12 avantages de la méditation scientifique

La popularité de la méditation augmente à mesure que de plus en plus de personnes découvrent les avantages.

La méditation est un processus habituel de formation de l'esprit à la concentration et à la réorientation de vos pensées.

Vous pouvez l'utiliser pour accroître votre conscience de vous-même et de ce qui vous entoure. Beaucoup de gens pensent que c'est une façon de réduire le stress et de développer la concentration.

Les gens utilisent également cette pratique pour développer d'autres habitudes et sentiments bénéfiques, tels qu'une humeur et une perspective positives, l'autodiscipline, des habitudes de sommeil saines et une tolérance à la douleur encore plus grande.

Cet article examine 12 avantages pour la santé de la méditation.

1. Il réduit le stress

La réduction du stress est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient la méditation.

Une étude menée auprès de plus de 3 500 adultes a montré qu'il était à la hauteur de sa réputation de réduction du stress (1).

Normalement, le stress mental et physique provoque une augmentation des niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Cela produit de nombreux effets nocifs du stress, tels que la libération de produits chimiques favorisant l'inflammation appelés cytokines.

Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l'anxiété, augmenter la tension artérielle et contribuer à la fatigue et à la pensée trouble.

Dans une étude de huit semaines, un style de méditation appelé «méditation consciente» a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress (2).

Une autre étude portant sur environ 1 300 adultes a montré que la méditation peut réduire le stress. En particulier, cet effet était plus fort chez les individus présentant les niveaux de stress les plus élevés (3).

La recherche a montré que la méditation peut également améliorer les symptômes des conditions liées au stress, notamment le syndrome du côlon irritable, le trouble de stress post-traumatique et la fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8).

Résumé: De nombreux styles de méditation peuvent aider à réduire le stress. La méditation peut également réduire les symptômes chez les personnes souffrant de troubles médicaux déclenchés par le stress.

2. Contrôlez votre anxiété

Moins de stress se traduit par moins d'anxiété.

Par exemple, une étude de huit semaines sur la méditation de pleine conscience a aidé les participants à réduire l'anxiété.

Il a également réduit les symptômes des troubles anxieux, tels que les phobies, l'anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels compulsifs et les attaques de panique (9).

Une autre étude a suivi 18 volontaires trois ans après avoir terminé un programme de méditation de huit semaines. La plupart des volontaires ont continué à pratiquer la méditation régulière et ont maintenu des niveaux d'anxiété à long terme plus faibles (10).

Une étude plus large de 2 466 participants a également montré qu'une variété de stratégies de méditation différentes peuvent réduire les niveaux d'anxiété (11).

Par exemple, il a été démontré que le yoga aide les gens à réduire l'anxiété. Cela est probablement dû aux avantages de la pratique méditative et de l'activité physique (12).

La méditation peut également aider à contrôler l'anxiété liée au travail dans les environnements de travail à haute pression. Une étude a révélé qu'un programme de méditation réduisait l'anxiété dans un groupe d'infirmières (13).

Résumé: La méditation habituelle aide à réduire l'anxiété et les problèmes de santé mentale liés à l'anxiété tels que l'anxiété sociale, les phobies et les comportements obsessionnels compulsifs.


3. Favorise la santé émotionnelle

Certaines formes de méditation peuvent également conduire à une meilleure image de soi et à une vision plus positive de la vie.

Deux études sur la méditation consciente ont trouvé une réduction de la dépression chez plus de 4 600 adultes (1, 14).

Une étude a suivi 18 volontaires tout en pratiquant la méditation pendant trois ans. L'étude a révélé que les participants ont connu une réduction à long terme de la dépression (10).

Les produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui sont libérés en réponse au stress, peuvent affecter l'humeur et conduire à la dépression. Un examen de plusieurs études suggère que la méditation peut réduire la dépression en diminuant ces produits chimiques inflammatoires (15).

Une autre étude contrôlée a comparé l'activité électrique entre le cerveau des personnes qui pratiquaient la méditation consciente et le cerveau des autres.

