12 conseils simples pour éviter les pics de glycémie

Les pics de sucre dans le sang se produisent lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, puis diminue fortement après avoir mangé.

À court terme, ils peuvent provoquer la léthargie et la faim. Au fil du temps, votre corps peut ne pas être en mesure d'abaisser efficacement votre glycémie, ce qui peut entraîner un diabète de type 2.

Le diabète est un problème de santé croissant. En fait, 29 millions d'Américains souffrent de diabète et 25% d'entre eux ne savent même pas qu'ils l'ont (1).

Les pics de glycémie peuvent également durcir et rétrécir les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Cet article examine 12 choses simples que vous pouvez faire pour prévenir les pics de glycémie.

1. Faible en glucides

Les glucides (glucides) sont à l'origine de l'augmentation de la glycémie.

Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucres simples. Ces sucres pénètrent ensuite dans la circulation sanguine.

Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, le pancréas libère une hormone appelée insuline, qui fait que les cellules absorbent le sucre du sang. Cela entraîne une baisse de la glycémie.

De nombreuses études ont montré que la consommation d'un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie (2, 3, 4, 5).

Les régimes faibles en glucides ont également l'avantage supplémentaire de favoriser la perte de poids, ce qui peut également réduire les pics de sucre dans le sang (6, 7, 8, 9).

Il existe de nombreuses façons de réduire l'apport en glucides, y compris le comptage des glucides. Voici un guide sur la façon de le faire.

Résumé: Un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à perdre du poids. Le comptage des glucides peut également aider.

2. Mangez des glucides moins raffinés

Les glucides raffinés, également appelés glucides transformés, sont des sucres raffinés ou des céréales.

Certaines sources courantes de glucides raffinés sont le sucre de table, le pain blanc, le riz blanc, les boissons gazeuses, les bonbons, les céréales pour le petit-déjeuner et les desserts.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres.

Les glucides raffinés auraient un indice glycémique élevé car ils sont digérés très facilement et rapidement par l'organisme. Cela conduit à des pics de sucre dans le sang.

Une vaste étude observationnelle menée auprès de plus de 91 000 femmes a révélé qu'une alimentation riche en glucides à indice glycémique élevé était associée à une augmentation du diabète de type 2 (10).

La hausse de la glycémie et la baisse qui peut en résulter après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé peuvent également favoriser la faim et entraîner une suralimentation et une prise de poids (11).

L'indice glycémique des glucides varie. Il est affecté par un certain nombre de choses, y compris la maturité, ce que vous mangez et la façon dont les glucides sont cuits ou préparés.

En général, les aliments entiers ont un indice glycémique plus faible, comme la plupart des fruits, des légumes non féculents et des légumineuses.

Résumé: Les glucides raffinés n'ont presque aucune valeur nutritive et augmentent le risque de diabète de type 2 et de prise de poids.


3. Réduisez votre consommation de sucre

L'Américain moyen consomme 22 cuillères à café (88 grammes) de sucre ajouté par jour. Cela se traduit par environ 350 calories (12).

Bien qu'une partie de celui-ci soit ajouté sous forme de sucre de table, la majeure partie provient des aliments transformés et préparés, tels que les bonbons, les biscuits et les boissons gazeuses.

Vous n'avez pas besoin de sucre ajouté nutritionnellement comme le saccharose et le sirop de maïs riche en fructose. Ce ne sont en fait que des calories vides.

Votre corps décompose ces sucres simples très facilement, provoquant une augmentation presque immédiate de la glycémie.

Des études montrent que la consommation de sucre est associée au développement d'une résistance à l'insuline.

C'est lorsque les cellules ne répondent pas comme elles le devraient à la libération d'insuline, ce qui permet au corps de contrôler efficacement la glycémie (13, 14).

En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a modifié la façon dont les aliments devraient être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent maintenant afficher la quantité de sucre ajouté qu'ils contiennent en grammes et en pourcentage de l'apport quotidien maximal recommandé.

Une alternative à la renonciation totale au sucre est de le remplacer par des substituts naturels du sucre.

Résumé: Le sucre est en fait des calories vides. Il provoque une augmentation immédiate de la glycémie et une consommation élevée est associée à une résistance à l'insuline.

4. Maintenez un poids santé

À l'heure actuelle, deux adultes sur trois aux États-Unis sont considérés en surpoids ou obèses (15).

Le surpoids ou l'obésité peut rendre plus difficile l'utilisation de l'insuline par l'organisme et le contrôle de la glycémie.

