10 types de graisses saturées examinés

Les effets sur la santé des graisses saturées sont un sujet controversé.

Dans le passé, les graisses saturées étaient considérées comme une cause majeure de maladie cardiaque. Aujourd'hui, les scientifiques ne sont pas entièrement convaincus.

Une chose est claire: les graisses saturées ne sont pas un seul nutriment. Il s'agit d'un groupe de différents acides gras ayant divers effets sur la santé et le métabolisme.

Cet article examine en détail les 10 acides gras saturés les plus courants, y compris leurs effets sur la santé et les sources alimentaires.

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Qu'est-ce que les graisses saturées?

Les graisses saturées et insaturées sont les deux principales classes de graisses.

Ces groupes diffèrent légèrement par leur structure chimique et leurs propriétés. Par exemple, les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides.

Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont la viande grasse, le saindoux, le suif, le fromage, le beurre, la crème, l'huile de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao.

Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d'atomes de carbone. Les différents types d'acides gras saturés se distinguent par la longueur de leurs chaînes carbonées.

Voici les acides gras saturés les plus courants dans l'alimentation humaine:

  • Acide stéarique: 18 longs atomes de carbone

  • Acide palmitique: 16 atomes de carbone de long

  • Acide myristique: 14 longs atomes de carbone

  • Acide laurique: 12 atomes de carbone de long

  • Acide caprique: 10 longs atomes de carbone

  • Acide caprylique: 8 atomes de carbone de long

  • Acide caproïque: 6 atomes de carbone de long

Il est rare de trouver des acides gras saturés autres que ceux-ci dans l'alimentation.

Les acides gras saturés de moins de six atomes de carbone sont appelés collectivement acides gras à chaîne courte.

Ceux-ci sont produits lorsque des bactéries intestinales fermentent la fibre. Ils sont créés dans votre intestin par les fibres que vous mangez et peuvent également être trouvés à l'état de traces dans certains produits alimentaires fermentés.

RÉSUMÉ Les acides gras saturés sont l'une des deux principales catégories de matières grasses. Les acides gras saturés dans l'alimentation comprennent l'acide stéarique, l'acide palmitique, l'acide myristique et l'acide laurique.


Comment les graisses saturées affectent-elles la santé?

La plupart des scientifiques acceptent maintenant que les graisses saturées ne sont pas aussi malsaines qu'on le pensait auparavant.

Les preuves suggèrent qu'elles ne provoquent pas de maladie cardiaque, bien que leur rôle exact soit encore un sujet de débat et d'investigation (1, 2).

Cependant, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, comme les oméga-3, peut réduire le risque de crise cardiaque (3, 4).

Cela ne signifie pas nécessairement que les graisses saturées ne sont pas saines. Cela suggère simplement que certaines graisses insaturées contribuent à votre santé.

Pour cette raison, manger de faibles quantités de graisses insaturées n'est probablement pas une bonne idée. Pour réduire le risque de maladie cardiaque, assurez-vous que les graisses insaturées constituent une part substantielle de l'apport total en graisses.

En comparaison, le remplacement des graisses saturées par des glucides n'apporte aucun avantage pour la santé. Il endommage également le profil lipidique sanguin, qui est une mesure des niveaux de lipides sanguins, tels que le cholestérol et les triglycérides (5).

Bien qu'il soit clair que certaines graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol LDL, le lien entre les niveaux de cholestérol et les maladies cardiaques est plus complexe.

Par exemple, les graisses saturées augmentent les niveaux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associées aux maladies cardiaques que les particules plus petites et plus denses (6, 7).

RÉSUMÉ Les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu'on le pensait auparavant. Les preuves croissantes suggèrent qu'il n'y a pas de liens solides entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.

1. Acide stéarique

L'acide stéarique est la deuxième graisse saturée la plus courante dans l'alimentation américaine (8).

Comparé aux glucides ou à d'autres graisses saturées, l'acide stéarique abaisse légèrement le cholestérol LDL (mauvais) ou a des effets neutres. En tant que tel, il pourrait être plus sain que de nombreuses autres graisses saturées (9, 10, 11).

La recherche montre que votre corps convertit partiellement l'acide stéarique en acide oléique, une graisse insaturée saine. Cependant, selon certaines estimations, le taux de conversion n'est que de 14% et peut ne pas avoir beaucoup de pertinence pour la santé (12, 13).

