12 aliments sains riches en antioxydants

Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à défendre les cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.

Lorsque les radicaux libres s'accumulent, ils peuvent provoquer un état connu sous le nom de stress oxydatif. Cela peut endommager votre ADN et d'autres structures importantes dans vos cellules.

Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (1).

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies.

Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.

L'un des meilleurs tests est l'analyse FRAP (réduction du plasma ferrique). Mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique (2).

Plus la valeur FRAP est élevée, plus les aliments contiennent d'antioxydants.

Voici les 12 meilleurs aliments sains riches en antioxydants.

1. Chocolat noir

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Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nutritif. Il contient plus de cacao que le chocolat normal, ainsi que plus de minéraux et d'antioxydants.

Selon l'analyse FRAP, le chocolat noir contient jusqu'à 15 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes). C'est également plus que les bleuets et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu'à 9,2 et 2,3 mmoles d'antioxydants dans la même portion (3).

De plus, les antioxydants du cacao et du chocolat noir ont été associés à des avantages importants pour la santé, tels qu'une diminution de l'inflammation et une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une revue de 10 études a examiné le lien entre la consommation de cacao et la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et celles souffrant d'hypertension.

La consommation de produits riches en cacao tels que le chocolat noir a réduit la pression artérielle systolique (la valeur la plus élevée) de 4,5 mmHg en moyenne et la pression diastolique (la valeur la plus basse) de 2,5 mmHg en moyenne (4 ).

Une autre étude a révélé que le chocolat noir peut réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d'antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de «bon» cholestérol HDL et en empêchant l'oxydation du «mauvais» cholestérol LDL (5).

Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l'inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque (6).

Résumé Le chocolat noir est délicieux, nutritif et l'une des meilleures sources d'antioxydants. En général, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat contient d'antioxydants.

2. Noix de pécan

Les noix de pécan sont un type de noix originaire du Mexique et d'Amérique du Sud. Ils sont une bonne source de graisses et de minéraux sains et contiennent une grande quantité d'antioxydants.

Selon une analyse FRAP, les pacanes contiennent jusqu'à 10,6 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les pacanes peuvent aider à augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consommaient 20% de leurs calories quotidiennes de noix de pécan ont connu une augmentation significative des niveaux d'antioxydants sanguins (7).

Dans une autre étude, les personnes qui ont consommé des pacanes ont connu une baisse de 26 à 33% des niveaux de LDL sanguins oxydés en 2 à 8 heures. Des niveaux élevés de cholestérol LDL oxydé dans le sang sont un facteur de risque de maladie cardiaque (8).

Bien que les pacanes soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Il est donc important de manger des pacanes avec modération pour éviter de consommer trop de calories.

Résumé Les noix de pécan sont des noix populaires riches en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Ils peuvent également aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang et à réduire le mauvais cholestérol.


3. Myrtilles

Bien qu'ils soient faibles en calories, les bleuets sont riches en nutriments et en antioxydants.

Selon une analyse FRAP, les bleuets contiennent jusqu'à 9,2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Plusieurs études suggèrent même que les myrtilles contiennent la plus grande quantité d'antioxydants parmi tous les types de fruits et légumes couramment consommés (9, 10).

De plus, des recherches dans des tubes à essai et des études animales ont montré que les antioxydants dans les bleuets peuvent retarder le déclin de la fonction cérébrale qui a tendance à se produire avec l'âge (11).

Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants dans les bleuets pourraient être responsables de cet effet. On pense qu'il le fait en neutralisant les radicaux libres nocifs, en réduisant l'inflammation et en modifiant l'expression de certains gènes (11).

De plus, il a été démontré que les antioxydants dans les bleuets, en particulier un type appelé anthocyanes, réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle (12).

Résumé Les bleuets sont parmi les meilleures sources d'antioxydants dans l'alimentation. Ils sont riches en anthocyanes et autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et retarder le déclin de la fonction cérébrale qui se produit avec l'âge.

4. Fraises

Les fraises sont parmi les baies les plus populaires de la planète. Ils sont doux, polyvalents et riches en vitamine C et en antioxydants (13).

