11 façons naturelles de réduire les niveaux de cortisol

Le cortisol est une hormone du stress libérée par les glandes surrénales.

Il est important d'aider votre corps à faire face à des situations stressantes, car le cerveau déclenche sa libération en réponse à de nombreux types de stress.

Cependant, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous blesser plus qu'elle ne vous aide.

Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent entraîner une prise de poids et une hypertension, perturber le sommeil, nuire à l'humeur, réduire les niveaux d'énergie et contribuer au diabète.

Que se passe-t-il lorsque le cortisol est élevé?

Au cours des 15 dernières années, des études ont révélé de plus en plus que des niveaux de cortisol modérément élevés peuvent causer des problèmes (1).

Cela comprend:

  • Complications chroniques: y compris l'hypertension, le diabète de type 2 et l'ostéoporose (2).

  • Gain de poids: le cortisol augmente l'appétit et signale au corps de modifier son métabolisme pour stocker les graisses (3, 4).

  • Fatigue: interfère avec les cycles quotidiens d'autres hormones, perturbe les habitudes de sommeil et provoque de la fatigue (5, 6).

  • Fonction cérébrale altérée: le cortisol interfère avec la mémoire, contribuant à la nébulosité mentale ou au «brouillard cérébral» (7).

  • Infections: entrave le système immunitaire, vous rendant plus sujet aux infections (8).

Dans de rares cas, des niveaux de cortisol très élevés peuvent entraîner le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave (1, 9).

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour réduire vos niveaux. Voici 11 conseils sur le mode de vie, l'alimentation et la relaxation pour réduire les niveaux de cortisol.

1. Obtenez la bonne quantité de sommeil

Les heures, la durée et la qualité du sommeil influencent le cortisol (10).

Par exemple, un examen de 28 études sur des travailleurs postés a révélé que le cortisol augmente chez les personnes qui dorment le jour plutôt que la nuit.

Au fil du temps, la privation de sommeil entraîne une augmentation des niveaux (11).

Les changements de rotation perturbent également les schémas hormonaux quotidiens normaux, contribuant à la fatigue et à d'autres problèmes associés à un taux élevé de cortisol (12, 13).

L'insomnie provoque du cortisol jusqu'à 24 heures de haut. Les perturbations du sommeil, bien que brèves, peuvent également augmenter les niveaux et perturber les schémas hormonaux quotidiens (14, 15, 16).

Si vous êtes un quart de nuit ou un travailleur posté, vous n'avez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil, mais vous pouvez faire certaines choses pour optimiser votre sommeil:

  • Exercice: Soyez physiquement actif pendant les heures de veille et restez aussi régulier que possible (17).

  • Pas de caféine la nuit: évitez la caféine le soir (18).

  • Limitez l'exposition à la lumière vive la nuit: éteignez les écrans et détendez-vous pendant quelques minutes avant le coucher (19, 20).

  • Limitez les distractions avant le coucher: limitez les interruptions en utilisant du bruit blanc, des bouchons d'oreille, en faisant taire le téléphone et en évitant les liquides immédiatement avant le coucher (21).

  • Faites une sieste: si le travail posté réduit les heures de sommeil, une sieste peut réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil (22).

Résumé: Maintenez un horaire de sommeil constant, évitez la caféine le soir, évitez les interruptions de sommeil et dormez sept à huit heures par jour pour maintenir le cortisol à un rythme normal.


2. Faites de l'exercice, mais pas trop

Selon l'intensité de l'exercice, il peut augmenter ou diminuer le cortisol.

Un exercice intense augmente le cortisol peu de temps après l'exercice. Bien qu'il augmente à court terme, les niveaux nocturnes diminuent par la suite (23, 24).

Cette augmentation à court terme aide à coordonner la croissance corporelle pour relever le défi. De plus, la taille de la réponse au cortisol diminue avec l'entraînement habituel (23).

Alors que même un exercice modéré augmente le cortisol chez les individus inadaptés, les individus en bonne forme physique éprouvent une bosse plus petite avec une activité intense (25, 26).

Contrairement à l'exercice «d'effort maximum», un exercice léger ou modéré à 40-60% de l'effort maximum n'augmente pas le cortisol à court terme et conduit toujours à des niveaux plus bas la nuit (24, 27).

