11 raisons pour lesquelles les vrais aliments vous aident à perdre du poids

Ce n'est pas un hasard si l'augmentation rapide de l'obésité s'est produite au cours de la même période au cours de laquelle les aliments hautement transformés sont devenus plus disponibles.

Bien que les aliments hautement transformés soient abordables, ils sont riches en calories, pauvres en nutriments et augmentent le risque de nombreuses maladies.

D'un autre côté, les vrais aliments sont très sains et peuvent vous aider à perdre du poids.

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Quels sont les vrais aliments?

Les vrais aliments sont des aliments monocomposants riches en vitamines et minéraux, sans additifs chimiques et pour la plupart non transformés.

Voici quelques exemples:

  • pommes
  • bananes
  • Graines de chia
  • brocoli
  • chou
  • Les baies
  • tomates
  • Patates douces
  • riz brun
  • saumon
  • Oeufs entiers
  • Viande non transformée

Il existe de nombreux vrais aliments dans chaque groupe alimentaire, il existe donc une large gamme que vous pouvez incorporer à votre alimentation.

Voici 11 raisons pour lesquelles les vrais aliments peuvent vous aider à perdre du poids.

1. Les vrais aliments sont nutritifs

Les aliments végétaux et animaux entiers et non transformés sont riches en vitamines et minéraux qui sont bons pour la santé.

À l'inverse, les aliments transformés contiennent peu de micronutriments et peuvent augmenter le risque de problèmes de santé (1, 2).

Les aliments transformés peuvent ralentir la perte de poids de plusieurs façons.

Par exemple, un régime alimentaire transformé qui ne fournit pas suffisamment de fer pourrait affecter votre capacité d'exercice, car le fer est nécessaire pour déplacer l'oxygène autour de votre corps. Cela limiterait votre capacité à brûler des calories par l'exercice (3).

Un régime pauvre en nutriments peut également vous empêcher de perdre du poids en vous faisant sentir moins rassasié après avoir mangé.

Une étude menée auprès de 786 personnes a comparé le sentiment de satiété des participants lorsqu'ils suivaient un régime pauvre en micronutriments par rapport à un régime riche en micronutriments.

Près de 80% des participants se sentaient plus rassasiés après les repas avec le régime riche en micronutriments, même s'ils mangeaient moins de calories que le régime pauvre en micronutriments (4).

Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en nutriments, manger de la vraie nourriture est la voie à suivre. Ils contiennent une variété de nutriments difficiles à trouver dans un seul supplément, notamment des composés végétaux, des vitamines et des minéraux.

Les nutriments contenus dans les aliments entiers ont également tendance à mieux fonctionner ensemble et sont plus susceptibles de survivre à la digestion que les suppléments (5).

Résumé: Un régime riche en nutriments peut aider à perdre du gras, à améliorer les carences nutritionnelles et à réduire la faim.


2. Ils sont riches en protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.

Il aide à augmenter le métabolisme, à réduire la faim et affecte la production d'hormones qui aident à réguler le poids (6, 7, 8).

Vos choix alimentaires pour les protéines sont aussi importants que la quantité que vous mangez. Les vrais aliments sont une meilleure source de protéines car ils ne sont pas fortement transformés.

La transformation des aliments peut rendre plusieurs acides aminés essentiels plus difficiles à digérer et moins disponibles pour le corps. Il s'agit notamment de la lysine, du tryptophane, de la méthionine et de la cystéine.

En effet, les protéines réagissent facilement avec les sucres et les graisses impliqués dans le traitement pour former une combinaison complexe (9).

Des sources entières de protéines sont généralement plus riches en protéines et plus faibles en calories, ce qui les rend meilleures pour la perte de graisse.

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de porc, une véritable option alimentaire, contient 21 grammes de protéines et 145 calories (10).

Pendant ce temps, la même quantité de bacon, un aliment transformé, contient 12 grammes de protéines et 458 calories (11).