La principale source alimentaire d'acide stéarique est la graisse animale. Les niveaux d'acide stéarique sont généralement faibles en graisses végétales, à l'exception de l'huile de coco, du beurre de cacao et de l'huile de palmiste.

L'acide stéarique est considéré comme un gras saturé sain et ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque.

Cela était également vrai dans une étude de 40 jours sur des personnes dont l'apport d'acide stéarique représentait jusqu'à 11% de l'apport calorique total (9).

SYNTHÈSE L'acide stéarique est la deuxième graisse saturée la plus courante dans l'alimentation américaine. Il semble avoir des effets neutres sur le profil lipidique sanguin.


2. Acide palmitique

L'acide palmitique est la graisse saturée la plus courante chez les plantes et les animaux.

Cet acide peut représenter plus de la moitié de la consommation totale de graisses saturées aux États-Unis (8).

L'huile de palme est la source alimentaire la plus riche, mais l'acide palmitique représente également environ un quart des graisses de la viande rouge et des produits laitiers.

Comparé aux glucides et aux graisses insaturées, l'acide palmitique augmente les niveaux de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol sans affecter le HDL (bon) cholestérol (9, 11, 14).

Des niveaux élevés de cholestérol LDL sont un facteur de risque connu de maladie cardiaque.

Cependant, tout le cholestérol LDL n'est pas le même. Des marqueurs plus précis des maladies cardiaques sont la présence d'un grand nombre de particules LDL et de petites particules LDL denses (15, 16, 17).

Bien que l'acide palmitique augmente le cholestérol LDL total, cela est principalement dû à une augmentation des grosses particules LDL. De nombreux chercheurs pensent que les niveaux élevés de grosses particules de LDL sont moins inquiétants, bien que d'autres ne soient pas d'accord (6, 16, 18).

Lorsque l'acide linoléique, un type de graisse insaturée, est consommé simultanément, il peut compenser certains des effets de l'acide palmitique sur le cholestérol (19).

L'acide palmitique peut également influencer d'autres aspects du métabolisme. Des études chez la souris et l'homme indiquent qu'un régime riche en acide palmitique peut nuire à l'humeur et réduire l'activité physique (20, 21).

Plusieurs études sur l'homme suggèrent que la consommation de plus grandes quantités d'acide palmitique réduit le nombre de calories brûlées, par rapport à la consommation de graisses plus insaturées, comme l'acide oléique (22, 23, 24).

Ces aspects de l'acide palmitique doivent être étudiés plus avant avant de tirer des conclusions claires.

SYNTHÈSE L'acide palmitique est l'acide gras saturé le plus courant, qui représente plus de la moitié de toutes les graisses saturées consommées aux États-Unis. Augmente les niveaux de cholestérol LDL (mauvais) sans affecter le cholestérol HDL (bon).

3. Acide myristique

L'acide myristique provoque une augmentation significative du cholestérol total et du (mauvais) cholestérol LDL par rapport à l'acide palmitique ou aux glucides. Cependant, il ne semble pas affecter les niveaux de bon cholestérol HDL (11, 25).

Ces effets sont beaucoup plus forts que ceux de l'acide palmitique. Cependant, à l'instar de l'acide palmitique, l'acide myristique semble augmenter les niveaux de grosses particules de LDL, ce que de nombreux scientifiques considèrent comme moins inquiétant (6).

L'acide myristique est un acide gras relativement rare, que l'on ne trouve pas en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certaines huiles et graisses en contiennent une bonne quantité.

Bien que l'huile de coco et l'huile de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d'acide myristique, elles fournissent également d'autres types de graisses, qui peuvent compenser les effets de l'acide myristique sur le profil lipidique sanguin (26) .

SYNTHÈSE L'acide myristique est un acide gras saturé à longue chaîne. Il augmente le cholestérol LDL plus que les autres acides gras.

4. acide laurique

Avec 12 atomes de carbone, l'acide laurique est le plus long des acides gras à chaîne moyenne.

Augmente le cholestérol total plus que la plupart des autres acides gras. Cependant, cette augmentation est largement due à une augmentation du cholestérol HDL (bon).

En d'autres termes, l'acide laurique réduit la quantité de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (27).

En effet, l'acide laurique semble avoir des effets plus bénéfiques sur le taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé (11).

