12 façons naturelles d'équilibrer vos hormones

Les hormones ont des effets profonds sur votre santé mentale, physique et émotionnelle.

Ces messagers chimiques jouent un rôle important dans le contrôle de l'appétit, du poids et de l'humeur, entre autres.

Normalement, vos glandes endocrines produisent la quantité précise de chaque hormone nécessaire à divers processus dans votre corps.

Cependant, les déséquilibres hormonaux sont devenus de plus en plus courants dans le mode de vie moderne et dynamique d'aujourd'hui. De plus, certaines hormones diminuent avec l'âge et certaines personnes connaissent une réduction plus spectaculaire que d'autres.

Heureusement, une alimentation nutritive et d'autres comportements sains peuvent aider à améliorer la santé hormonale et vous permettre de vous sentir et de donner le meilleur de vous-même.

Cet article vous montrera 12 façons naturelles d'équilibrer vos hormones.

1. Mangez suffisamment de protéines à chaque repas

La consommation d'une quantité adéquate de protéines est extrêmement importante.

Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés essentiels que votre corps ne peut produire seul et doivent être consommés quotidiennement pour maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines affectent la libération d'hormones qui contrôlent l'appétit et l'apport alimentaire.

La recherche a montré que la consommation de protéines réduit les niveaux de ghréline «hormone de la faim» et stimule la production d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, y compris PYY et GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5 , 6, 7).

Dans une étude, les hommes ont produit 20% plus de GLP-1 et 14% plus de PYY après avoir mangé un repas riche en protéines qu'après avoir mangé un repas qui contenait une quantité normale de protéines.

De plus, les niveaux de faim des participants ont diminué de 25% de plus après le repas riche en protéines que le repas normal en protéines (6).

Dans une autre étude, les femmes qui ont consommé un régime protéiné à 30% ont connu une augmentation du GLP-1 et une sensation de satiété plus importante que lorsqu'elles ont mangé un régime protéiné à 10%.

De plus, ils ont constaté une augmentation du métabolisme et de la combustion des graisses (7).

Pour optimiser la santé hormonale, les experts recommandent de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas (8).

C'est facile à faire en incluant une portion de ces aliments riches en protéines à chaque repas.

Résumé: La consommation de protéines adéquates déclenche la production d'hormones qui suppriment l'appétit et vous aident à vous sentir rassasié. Visez un minimum de 20-30 grammes de protéines par repas.

2. Faites de l'exercice régulièrement

L'activité physique peut fortement affecter la santé hormonale. Un grand avantage de l'exercice est sa capacité à réduire les niveaux d'insuline et à augmenter la sensibilité à l'insuline.

L'insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L'une consiste à permettre aux cellules d'absorber le sucre et les acides aminés de la circulation sanguine, qui sont ensuite utilisés pour l'entretien de l'énergie et des muscles.

Cependant, un peu d'insuline va très loin. Trop de choses peuvent être carrément dangereuses.

Des niveaux élevés d'insuline ont été liés à l'inflammation, aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer. De plus, ils sont liés à la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent pas correctement aux signaux d'insuline (9).

Il a été constaté que de nombreux types d'activité physique augmentent la sensibilité à l'insuline et diminuent les niveaux d'insuline, notamment l'exercice aérobie, l'entraînement en force et l'exercice d'endurance (10, 11, 12, 13, 14).

Dans une étude de 24 semaines sur des femmes obèses, l'exercice augmente la sensibilité à l'insuline des participants et les niveaux d'adiponectine, une hormone qui a des effets anti-inflammatoires et aide à réguler le métabolisme (14).

Être physiquement actif peut également aider à augmenter les niveaux d'hormones qui maintiennent les muscles qui diminuent avec l'âge, comme la testostérone, l'IGF-1, la DHEA et l'hormone de croissance (15, 16, 17, 18).

Pour les personnes incapables de faire de l'exercice intensivement, même la marche régulière peut augmenter ces niveaux d'hormones, améliorant potentiellement la force et la qualité de vie (19).

Bien qu'une combinaison d'endurance et d'entraînement aérobie semble fournir les meilleurs résultats, il est utile de pratiquer régulièrement tout type d'activité physique.

Résumé: La musculation, l'aérobic, la marche ou d'autres formes d'activité physique peuvent modifier les niveaux d'hormones pour réduire le risque de maladie et protéger la masse musculaire pendant le processus de vieillissement.


3. Évitez le sucre et les glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés sont liés à un certain nombre de problèmes de santé.

En fait, éviter ou minimiser ces aliments peut être essentiel pour optimiser la fonction hormonale et éviter l'obésité, le diabète et d'autres maladies.