Ceux qui ont médité ont montré des changements mesurables d'activité dans des domaines liés à la pensée positive et à l'optimisme (16).

Résumé: Certaines formes de méditation peuvent améliorer la dépression et créer une vision plus positive de la vie. La recherche montre que le maintien d'une habitude de méditation constante peut vous aider à maintenir ces avantages à long terme.

4. Il améliore la conscience de soi

Certaines formes de méditation peuvent vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même en vous aidant à grandir en vous-même.

Par exemple, la méditation d'auto-enquête vise explicitement à vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même et de vos relations avec ceux qui vous entourent.

D'autres formes vous apprennent à reconnaître les pensées qui peuvent être nocives ou autodestructrices. L'idée est que lorsque vous acquérez une plus grande conscience de vos habitudes de pensée, vous pouvez les orienter vers des schémas plus constructifs (17, 18, 19).

Une étude de 21 femmes qui ont lutté contre le cancer du sein a révélé que lorsqu'elles participaient à un programme de tai-chi, leur estime de soi s'était améliorée davantage que chez celles qui avaient reçu des séances de soutien social (20).

Dans une autre étude, 40 hommes et femmes âgés qui ont suivi un programme de méditation consciente ont connu une réduction des sentiments de solitude, par rapport à un groupe témoin qui avait été placé sur une liste d'attente pour le programme (21 ).

De plus, l'expérience en méditation peut cultiver une résolution de problèmes plus créative (22).

Résumé: L'auto-enquête et les styles de méditation associés peuvent vous aider à "vous connaître". Cela peut être un point de départ pour apporter d'autres changements positifs.

5. Allonger la durée d'attention

La méditation focalisée sur l'attention est comme soulever des poids pour votre durée d'attention. Il aide à augmenter la force et l'endurance de votre attention.

Par exemple, une étude a examiné les effets d'un cours de méditation de sensibilisation de huit semaines et a constaté qu'il améliorait la capacité des participants à se recentrer et à maintenir leur attention (23).

Une étude similaire a montré que les travailleurs des ressources humaines qui pratiquaient régulièrement la méditation de pleine conscience restaient concentrés sur une tâche pendant plus longtemps.

Ces travailleurs se souvenaient également mieux des détails de leurs tâches que leurs pairs qui ne pratiquaient pas la méditation (24).

De plus, une revue a conclu que la méditation peut même inverser les schémas cérébraux qui aident à vagabonder l'esprit, l'inquiétude et la mauvaise attention (25).

Même méditer pendant une courte période peut être bénéfique. Une étude a révélé que quatre jours de pratique de la méditation peuvent être suffisants pour augmenter la durée d'attention (26).

Résumé: Différents types de méditation peuvent augmenter la capacité de rediriger et de maintenir l'attention. Seuls quatre jours de méditation peuvent avoir un effet.


6. Il peut réduire la perte de mémoire liée à l'âge

L'amélioration de l'attention et de la clarté de la pensée peut aider à garder l'esprit jeune.

Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec un mouvement répétitif des doigts pour concentrer les pensées. Il a amélioré la capacité des participants à effectuer des tâches de mémoire dans plusieurs études sur la perte de mémoire liée à l'âge (27).

De plus, une revue de 12 études a révélé que plusieurs styles de méditation augmentaient l'attention, la mémoire et la rapidité mentale chez les volontaires plus âgés (28).

En plus de lutter contre la perte de mémoire normale liée à l'âge, la méditation peut au moins partiellement améliorer la mémoire des patients atteints de démence. Il peut également aider à contrôler le stress et à améliorer la capacité de faire face aux soignants des membres de la famille atteints de démence (27, 29).

Résumé: L'attention accrue que vous pouvez obtenir grâce à la méditation régulière peut augmenter la mémoire et la clarté mentale. Ces avantages peuvent aider à lutter contre la perte de mémoire et la démence liées à l'âge.

7. Il peut générer de la gentillesse

Certains types de méditation peuvent notamment augmenter les sentiments positifs et les actions envers vous-même et les autres.

