10 bonnes raisons pour lesquelles le régime Yo-Yo vous fait mal

Le régime yo-yo, également connu sous le nom de «cycle de poids», décrit le schéma de perte de poids, le récupère, puis recommence.

C'est un processus qui fait monter et descendre votre poids comme un yo-yo. Ce type de régime est courant: 10% des hommes et 30% des femmes l'ont fait (1, 2).

Cet article abordera certains des problèmes liés au régime yo-yo.

1. L'augmentation de l'appétit entraîne une prise de poids au fil du temps

Pendant le régime, la perte de graisse entraîne une diminution des niveaux d'hormones de leptine, ce qui vous aide normalement à vous sentir rassasié.

Dans des circonstances normales, les dépôts graisseux libèrent de la leptine dans la circulation sanguine. Cela indique au corps que les réserves d'énergie sont disponibles et vous indique de manger moins.

À mesure que vous perdez de la graisse, la leptine diminue et l'appétit augmente. Cela conduit à une augmentation de l'appétit alors que le corps essaie de reconstituer les réserves d'énergie épuisées.

De plus, la perte de masse musculaire pendant le régime amène le corps à économiser de l'énergie (3).

Lorsque la plupart des gens utilisent un régime à court terme pour perdre du poids, ils regagneront 30 à 65% de ce poids perdu en un an (4).

De plus, une personne à la diète sur trois se retrouve plus lourde qu'avant le régime (3, 4).

Ce gain de poids complète la phase «ascendante» du régime yo-yo et peut amener la personne à la diète à commencer un autre cycle de perte de poids.

Résumé: La perte de poids amène le corps à augmenter son appétit et à s'accrocher à son accumulation d'énergie. En conséquence, certaines personnes suivant un régime yo-yo reprennent plus de poids qu'elles n'en ont perdu.

2. Pourcentage de graisse corporelle plus élevé

Dans certaines études, le régime yo-yo a entraîné une augmentation du pourcentage de graisse corporelle.

Pendant la phase de prise de poids du régime yo-yo, la graisse est plus facilement récupérée que la masse musculaire. Cela peut entraîner une augmentation du pourcentage de graisse corporelle sur plusieurs cycles yo-yo (5).

Dans une revue, 11 des 19 études ont révélé que les antécédents de régime yo-yo impliquaient une graisse corporelle plus élevée et plus de graisse abdominale (6).

Cela est plus prononcé après un régime amaigrissant qu'avec des changements de style de vie plus subtils et durables et peut être responsable de l'effet yo-yo (3).

Résumé: La plupart des études montrent que le régime yo-yo conduit à un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Cela peut entraîner d'autres changements qui rendent la perte de poids plus difficile.


3. Cela peut entraîner une perte musculaire

Pendant les régimes amaigrissants, le corps perd de la masse musculaire et de la graisse corporelle (7).

Étant donné que la graisse est récupérée plus facilement que les muscles après une perte de poids, cela peut entraîner une plus grande perte de masse musculaire au fil du temps (6).

La perte musculaire pendant le régime entraîne également une réduction de la force physique (8).

Ces effets peuvent être réduits avec l'exercice, y compris l'entraînement en force. L'exercice indique au corps de développer des muscles, même lorsque le reste du corps perd du poids (9).

Pendant la perte de poids, les besoins en protéines du corps augmentent également. Manger suffisamment de sources de protéines de qualité peut aider à réduire la perte musculaire (10, 11, 12).

Une étude a montré que lorsque 114 adultes prenaient des suppléments de protéines tout en perdant du poids, ils perdaient moins de masse musculaire (13).

Résumé: La perte de poids peut entraîner une perte musculaire, ce qui peut épuiser la masse musculaire pendant les cycles de régime yo-yo. Faites de l'exercice et mangez des sources de protéines de qualité pour atténuer la perte musculaire.

4. La prise de poids entraîne une stéatose hépatique

Le foie gras est lorsque le corps stocke l'excès de graisse à l'intérieur des cellules du foie.

L'obésité est un facteur de risque de développement d'une stéatose hépatique et la prise de poids vous met particulièrement à risque (14).

Le foie gras est associé à des changements dans la façon dont le foie métabolise les graisses et le sucre, augmentant le risque de diabète de type 2.

Elle peut également occasionnellement entraîner une insuffisance hépatique chronique, également appelée cirrhose.

Une étude chez la souris a montré que plusieurs cycles de gain et de perte de poids provoquaient une stéatose hépatique (15).

Une autre étude chez la souris a montré que la stéatose hépatique entraînait des dommages au foie chez les souris pesant (16).

Résumé: La prise de poids entraîne une stéatose hépatique, qui peut provoquer une maladie du foie. Chez la souris, cela est exacerbé par le cycle de poids, bien que des études humaines soient nécessaires.