Des études ont constamment montré que le fructose peut augmenter les niveaux d'insuline et favoriser la résistance à l'insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de prédiabète ou de diabète (20, 21, 22, 23).

Surtout, le fructose représente au moins la moitié de la plupart des types de sucre. Cela comprend les formes naturelles telles que le miel et le sirop d'érable, ainsi que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table raffiné.

Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires des niveaux d'insuline et de la résistance à l'insuline, qu'elles aient consommé 1,8 once (50 grammes) de miel, de sucre ou de sirop de maïs riche en fructose. (23).

De plus, les régimes riches en glucides raffinés tels que le pain blanc et les bretzels peuvent favoriser la résistance à l'insuline chez une grande partie des adultes et des adolescents (24, 25).

Inversement, suivre un régime faible ou modéré en glucides à base d'aliments entiers peut réduire les niveaux d'insuline chez les personnes en surpoids et obèses atteintes de prédiabète et d'autres conditions résistantes à l'insuline telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (26, 27, 28).

Résumé: Il a été démontré que les régimes riches en sucre et en glucides raffinés stimulent la résistance à l'insuline. Éviter ces aliments et réduire l'apport global de glucides peut réduire les niveaux d'insuline et augmenter la sensibilité à l'insuline.

4. Apprenez à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Le cortisol et l'adrénaline, également appelés épinéphrine, sont deux hormones principales affectées par le stress.

Le cortisol est connu comme "l'hormone du stress" car il aide votre corps à faire face au stress à long terme.

L'adrénaline est l'hormone de «combat ou fuite» qui fournit à votre corps une poussée d'énergie pour répondre au danger immédiat.

Cependant, contrairement à il y a des centaines d'années, lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces de prédateurs, elles sont aujourd'hui généralement déclenchées par des modes de vie effrénés, souvent écrasants.

Malheureusement, le stress chronique fait que les niveaux de cortisol restent élevés, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et de l'obésité, y compris une augmentation de la graisse abdominale (29, 30, 31).

Des niveaux élevés d'adrénaline peuvent provoquer une hypertension, un rythme cardiaque rapide et de l'anxiété. Cependant, ces symptômes sont généralement de courte durée car, contrairement au cortisol, l'adrénaline est moins susceptible de devenir chroniquement élevée.

La recherche a montré que vous pourriez être en mesure de réduire les niveaux de cortisol en pratiquant des techniques de réduction du stress telles que la méditation, le yoga, le massage et l'écoute de la musique relaxante (32, 33, 34, 35, 36 , 37).

Un examen des études en 2005 a révélé que la massothérapie non seulement réduisait les niveaux de cortisol en moyenne de 31%, mais augmentait également les niveaux de sérotonine, une hormone de l'humeur de 28% et la dopamine 31% en moyenne (37).

Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à des activités de réduction du stress, même si vous ne pensez pas avoir le temps.

Résumé: S'engager dans des comportements de réduction du stress tels que la méditation, le yoga, le massage et écouter de la musique relaxante peut aider à normaliser les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

5. Consommez des graisses saines

L'inclusion de graisses naturelles de haute qualité dans l'alimentation peut aider à réduire la résistance à l'insuline et l'appétit.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour une utilisation immédiate comme énergie.

Il a été démontré qu'ils réduisent la résistance à l'insuline chez les personnes en surpoids et obèses, ainsi que chez les personnes atteintes de diabète (38, 39).

Les MCT se trouvent dans l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile MCT pure.

Les graisses du lait et les graisses monoinsaturées dans l'huile d'olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l'insuline, d'après des études sur des adultes en bonne santé et atteints de diabète, de prédiabète, de foie gras et de triglycérides élevés ( 40, 41, 42, 43, 44).

De plus, des études ont montré que la consommation de graisses saines pendant les repas déclenche la libération d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait, notamment le GLP-1, le PYY et la cholécystokinine (CCK) (44, 45, 46).

D'un autre côté, les gras trans se sont avérés favoriser l'insulinorésistance et augmenter la rétention de graisse abdominale (47, 48).

Pour optimiser la santé hormonale, consommez une source de graisses saines à chaque repas.

Résumé: Inclure des graisses naturelles saines dans l'alimentation et éviter les graisses trans malsaines peut aider à réduire la résistance à l'insuline et à stimuler la production d'hormones qui aident à contrôler l'appétit.


6. Évitez de trop manger et de trop manger

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui entraînent des problèmes de poids.

Il a été démontré que la suralimentation augmente les niveaux d'insuline et diminue la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses résistantes à l'insuline (49, 50, 51, 52).

Dans une étude, les adultes obèses résistants à l'insuline qui ont consommé un repas de 1 300 calories ont connu presque le double de l'augmentation de l'insuline en tant que personnes maigres et obèses "métaboliquement saines" qui ont consommé un repas identique ( 52).