Les vraies sources alimentaires de protéines comprennent les coupes maigres de viande, les œufs, les légumineuses et les noix. Vous pouvez trouver une grande liste d'aliments riches en protéines dans cet article.

Résumé: La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse. Les vrais aliments sont de meilleures sources de protéines car ils sont moins transformés et contiennent généralement plus de protéines et moins de matières grasses.

3. Les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés

Les sucres naturels présents dans les fruits et légumes ne sont pas les mêmes que les sucres raffinés.

Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels, mais ils fournissent également d'autres nutriments tels que les fibres, les vitamines et l'eau, qui sont nécessaires dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Les sucres raffinés, d'autre part, sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Les deux types de sucre ajoutés les plus courants sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table.

Les aliments plus riches en sucres raffinés sont souvent plus riches en calories et offrent moins d'avantages pour la santé. La crème glacée, les gâteaux, les biscuits et les bonbons ne sont que quelques-uns des coupables.

Manger plus de ces aliments est lié à l'obésité, donc si la perte de poids est votre objectif, il est préférable de les limiter (12, 13).

Les sucres raffinés ne contribuent pas non plus à vous rassasier. Des études montrent qu'un apport élevé en sucre raffiné peut augmenter la production d'hormone de la faim ghréline et diminuer la capacité du cerveau à se sentir rassasié (13, 14).

Étant donné que les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés, ils constituent un bien meilleur choix pour perdre du poids.

Résumé: Les vrais aliments ne contiennent pas de sucre ajouté et contiennent d'autres nutriments excellents pour la santé. Les aliments riches en sucre ajouté sont généralement plus riches en calories, ne sont pas aussi riches et augmentent le risque d'obésité.

4. Ils sont plus riches en fibres solubles

Les fibres solubles offrent de nombreux avantages pour la santé et l'une d'entre elles vous aide à perdre du poids.

Il se mélange à l'eau dans l'intestin pour former un gel épais et peut réduire l'appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l'intestin (15).

Les fibres solubles peuvent également réduire l'appétit en influençant la production d'hormones impliquées dans la gestion de la faim.

Des études ont montré que les fibres solubles peuvent réduire la production d'hormones qui vous donnent faim (16, 17).

En outre, il peut également augmenter la production d'hormones qui vous font vous sentir rassasié, y compris la cholécystokinine, le peptide de type glucagon-1 et le peptide YY (18, 19).

Les vrais aliments ont généralement une fibre plus soluble que les aliments transformés. Les haricots, les graines de lin, les patates douces et les oranges sont d'excellentes sources de fibres solubles.

Idéalement, visez à manger suffisamment de fibres chaque jour à partir d'aliments entiers, car ils fournissent de nombreux autres nutriments. Cependant, les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de fibres peuvent également trouver un supplément utile.

Résumé: Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit. Les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes sont de véritables grandes sources alimentaires de fibres solubles.


5. Les vrais aliments contiennent des polyphénols

Les aliments végétaux contiennent des polyphénols, qui ont des propriétés antioxydantes qui aident à protéger contre les maladies et peuvent également vous aider à perdre du poids (20, 21).

Les polyphénols peuvent être divisés en plusieurs catégories, notamment les lignanes, les stilbénoïdes et les flavonoïdes.

Un flavonoïde particulier lié à la perte de poids est le gallate d'épigallocatéchine (EGCG). On le trouve dans le thé vert et offre bon nombre de ses bienfaits proposés.

Par exemple, l'EGCG peut aider à étendre les effets des hormones impliquées dans la combustion des graisses, telles que la norépinéphrine, en inhibant sa dégradation (22).

De nombreuses études montrent que boire du thé vert peut vous aider à brûler plus de calories. La plupart des personnes participant à ces études brûlent de 3 à 4% de calories de plus par jour, de sorte que la personne moyenne qui brûle 2 000 calories par jour peut brûler 60 à 80 calories de plus (23, 24, 25).