Cela peut entraîner des pics de sucre dans le sang et un risque accru correspondant de développer un diabète de type 2.

Son fonctionnement précis n'est pas encore clair, mais il existe de nombreuses preuves liant l'obésité à la résistance à l'insuline et le développement du diabète de type 2 (16, 17, 18).

Par contre, la perte de poids améliore la maîtrise de la glycémie.

Dans une étude, 35 personnes obèses ont perdu en moyenne 14,5 livres (6,6 kg) pendant 12 semaines en suivant un régime de 1 600 calories par jour. La glycémie a baissé en moyenne de 14% (19).

Dans une autre étude sur des personnes sans diabète, il a été démontré que la perte de poids réduit de 58% l'incidence du diabète de type 2 (20).

Résumé: Le surpoids rend difficile pour votre corps de contrôler la glycémie. Même perdre du poids peut améliorer le contrôle de la glycémie.

5. Faites plus d'exercice

L'exercice aide à contrôler les pics de glycémie en augmentant la sensibilité des cellules à l'insuline hormonale.

L'exercice amène les cellules musculaires à absorber le sucre du sang, contribuant ainsi à abaisser la glycémie (21).

Des exercices d'intensité élevée et modérée se sont révélés réduire les pics de glycémie.

Une étude a révélé des améliorations similaires dans le contrôle de la glycémie chez 27 adultes ayant effectué des exercices d'intensité moyenne ou élevée (22).

Si vous vous entraînez l'estomac vide ou plein, vous pouvez avoir un effet sur votre contrôle de la glycémie.

Une étude a révélé que l'exercice avant le petit déjeuner contrôlait la glycémie plus efficacement que l'exercice après le petit déjeuner (23).

L'augmentation de l'exercice a également l'avantage supplémentaire d'aider à la perte de poids, un double coup pour lutter contre les pics de glycémie.

Résumé: L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et stimule les cellules à éliminer le sucre du sang.


6. Mangez plus de fibres

Les fibres sont constituées des parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer.

Il est souvent divisé en deux groupes: les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de glycémie.

Il se dissout dans l'eau pour former une substance gélatineuse qui aide à ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin. Il en résulte une augmentation et une baisse régulières de la glycémie plutôt qu'un pic (24, 25).

Les fibres peuvent également vous faire sentir rassasié, réduisant l'appétit et l'apport alimentaire (26).

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent:

  • Flocons d'avoine
  • cacahuètes
  • légumineuses
  • Certains fruits, comme les pommes, les oranges et les bleuets
  • Beaucoup de légumes

Résumé: Les fibres peuvent ralentir l'absorption des glucides et la libération de sucre dans le sang. Il peut également réduire l'appétit et l'apport alimentaire.

7. Buvez plus d'eau

Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner des pics de glycémie.

Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Cela encourage les reins à retenir les liquides et à empêcher le corps d'éliminer l'excès de sucre dans l'urine.

Il demande également au foie de libérer plus de sucre dans la circulation sanguine (27, 28, 29).

Une étude de 3 615 personnes a révélé que ceux qui buvaient au moins 34 onces (environ 1 litre) d'eau par jour étaient 21% moins susceptibles de développer une glycémie élevée que ceux qui buvaient 16 onces (473 ml) ou moins par jour (28).

Une étude à long terme menée auprès de 4742 personnes en Suède a révélé que, sur 12,6 ans, une augmentation de la vasopressine sanguine était liée à une augmentation de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 ( 30).

La quantité d'eau à boire fait souvent l'objet de discussions. Fondamentalement, cela dépend de l'individu.

Assurez-vous toujours de boire dès que vous avez soif et augmentez votre consommation d'eau pendant la saison chaude ou pendant l'entraînement.

Tenez-vous à l'eau plutôt qu'au jus ou aux boissons sucrées, car la teneur en sucre entraînera des pics de glycémie.

Résumé: La déshydratation affecte négativement le contrôle de la glycémie. Au fil du temps, cela peut entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.

8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation

Le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre de pomme, présente de nombreux avantages pour la santé.

Elle a été liée à la perte de poids, à la réduction du cholestérol, aux propriétés antibactériennes et au contrôle de la glycémie (31, 32, 33).

Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse à l'insuline et réduire les pics de glycémie (31, 34, 35, 36, 37).

Une étude a révélé que le vinaigre réduisait considérablement la glycémie chez les participants qui venaient de manger un repas contenant 50 grammes de glucides. L'étude a également révélé que plus le vinaigre est fort, plus la glycémie est faible (31).