D'un autre côté, une réduction excessive de l'apport calorique peut augmenter les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, qui est connue pour favoriser la prise de poids lorsqu'elle est élevée.

Une étude a révélé que limiter l'apport alimentaire à moins de 1 200 calories par jour entraînait une augmentation des niveaux de cortisol (53).

Fait intéressant, une étude de 1996 suggère même que les régimes hypocaloriques pourraient potentiellement déclencher une résistance à l'insuline chez certaines personnes, un effet que l'on pourrait s'attendre à voir chez les personnes atteintes de diabète (54).

Manger dans votre fourchette de calories personnelle peut aider à maintenir l'équilibre hormonal et un poids santé.

Résumé: Manger trop ou trop peu de calories peut provoquer des déséquilibres hormonaux. Essayez de manger au moins 1 200 calories par jour pour une santé optimale.

7. Buvez du thé vert

Le thé vert est l'une des boissons les plus saines qui soient.

En plus de la caféine qui stimule le métabolisme, elle contient un antioxydant connu sous le nom de gallate d'épigallocatéchine (EGCG), auquel de nombreux avantages pour la santé ont été attribués.

La recherche suggère que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et abaisser les niveaux d'insuline à la fois chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de conditions de résistance à l'insuline telles que l'obésité et le diabète (55, 56 , 57, 58, 59).

Dans une analyse détaillée de 17 études, les études de la plus haute qualité ont lié le thé vert à des niveaux d'insuline à jeun considérablement réduits (60).

Certaines études contrôlées ont révélé que le thé vert ne semble pas réduire la résistance à l'insuline ou les niveaux d'insuline par rapport à un placebo. Cependant, ces résultats peuvent être dus à des réponses individuelles (61, 62).

Étant donné que le thé vert a d'autres avantages pour la santé et que la plupart des études suggèrent qu'il peut améliorer la réponse à l'insuline, vous pouvez envisager de boire une à trois tasses par jour.

Résumé: Le thé vert a été associé à une sensibilité accrue à l'insuline et à des niveaux d'insuline inférieurs pour les personnes en surpoids, obèses ou diabétiques.

8. Mangez souvent du poisson gras

Le poisson gras est de loin la meilleure source d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui ont des propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.

La recherche suggère qu'ils peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale, notamment en réduisant les niveaux de cortisol et d'adrénaline des hormones du stress.

Une petite étude a examiné l'effet de la consommation de graisses oméga-3 sur la performance des hommes dans un test de stress mental.

L'étude a révélé qu'après avoir consommé un régime riche en graisses oméga-3 pendant trois semaines, les hommes ont connu une augmentation significativement plus faible du cortisol et de l'épinéphrine pendant le test que lorsqu'ils ont suivi leur régime régulier (63).

De plus, certaines études ont montré que l'augmentation de la consommation d'acides gras oméga-3 à longue chaîne peut réduire la résistance à l'insuline liée à l'obésité, au syndrome des ovaires polykystiques et au diabète gestationnel (64, 65, 66, 67).

Le diabète gestationnel survient pendant la grossesse chez les femmes qui n'avaient pas de diabète avant de devenir enceintes. Comme le diabète de type 2, il se caractérise par une résistance à l'insuline et une glycémie élevée.

Dans une étude, les femmes atteintes de diabète gestationnel ont pris 1 000 mg d'acides gras oméga-3 par jour pendant six semaines.

Le groupe oméga-3 a connu des réductions significatives de l'insuline, de la résistance à l'insuline et des niveaux de marqueur inflammatoire de la protéine C-réactive (CRP) par rapport aux femmes qui ont reçu un placebo (67).

Pour une santé optimale, ajoutez au moins deux portions par semaine de poisson gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.

Résumé: Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent aider à réduire le cortisol et l'épinéphrine, augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer les niveaux d'insuline chez les personnes obèses et résistantes à l'insuline.

9. Obtenez un sommeil constant et de haute qualité

Quelle que soit la valeur nutritive de votre alimentation et la quantité d'exercice que vous faites, votre santé en souffrira si vous ne dormez pas suffisamment.

Le mauvais sommeil a été lié aux déséquilibres de nombreuses hormones, notamment l'insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l'hormone de croissance (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Dans une étude portant sur des hommes dont le sommeil était limité à cinq heures par nuit pendant une semaine, la sensibilité à l'insuline a diminué en moyenne de 20% (69).

Une autre étude a examiné les effets de la restriction du sommeil sur les jeunes hommes en bonne santé.

