12 petites étapes pour une nutrition optimale

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l'autre.

Lors des changements, certaines personnes (comme moi) préfèrent faire tapis et tout changer en même temps.

Mais d'autres préfèrent une approche plus longue et plus lente … faisant de petits changements, un à la fois.

Aucune des deux approches n'est meilleure que l'autre, c'est juste que les gens ont des personnalités différentes et aiment faire face aux changements de style de vie différemment.

Cet article est destiné à ceux qui préfèrent une approche plus longue et plus lente.

Expliquez comment adopter une alimentation saine basée sur de la vraie nourriture en 12 étapes simples et faciles à gérer.

Vous pouvez faire un pas par semaine, un toutes les deux semaines ou un par mois … celui qui vous convient. Attendre pour s'habituer à un changement avant de faire le suivant est une bonne idée.

Quoi que vous fassiez, vous devriez commencer à voir des résultats tout de suite, car chaque étape peut avoir un effet puissant.

Lorsque vous avez terminé, vous devriez avoir perdu beaucoup de poids et amélioré votre santé, à la fois physique et mentale, de toutes les manières imaginables.

Rappelez-vous … l'habitude met la volonté sur le pilote automatique. Les changements de style de vie et de comportement peuvent être difficiles au début, mais ils deviennent faciles lorsque vous les transformez en habitude.

En maîtrisant une petite habitude à la fois, vous vous préparerez au succès à long terme.

Voici 12 petites étapes pour une nutrition optimale.

1. Mangez plus de protéines pour stimuler votre métabolisme et réduire l'appétit, facilitant ainsi les changements futurs

Avant de soustraire, ajoutons.

Cette première étape changera votre métabolisme pour faciliter les changements ultérieurs.

Tout d'abord, les protéines augmentent réellement votre métabolisme … c'est-à-dire combien de calories vous brûlez au repos.

Des études montrent que les régimes riches en protéines augmentent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes faibles en protéines (1, 2).

Deuxièmement, les protéines peuvent réduire l'appétit en vous faisant manger automatiquement moins que les autres calories (3, 4).

Dans une étude, la consommation de 30% de protéines en calories a entraîné une réduction automatique des calories de 449 calories par jour. Les gens ont perdu 4,9 kg (11 lb) en 12 semaines, sans rien limiter intentionnellement (5).

Bien sûr … une protéine adéquate présente également de nombreux autres avantages, notamment l'augmentation de la masse musculaire, la solidité des os, la baisse de la pression artérielle, pour n'en nommer que quelques-uns (6, 7, 8).

Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers gras (si vous pouvez les tolérer). Certaines personnes aiment les haricots et les légumineuses, qui sont bien s'ils sont bien préparés.

Je recommande de manger environ 1,5-2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,7-1,1 grammes par livre.

Vous n'avez pas vraiment besoin de peser ou de mesurer cela, mais ce pourrait être une bonne idée de garder une trace de vos aliments au début pour vous assurer que vous en avez assez.

Manger plus de protéines est le moyen le plus simple, le plus simple et le plus délicieux de stimuler votre métabolisme vers un poids corporel plus faible, une perte d'appétit et une meilleure santé. Cela simplifiera également le reste des modifications.

Conclusion: L'ajout de protéines à votre alimentation augmentera votre métabolisme et réduira l'appétit, stimulant votre métabolisme et facilitant les changements ultérieurs.

2. Commencez à manger un petit déjeuner sain, de préférence avec des œufs

La deuxième étape consiste à changer l'un de vos repas quotidiens … le petit déjeuner.

Beaucoup de gens mangent des céréales ou quelque chose de similaire pour le petit déjeuner, mais c'est vraiment la pire chose que vous puissiez manger au début de la journée.

La plupart des céréales pour petit déjeuner sont riches en glucides raffinés et en sucre (même ceux qui ont l'air sains).

Manger ces trucs pour le petit déjeuner augmentera votre taux de sucre dans le sang, provoquant un accident quelques heures plus tard … suivi de fringales pour un autre repas riche en glucides (9).

Au lieu de cela, mangez des œufs pour le petit déjeuner.

Les œufs sont pratiquement l'aliment parfait pour le petit déjeuner … ils sont riches en protéines, en graisses saines et contiennent une tonne de nutriments (10).

Certaines études montrent que si vous remplacez un petit-déjeuner de céréales (bagel) par des œufs, cela peut vous aider à perdre de la graisse (11, 12).

Les œufs sont mieux servis avec des légumes ou des fruits … mais vous pouvez avoir du bacon de qualité avec eux si vous le souhaitez.

Si vous ne pouvez pas manger d'œufs pour une raison quelconque, tout aliment riche en protéines et en nutriments suffira.