Metta, un type de méditation également connu sous le nom de méditation de bonté aimante, commence par le développement de pensées et de sentiments aimables envers soi-même.

Par la pratique, les gens apprennent à étendre cette gentillesse et à perdre à l'extérieur, d'abord à des amis, puis à des connaissances et enfin aux ennemis.

Vingt-deux études sur cette forme de méditation ont montré sa capacité à augmenter la compassion des gens pour eux-mêmes et pour les autres (30).

Une étude de 100 adultes assignés au hasard à un programme qui comprenait une méditation de bonté de cœur a révélé que ces avantages étaient dose-dépendants.

En d'autres termes, plus les gens font d'efforts dans la méditation Metta, plus ils ont de sentiments positifs (31).

Un autre groupe d'études a montré que les sentiments positifs que les gens développent grâce à la méditation Metta peuvent améliorer l'anxiété sociale, réduire les conflits conjugaux et aider à gérer la colère (32).

Ces avantages semblent également s'accumuler au fil du temps avec la pratique de la méditation de bonté aimante (33).

Résumé: Metta, ou méditation sur la bonté de cœur, est une pratique qui consiste à développer des sentiments positifs, d'abord envers soi-même, puis envers les autres. Metta augmente la positivité, l'empathie et le comportement compatissant envers les autres.

8. Il peut aider à lutter contre les dépendances

La discipline mentale que vous pouvez développer par la méditation peut vous aider à briser les dépendances en augmentant votre maîtrise de soi et votre conscience des comportements de dépendance (34).

La recherche a montré que la méditation peut aider les gens à réorienter leur attention, à augmenter leur volonté, à contrôler leurs émotions et leurs impulsions et à mieux comprendre les causes de leurs comportements de dépendance (35, 36). .

Une étude qui a appris à 19 comment récupérer les alcooliques à méditer a révélé que les participants qui ont reçu une formation ont amélioré leur contrôle de leur envie et de leur stress (37).

La méditation peut également vous aider à contrôler votre désir de nourriture. Un examen de 14 études a révélé que la méditation de pleine conscience aidait les participants à réduire les émotions et les crises de boulimie (38).

Résumé: La méditation développe la discipline mentale et la volonté et peut vous aider à éviter les déclencheurs d'impulsions indésirables. Cela peut vous aider à vous remettre de la dépendance, à perdre du poids et à rediriger d'autres habitudes indésirables.

9. Améliorez le sommeil

Près de la moitié de la population souffrira d'insomnie à un moment donné.

Une étude a comparé deux programmes de méditation basés sur la sensibilisation en affectant au hasard les participants à l'un des deux groupes. Un groupe a pratiqué la méditation, tandis que l'autre ne l'a pas fait.

Les participants qui ont médité se sont endormis plus tôt et ont dormi plus longtemps que ceux qui n'ont pas médité (39).

Devenir un expert en méditation peut vous aider à contrôler ou à rediriger les pensées précipitées ou "fugitives" qui conduisent souvent à l'insomnie.

De plus, cela peut aider à détendre le corps, à relâcher les tensions et à vous mettre dans un état paisible où vous êtes plus susceptible de vous endormir.

Résumé: Une variété de techniques de méditation peuvent vous aider à vous détendre et à contrôler les pensées "fugitives" qui peuvent interférer avec le sommeil. Cela peut réduire le temps nécessaire pour s'endormir et augmenter la qualité du sommeil.


10. Aide à contrôler la douleur

Votre perception de la douleur est liée à votre humeur et peut être élevée dans des conditions stressantes.

Par exemple, une étude a utilisé des techniques d'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour observer l'activité cérébrale pendant que les participants ressentaient un stimulus douloureux. Certains participants ont passé quatre jours de formation à la pleine conscience, d'autres non.

Les patients en méditation ont montré une activité accrue dans les centres cérébraux connus pour contrôler la douleur. Ils ont également signalé une sensibilité moindre à la douleur (40).

Une étude plus vaste a examiné les effets de la méditation habituelle chez 3 500 participants. La méditation s'est avérée associée à une réduction des affections chroniques ou intermittentes (1).