Résumé: L'exercice réduit le cortisol pendant la nuit. Un exercice intense augmente le cortisol à court terme en raison du stress sur le corps, mais il le diminue encore la nuit suivante.

3. Apprenez à reconnaître la pensée stressante

Les pensées stressantes sont un signal important pour la libération de cortisol.

Une étude portant sur 122 adultes a révélé que la rédaction d'expériences stressantes passées augmentait le cortisol pendant un mois par rapport à la rédaction d'expériences de vie positives ou de plans de jour (28).

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui consiste à devenir plus conscient des pensées stressantes et à remplacer les soucis ou l'anxiété, en se concentrant sur la reconnaissance et la compréhension des pensées et des émotions stressantes.

S'entraîner à être conscient de vos pensées, de votre respiration, de votre fréquence cardiaque et d'autres signes de tension vous aide à reconnaître le stress lorsqu'il commence.

En vous concentrant sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, plutôt que leur victime (29).

Reconnaître des pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à leur égard. Une étude de 43 femmes dans un programme de sensibilisation a montré que la capacité de décrire et d'articuler le stress était liée à une réponse à une baisse du cortisol (30).

Une autre étude portant sur 128 femmes atteintes d'un cancer du sein a montré que la formation à la sensibilisation au stress réduisait le cortisol par rapport à aucune stratégie de gestion du stress (31).

Le programme de psychologie positive propose un examen de certaines techniques de réduction du stress basées sur la sensibilisation.

Résumé: "Stress Awareness" met l'accent sur la conscience de soi des pensées stressantes et des signes de tension corporelle. Prendre conscience du stress et de ses déclencheurs est la première étape pour réussir à gérer le stress.

4. Apprenez à vous détendre

Il a été démontré que divers exercices de relaxation réduisent les niveaux de cortisol (32).

La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée n'importe où. Une étude de 28 femmes d'âge moyen a trouvé une réduction d'environ 50% du cortisol avec un entraînement respiratoire profond habituel (33, 34).

Un examen de plusieurs études a également montré que la massothérapie peut réduire les niveaux de cortisol de 30% (35).

De nombreuses études confirment que le yoga peut réduire le cortisol et gérer le stress. La participation régulière au Tai Chi a également été efficace (36, 37, 38).

Des études ont également montré que la musique relaxante peut réduire le cortisol (39, 40, 41).

Par exemple, écouter de la musique pendant 30 minutes a réduit les niveaux de cortisol chez 88 étudiants masculins et féminins par rapport à 30 minutes de silence ou regarder un documentaire (42).

Helpguide.org propose un petit guide des différentes techniques de relaxation telles que celles utilisées dans ces études.

Résumé: Il a été démontré que de nombreuses techniques de relaxation réduisent le cortisol. Les exemples incluent la respiration profonde, le yoga et le tai-chi, la musique et le massage.


5. Amusez-vous

Une autre façon de contenir le cortisol est simplement d'être heureux (43).

Une disposition positive est associée à une baisse du cortisol, ainsi qu'à une baisse de la pression artérielle, à une fréquence cardiaque saine et à un système immunitaire fort (43, 44, 45).

Les activités qui augmentent la satisfaction à l'égard de la vie améliorent également la santé et l'une des façons de le faire peut être de contrôler le cortisol.

Par exemple, une étude de 18 adultes en bonne santé a montré une réduction du cortisol en réponse au rire (46).

Le développement de passe-temps peut également favoriser des sentiments de bien-être, ce qui entraîne une baisse du cortisol. Une étude de 49 vétérans d'âge moyen a montré que le jardinage réduisait davantage les niveaux que l'ergothérapie conventionnelle (47).

Une autre étude portant sur 30 hommes et femmes a révélé que les participants au jardinage ont connu une plus grande réduction du cortisol que ceux qui lisent à l'intérieur (48).

Une partie de cet avantage peut être due au fait de passer plus de temps à l'extérieur. Deux études ont trouvé une réduction du cortisol en raison de l'activité extérieure par rapport à l'activité intérieure. Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucun de ces avantages (49, 50, 51).

