11 meilleurs aliments pour stimuler votre cerveau et votre mémoire

Votre cerveau est un peu grave.

En tant que centre de contrôle de votre corps, il a pour tâche de maintenir le rythme cardiaque et la respiration des poumons et de vous permettre de bouger, de sentir et de penser.

C'est pourquoi c'est une bonne idée de garder le cerveau dans des conditions de travail optimales.

Les aliments que vous mangez jouent un rôle dans le maintien de la santé de votre cerveau et peuvent améliorer des tâches mentales spécifiques, telles que la mémoire et la concentration.

Cet article répertorie 11 aliments qui stimulent votre cerveau.

1. Poissons gras

Lorsque les gens parlent d'aliments pour le cerveau, le poisson gras figure souvent en tête de liste.

Ce type de poisson comprend le saumon, la truite et les sardines, qui sont tous de riches sources d'acides gras oméga-3 (1).

Environ 60% de votre cerveau est constitué de graisse et la moitié de cette graisse est de type oméga-3 (2).

Votre cerveau utilise des oméga-3 pour construire les cellules cérébrales et nerveuses et ces graisses sont essentielles pour l'apprentissage et la mémoire (2, 3).

Les oméga 3 ont également quelques avantages supplémentaires pour votre cerveau.

Premièrement, ils peuvent ralentir le déclin mental lié à l'âge et aider à prévenir la maladie d'Alzheimer (4, 5, 6, 7).

L'inconvénient, ne pas obtenir suffisamment d'oméga-3 est lié aux difficultés d'apprentissage, ainsi qu'à la dépression (3, 8).

En général, manger du poisson semble avoir des avantages positifs pour la santé.

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement du poisson cuit au four ou grillé avaient plus de matière grise dans le cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions (9).

Dans l'ensemble, le poisson gras est un excellent choix pour la santé du cerveau.

Résumé: Le poisson gras est une riche source d'oméga-3, une composante importante du cerveau. Les oméga-3 jouent un rôle dans l'amélioration de la mémoire et l'amélioration de l'humeur, ainsi que dans la protection du cerveau contre le déclin.

2. Café

Si le café est le clou de votre matinée, vous serez heureux de savoir qu'il est bon.

Deux composants principaux du café – la caféine et les antioxydants – aident le cerveau.

La caféine dans le café a un certain nombre d'effets positifs sur le cerveau, notamment (9):

  • Une plus grande vigilance: la caféine maintient le cerveau en alerte en bloquant l'adénosine, un messager chimique qui vous endort (10, 11, 12).

  • Amélioration de l'humeur: la caféine peut également augmenter certains de vos neurotransmetteurs de "bien-être", comme la sérotonine (13).

  • Concentration plus aiguë: une étude a révélé que lorsque les participants buvaient un grand café le matin ou en plus petites quantités pendant la journée, ils étaient plus efficaces dans les activités nécessitant de la concentration (14).

La consommation de café à long terme est également liée à un risque réduit de maladies neurologiques, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (9).

Cela pourrait être au moins en partie dû à la forte concentration d'antioxydants du café (15).

Résumé: Le café peut aider à améliorer la vigilance et l'humeur. Il peut également offrir une certaine protection contre la maladie d'Alzheimer, grâce à sa caféine et ses antioxydants.


3. Myrtilles

Les bleuets offrent de nombreux avantages pour la santé, dont certains spécifiques à votre cerveau.

Les myrtilles et autres baies aux couleurs vives libèrent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants (16).

Les antioxydants agissent contre le stress oxydatif et l'inflammation, des conditions qui peuvent contribuer au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives (16).

Certains antioxydants contenus dans les bleuets se sont accumulés dans le cerveau et contribuent à améliorer la communication entre les cellules cérébrales (16, 17).

Des études animales ont montré que les myrtilles aident à améliorer la mémoire et peuvent même retarder la perte de mémoire à court terme (18, 19, 20).

Essayez de les saupoudrer de céréales pour le petit déjeuner ou de les ajouter à un smoothie.

Résumé: Les myrtilles sont riches en antioxydants qui peuvent retarder le vieillissement cérébral et améliorer la mémoire.

4. Curcuma

Le curcuma a généré beaucoup de buzz récemment.

Cette épice jaune intense est un ingrédient clé de la poudre de curry et présente de nombreux avantages pour le cerveau.

La curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, a traversé la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu'elle peut pénétrer directement dans le cerveau et y favoriser les cellules (21).

Il s'agit d'un puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui a été lié aux avantages cérébraux suivants:

  • Elle peut favoriser la mémoire: la curcumine peut aider à améliorer la mémoire des personnes atteintes d'Alzheimer. Il peut également aider à éliminer les plaques amyloïdes qui sont la marque de cette maladie (21, 22).

  • Soulage la dépression: augmente la sérotonine et la dopamine, ce qui améliore l'humeur. Une étude a révélé que la curcumine améliorait autant les symptômes de la dépression qu'un antidépresseur en six semaines (23, 24).

  • Aide à la croissance de nouvelles cellules cérébrales: la curcumine augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type d'hormone de croissance qui aide les cellules cérébrales à se développer. Cela peut aider à retarder le déclin mental lié à l'âge, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (25).

Pour profiter des avantages de la curcumine, essayez de cuisiner avec de la poudre de curry, en ajoutant du curcuma aux plats de pommes de terre pour les rendre dorés ou en faisant du thé au curcuma.

Résumé: Le curcuma et sa curcumine, un composé actif, ont de puissants avantages anti-inflammatoires et antioxydants, qui aident le cerveau. Dans la recherche, il a réduit les symptômes de la dépression et de la maladie d'Alzheimer.

5. Brocoli

Le brocoli est riche en puissants composés végétaux, dont des antioxydants (26).

Il est également très riche en vitamine K, offrant plus de 100% de l'apport quotidien recommandé (AJR) dans une portion de 1 tasse (91 grammes) (27).

Cette vitamine liposoluble est essentielle pour former des sphingolipides, un type de graisse densément contenu dans les cellules du cerveau (28).

Des études menées auprès d'adultes plus âgés ont établi un lien entre une consommation accrue de vitamine K et une meilleure mémoire (29, 30).

En plus de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui peut aider à protéger le cerveau contre les dommages (31).

Résumé: Le brocoli contient de nombreux composés qui ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, dont la vitamine K.


6. Graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau des dommages des radicaux libres (31).

Ils sont également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre (32).

Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:

  • Zinc: cet élément est crucial pour la signalisation nerveuse. La carence en zinc a été liée à de nombreuses affections neurologiques, notamment la maladie d'Alzheimer, la dépression et la maladie de Parkinson (33, 34, 35).

  • Magnésium: le magnésium est essentiel pour l'apprentissage et la mémoire. Les faibles niveaux de magnésium sont liés à de nombreuses maladies neurologiques, notamment la migraine, la dépression et l'épilepsie (36, 37).

  • Cuivre: le cerveau utilise du cuivre pour aider à contrôler les signaux nerveux. Et lorsque les niveaux de cuivre sont hors de contrôle, il y a un risque accru de troubles neurodégénératifs, comme la maladie d'Alzheimer (38, 39).

  • Fer: La carence en fer est souvent caractérisée par un brouillard cérébral et une altération de la fonction cérébrale (40).

La recherche se concentre principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en ces micronutriments, vous pouvez probablement bénéficier de l'ajout de graines de citrouille à votre alimentation.

Résumé: Les graines de citrouille sont riches en nombreux micronutriments importants pour le fonctionnement du cerveau, notamment le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc.

7. Chocolat noir

Le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en certains composés stimulant le cerveau, notamment les flavonoïdes, la caféine et les antioxydants.

Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.

Les flavonoïdes du chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent de l'apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs disent que ces composés peuvent améliorer la mémoire et aider à ralentir le déclin mental lié à l'âge (41, 42, 43, 44).

En effet, un certain nombre d'études le confirment (45, 46, 47).

Dans une étude portant sur plus de 900 personnes, ceux qui mangeaient du chocolat réussissaient plus souvent mieux dans un certain nombre de tâches mentales, y compris certaines impliquant la mémoire, que ceux qui en mangeaient rarement (45).

Le chocolat est également un booster d'humeur légitime, selon la recherche.

Une étude a révélé que les participants qui mangeaient du chocolat ressentaient des sensations positives accrues par rapport aux participants qui mangeaient des crackers (48).

Cependant, il n'est pas encore clair si cela est dû aux composés de chocolat ou simplement parce que le goût délicieux rend les gens heureux (48).

