10 façons saines de remplacer le pain de blé entier traditionnel

Pour beaucoup de gens, le pain de blé entier est un aliment de base.

Cependant, la plupart des pains vendus aujourd'hui sont fabriqués à partir de blé raffiné, qui a été privé de la plupart des fibres et des nutriments.

Il peut également provoquer une forte augmentation de la glycémie et entraîner une augmentation de l'apport calorique (1, 2, 3).

De nombreuses marques prétendent être fabriquées à partir de blé "entier", mais contiennent encore des granulés largement pulvérisés.

Il existe également de nombreuses personnes intolérantes au gluten, une protéine de blé. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten (4, 5).

Le blé est également riche en glucides à chaîne courte appelés FODMAP, qui provoquent des troubles digestifs chez de nombreuses personnes.

Bien que beaucoup de gens puissent encore manger du pain sans problème, il y en a d'autres qui l'évitent mieux.

Heureusement, des alternatives abordables et saines au pain sont de plus en plus facilement disponibles.

Voici 10 façons simples et délicieuses de remplacer le pain complet traditionnel:

1. Pain Oopsie

Le pain Oopsie est l'un des pains à faible teneur en glucides les plus simples et les plus populaires.

Il ne peut être fait qu'avec des œufs, du fromage à la crème et du sel, bien que certaines recettes ajoutent plus d'ingrédients.

Le pain Oopsie est largement utilisé comme substitut du pain complet et est délicieux comme pain à hamburger ou servi avec des garnitures.

Il est facile à préparer, ne contient que quelques ingrédients et a un goût délicieux.

Vous pouvez trouver des photos et une recette de pain Oopsie ici.

2. Pain d'Ézéchiel

Le pain Ezekiel est l'un des pains les plus sains disponibles.

Il est fabriqué avec différents types de céréales germées et de légumineuses, y compris le blé, le millet, l'orge, l'épeautre, le soja et les lentilles.

Les haricots peuvent germer avant la transformation, ils contiennent donc des quantités moindres d'antinutriments nocifs.

Cela rend le pain beaucoup plus nutritif et facilement digestible.

Le pain Ezekiel ne contient pas non plus de sucre ajouté. Cependant, si vous êtes sensible au gluten, le pain Ezekiel n'est pas la bonne option pour vous.

Vous pouvez peut-être acheter du pain Ezéchiel dans certaines boulangeries ou vous pouvez le faire vous-même.

Voici quelques conseils sur la façon de faire votre pain Ezéchiel ici.


3. Tortillas de maïs

Les tortillas peuvent être faites avec du blé ou du maïs.

Les tortillas de maïs sont sans gluten mais riches en fibres, ce qui en fait une excellente option pour les personnes sensibles au gluten.

Vous pouvez utiliser des tortillas de maïs dans des sandwichs, des petits pains, des hamburgers, des pizzas ou simplement avec des garnitures comme du beurre et du fromage.

Il est très facile de faire vous-même des tortillas de maïs, car elles ne contiennent que deux ingrédients: de l'eau et une farine mexicaine appelée Masa Harina.

Vous pouvez trouver une recette ici.

4. Pain de seigle

Le pain de seigle est fait de seigle, un type de blé apparenté au blé.

Il est plus foncé et plus dense que le pain ordinaire et contient beaucoup plus de fibres.

Le pain de seigle provoque une augmentation de la glycémie plus faible que le pain de blé entier. Cependant, il a également une saveur plus forte et plus unique qui peut être un goût acquis (6).

Certains pains de seigle sont fabriqués avec un mélange de seigle et de blé, ils sont donc un peu plus légers et ont un goût sucré et sucré.

Gardez à l'esprit que le pain de seigle contient du gluten, ce n'est donc pas une option pour un régime sans gluten.

Vous pouvez trouver du pain de seigle dans la plupart des supermarchés et boulangeries. Il est également relativement facile de le faire vous-même.

Voici quelques recettes à essayer.


5. Laitue et légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles larges comme la laitue ou la laitue romaine sont d'excellents substituts au pain ou aux wraps.

Vous pouvez remplir ces légumes de condiments comme de la viande ou des légumes.

La feuille peut également être utilisée comme emballage pour la maintenir ensemble.

Les wraps de laitue sont extrêmement frais et beaucoup plus caloriques que les wraps à base de pain.

Voici quelques idées amusantes et créatives pour l'emballage de salade.

6. Patates douces et légumes

Les tranches de patates douces cuites sont un excellent substitut et savoureux pour les sandwichs, en particulier avec les hamburgers.

Ils peuvent également être utilisés dans une variété de recettes de pain et de petits pains sans céréales.

D'autres légumes, comme les aubergines, les poivrons, les concombres et les champignons, sont également d'excellents substituts du pain.

Ce sont des alternatives fraîches et savoureuses. Ils sont particulièrement délicieux avec des condiments tels que la viande, le fromage à la crème et les légumes.

7. Focaccia de potiron ou de patate douce

Il existe de nombreuses recettes en ligne pour des alternatives au pain sans céréales.

L'une de ces recettes, à base de courge musquée ou de patates douces, est particulièrement délicieuse.

Ce pain plat est une excellente alternative pour les personnes qui évitent les céréales, mais qui veulent toujours manger des sandwichs ou des petits pains avec leurs repas.

Vous pouvez trouver la recette ici.


8. Croûte de pain ou pizza au chou-fleur

Il est très populaire de faire du pain ou des tartes à pizza avec un mélange de chou-fleur et de fromage.

Pour ce faire, une tête entière de chou-fleur doit être râpée et cuite.

Le chou-fleur est ensuite mélangé avec des œufs, du fromage et des épices avant d'être aplati et cuit.

Le pain ou la croûte de chou-fleur a une excellente saveur et est nutritif, ainsi que faible en glucides. C'est une délicieuse alternative au pain ordinaire.

En combinaison avec des condiments de votre choix, cela peut devenir l'un de vos favoris.

Vous pouvez trouver une recette ici.

9. Oeufs

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Ils peuvent être un substitut riche en protéines pour le pain et peuvent être utilisés dans une variété d'aliments. Lorsque vous mangez des hamburgers, les œufs au plat peuvent remplacer le sandwich.

Voici quelques idées créatives sur la façon de préparer des œufs.

10. Pain au levain

Le pain au levain est fait de céréales fermentées.

Le processus de fermentation réduit les antinutriments dans les céréales, augmentant ainsi la disponibilité des nutriments (7, 8, 9).

Cela rend le pain au levain plus facilement digestible et plus nutritif que le pain ordinaire.

Cependant, il a un goût un peu plus acide que le pain ordinaire car il contient de l'acide lactique.

Vous pouvez faire vous-même du pain au levain en quelques étapes simples, mais vous devrez créer une culture de départ avec laquelle travailler.

Vous pouvez trouver une recette ici.

Gardez à l'esprit que le pain au levain fait de céréales contenant du gluten contient toujours du gluten.

Ramenez le message à la maison

Bien que le pain de blé entier représente une grande partie de l'alimentation de nombreuses personnes, il peut facilement être remplacé par des alternatives plus saines et plus nutritives.

Avec les bonnes ressources, ce changement ne devrait pas être difficile, bien qu'au début il puisse prendre plus de temps.

La liste ci-dessus est un bon point de départ. Trouvez quelque chose que vous aimez manger et qui correspond à votre style de vie.