10 raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué (et ce que vous pouvez y faire)

Une sensation de fatigue régulière est extrêmement courante. En fait, environ un tiers des adolescents, des adultes et des personnes âgées en bonne santé déclarent se sentir somnolent ou fatigué (1, 2, 3).

La fatigue est un symptôme courant de plusieurs conditions et maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par de simples facteurs de style de vie.

Heureusement, ce sont souvent des choses faciles à résoudre.

Cet article répertorie 10 raisons possibles pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et donne des conseils sur la façon de récupérer votre énergie.

1. Consommation de trop de glucides raffinés

Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose en sucre, qui peut être utilisé comme carburant.

Cependant, manger trop de glucides raffinés peut vous faire vous sentir fatigué pendant la journée.

Lors de la consommation de sucre et de glucides transformés, ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Cela signale au pancréas de produire une grande quantité d'insuline pour extraire le sucre du sang et des cellules.

Cette augmentation du taux de sucre dans le sang – et la baisse qui s'ensuit – peuvent vous faire sentir épuisé. Désirant une énergie rapide, vous recherchez instinctivement une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.

Plusieurs études ont montré que la réduction du sucre et des glucides transformés avec les repas et les collations entraîne généralement des niveaux d'énergie plus élevés (4, 5, 6).

Dans une étude, les enfants qui mangeaient des collations raffinées riches en glucides avant un match de football ont rapporté plus de fatigue que les enfants qui mangeaient une collation au beurre d'arachide (6).

Heureusement, la recherche suggère que certains aliments peuvent aider à protéger contre la fatigue.

Par exemple, le gombo et le bouillon de bonite séchée contiennent des composés qui peuvent réduire la fatigue et augmenter la vigilance (7, 8).

Pour maintenir la stabilité énergétique, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments entiers riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.

Résumé: La consommation de glucides raffinés peut entraîner une glycémie instable, ce qui peut vous fatiguer. Choisissez plutôt des aliments entiers qui ont une influence minimale sur votre glycémie.

2. Vivez un style de vie sédentaire

L'inactivité pourrait être la principale cause de votre faible consommation d'énergie.

Mais beaucoup de gens disent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice.

En effet, dans une étude récente, c'était la raison la plus souvent invoquée par les adultes d'âge moyen et les plus âgés pour ne pas faire d'exercice (9).

Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue extrême et inexpliquée au quotidien.

La recherche suggère que les personnes atteintes de SFC ont tendance à avoir des niveaux de force et d'endurance faibles, ce qui limite leur capacité d'exercice. Cependant, une revue des études impliquant plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes souffrant de SFC (10, 11).

La recherche a également montré que l'exercice peut réduire la fatigue entre les personnes en bonne santé et celles atteintes d'autres maladies, comme le cancer. De plus, même la moindre augmentation de l'activité physique semble utile (12, 13, 14, 15, 16).

Pour augmenter les niveaux d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, levez-vous au lieu de vous asseoir lorsque cela est possible, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez au lieu de marcher sur de courtes distances.

Résumé: Être sédentaire peut entraîner de la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles souffrant du syndrome de fatigue chronique ou d'autres problèmes de santé. Être plus actif peut aider à augmenter les niveaux d'énergie.


3. Pas assez de sommeil

Le manque de sommeil est l'une des causes les plus évidentes de fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant votre sommeil, y compris le stockage de la mémoire et la libération d'hormones qui régulent le métabolisme et les niveaux d'énergie (17).

Après une nuit de sommeil de haute qualité, vous vous réveillez généralement frais, alerte et énergique.

Selon l'American Academy of Sleep Medicine et Sleep Research Society, les adultes ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour une santé optimale (18).

Surtout, le sommeil doit être réparateur et ininterrompu afin de permettre au cerveau de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil (19).

En plus de dormir suffisamment, le maintien d'une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les adolescents qui se couchaient en même temps en semaine et le week-end ont déclaré moins de fatigue et moins de difficulté à s'endormir que ceux qui sont restés debout plus tard et ont dormi moins d'heures le week-end (20).

Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à dormir plus la nuit. Une étude menée sur des personnes âgées a révélé que l'exercice contribuait à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les niveaux de fatigue (21).

De plus, une sieste peut aider à augmenter les niveaux d'énergie. Il a été démontré que la sieste réduit la fatigue des pilotes, qui souffrent souvent de fatigue due à de longues heures de travail et au décalage horaire (22).

Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, allez vous coucher à peu près à la même heure chaque soir, détendez-vous avant de vous coucher et faites beaucoup d'activité pendant la journée.