Il n'y a vraiment aucune excuse valable pour ne pas prendre un petit déjeuner sain. Une fois que vous avez pris cela en routine, la préparation d'un petit-déjeuner aux œufs ne prend pas plus de 5 à 10 minutes au maximum. Réglez l'alarme un peu plus tôt.

Cela dit, il n'est pas nécessaire de prendre le petit déjeuner le matin si vous n'en avez pas envie, assurez-vous simplement que votre premier repas de la journée est sain.

Conclusion: Manger un petit-déjeuner sain et riche en nutriments avec des protéines et des graisses saines est la meilleure façon de commencer la journée.


3. Remplacez les graisses et les huiles pauvres par de bonnes graisses et huiles

Le simple remplacement de graisses et d'huiles malsaines par des huiles plus saines peut avoir un impact majeur sur votre santé.

La plupart des gens mangent beaucoup de graisses très malsaines … y compris les gras trans et les huiles végétales raffinées.

Bien que la consommation de gras trans ait diminué ces dernières années et décennies, elle est encore trop élevée.

Pour éviter les gras trans, assurez-vous de lire l'étiquette sur tout ce que vous mangez. Si vous dites «hydrogéné» ou «partiellement hydrogéné» n'importe où sur l'étiquette, évitez-le.

Les huiles végétales raffinées sont également problématiques. Ils ont une composition différente de celle des autres graisses plus naturelles, étant anormalement riches en acides gras oméga-6. Cela comprend l'huile de maïs, l'huile de soja, l'huile de coton et bien d'autres.

Sans entrer dans les détails (vous pouvez les lire ici), la consommation d'huiles végétales peut entraîner une augmentation de l'inflammation et des dommages oxydatifs dans le corps, augmentant potentiellement le risque de maladie cardiaque et de cancer (13, 14, 15, 16) .

Au lieu de ces mauvaises graisses et huiles, choisissez des graisses principalement saturées et / ou monoinsaturées. Beurre aux herbes, huile de coco, huile d'olive, huile d'avocat et autres. Les noix entières sont également une excellente source de matières grasses.

Conclusion: L'acte relativement simple de remplacer les graisses trans et les huiles végétales riches en oméga-6 par des graisses saines et traditionnelles devrait entraîner des avantages pour la santé plutôt impressionnants et améliorer le fonctionnement de votre corps.

4. Retirez les boissons sucrées et les jus de l'alimentation

Le sucre est une mauvaise nouvelle … mais le sucre consommé sous forme liquide est encore pire.

Des études montrent que le cerveau «n'enregistre pas» les calories du sucre liquide de la même manière que les calories des autres aliments (17, 18).

Vous pouvez donc boire plusieurs centaines de calories de soda en une journée (ce qui n'est pas inhabituel), mais votre cerveau n'en tient pas compte lorsqu'il essaie de contrôler votre équilibre énergétique.

Si vous deviez ajouter un aliment entier à votre alimentation, vous mangeriez automatiquement moins que les autres aliments. En d'autres termes, votre cerveau "compenserait" ces calories ajoutées.

Cela ne se produit pas avec les calories de sucre liquide. Votre cerveau ne les compense pas, vous finissez par absorber plus que nécessaire.

Une étude montre que la consommation d'une seule portion de boissons sucrées par jour est liée à une augmentation de 60% du risque d'obésité chez les enfants (19).

De nombreuses autres études soutiennent cela … les boissons sucrées peuvent être l'aspect le plus gras de l'alimentation moderne (20).

Gardez à l'esprit que le jus de fruits est tout aussi mauvais. Contient la même quantité de sucre qu'une boisson sucrée (21).

Conclusion: Le sucre est peut-être le pire ingrédient de l'alimentation moderne, mais sa consommation sous forme liquide est encore pire.

5. Commencez la formation … Trouvez quelque chose que vous aimez et auquel vous pouvez vous tenir

L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire à la fois pour la santé physique et mentale et pour la prévention des maladies.

À elle seule, il est peu probable qu'elle entraîne une perte de poids importante (22).

Cependant … cela peut vous aider à améliorer la composition corporelle. Vous ne pouvez pas perdre du poids, mais vous pouvez perdre de la graisse et en gagner des muscles (23).

L'exercice apporte tellement d'avantages qu'il est hors de portée de cet article de les énumérer tous … mais disons simplement que l'exercice est très protecteur contre pratiquement toutes les maladies chroniques occidentales (24).

Il est également incroyablement bénéfique pour l'humeur, le bien-être et la prévention de la dépression, qui est un problème très courant aujourd'hui (25, 26, 27).

En ce qui concerne l'exercice, ce que vous faites exactement n'est pas si important. Ce qui est important, c'est de trouver quelque chose que vous aimez faire et de vous y tenir à long terme.