Une autre étude a examiné l'effet du vinaigre sur la glycémie après que les participants aient consommé des glucides. Il a constaté que le vinaigre augmentait la sensibilité à l'insuline entre 19% et 34% (37).

L'ajout de vinaigre peut également abaisser l'indice glycémique d'un aliment, ce qui peut aider à réduire les pics de glycémie.

Une étude menée au Japon a révélé que l'ajout d'aliments marinés au riz réduisait considérablement l'indice glycémique du repas (38).

Résumé: Il a été démontré que le vinaigre augmente la réponse à l'insuline et aide à contrôler la glycémie lorsqu'il est pris avec des glucides.

9. Obtenez suffisamment de chrome et de magnésium

Des études montrent que le chrome et le magnésium peuvent être efficaces pour contrôler les pics de glycémie.

chrome

Le chrome est un minéral dont vous avez besoin en petites quantités.

On pense que l'action de l'insuline augmente. Cela pourrait aider à contrôler les pics de sucre dans le sang en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.

Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans ajout de chrome. L'ajout de chrome a entraîné une réduction de 20% de la glycémie après le repas (39).

Cependant, les résultats sur le contrôle du chrome et de la glycémie sont mitigés. Une analyse de 15 études a conclu qu'il n'y avait aucun effet du chrome sur le contrôle de la glycémie chez des sujets sains (40).

Les apports alimentaires recommandés pour le chrome peuvent être trouvés ici. Les riches sources alimentaires comprennent le brocoli, les jaunes d'oeufs, les crustacés, les tomates et les noix du Brésil.

magnésium

Le magnésium est un autre minéral qui a été lié au contrôle de la glycémie.

Dans une étude de 48 personnes, la moitié a reçu un supplément de 600 mg de magnésium avec des conseils de style de vie, tandis que l'autre moitié n'a reçu que des conseils de style de vie. La sensibilité à l'insuline a augmenté dans le groupe traité avec des suppléments de magnésium (41).

Une autre étude a étudié les effets combinés de la supplémentation en chrome et en magnésium sur la glycémie. Ils ont constaté qu'une combinaison des deux augmentait la sensibilité à l'insuline plus que les deux suppléments seuls (42).

Les apports alimentaires recommandés pour le magnésium peuvent être trouvés ici. Les riches sources alimentaires comprennent les épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les arachides.

Résumé: Le chrome et le magnésium peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. Les preuves montrent qu'ils pourraient être plus efficaces ensemble.


10. Ajoutez du piquant à votre vie

La cannelle et le fenugrec sont utilisés en médecine alternative depuis des milliers d'années. Les deux ont été liés au contrôle de la glycémie.

cannelle

Les preuves scientifiques de l'utilisation de la cannelle dans le contrôle de la glycémie sont contradictoires.

Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline et réduit les pics de glycémie après un repas glucidique (43, 44, 45, 46).

L'une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.

Il a été constaté que manger 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de riz au lait réduisait considérablement les pics de sucre dans le sang, par rapport à la consommation de pudding seul (45).

Cependant, il existe également des études montrant que la cannelle n'a aucun effet sur la glycémie.

Une revue a examiné 10 études de haute qualité portant sur un total de 577 personnes atteintes de diabète. L'examen n'a trouvé aucune différence significative dans les pics de sucre dans le sang après que les participants ont pris de la cannelle (47).

Il existe deux types de cannelle:

  • Cassia: elle peut provenir de différentes espèces de cannelle. C'est le type le plus couramment trouvé dans la plupart des supermarchés.

  • Ceylan: il provient spécifiquement de l'arbre Cinnamomum verum. C'est plus cher, mais il peut contenir plus d'antioxydants.

La cannelle de Cassia contient une substance potentiellement nocive appelée coumarine.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la dose journalière tolérable de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel (0,1 mg / kg). C'est environ une demi-cuillère à café (1 gramme) de cannelle Cassia pour une personne de 165 livres (75 kg) (48).

Fenugrec

L'une des propriétés du fenugrec est que les graines sont riches en fibres solubles.

Cela aide à prévenir les pics de glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides.

Cependant, il semble que le taux de sucre dans le sang puisse bénéficier de bien plus que des graines.

Dans une étude, 20 personnes en bonne santé ont reçu des feuilles de fenugrec en poudre mélangées à de l'eau avant de manger. L'étude a révélé que le fenugrec réduisait la glycémie après avoir mangé de 13,4%, par rapport au placebo (49).

Une analyse de 10 études a révélé que le fenugrec réduisait considérablement la glycémie deux heures après avoir mangé (50).