L'acide laurique représente environ 47% de l'huile de palme et 42% de l'huile de noix de coco. En comparaison, d'autres huiles ou graisses couramment consommées ne fournissent que des traces.

SYNTHÈSE L'acide laurique est l'acide gras à chaîne moyenne le plus long. Bien qu'il augmente considérablement le cholestérol total, cela est largement dû à une augmentation du cholestérol HDL, ce qui est bénéfique pour la santé.


5-7. Acide caproïque, acide caprylique et acide caprique

Les acides caproïque, caprylique et caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (MCFA).

Leurs noms dérivent du latin "capra", qui signifie "chèvre femelle". Parfois, ils sont appelés acides gras de chèvre, en raison de leur abondance dans le lait de chèvre.

Les MCFA sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement vers le foie, où ils sont rapidement métabolisés.

Les preuves suggèrent que les MCFA peuvent avoir les avantages suivants:

  • Perte de poids. Plusieurs études indiquent qu'elles peuvent augmenter légèrement le nombre de calories brûlées et favoriser la perte de poids, en particulier par rapport aux acides gras à longue chaîne (28, 29, 30, 31, 32).

  • Sensibilité accrue à l'insuline. Certaines preuves suggèrent que le MCFA augmente la sensibilité à l'insuline par rapport aux acides gras à longue chaîne (33).

  • Effets antiseptiques. Les MCFA, en particulier l'acide caprique, peuvent avoir des effets antiseptiques, en particulier lorsqu'ils sont associés à un régime cétogène (34, 35, 36).

En raison de leurs avantages potentiels pour la santé, les MCFA sont vendus sous forme de suppléments, appelés huiles MCT. Ces huiles sont généralement constituées principalement d'acide caprique et d'acide caprylique.

L'acide caprique est le plus courant d'entre eux. C'est environ 5% d'huile de palme et 4% d'huile de noix de coco. De petites quantités se trouvent dans la graisse animale. Sinon, il est rare dans les aliments.

SYNTHÈSE L'acide caprique, l'acide caprylique et l'acide caproïque sont des acides gras à chaîne moyenne aux propriétés uniques. Ils peuvent favoriser la perte de poids, augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de convulsions.

8-10. Acides gras à chaîne courte

Les acides gras saturés qui contiennent moins de six atomes de carbone sont appelés acides gras à chaîne courte (AGCC).

Les SCFA les plus importants sont:

  • Acide butyrique: 4 atomes de carbone de long

  • Acide propionique: 3 atomes de carbone de long

  • Acide acétique: 2 atomes de carbone de long

Les AGCC se forment lorsque des bactéries intestinales bénéfiques fermentent la fibre dans le côlon.

Leur apport alimentaire est minime par rapport aux quantités de SCFA produites dans le côlon. Ils sont rares dans les aliments et ne se trouvent qu'en petites quantités dans les matières grasses laitières et dans certains aliments fermentés.

Les AGCC sont responsables de nombreux avantages pour la santé associés à l'apport en fibres. Par exemple, l'acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules tapissant le côlon (37).

Les types de fibres qui favorisent la formation d'acides gras à chaîne courte sont appelés prébiotiques. Ils comprennent l'amidon résistant, la pectine, l'inuline et l'arabinoxylane (38, 39).

SYNTHÈSE Les petits acides gras saturés sont appelés acides gras à chaîne courte (AGCC). Ils se forment lorsque des bactéries amies fermentent la fibre dans le côlon et présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé.

L'essentiel

Plusieurs acides gras saturés ont des effets différents sur la santé.

La plupart des études ont étudié les effets sur la santé des graisses saturées dans leur ensemble – sans faire de distinction entre les différents types.

Les tests comprennent en grande partie des études observationnelles sur les associations. Beaucoup d'entre eux associent un apport élevé en graisses saturées à un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves ne sont pas entièrement cohérentes.

Bien que certains types de graisses saturées à longue chaîne puissent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol LDL, aucune preuve convaincante ne prouve qu'aucun d'entre eux ne provoque de maladie cardiaque. Davantage de recherches de haute qualité sont nécessaires.

Cependant, la plupart des organismes de santé officiels conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées et de les remplacer par des graisses insaturées.

Bien que les effets néfastes des graisses saturées soient encore un sujet de débat, la plupart conviennent que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées présente des avantages pour la santé cardiaque.