Résumé: Les vrais aliments sont une excellente source de polyphénols, qui sont des molécules végétales aux propriétés antioxydantes. Certains polyphénols peuvent aider à la perte de graisse, comme le gallate d'épigallocatéchine dans le thé vert.

6. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels

S'il y a une chose sur laquelle les scientifiques de la nutrition sont d'accord, c'est que les gras trans artificiels sont mauvais pour votre santé et votre vie.

Ces graisses sont produites artificiellement en pompant des molécules d'hydrogène dans des huiles végétales, en les transformant de liquides en solides.

Ce traitement a été conçu pour augmenter la durée de conservation des aliments transformés, tels que les biscuits, les gâteaux et les beignets (26).

De nombreuses études ont montré que la consommation fréquente de gras trans artificiels nuit à la santé et à la vie (26, 27, 28).

Par exemple, une étude a révélé que les singes qui mangeaient plus de gras trans artificiels augmentaient leur poids de 7,2%, en moyenne, par rapport aux singes qui avaient une alimentation riche en graisses monoinsaturées, comme celles trouvées dans l'huile. # 39; huile.

Fait intéressant, toute la graisse acquise par les singes est allée directement dans leur zone abdominale, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé (28).

Heureusement, les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels.

Certaines sources comme le bœuf, le veau et l'agneau contiennent des gras trans naturels. De nombreuses études ont montré que, contrairement aux gras trans artificiels, les gras trans naturels sont inoffensifs (29, 30).

Résumé: Les gras trans artificiels augmentent le gain de graisse et augmentent le risque de nombreuses maladies nocives. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels.

7. Ils vous aideront à manger plus lentement

Prendre du temps et manger lentement est une astuce pour perdre du poids qui est souvent négligée.

Cependant, manger lentement donne au cerveau plus de temps pour traiter l'apport alimentaire et reconnaître quand il est plein (31).

Les vrais aliments peuvent aider à ralentir la consommation car ils ont généralement une consistance plus ferme et plus fibreuse qui doit être mâchée plus. Cette action simple peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir rassasié avec moins de nourriture.

Par exemple, une étude portant sur 30 hommes a révélé que ceux qui mâchaient chaque bouchée 40 fois mangeaient environ 12% moins de nourriture que ceux qui mâchaient 15 fois.

L'étude a également montré que les participants qui mâchaient chaque bouchée 40 fois avaient moins d'hormone de faim ghréline dans le sang après un repas et plus d'hormones remplies de glucagon-like cholecystokinin-like peptide-1 (32).

Résumé: Les vrais aliments peuvent vous aider à manger lentement en vous faisant mâcher davantage. Cela peut réduire votre appétit et vous satisfaire avec moins de nourriture.

8. Les vrais aliments peuvent réduire les envies de sucre

Le plus grand défi de la perte de poids n'est souvent pas l'alimentation, mais plutôt la résistance aux envies de manger des aliments sucrés.

C'est difficile, surtout si vous êtes quelqu'un qui mange beaucoup de bonbons.

Les fruits tels que les baies et les fruits à noyau peuvent fournir une solution sucrée plus saine, aidant à satisfaire les envies sucrées lorsque vous commencez à réduire votre consommation de sucre.

Il est également bon de savoir que vos préférences gustatives ne durent pas éternellement et peuvent changer à mesure que vous changez votre alimentation. Manger des aliments plus vrais peut aider les papilles gustatives à s'adapter et les envies de sucre peuvent diminuer avec le temps ou éventuellement disparaître (33, 34).

Résumé: Les vrais aliments offrent une solution sucrée plus saine. Manger des aliments plus vrais peut aider les papilles gustatives à s'adapter, réduisant ainsi les envies au fil du temps.


9. Vous pouvez manger plus de nourriture et perdre du poids

Un grand avantage des vrais aliments est qu'ils remplissent généralement plus d'un plat par rapport aux aliments transformés, tout en fournissant moins de calories.