Selon une analyse FRAP, les fraises fournissent jusqu'à 5,4 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les fraises contiennent un type d'antioxydant appelé anthocyanes, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur en anthocyanes plus élevée ont tendance à être d'un rouge plus vif (14).

La recherche a montré que les anthocyanes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le «bon» cholestérol HDL (15, 16).

Un examen de 10 études a révélé que la prise d'un supplément d'anthocyanine réduisait de manière significative le cholestérol LDL chez les personnes qui avaient une maladie cardiaque ou des taux élevés de LDL (17).

Résumé Comme les autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

5. Artichauts

Les artichauts sont un légume délicieux et nutritif peu répandu dans l'alimentation nord-américaine.

Mais ils ont une longue histoire: dans les temps anciens, les gens utilisaient leurs feuilles comme remède pour traiter des maladies du foie telles que la jaunisse (18).

Les artichauts sont également une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux et d'antioxydants (19).

Selon une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu'à 4,7 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Les artichauts sont particulièrement riches en antioxydant appelé acide chlorogénique. Des études suggèrent que les avantages antioxydants et anti-inflammatoires de l'acide chlorogénique peuvent réduire le risque de certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (20, 21).

La teneur en antioxydants des artichauts peut varier selon la façon dont ils sont préparés.

Faire bouillir les artichauts peut augmenter la teneur en antioxydants huit fois et les cuire à la vapeur peut augmenter 15 fois. En revanche, les artichauts frits peuvent réduire leur teneur en antioxydants (22).

Résumé Les artichauts sont des légumes avec certains des niveaux les plus élevés d'antioxydants, y compris l'acide chlorogénique. Leur teneur en antioxydants peut varier en fonction de la façon dont ils sont préparés.


6. Baies de Goji

Les baies de Goji sont les fruits secs de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense.

Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2000 ans.

Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme superaliments car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (23, 24).

Selon une analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides au lithium barbarum. Ceux-ci ont été liés à un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané (25, 26).

De plus, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins.

Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé ont consommé un verre de baies de goji à base de lait tous les jours pendant 90 jours. À la fin de l'étude, leur taux d'antioxydants sanguins avait augmenté de 57% (27).

Bien que les baies de goji soient nutritives, elles peuvent être chères à manger régulièrement.

De plus, il n'y a qu'une poignée d'études sur les effets des baies de goji sur les humains. Bien qu'ils soutiennent leurs bienfaits pour la santé, d'autres recherches basées sur l'homme sont nécessaires.

Résumé Les baies de Goji sont une riche source d'antioxydants, dont un type unique connu sous le nom de polysaccharides au lithium barbarum. Ceux-ci ont été liés à un risque réduit de maladies cardiaques et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané.

7. Framboises

Les framboises sont des baies douces et acides qui sont souvent utilisées dans les desserts. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d'antioxydants (28).

Selon une analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu'à 4 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Plusieurs études ont établi un lien entre les antioxydants et d'autres composants des framboises pour réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.

Une étude en tube à essai a révélé que les antioxydants et autres composants trouvés dans les framboises tuaient 90% des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein de l'échantillon (29).

Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer les effets d'une variété de cancers (30).

De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque (31, 32, 33).

Cela dit, la plupart des preuves des avantages pour la santé des framboises proviennent d'études en tubes à essai. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les humains avant de pouvoir formuler des recommandations.

Résumé Les framboises sont nutritives, délicieuses et riches en antioxydants. Comme les myrtilles, elles sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires dans le corps.

8. Chou

Le chou est un légume crucifère et un membre du groupe des légumes issus de l'espèce Brassica oleracea. Les autres membres comprennent le brocoli et le chou-fleur.

Le chou est l'un des légumes verts les plus nutritifs de la planète et est riche en vitamines A, K et C.Il est également riche en antioxydants, qui fournissent jusqu'à 2,7 mmol par 3,5 onces (100 grammes) (3, 34).

Cependant, les variétés de chou rouge comme le chou rouge et le chou rouge russe peuvent contenir presque le double – jusqu'à 4,1 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (3).

En effet, les variétés de chou rouge contiennent plus d'antioxydants anthocyanes et de nombreux autres antioxydants qui leur donnent leur couleur vibrante.