5. Un risque accru de diabète

Le régime yo-yo est associé à une augmentation des chances de développer un diabète de type 2, bien que toutes les études n'en aient pas trouvé la preuve.

Un examen de plusieurs études a montré que des antécédents de régime yo-yo prédisaient le diabète de type 2 dans quatre des 17 études (6).

Une étude de 15 adultes a montré que lorsque les participants reprenaient du poids après 28 jours de perte de poids, il s'agissait principalement de graisse abdominale (17).

La graisse du ventre est plus susceptible de provoquer le diabète que la graisse stockée dans d'autres positions, comme les bras, les jambes ou les hanches (18).

Une étude a montré une augmentation des niveaux d'insuline chez les rats qui ont subi 12 mois de cycle de poids, par rapport à ceux qui ont pris du poids régulièrement (19).

L'augmentation des niveaux d'insuline comme ceux-ci peut être un signe précoce de diabète.

Bien que le diabète n'ait pas été observé dans toutes les études humaines sur le régime yo-yo, il a probablement augmenté davantage chez les personnes qui finissent par avoir plus de poids qu'avant le régime (6).

Résumé: Dans certaines études, le régime yo-yo augmentait le risque de diabète. Le risque est plus élevé chez ceux qui finissent par avoir plus de poids qu'avant le régime.

6. Un risque accru de maladie cardiaque

Le cycle de poids a été associé à une maladie coronarienne, une condition dans laquelle les artères qui alimentent le cœur se rétrécissent (20).

La prise de poids, encore plus que le surpoids, augmente le risque de maladie cardiaque (21).

Selon une étude menée sur 9 509 adultes, l'augmentation du risque de maladie cardiaque dépend de la taille de l'oscillation du poids – plus le poids perdu et repris pendant le régime yo-yo est important, plus le risque est grand (22) .

Un examen de plusieurs études a conclu que de grands changements de poids au fil du temps doublaient les chances de décès par maladie cardiaque (23).

Résumé: Le risque de maladie cardiaque augmente avec la prise de poids et la fluctuation du poids. Plus la variation de poids est importante, plus le risque est grand.

7. Il peut augmenter la pression artérielle

La prise de poids, y compris le rebond ou la prise de poids sur le yo-yo après le régime, est également liée à une augmentation de la pression artérielle.

Pour aggraver les choses, le régime yo-yo pourrait à l'avenir réduire l'effet bénéfique pour la santé de la perte de poids sur la tension artérielle.

Une étude de 66 adultes a révélé que ceux qui avaient des antécédents de régime yo-yo avaient moins d'amélioration de la pression artérielle tout en perdant du poids (24).

Une étude à plus long terme a révélé que cet effet peut disparaître après 15 ans, ce qui suggère que le cycle de poids pendant la jeunesse peut ne pas affecter le risque de maladie cardiaque à l'âge moyen ou plus tard (25).

Une troisième étude à long terme a également révélé que les associations néfastes du régime yo-yo précédent étaient plus fortes lorsque le régime yo-yo avait eu lieu plus récemment, plutôt que des décennies plus tôt (26).

Résumé: La prise de poids, y compris la prise de poids en extension dans le régime yo-yo, augmente la pression artérielle. Cet effet peut persister pendant des années, mais semble se dissiper avec le temps.


8. Cela peut provoquer de la frustration

Il peut être très frustrant de voir le dur labeur accompli pour perdre du poids pendant le gain de poids de rebond du régime yo-yo.

En fait, les adultes ayant des antécédents de régime yo-yo se disent insatisfaits de leur vie et de leur santé (20).

Les régimes yo-yo signalent également une faible auto-efficacité concernant leur corps et leur santé. En d'autres termes, ils se sentent hors de contrôle (27).

Cependant, le régime yo-yo ne semble pas être lié à la dépression, à la maîtrise de soi ou à des traits de personnalité négatifs (27).

Cette distinction est importante. Si vous avez eu des problèmes avec le régime yo-yo dans le passé, ne vous laissez pas vaincre, désespéré ou coupable.

Vous avez peut-être essayé certains régimes qui ne vous ont pas aidé à atteindre les résultats à long terme que vous vouliez. Ce n'est pas un échec personnel – c'est simplement une raison d'essayer autre chose.

Résumé: Le régime yo-yo peut vous faire perdre le contrôle, mais ce n'est pas un signe de faiblesse personnelle. Si vous n'avez pas trouvé les changements de santé à long terme que vous recherchez sur le régime alimentaire, il est temps d'essayer autre chose.

9. Cela peut être pire que de rester en surpoids

Perdre du poids si vous êtes en surpoids améliore la santé cardiaque, réduit le risque de diabète et augmente votre condition physique (28).