Une autre étude sur la méditation chez les patients en phase terminale a révélé que la méditation peut aider à atténuer la douleur chronique en fin de vie (4).

Dans chacun de ces scénarios, les méditants et les non-méditants ont connu les mêmes causes de douleur, mais les méditants ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et ont même ressenti une sensation de douleur réduite.

Résumé: La méditation peut réduire la perception de la douleur dans le cerveau. Cela peut aider à traiter la douleur chronique lorsqu'il est utilisé en complément d'un traitement médical ou d'une thérapie physique.

11. Peut faire baisser la pression artérielle

La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la tension sur le cœur.

Au fil du temps, l'hypertension rend le cœur plus difficile à pomper le sang, ce qui peut entraîner une mauvaise fonction cardiaque.

L'hypertension artérielle contribue également à l'athérosclérose ou au rétrécissement des artères, ce qui peut provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Une étude de 996 volontaires a révélé que lorsqu'ils méditaient en se concentrant sur un «mantra silencieux» – un mot répété et non vocalisé – cela réduisait la pression artérielle d'environ cinq points en moyenne.

Cela a été plus efficace chez les volontaires plus âgés et ceux qui avaient une pression artérielle élevée avant l'étude (41).

Une revue a conclu que plusieurs types de méditation ont produit des améliorations similaires de la pression artérielle (42).

En partie, la méditation semble contrôler la pression artérielle en relâchant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux sanguins et la réponse «combat ou fuite» qui augmente la vigilance dans les situations stressantes (43).

Résumé: La pression artérielle diminue non seulement pendant la méditation, mais aussi avec le temps chez les personnes qui méditent régulièrement. Cela peut réduire la tension sur le cœur et les artères, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiaques.

12. Vous pouvez méditer n'importe où

Les gens pratiquent différentes formes de méditation, dont la plupart ne nécessitent pas d'équipement ou d'espaces spécialisés. Vous pouvez vous entraîner quelques minutes par jour.

Si vous voulez commencer à méditer, essayez de choisir une forme de méditation basée sur ce que vous voulez en retirer.

Il existe deux principaux styles de méditation:

  • Méditation centrée sur l'attention: concentrez votre attention sur un seul objet, la pensée, le son ou la visualisation. Mettez l'accent sur la libération de votre esprit de l'attention et de la distraction. La méditation peut se concentrer sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.

  • Méditation de surveillance ouverte: encourage une prise de conscience élargie de tous les aspects de son environnement, du train de pensée et du sens de soi. Cela peut inclure la prise de conscience de pensées, de sentiments ou d'impulsions que vous pourriez normalement essayer de supprimer.

Pour savoir quels styles vous préférez, consultez la variété des exercices de méditation guidée gratuits proposés par UCLA et Head in the Clouds. Ils sont un excellent moyen d'essayer différents styles et de trouver celui qui vous convient.

Si votre environnement de travail et familial normal ne permet pas de passer un moment stable et paisible par vous-même, pensez à participer à une leçon. Cela peut également améliorer vos chances de succès en fournissant une communauté de soutien.

Vous pouvez également envisager de régler l'alarme quelques minutes plus tôt pour profiter de la tranquillité du matin. Cela peut vous aider à développer une habitude cohérente et vous permettre de commencer la journée de manière positive.

Résumé: Si vous êtes intéressé à intégrer la méditation dans votre routine, essayez quelques styles différents et envisagez des exercices guidés pour commencer avec ce qui vous convient.

L'essentiel

La méditation est quelque chose que chacun peut faire pour améliorer sa santé mentale et émotionnelle.

Vous pouvez le faire n'importe où, sans équipement spécial ni abonnement.

Alternativement, des cours de méditation et des groupes de soutien sont largement disponibles.

Il existe également une grande variété de styles, chacun avec des forces et des avantages différents.

Essayer un style de médiation adapté à vos objectifs est un excellent moyen d'améliorer votre qualité de vie, même si vous n'avez que quelques minutes pour le faire tous les jours.