Lorsque leur sommeil a été limité pendant deux jours, leur leptine a diminué de 18%, leur ghréline a augmenté de 28% et leur faim a augmenté de 24%. De plus, les hommes recherchaient des aliments riches en calories et en glucides (72).

De plus, ce n'est pas seulement la quantité de sommeil que vous obtenez. La qualité du sommeil est également importante.

Votre cerveau a besoin d'un sommeil ininterrompu qui lui permet de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Cela est particulièrement important pour la libération de l'hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond (73, 74).

Pour maintenir un équilibre hormonal optimal, visez au moins sept heures de sommeil de haute qualité par nuit.

Résumé: Il a été démontré qu'un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité diminue les hormones de satiété, augmente les hormones de la faim et du stress, réduit l'hormone de croissance et augmente la résistance à l'insuline.


10. Évitez les boissons sucrées

Le sucre sous toutes ses formes est malsain. Cependant, les sucres liquides semblent être de loin les pires.

Des études suggèrent que de grandes quantités de boissons sucrées peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, en particulier chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Dans une étude, lorsque les personnes en surpoids ont consommé 25% de leurs calories sous forme de boissons riches en fructose, elles ont connu des taux d'insuline sanguine plus élevés, une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation de conservation de la graisse du ventre (81).

De plus, des recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées entraîne un apport calorique excessif car elle ne provoque pas les mêmes signes de satiété que la consommation d'aliments solides (82, 83).

Éviter les boissons sucrées avec du sucre peut être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre équilibre hormonal.

Résumé: La consommation élevée de boissons sucrées a toujours été liée à des niveaux d'insuline plus élevés et à une résistance à l'insuline chez les adultes et les enfants en surpoids et obèses.

11. Adoptez un régime riche en fibres

Les fibres, en particulier le type soluble, sont un élément important d'une alimentation saine.

Des études ont montré qu'il augmente la sensibilité à l'insuline et stimule la production d'hormones qui vous font vous sentir rassasié et satisfait (84, 85, 86, 87).

Bien que les fibres solubles aient tendance à produire les effets les plus forts sur l'appétit et les aliments, les fibres insolubles peuvent également jouer un rôle.

Une étude sur les personnes en surpoids et obèses a révélé que la consommation d'un type de fibre soluble appelé oligofructose augmentait les niveaux de PYY et la consommation de cellulose en fibres insolubles avait tendance à augmenter les niveaux de GLP-1.

Les deux types de fibres ont provoqué une réduction de l'appétit (87).

Pour vous protéger de la résistance à l'insuline et de la suralimentation, assurez-vous de manger quotidiennement des aliments riches en fibres.

Résumé: Un apport élevé en fibres a été lié à des améliorations de la sensibilité à l'insuline et des hormones qui contrôlent la faim, la satiété et l'apport alimentaire.

12. Mangez des œufs à tout moment

Les œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Il a été démontré qu'ils affectent positivement les hormones qui régulent l'apport alimentaire, notamment en abaissant les niveaux d'insuline et de ghréline et en augmentant la PYY (88, 89, 90, 91).

Dans une étude, les hommes avaient des niveaux de ghréline et d'insuline inférieurs après avoir mangé des œufs pour le petit déjeuner qu'après avoir mangé un bagel pour le petit déjeuner (90).

De plus, ils se sentaient plus rassasiés et mangeaient moins de calories dans les 24 heures suivant la consommation des œufs (90).

Surtout, ces effets positifs sur les hormones semblent se produire lorsque les gens mangent à la fois le jaune et le blanc d'oeuf.

Par exemple, une autre étude a révélé que la consommation d'œufs entiers dans le cadre d'un régime pauvre en glucides augmentait la sensibilité à l'insuline et améliorait davantage plusieurs indicateurs de santé cardiaque qu'un régime faible en glucides qui comprenait Uniquement blancs d'œufs (91).

La plupart des études se sont penchées sur les effets de la consommation d'œufs pour le petit déjeuner, car c'est généralement lorsque les gens les consomment. Cependant, ces mangeoires peuvent être consommées à n'importe quel repas et les œufs durs constituent une excellente collation portable.

Résumé: Les œufs sont extrêmement nutritifs et peuvent aider à réduire la résistance à l'insuline, à supprimer l'appétit et à vous sentir rassasié.

L'essentiel

Vos hormones sont impliquées dans tous les aspects de votre santé. Vous en avez besoin en quantités très spécifiques pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Les déséquilibres hormonaux peuvent augmenter le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.

Malgré le fait que le vieillissement et d'autres facteurs échappent à votre contrôle, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour aider vos hormones à fonctionner de manière optimale.

Consommer des aliments nutritifs, faire régulièrement de l'exercice et adopter d'autres comportements sains peut grandement contribuer à améliorer la santé hormonale.