Résumé: Les flavonoïdes au chocolat peuvent aider à protéger le cerveau. Des études ont suggéré que manger du chocolat pourrait augmenter la mémoire et l'humeur.

8. Noix

La recherche a montré que manger des noisettes peut améliorer les marqueurs de santé cardiaque et avoir un cœur sain est lié à un cerveau sain (49, 50).

Une revue de 2014 a montré que les noix peuvent améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives (51).

En outre, une autre grande étude a révélé que les femmes qui mangeaient des noix régulièrement pendant plusieurs années avaient une mémoire plus claire que celles qui n'en mangeaient pas (49).

De nombreux nutriments contenus dans les noix, tels que les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé du cerveau (52, 53).

La vitamine E protège les membranes cellulaires des dommages des radicaux libres, contribuant à ralentir le déclin mental (54, 55, 56).

Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent avoir un avantage supplémentaire, car elles fournissent également des acides gras oméga-3 (57).

Résumé: Les noix contiennent une myriade de nutriments stimulant le cerveau, notamment de la vitamine E, des graisses saines et des composés végétaux.


9. Oranges

Vous pouvez obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne (58).

Cela est important pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental (59).

Manger une quantité suffisante d'aliments riches en vitamine C peut protéger contre le déclin mental lié à l'âge et la maladie d'Alzheimer, selon un article de 2014 (60).

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C soutient la santé du cerveau avec l'âge (61).

Vous pouvez également obtenir d'excellentes quantités de vitamine C à partir de poivrons, de goyaves, de kiwis, de tomates et de fraises (62).

Résumé: Les oranges et autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à défendre le cerveau contre les dommages des radicaux libres.

10. Oeufs

Les œufs sont une bonne source de nombreux nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, l'acide folique et la choline (63).

La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et la mémoire (64, 65).

Deux études ont révélé qu'un apport plus élevé en choline était lié à une meilleure mémoire et une meilleure fonction mentale (66, 67).

Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation.

Manger des œufs est un moyen facile d'obtenir de la choline, car les jaunes sont parmi les sources les plus concentrées de ce nutriment.

Un apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, avec un seul jaune d'oeuf contenant 112 mg (64).

De plus, les vitamines B ont des rôles différents dans la santé du cerveau.

Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées (68).

De plus, car elle est déficiente en deux types de vitamines B – l'acide folique et la vitamine B12 – elle est liée à la dépression (69).

La carence en folates est courante chez les personnes âgées atteintes de démence et des études montrent que les suppléments d'acide folique peuvent aider à minimiser le déclin mental lié à l'âge (70, 71).

La B12 est également impliquée dans la synthèse de produits chimiques cérébraux et la régulation des niveaux de sucre cérébral (69).

Il convient de noter qu'il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d'œufs et la santé du cerveau. Cependant, il existe des recherches pour soutenir les avantages stimulants pour le cerveau des nutriments trouvés dans les œufs.

Résumé: Les œufs sont une riche source de plusieurs vitamines B et de choline, qui sont importantes pour le bon fonctionnement et le développement du cerveau, ainsi que pour réguler l'humeur.

11. Thé vert

Comme dans le cas du café, la caféine contenue dans le thé vert augmente la fonction cérébrale.

En fait, il s'est avéré améliorer la vigilance, les performances, la mémoire et la concentration (72).

Mais le thé vert a également d'autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau.

L'un d'eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter l'activité du neurotransmetteur GABA, ce qui contribue à réduire l'anxiété et vous fait vous sentir plus détendu (73, 74, 75 ).

La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous fatiguer (76).

Un examen a révélé que la L-théanine dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en contrant les effets stimulants de la caféine (72).

Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui peuvent protéger le cerveau contre le déclin mental et réduire le risque d'Alzheimer et de Parkinson (77, 78).

De plus, le thé vert améliore la mémoire (79).

Résumé: Le thé vert est une excellente boisson pour soutenir le cerveau. Sa teneur en caféine augmente la vigilance, tandis que ses antioxydants protègent le cerveau et la L-théanine vous aide à vous détendre.

L'essentiel

De nombreux aliments peuvent aider à garder le cerveau en bonne santé.

Certains aliments, comme les fruits et légumes de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger le cerveau contre les méfaits.

D'autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui soutiennent la mémoire et le développement du cerveau.

Vous pouvez aider à soutenir la santé de votre cerveau et augmenter votre vigilance, votre mémoire et votre humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.