Résumé: Votre tendance au bonheur aidera à maintenir le cortisol bas. Prendre un passe-temps, passer du temps à l'extérieur et rire peut aider.

6. Entretenir des relations saines

Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie, ainsi qu'un grand stress. Cette dynamique a lieu dans les niveaux de cortisol.

Le cortisol est incorporé en petites quantités dans les cheveux.

Les quantités de cortisol le long d'un cheveu correspondent également aux niveaux de cortisol au moment où une partie du cheveu a poussé. Cela permet aux chercheurs d'estimer les niveaux au fil du temps (52).

Les études sur les cheveux au cortisol montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaleureuse ont des niveaux inférieurs à ceux des enfants vivant dans des foyers où les conflits sont élevés (52).

Chez les couples, le conflit se traduit par une augmentation à court terme du cortisol, suivie d'un retour à des niveaux normaux (53).

Une étude sur les styles de conflit dans 88 couples a révélé que la pleine conscience ou l'empathie sans jugement conduisait à un retour plus rapide du cortisol à des niveaux normaux après une discussion (53).

Le soutien de vos proches peut également aider à réduire le cortisol face au stress.

Une étude portant sur 66 hommes et femmes a montré que pour les hommes, le soutien de leurs camarades réduisait le cortisol en réponse à la prise de parole en public (54).

Une autre étude a montré que le fait d'avoir une interaction affectueuse avec un partenaire romantique avant une activité stressante a davantage profité à la fréquence cardiaque et à la tension artérielle qu'à soutenir un ami (55).

Résumé: Les relations avec les amis et la famille peuvent conduire au bonheur et au stress. Passez du temps avec les personnes que vous aimez et apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.

7. Prenez soin d'un animal de compagnie

Les relations avec les compagnons animaux peuvent également réduire le cortisol.

Dans une étude, l'interaction avec un chien de thérapie a réduit les douleurs cardiaques et les changements de cortisol qui en résultent lors d'une petite intervention médicale chez les enfants (56).

Une autre étude de 48 adultes a montré que le contact avec un chien valait mieux que de soutenir un ami dans une situation de stress social (57).

Une troisième étude a testé l'effet réducteur de cortisol de l'entreprise canine chez les propriétaires d'animaux par rapport aux non-propriétaires d'animaux (58).

Les propriétaires non-animaux ont connu une baisse plus importante de cortisol lorsqu'ils ont reçu des compagnons canins, probablement parce que les propriétaires d'animaux avaient déjà bénéficié de l'amitié de leurs animaux au début de l'étude.

Fait intéressant, les animaux de compagnie bénéficient d'avantages similaires à la suite d'interactions positives, ce qui suggère que la compagnie d'animaux de compagnie est mutuellement bénéfique (59).

Résumé: Plusieurs études montrent que l'interaction avec un animal de compagnie réduit le stress et abaisse les niveaux de cortisol. Les animaux de compagnie bénéficient également de relations positives avec leurs humains.

8. Soyez le meilleur de vous-même

Les sentiments de honte, de culpabilité ou d'insuffisance peuvent conduire à des pensées négatives et à un taux élevé de cortisol (60).

Un programme pour aider à identifier et à faire face à ces sentiments a conduit à une réduction de 23% du cortisol chez 30 adultes contre 15 adultes qui n'y ont pas participé (61).

Pour certaines raisons de culpabilité, réparer la source signifiera un changement dans votre vie. Pour d'autres raisons, apprendre à se pardonner et à aller de l'avant peut améliorer votre sentiment de bien-être.

Développer l'habitude de pardonner aux autres est également crucial dans les relations. Une étude de 145 couples a comparé les effets de différents types de conseils matrimoniaux.

Les couples qui ont reçu des interventions qui ont facilité le pardon et les techniques de résolution des conflits ont connu des niveaux de cortisol réduits (62).

Résumé: La résolution de la culpabilité améliore la satisfaction à l'égard de la vie et les niveaux de cortisol. Cela peut impliquer de changer les habitudes, de pardonner aux autres ou d'apprendre à se pardonner.


9. Vous tenez à votre spiritualité

Si vous vous considérez spirituel, développer votre foi peut également aider à améliorer le cortisol.