Cependant, si vous avez du mal à vous endormir ou à dormir et que vous soupçonnez un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin pour faire évaluer votre sommeil par un spécialiste.

Résumé: Un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité est une cause courante de fatigue. Dormir pendant plusieurs heures sans interruption permet à votre corps et à votre cerveau de se recharger, vous permettant de vous sentir plein d'énergie pendant la journée.

4. Sensibilité aux aliments

Les sensibilités ou intolérances alimentaires provoquent généralement des symptômes tels que des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, un écoulement nasal ou des maux de tête.

Mais la fatigue est un autre symptôme souvent négligé.

De plus, la recherche suggère que la qualité de vie pourrait être plus influencée par la fatigue chez les personnes sensibles aux aliments (23).

Les intolérances alimentaires courantes comprennent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.

Si vous pensez que certains aliments peuvent vous fatiguer, envisagez de travailler avec un allergologue ou un diététicien qui peut tester votre sensibilité alimentaire ou prescrire un régime d'élimination pour déterminer quels aliments sont problématiques.

Résumé: Les intolérances alimentaires peuvent provoquer de la fatigue ou de faibles niveaux d'énergie. Suivre un régime d'élimination des aliments peut aider à déterminer quels aliments sont sensibles.


5. Ne mangez pas assez de calories

Consommer trop de calories peut provoquer une sensation de fatigue.

Les calories sont des unités d'énergie présentes dans les aliments. Votre corps les utilise pour déplacer et nourrir des processus tels que la respiration et le maintien d'une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop de calories, votre métabolisme ralentit pour conserver l'énergie, ce qui peut entraîner de la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une plage de calories en fonction de votre poids, de votre taille, de votre âge et d'autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique.

Les experts en vieillissement croient que bien que le métabolisme diminue avec l'âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger au-dessus de leur gamme de calories pour effectuer des fonctions normales sans fatigue (24).

De plus, il est difficile de répondre aux besoins en vitamines et minéraux lorsque l'apport calorique est trop faible. Ne pas consommer suffisamment de vitamine D, de fer et d'autres nutriments importants peut également provoquer de la fatigue.

Afin de maintenir des niveaux d'énergie élevés, évitez les réductions drastiques de l'apport calorique, même si l'objectif est la perte de poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories en utilisant la calculatrice de calories dans cet article.

Résumé: Votre corps a besoin d'un nombre minimum de calories pour effectuer les fonctions quotidiennes. Consommer trop de calories peut provoquer de la fatigue et rendre difficile la satisfaction des besoins nutritionnels.

6. Dormez au mauvais moment

En plus d'un sommeil insuffisant, dormir au mauvais moment peut réduire votre énergie.

Dormir le jour plutôt que la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, qui sont les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et à l'obscurité au cours d'un cycle de 24 heures.

La recherche a révélé que lorsque le rythme du sommeil n'est pas synchronisé avec le rythme circadien, une fatigue chronique peut se développer (25).

Il s'agit d'un problème courant chez les personnes qui travaillent par roulement ou de nuit.

Les experts du sommeil estiment que 2 à 5% de tous les travailleurs postés souffrent d'un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou une interruption du sommeil pendant une période d'au moins un mois (26).

De plus, rester éveillé pendant une journée ou deux peut également provoquer de la fatigue.

Dans une étude, les jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir sept heures ou un peu moins de cinq heures avant de rester éveillés pendant 21 à 23 heures. Leur indice de fatigue a augmenté avant et après le sommeil, quel que soit le nombre d'heures de sommeil (27).

Il est préférable de dormir la nuit autant que possible.

Cependant, si votre travail implique un travail posté, il existe des stratégies pour recycler votre montre, ce qui devrait améliorer votre niveau d'énergie.

Dans une étude, les travailleurs postés ont rapporté significativement moins de fatigue et une meilleure humeur après avoir été exposés à des impulsions lumineuses intenses, portant des lunettes de soleil noires à l'extérieur et dormant dans l'obscurité totale (28).

L'utilisation de lunettes pour bloquer la lumière bleue peut également aider les gens à travailler par quarts.

Résumé: Dormir pendant la journée peut perturber le rythme naturel de votre corps et entraîner de la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou de recycler votre montre.

7. Ne pas obtenir suffisamment de protéines

Un apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à la fatigue.

Il a été démontré que la consommation de protéines augmente le métabolisme plus que les glucides ou les graisses (29).

En plus de favoriser la perte de poids, cela peut également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les niveaux de fatigue autodéclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants universitaires coréens qui ont déclaré manger des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs et les haricots au moins deux fois par jour (5).

D'autres études ont montré que les régimes riches en protéines ont tendance à produire moins de fatigue chez les culturistes et les personnes qui pratiquent un entraînement de résistance (30, 31).