Bien qu'une combinaison d'exercice cardiovasculaire et d'un certain type d'entraînement en résistance puisse être la meilleure, quelque chose d'aussi simple que la marche a également des avantages incroyablement puissants pour la santé (28).

Si vous avez déjà effectué les étapes 1 à 4, votre fonction hormonale devrait être améliorée et vos niveaux d'énergie augmentés, donc commencer un programme d'exercice peut ne pas être si difficile.

Préparez-vous à faire une sorte d'exercice au moins 3 fois par semaine.

Conclusion: L'exercice est tout aussi important que la nutrition lorsqu'il s'agit d'une santé optimale. Il peut améliorer la santé physique et mentale, tout en étant hautement protecteur contre la plupart des maladies modernes et chroniques.


6. Remplacez le sucre, les glucides raffinés et le blé moderne par d'autres aliments plus sains

Il est temps de se débarrasser de tous les "mauvais" glucides.

Le sucre et les glucides raffinés sont quelques-uns des aspects les plus malsains de l'alimentation moderne.

Ils sont faibles en nutriments et en fibres et contribuent à la suralimentation, ce qui entraîne une pléthore de problèmes métaboliques et de maladies (29, 30).

Le blé est unique en son genre. Le blé nain moderne, introduit vers 1960, est pauvre en nutriments par rapport aux variétés de blé plus anciennes et est bien pire pour les patients cœliaques et les personnes sensibles au gluten que les types de blé plus âgés (31, 32, 33).

Au lieu de «mauvais» glucides, choisissez plutôt des sources de glucides plus saines. Légumes, fruits, pommes de terre, patates douces, céréales plus saines comme le riz, l'avoine et le quinoa, même des légumineuses si vous pouvez les tolérer.

Pour l'instant, que cela soit suffisant et ne limitez pas votre apport total en glucides (pas avant l'étape 8).

Quoi que vous fassiez, éliminez simplement le sucre et les glucides transformés de votre alimentation. Mangez plutôt de la vraie nourriture.

Conclusion: le sucre et les glucides raffinés sont quelques-uns des aspects les plus nocifs de l'alimentation moderne. Il est temps de s'en débarrasser et de manger des glucides plus sains à la place.

7. Commencez à manger de la viande ou du poisson et beaucoup de légumes pour le dîner

Il est maintenant temps de transformer un autre de vos repas quotidiens … le dîner.

Remplacez tout ce que vous mangez par un repas de viande ou de poisson, avec de nombreux légumes nutritifs.

Je trouve que le dîner est le repas le plus facile à adapter à de nombreux légumes.

Si vous aimez les féculents (comme les pommes de terre ou le riz) avec le dîner, n'hésitez pas à en manger aussi.

Essayez certainement de manger du poisson gras au moins 1 à 2 fois par semaine pour tous les oméga-3 super sains. Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas manger de poisson gras, complétez avec de l'huile de poisson.

Conclusion: commencez à manger un dîner de viande ou de poisson sain avec beaucoup de légumes. Essayez de manger du poisson gras au moins 1 à 2 fois par semaine.

8. Faites correspondre l'apport en glucides à votre santé métabolique et à vos niveaux d'activité

Les glucides sont un nutriment très controversé.

Certains pensent que la majeure partie de notre alimentation devrait provenir des glucides, tandis que d'autres pensent qu'ils sont carrément toxiques.

Comme pour la plupart des choses, la vérité se situe au milieu et dépend beaucoup de l'individu.

L'apport optimal de glucides pour chaque individu dépend de nombreux facteurs … y compris la santé métabolique, les niveaux d'activité, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Alors qu'une personne maigre, saine et qui soulève des poids 5 fois par semaine peut bien travailler en mangeant beaucoup de glucides, une personne en surpoids et qui ne fait pas beaucoup d'exercice fera probablement mieux avec un régime pauvre en glucides.

Bien qu'il n'y ait aucun document scientifique qui explique exactement comment combiner l'apport en glucides avec les besoins individuels, j'ai personnellement trouvé ces directives efficaces:

  • 100-150 grammes: personnes minces, saines et physiquement actives (certaines personnes peuvent en avoir besoin de plus).

  • 50 à 100 grammes: les personnes en surpoids et / ou qui ne s'entraînent pas beaucoup.

  • 20-50 grammes: les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ou qui ont des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2.

Si la perte de poids est votre objectif, vous pouvez à nouveau ajouter lentement des sources de glucides plus saines lorsque vous atteignez votre poids idéal.

Conclusion: certaines personnes fonctionnent mieux en mangeant beaucoup de glucides. Pour d'autres, les régimes à faible teneur en glucides ont des avantages vitaux. Il est important d'adapter votre apport en glucides à vos besoins et préférences individuels.