Des études montrent que les adultes qui ont exprimé leur foi spirituelle ont connu des niveaux de cortisol inférieurs lorsqu'ils ont été confrontés à des facteurs de stress tels que la maladie.

Cela était vrai même après que les études aient pris en compte les effets potentiels de réduction du cortisol du soutien social des groupes confessionnels (63, 64).

La prière est également associée à une réduction de l'anxiété et de la dépression (65).

Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, ces avantages peuvent également être disponibles à travers la méditation, le développement d'un groupe de soutien social et la réalisation d'actes de bonté (66).

Résumé: Pour ceux qui ont des inclinations spirituelles, développer la foi et participer à la prière peut aider à contrôler le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, effectuer des actes de bonté peut également améliorer les niveaux de cortisol.

10. Mangez des aliments sains

La nutrition peut influencer le cortisol pour le meilleur ou pour le pire.

L'apport en sucre est l'un des déclencheurs classiques de la libération de cortisol. Une consommation régulière et élevée de sucre peut maintenir des niveaux élevés (67).

La consommation de sucre est particulièrement liée au cortisol le plus élevé chez les personnes obèses (68).

Fait intéressant, le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libérée en réponse à des événements stressants spécifiques (69).

Pris ensemble, ces effets expliquent pourquoi les desserts sucrés sont de bons aliments réconfortants, mais le sucre fréquent ou excessif augmente le cortisol au fil du temps.

De plus, certains aliments spécifiques peuvent bénéficier de niveaux de cortisol:

  • Chocolat noir: deux études sur 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir a réduit la réponse du cortisol à un défi de stress (70, 71).

  • De nombreux fruits: une étude de 20 athlètes cyclistes a montré que la consommation de bananes ou de poires lors d'une course de 75 km réduisait les niveaux par rapport à l'eau potable uniquement (72).

  • Thé noir et vert: une étude de 75 hommes a révélé que 6 semaines de consommation de thé noir réduisaient le cortisol en réponse à une tâche stressante par rapport à une autre boisson contenant de la caféine (73).

  • Probiotiques et prébiotiques: Les probiotiques sont des bactéries amicales et symbiotiques dans les aliments tels que le yogourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, comme les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques aident à réduire le cortisol (74).

  • Eau: la déshydratation augmente le cortisol. L'eau est excellente pour l'hydratation en évitant les calories vides. Une étude de neuf coureurs masculins a montré que le maintien de l'hydratation pendant l'entraînement sportif réduisait les niveaux de cortisol (75).

Résumé: Les aliments qui réduisent le cortisol comprennent le chocolat noir, le thé et les fibres solubles. Éviter une consommation excessive de sucre peut également aider à maintenir vos niveaux bas.

11. Prenez des suppléments

Des études ont montré qu'au moins deux compléments alimentaires peuvent abaisser les niveaux de cortisol.

Huile de poisson

L'huile de poisson est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui sont censés réduire le cortisol (76).

Une étude a examiné comment sept hommes ont répondu aux tests de stress mental pendant trois semaines. Un groupe d'hommes a pris des suppléments d'huile de poisson et l'autre pas. L'huile de poisson a réduit les niveaux de cortisol en réponse au stress (77).

Une autre étude de trois semaines a montré que les suppléments d'huile de poisson réduisaient le cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha est un supplément à base de plantes asiatiques utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l'anxiété et aider les gens à s'adapter au stress.

Une étude portant sur 98 adultes prenant un supplément d'ashwagandha ou un placebo pendant 60 jours a montré que la prise de 125 mg d'ashwagandha une ou deux fois par jour réduisait les niveaux de cortisol (79).

Une autre étude menée sur 64 adultes souffrant de stress chronique a montré que ceux qui prenaient des suppléments de 300 mg ont connu une réduction du cortisol pendant 60 jours, par rapport à ceux qui prenaient un placebo.

Résumé: Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson et un médicament à base de plantes asiatique appelé ashwagandha aident à réduire les niveaux de cortisol.

L'essentiel

Au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une prise de poids, de l'hypertension, du diabète, de la fatigue et des difficultés de concentration.

Essayez les conseils de style de vie simples ci-dessus pour réduire les niveaux de cortisol, obtenir plus d'énergie et améliorer votre santé.