Le chou est également une excellente source de calcium d'origine végétale, un minéral important qui aide à maintenir la santé des os et joue un rôle dans d'autres fonctions cellulaires (35).

Résumé Le chou est l'un des légumes verts les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu'il est riche en antioxydants. Bien que le chou normal soit riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent en contenir presque le double.

9. Chou rouge

Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Également connu sous le nom de chou violet, il est riche en vitamines C, K et A et a une teneur élevée en antioxydants (36).

Selon une analyse FRAP, le chou rouge fournit jusqu'à 2,2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

C'est plus de quatre fois la quantité d'antioxydants dans le chou cuit normal (3).

En effet, le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui donnent au chou rouge sa couleur. Les anthocyanes se trouvent également dans les fraises et les framboises.

Ces anthocyanes ont été associées à de nombreux avantages pour la santé. Ils peuvent réduire l'inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers (37).

De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme antioxydant dans l'organisme. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à maintenir la peau ferme (38, 39).

Fait intéressant, la façon dont le chou rouge est préparé peut également affecter ses niveaux d'antioxydants.

Le chou rouge bouilli et poêlé peut augmenter son profil antioxydant, tandis que le chou rouge cuit à la vapeur peut réduire la teneur en antioxydants de près de 35% (40).

Résumé Le chou rouge est une délicieuse façon d'augmenter votre apport en antioxydants. Sa couleur rouge provient de sa teneur élevée en anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui ont été liés à certains avantages notables pour la santé.


10. Haricots

Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses peu coûteuses et saines. Ils sont également incroyablement riches en fibres, ce qui peut aider à garder les selles régulières.

Les haricots sont également l'une des meilleures sources végétales d'antioxydants. Une analyse FRAP a révélé que les haricots verts contiennent jusqu'à 2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, certains haricots comme les haricots borlotti contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à des avantages importants pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer (41, 42).

Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol peut supprimer la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons (43, 44, 45, 46).

Cependant, comme la plupart des recherches soutenant les avantages du kaempférol ont été menées sur des animaux ou des tubes à essai, d'autres études basées sur l'homme sont nécessaires.

Résumé Les haricots sont un moyen peu coûteux d'augmenter votre consommation d'antioxydants. Ils contiennent également le kaempférol antioxydant, qui a été lié aux avantages anticancéreux dans les études sur les animaux et les tubes à essai.

11. Betterave

Les betteraves, également appelées betteraves rouges, sont les racines d'un légume connu scientifiquement sous le nom de Beta vulgaris. Ils ont une saveur délicate et sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d'acide folique et d'antioxydants (47).

Selon une analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu'à 1,7 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Ils sont particulièrement riches en un groupe d'antioxydants appelés bétalaïne. Celles-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été liées à des avantages pour la santé.

Par exemple, plusieurs études en éprouvette ont lié les bétalines à un risque plus faible de cancers du côlon et du tube digestif (48, 49).

De plus, les betteraves contiennent d'autres composés qui peuvent aider à supprimer l'inflammation. Par exemple, une étude a révélé que la prise de capsules de bétaline à base d'extrait de betterave soulage considérablement la douleur et l'inflammation de l'arthrose (50).

Résumé Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d'acide folique et d'antioxydants. Ils contiennent un groupe d'antioxydants appelés bétalaïne qui ont été liés à des avantages importants pour la santé.

12. épinards

L'épinard est l'un des légumes les plus nutritifs. Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants et est incroyablement faible en calories (51).

Selon une analyse FRAP, les épinards fournissent jusqu'à 0,9 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons UV nocifs et d'autres longueurs d'onde nocives de la lumière (52, 53, 54).

Ces antioxydants aident à combattre les dommages oculaires que les radicaux libres peuvent causer au fil du temps.

Résumé Les épinards sont riches en nutriments, riches en antioxydants et faibles en calories. C'est également l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui défendent les yeux des radicaux libres.

L'essentiel

Les antioxydants sont des composés que votre corps produit naturellement. Vous pouvez également les obtenir à partir des aliments.

Ils protègent votre corps des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui peuvent s'accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.

En mangeant une grande variété d'aliments dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux sanguin d'antioxydants et récolter leurs nombreux avantages pour la santé.