13 aliments à manger pendant la grossesse

Il est très important de maintenir une alimentation saine pendant la grossesse.

Pendant ce temps, votre corps a besoin de nutriments, vitamines et minéraux supplémentaires (1).

En fait, vous pourriez avoir besoin de 350 à 500 calories supplémentaires chaque jour au cours des deuxième et troisième trimestres (2).

Un régime sans nutriments essentiels peut nuire au développement de l'enfant (3, 4, 5).

De mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids excessive peuvent également augmenter le risque de diabète gestationnel et de complications de la grossesse ou de l'accouchement (6).

En termes simples, choisir des aliments sains et nutritifs contribuera à assurer la santé de vous et de votre bébé.

De plus, il sera beaucoup plus facile de perdre du poids pendant la grossesse après l'accouchement.

Voici 13 aliments hautement nutritifs à manger pendant la grossesse.

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1. Produits laitiers

Pendant la grossesse, il est nécessaire de consommer plus de protéines et de calcium pour répondre aux besoins du fœtus en croissance (7, 8).

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité: la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et fournissent des quantités élevées de phosphore, de diverses vitamines B, de magnésium et de zinc.

Le yogourt, en particulier le yogourt grec, est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes (9).

Contient plus de calcium que la plupart des autres produits laitiers. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive (10, 11, 12).

Les personnes intolérantes au lactose peuvent également tolérer le yogourt, en particulier le yogourt probiotique (13).

La prise de suppléments probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de complications telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies (14).

Résumé Les produits laitiers, en particulier le yogourt, sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Ils vous aident à répondre aux besoins croissants en protéines et en calcium. Les probiotiques peuvent également aider à réduire le risque de complications.

2. Légumineuses

Ce groupe alimentaire comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.

Les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres, de protéines, de fer, d'acide folique (B9) et de calcium d'origine végétale, dont votre corps a le plus besoin pendant la grossesse.

Le folate est l'une des vitamines B (B9). Il est très important pour la santé de la mère et du fœtus, en particulier pendant le premier trimestre.

Cependant, la plupart des femmes enceintes ne consomment pas suffisamment d'acide folique (15, 16).

Cela a été associé à un risque accru de malformations du tube neural et à un faible poids à la naissance. Un apport insuffisant en acide folique peut également rendre le bébé plus sujet aux infections et aux maladies plus tard dans la vie (17, 18).

Les légumineuses contiennent de grandes quantités de folate. Une tasse de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs peut fournir de 65 à 90% des AJR (19).

De plus, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, magnésium et potassium.

Résumé Les légumineuses sont d'excellentes sources de folate, de fibres et de nombreux autres nutriments. Le folate est un nutriment très important pendant la grossesse et peut réduire le risque de certaines anomalies congénitales et maladies.


3. Patates douces

Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal qui est transformé en vitamine A dans votre corps.

La vitamine A est essentielle à la croissance et à la différenciation de la plupart des cellules et tissus. Il est très important pour un développement fœtal sain (20).

Il est généralement recommandé aux femmes enceintes d'augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40% (21, 22, 23).

Cependant, il leur est conseillé d'éviter des quantités très élevées de sources animales de vitamine A, qui peuvent provoquer une toxicité si elles sont consommées en excès (24).

Par conséquent, le bêta-carotène est une source très importante de vitamine A pour les femmes enceintes.

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Environ 3,5 à 5,3 onces (100 à 150 grammes) de patates douces cuites satisfont la totalité de la dose de référence quotidienne (AJR) (25).

De plus, les patates douces contiennent des fibres, ce qui peut augmenter la satiété, réduire les pics de sucre dans le sang et améliorer la santé digestive et la mobilité (26, 27).

Résumé Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules de votre fœtus en croissance.

4. Saumon

Le saumon est très riche en acides gras essentiels oméga-3.

La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation (28, 29).

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse, en particulier les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA.

Ceux-ci se trouvent en grande quantité dans les fruits de mer et aident à construire le cerveau et les yeux du fœtus (30).

Cependant, il est généralement conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de poisson à deux fois par semaine, en raison du mercure et d'autres contaminants présents dans les poissons gras (31).

Cela a conduit certaines femmes à éviter complètement les fruits de mer, limitant ainsi la consommation d'acides gras oméga-3 essentiels.

Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes qui consomment 2 à 3 repas de poisson gras par semaine reçoivent l'apport recommandé d'oméga-3 et augmentent les taux sanguins d'EPA et de DHA (32, 33).

De plus, le saumon est l'une des très rares sources naturelles de vitamine D, qui fait souvent défaut dans l'alimentation. Il est très important pour de nombreux processus dans votre corps, y compris la santé osseuse et la fonction immunitaire (34, 35).