De plus, la recherche suggère que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs des protéines (32).

Pour garder votre métabolisme fort et prévenir la fatigue, essayez de consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

Résumé: La consommation de protéines adéquates est importante pour maintenir un métabolisme élevé et prévenir la fatigue. Inclure une bonne source de protéines à chaque repas.


8. Hydratation insuffisante

Rester bien hydraté est important pour maintenir de bons niveaux d'énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent quotidiennement dans votre corps provoquent une perte d'eau qui doit être remplacée.

La déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas suffisamment de liquide pour remplacer l'eau perdue dans vos urines, selles, sueur et haleine.

Plusieurs études ont montré qu'être même légèrement déshydraté peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie et une diminution de la capacité de concentration (33, 34, 35).

Dans une étude, lorsque les hommes travaillaient sur un tapis roulant et perdaient 1% de leur masse corporelle dans les liquides, ils rapportaient plus de fatigue que lorsqu'ils effectuaient le même exercice tout en restant bien hydratés (33).

Bien que vous ayez entendu dire que vous devriez boire huit verres de 8 onces (237 ml) par jour, vous en aurez peut-être besoin plus ou moins selon votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.

La clé est de boire suffisamment pour maintenir de bons niveaux d'hydratation. Les symptômes de déshydratation les plus courants sont la soif, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête.

Résumé: Même une légère déshydratation peut réduire les niveaux d'énergie et la vigilance. Assurez-vous de boire suffisamment pour remplacer le liquide perdu pendant la journée.

9. S'appuyer sur des boissons énergisantes

Il ne manque pas de boissons qui promettent de fournir une énergie rapide.

Les boissons énergisantes populaires comprennent généralement les éléments suivants:

  • caféine
  • sucre
  • Les acides aminés
  • De grandes doses de vitamines B.
  • Herbes aromatiques

Il est vrai que ces boissons peuvent fournir un apport énergétique temporaire en raison de leur forte teneur en caféine et en sucre (36, 37).

Par exemple, une étude portant sur des adultes en bonne santé et sans sommeil a révélé que la consommation d'une dose d'énergie entraînait de modestes améliorations de la vigilance et de la fonction mentale (37).

Malheureusement, ces boissons énergisantes sont susceptibles de vous préparer à la fatigue de rebond lorsque les effets de la caféine et du sucre disparaissent.

Un examen de 41 études a révélé que, bien que les boissons énergisantes aient entraîné une vigilance accrue et une amélioration de l'humeur pendant plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive s'est souvent produite le lendemain (38).

Bien que la teneur en caféine varie considérablement d'une marque à l'autre, un verre énergétique peut contenir jusqu'à 350 mg et certaines boissons énergisantes fournissent jusqu'à 500 mg par canette. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse (39).

Cependant, même à des doses plus faibles, boire des boissons contenant de la caféine l'après-midi peut interférer avec le sommeil et conduire à de faibles niveaux d'énergie le lendemain (40).

Pour arrêter le cycle, essayez de réduire et de vous débarrasser progressivement de ces boissons énergisantes. De plus, limitez votre consommation de café et d'autres boissons contenant de la caféine tôt dans la journée.

Résumé: Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d'autres ingrédients qui peuvent fournir un regain d'énergie temporaire, mais conduisent souvent à une fatigue de rebond.

10. Niveaux de stress élevés

Le stress chronique peut avoir un effet profond sur les niveaux d'énergie et la qualité de vie.

Bien qu'un certain stress soit normal, des niveaux de stress excessifs ont été liés à la fatigue dans plusieurs études (41, 42, 43).

De plus, votre réponse au stress peut influencer la sensation de fatigue.

Une étude menée sur des étudiants a révélé qu'éviter de faire face au stress entraînait une fatigue maximale (43).

Bien que vous ne puissiez pas éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies de gestion du stress peut vous aider à éviter de vous sentir complètement épuisé.

Par exemple, de grandes critiques d'études suggèrent que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress (44, 45).

S'engager dans ces pratiques corps-esprit ou similaires peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux à même de faire face au stress.

Résumé: Un stress excessif peut provoquer de la fatigue et réduire la qualité de vie. La pratique des techniques de réduction du stress peut aider à améliorer les niveaux d'énergie.

L'essentiel

Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue chronique. Il est important d'exclure d'abord les conditions médicales, car la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, se sentir excessivement fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, à la quantité d'activité que vous faites ou à la façon dont vous gérez le stress.

La bonne nouvelle est que certains changements de style de vie peuvent améliorer les niveaux d'énergie et la qualité de vie globale.