9. Prenez soin de votre style de vie … en mettant l'accent sur un sommeil suffisant et des niveaux de stress réduits

Souvent négligés, les niveaux de sommeil et de stress peuvent avoir un effet important sur la santé.

Des études montrent que le manque de sommeil est fortement lié à de nombreuses maladies graves, dont l'obésité (34, 35).

Une courte durée de sommeil peut en fait être l'un des facteurs de risque les plus importants pour la prise de poids. Elle est liée à une augmentation de 55% du risque d'obésité chez l'adulte et de 89% chez l'enfant (36).

Il existe de nombreuses façons d'améliorer le sommeil … comme dormir dans une pièce complètement sombre, éviter la caféine l'après-midi et le soir, ainsi que maintenir un horaire de sommeil cohérent.

Un autre facteur de style de vie important est le stress chronique.

Un stress excessif augmente les niveaux d'hormones de cortisol, ce qui peut vous faire prendre beaucoup de poids dans la cavité abdominale et augmenter le risque de tout type de problème de santé le long de la ligne (37, 38).

Malheureusement, le stress peut être difficile à gérer. Beaucoup d'entre nous sont accablés par diverses tâches et préoccupations.

La méditation peut aider à cela, mais si vous êtes constamment stressé et ne pouvez pas trouver un moyen de le changer vous-même, alors ce pourrait être une bonne idée de demander de l'aide à un professionnel.

Conclusion: Des facteurs de style de vie tels que dormir suffisamment et éviter le stress chronique sont extrêmement importants pour une santé optimale, mais souvent négligés.

10. Commencez à manger des déjeuners et des collations sains … Maintenant, chacun de vos repas quotidiens devrait être sain et nutritif

Maintenant que vous avez déjà pris le petit déjeuner et le dîner, il est temps de passer aux déjeuners et aux collations.

Ces repas ont tendance à être les plus problématiques pour de nombreuses personnes car ils sont souvent consommés à l'extérieur de la maison.

Une bonne façon de toujours vous assurer que vous pouvez manger quelque chose de sain pour le déjeuner est de cuisiner une quantité excessive pour le dîner, afin que vous puissiez manger des restes pour le déjeuner le lendemain.

Mais aujourd'hui, alors que le monde est plus soucieux de sa santé que jamais, des endroits de «restauration rapide» servant des aliments sains ont commencé à apparaître partout.

Ce pourrait être une bonne idée d'écrire une liste d'endroits qui servent des aliments plus sains, de sorte que vous avez toujours quelques options à portée de main si vous avez faim hors de chez vous.

Les collations sont assez faciles … un fruit et une poignée de noix fonctionnent bien. Quelques œufs durs, un sac de carottes … tout cela est facilement transportable.

Il est probable que vous n'aurez même pas besoin de collations à ce stade, car éviter le sucre et les glucides transformés a tendance à réduire la faim et à conduire à des niveaux d'énergie stables.

Conclusion: il est temps de commencer à manger des déjeuners et des collations sains tous les jours. Maintenant, chacun de vos repas doit être sain et nutritif. Il peut vous aider à planifier à l'avance et à dresser une liste des lieux de «restauration rapide» qui servent des aliments sains.

11. Éliminez tous les aliments transformés et commencez à vous concentrer sur la qualité

Il est maintenant temps de se consacrer entièrement à la vraie nourriture.

Vous devriez déjà être à 90%, mais si vous vous êtes accroché à quelque chose qui pourrait vous blesser, c'est le moment de vous en débarrasser.

Videz votre garde-manger … jetez le soda, le pain, les céréales, la farine, les sucres, les pâtisseries et les aliments transformés.

Commencez à vous concentrer sur des ingrédients de qualité … recherchez des sources de qualité d'aliments pour animaux de compagnie, si possible choisissez des herbes.

Mangez des produits de qualité et essayez d'éviter les aliments contenant des ingrédients artificiels.

N'oubliez pas que la vraie nourriture n'a pas besoin d'une liste d'ingrédients, car la vraie nourriture est l'ingrédient.

Conclusion: Il est temps de libérer votre maison de tout ce qui est malsain et artificiel. Commencez à vous concentrer sur les aliments de qualité non transformés à chaque repas. Recherchez des sources plus saines de plantes et d'animaux.

12. Engagez-vous dans une vie d'amélioration

La dernière étape est un effort à vie.

Transformez la santé et la nutrition en passe-temps.

Abonnez-vous à certains blogs et essayez de lire des livres de santé par an.

Gardez la conscience de la santé pour le reste de votre vie et vous vivrez plus longtemps, vous aurez meilleure apparence et éviterez la plupart des maladies chroniques dont souffrent les personnes âgées.