La perte de poids peut également inverser la stéatose hépatique, améliorer le sommeil, réduire le risque de cancer, améliorer l'humeur et prolonger la durée de vie et la qualité de vie (29).

Au contraire, la prise de poids entraîne le contraire de tous ces avantages (30).

Le régime yo-yo se situe quelque part au milieu. Ce n'est pas aussi nocif que de prendre du poids, mais c'est certainement pire que de perdre du poids et de ne pas le reprendre (21).

Il est controversé de savoir si le régime yo-yo est pire pour vous que de maintenir un poids constant, et toutes les études ne sont pas d'accord (6, 31, 32).

L'une des plus grandes études disponibles a suivi 505 hommes âgés de 55 à 74 ans pendant 15 ans.

Leurs fluctuations de poids étaient associées à un risque de décès 80% plus élevé au cours de la période d'étude. Pendant ce temps, les hommes obèses qui maintenaient un poids constant avaient un risque de décès similaire à celui des hommes de poids normal (33).

Une difficulté de cette recherche est que les chercheurs ne savent pas toujours pourquoi les participants pédalaient avec des poids et que les changements de poids pouvaient être liés à d'autres conditions médicales qui réduisaient leur durée (34).

Résumé: Il n'est pas clair d'après les recherches disponibles s'il vaut mieux faire du yo-yo ou rester en surpoids. Ce qui est clair, c'est que faire de petits changements permanents dans un mode de vie sain est la meilleure option.

10. La pensée à court terme empêche les changements de style de vie à long terme

La plupart des régimes alimentaires prescrivent un ensemble de règles à suivre pendant une période de temps spécifique, généralement pour atteindre un objectif de perte de poids ou un autre objectif de santé.

Ce type de régime vous fait échouer, car il vous apprend que les règles doivent être suivies jusqu'à ce que votre objectif soit atteint.

Une fois le régime terminé, il est facile de revenir aux habitudes qui ont provoqué la prise de poids.

Étant donné que le corps augmente l'appétit et maintient les dépôts graisseux pendant le régime, un régime temporaire se détruit trop souvent, conduisant à une amélioration temporaire suivie d'une prise de poids et d'une déception (3).

Pour arrêter le cycle des changements temporaires qui produisent un succès temporaire, arrêtez de penser en termes de régime alimentaire et commencez à penser en termes de style de vie.

Une vaste étude menée sur plus de 120 000 adultes aux États-Unis a révélé que différentes habitudes pouvaient aider à réduire progressivement et à maintenir le poids pendant plusieurs années (35).

Voici quelques-uns des comportements qu'il a trouvés efficaces pour la perte de poids à long terme:

  • Mangez des aliments sains: yaourt, fruits, légumes et noix (pas d'arachides).

  • Évitez la malbouffe: comme les frites et les boissons sucrées.

  • Limitez les féculents: utilisez modérément les féculents comme les pommes de terre.

  • Exercice: trouvez quelque chose d'activité que vous aimez faire.

  • Dormez bien: dormez 6 à 8 heures chaque nuit.

  • Limitation de la télévision: limitez le temps ou l'exercice de la télévision pendant que vous regardez.

En apportant des changements de style de vie permanents qui favorisent un poids santé, vous pouvez réussir en permanence et briser le cycle yo-yo.

Fait important, une étude portant sur 439 femmes en surpoids a montré qu'une intervention sur le mode de vie conçue pour promouvoir une perte de poids progressive et cohérente au fil du temps était également efficace chez les femmes avec ou sans antécédents de régime yo-yo (36) .

Ceci est encourageant, montrant que même si vous pouvez avoir du mal à perdre du poids par le passé, des changements de style de vie à long terme peuvent toujours vous aider à perdre du poids.

Résumé: Le régime yo-yo est un cycle de changements temporaires qui produit des résultats temporaires. Pour briser le cycle, commencez à penser en termes de changements de style de vie permanents.

L'essentiel

Le régime yo-yo est un cycle de changements à court terme dans l'alimentation et l'activité. Pour ces raisons, il n'apporte que des avantages à court terme.

Après avoir perdu du poids, votre appétit augmente et votre corps s'accroche à la graisse. Cela conduit à une prise de poids et de nombreuses personnes à la diète finissent là où elles ont commencé ou pire.

Le régime yo-yo peut augmenter le pourcentage de graisse corporelle au détriment de la masse musculaire et de la force et peut provoquer une stéatose hépatique, de l'hypertension, du diabète et des maladies cardiaques.

Pour briser le cycle frustrant, optez plutôt pour de petits changements de style de vie permanents.

Ces types de changements prolongeront et amélioreront votre vie, même si votre perte de poids est lente ou réduite.