En effet, de nombreux vrais aliments contiennent une bonne partie de l'air et de l'eau, sans calories (35, 36).

Par exemple, 226 grammes (un demi-kilo) de citrouille cuite contiennent environ 45 calories et occuperaient une plus grande portion du plat qu'une seule tranche de pain contenant 66 calories (37, 38).

Les aliments avec moins de calories et plus de volume peuvent vous remplir plus que les aliments avec plus de calories et moins de volume. Ils étirent l'estomac et les récepteurs d'étirement de l'estomac signalent au cerveau d'arrêter de manger.

Le cerveau réagit ensuite en produisant des hormones qui réduisent l'appétit et augmentent vos sensations de satiété (39, 40).

Les grands choix d'aliments à haut volume mais faibles en calories incluent la citrouille, le concombre, les baies et le pop-corn soufflé.

Résumé: Les vrais aliments ont généralement moins de calories par gramme que les aliments transformés. Les grands aliments à gros volume comprennent la citrouille, le concombre, les baies et le pop-corn soufflé.

10. Ils réduiront la consommation d'aliments hautement transformés

L'obésité est un énorme problème de santé dans le monde, avec plus de 1,9 milliard de personnes de plus de 18 ans classées en surpoids ou obèses (41).

Fait intéressant, l'augmentation rapide de l'obésité s'est produite au cours de la même période où les aliments hautement transformés sont devenus largement disponibles.

Un exemple de ces changements peut être vu dans une étude qui a examiné les tendances de la consommation d'aliments hautement transformés et de l'obésité en Suède entre 1960 et 2010.

L'étude a révélé une augmentation de 142% de la consommation d'aliments hautement transformés, une augmentation de 315% de la consommation de soda et une augmentation de 367% de la consommation de collations hautement transformées, telles que les chips et les bonbons.

Dans le même temps, les taux d'obésité ont plus que doublé, passant de 5% en 1980 à plus de 11% en 2010 (42).

Manger plus de vrais aliments réduit la consommation d'aliments hautement transformés qui fournissent peu de nutriments, sont riches en calories vides et augmentent le risque de nombreuses maladies liées à la santé (43).

Résumé: Manger plus de vrais aliments réduit la consommation d'aliments transformés, ce qui réduit le risque d'obésité.

11. Les vrais aliments vous aideront à changer votre style de vie

Suivre un régime intensif peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais le garder est le plus grand défi.

La plupart des régimes intensifs vous aident à atteindre votre objectif en limitant les groupes d'aliments ou en réduisant considérablement les calories.

Malheureusement, si leur style alimentaire est quelque chose que vous ne pouvez pas maintenir à long terme, alors garder son poids libre peut être difficile.

C'est là qu'un régime riche en vrais aliments peut vous aider à perdre du poids et à maintenir ces avantages à long terme. Portez votre attention sur les choix alimentaires qui conviennent le mieux à votre taille et à votre santé.

Bien que ce style de nutrition puisse entraîner une augmentation de la perte de poids, vous êtes plus susceptible de conserver ce que vous perdez parce que vous avez changé votre style de vie.

Résumé: Changer votre concentration sur la consommation de vrais aliments, plutôt que de suivre un régime, peut vous aider à perdre du poids et à le garder à long terme.

L'essentiel

Une alimentation riche en vrais aliments est bonne pour la santé et peut également vous aider à perdre du poids.

Les vrais aliments sont plus nutritifs, contiennent moins de calories et rassasient plus que la plupart des aliments transformés.

En remplaçant simplement les aliments transformés de votre alimentation par des aliments plus réels, vous pouvez faire un grand pas vers un mode de vie plus sain.

De plus, développer une habitude de manger de vrais aliments – plutôt que de suivre un régime à court terme – vous aidera à maintenir une perte de graisse à long terme.

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