Le fenugrec peut aider à réduire les pics de glycémie. Il peut être ajouté à la nourriture, mais il a un goût assez fort, donc certaines personnes préfèrent le prendre comme supplément.

Résumé: La cannelle et le fenugrec sont relativement sûrs. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la glycémie si vous les prenez avec un repas contenant des glucides.

11. Essayez Berberine

La berbérine est un produit chimique qui peut être extrait de plusieurs plantes (51).

Il est utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années. Certaines de ses utilisations incluent la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle de la glycémie (52, 53).

La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l'insuline. Il s'est même avéré aussi efficace que certains médicaments utilisés pour le diabète de type 2 (54, 55, 56, 57).

Une étude a porté sur 116 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu de la berbérine ou un placebo pendant trois mois. La berbérine a réduit les pics de glycémie de 25% (58).

Cependant, une autre étude a révélé que la berbérine provoquait des effets secondaires chez certaines personnes, comme la diarrhée, la constipation et les gaz (59).

Bien que la berbérine semble être assez sûre, parlez-en à votre médecin avant de la prendre si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.

Résumé: La berbérine a des effets secondaires minimes et des études ont montré qu'elle peut réduire les pics de glycémie de 25% après l'avoir consommée.

12. Tenez compte de ces facteurs liés au mode de vie

Si vous voulez vraiment réduire les pics de sucre dans le sang, vous devez également considérer ces facteurs de style de vie qui peuvent affecter la glycémie.

fatigue

Le stress peut nuire à la santé de plusieurs façons, provoquant des maux de tête, une augmentation de la pression artérielle et de l'anxiété.

Il a également été démontré qu'il affecte la glycémie. À mesure que votre niveau de stress augmente, votre corps libère certaines hormones. L'effet est de libérer l'énergie stockée sous forme de sucre dans la circulation sanguine pour la réponse de combat ou de fuite (60).

Une étude menée auprès de 241 travailleurs italiens a révélé qu'une augmentation du stress lié au travail était directement liée à une augmentation de la glycémie (61).

Il a également été constaté que faire face activement au stress au profit de la glycémie. Dans une étude sur des étudiantes en lactation, des exercices de yoga ont permis de réduire les pics de stress et la glycémie après un repas (62).

Dormir

Trop peu et trop de sommeil ont été associés à un mauvais contrôle de la glycémie.

Une étude menée sur 4870 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui dormaient pendant des périodes plus ou moins longues avaient un meilleur contrôle glycémique. Le meilleur contrôle a été trouvé chez ceux qui dormaient entre 6,5 et 7,4 heures par nuit (63).

Une mauvaise nuit ou deux peut également affecter votre glycémie.

Une étude de neuf personnes en bonne santé a montré que dormir trop peu, ou seulement pendant 4 heures, augmentait la résistance à l'insuline et la glycémie (64).

Avec le sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a révélé que le niveau de sommeil le plus profond (NREM) est le plus important en termes de contrôle de la glycémie (65).

alcool

Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Cela est particulièrement vrai pour les boissons mélangées et les cocktails, qui peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de sucre par portion.

Le sucre dans les boissons alcoolisées provoque des pics de sucre dans le sang de la même manière que le sucre ajouté aux aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également peu ou pas de valeur nutritive. Comme pour le sucre ajouté, ce sont en fait des calories vides.

De plus, au fil du temps, une consommation excessive d'alcool peut diminuer l'efficacité de l'insuline, entraînant une glycémie élevée et, à terme, peut conduire au diabète de type 2 (66).

Cependant, des études montrent qu'une consommation modérée et contrôlée peut effectivement avoir un effet protecteur en termes de contrôle de la glycémie et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 (67, 68, 69).

Une étude a révélé que la consommation modérée d'alcool aux repas peut réduire les pointes de sucre dans le sang jusqu'à 37% (70).

Résumé: Un mauvais sommeil, le stress et une consommation élevée d'alcool affectent négativement la glycémie. C'est pourquoi il est important d'envisager des interventions sur le mode de vie et l'alimentation.

L'essentiel

De simples changements alimentaires, tels que le respect d'un régime alimentaire faible en glucides et riche en fibres et en évitant les sucres ajoutés et les céréales raffinées, peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.

Faire de l'exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d'eau peut également apporter des bienfaits pour la santé en plus d'aider à contrôler la glycémie.

Cela étant dit, si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation.

Pour la plupart des gens, ces simples changements alimentaires et de style de vie sont un excellent moyen de réduire votre risque de développer une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2.