Résumé Le saumon contient les acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux chez l'enfant qui grandit. C'est également une source naturelle de vitamine D.

5. Oeufs

Les œufs sont l'ultime aliment santé, car ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Un gros œuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et des graisses de haute qualité. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.

Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle pour de nombreux processus dans votre corps, y compris le développement du cerveau et la santé (36).

Une enquête alimentaire aux États-Unis a montré que plus de 90% des personnes consommaient moins que la quantité recommandée de choline (37).

Un faible apport de choline pendant la grossesse peut augmenter le risque de malformations du tube neural et éventuellement conduire à une réduction de la fonction cérébrale chez le fœtus (38, 39).

Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui représente environ 25% des AJR pour les femmes enceintes (450 mg) (40).

Résumé Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et représentent un excellent moyen d'augmenter votre apport nutritionnel global. Ils contiennent également de la choline, un nutriment essentiel à la santé et au développement du cerveau.

6. Brocoli et légumes à feuilles vert foncé

Le brocoli et les légumes foncés et verts, comme le chou et les épinards, contiennent de nombreux nutriments dont les femmes enceintes ont besoin.

Ceux-ci comprennent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, l'acide folique et le potassium.

De plus, le brocoli et les légumes à feuilles vertes sont riches en antioxydants. Ils contiennent également des composés végétaux au profit du système immunitaire et de la digestion (41).

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation, qui est un problème très courant chez les femmes enceintes (42).

La consommation de légumes à feuilles vertes a également été liée à une réduction du risque d'insuffisance pondérale à la naissance (43, 44).

Résumé Le brocoli et les légumes à feuilles contiennent la plupart des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à prévenir ou à traiter la constipation.


7. Viande maigre

Le boeuf, le porc et le poulet sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité.

De plus, le bœuf et le porc sont également riches en fer, choline et autres vitamines B, qui sont nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse.

Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans le cadre de l'hémoglobine. Il est important de fournir de l'oxygène à toutes les cellules de votre corps.

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer car leur volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre.

De faibles niveaux de fer au début et au milieu de la grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, ce qui double le risque de naissance prématurée et de faible poids à la naissance (45).

Il peut être difficile de couvrir les besoins en fer avec un régime alimentaire uniquement, d'autant plus que de nombreuses femmes enceintes développent une aversion pour la viande (46, 47).

Cependant, pour ceux qui le peuvent, manger de la viande rouge régulièrement peut aider à augmenter la quantité de fer obtenue grâce à l'alimentation.

Manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, peut également aider à augmenter l'absorption du fer par les repas.

Résumé La viande maigre est une bonne source de protéines de haute qualité. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en vitamines B, qui sont tous des nutriments importants pendant la grossesse.

8. Huile de foie de poisson

L'huile de foie de poisson est produite à partir du foie gras du poisson, très souvent de la morue.

L'huile est très riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus (30).

L'huile de foie de poisson est également très riche en vitamine D, dont beaucoup de gens ne mangent pas assez. Il peut être très utile pour ceux qui ne mangent pas régulièrement de poisson ou des suppléments d'oméga-3 ou de vitamine D.

Un faible apport en vitamine D a été associé à un risque accru de prééclampsie. Cette complication potentiellement dangereuse est caractérisée par une hypertension, un gonflement des mains et des pieds et des protéines dans l'urine (48, 49).

La consommation d'huile de foie de morue pendant les premiers stades de la grossesse a été liée à un poids de naissance plus élevé et à un risque de maladie plus faible plus tard dans la vie du bébé (50).

Une seule portion (une cuillère à soupe ou 15 ml) d'huile de foie de poisson fournit plus que l'apport quotidien recommandé en oméga-3, vitamine D et vitamine A.

Cependant, il n'est pas recommandé de consommer plus d'une portion par jour, car trop de vitamine A préformée peut être dangereuse pour votre fœtus. Des niveaux élevés d'oméga-3 peuvent également avoir des effets anticoagulants (51).

Résumé Une seule portion (une cuillère à soupe ou 15 ml) d'huile de foie de poisson fournit plus que la quantité requise d'acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. L'huile de foie de poisson peut être particulièrement importante pour les femmes qui ne mangent pas de fruits de mer.

9. Baies

Les baies sont riches en eau, en glucides sains, en vitamine C, en fibres et en antioxydants.

Ils contiennent généralement de grandes quantités de vitamine C, ce qui aide le corps à absorber le fer.

La vitamine C est également importante pour une peau saine et la fonction immunitaire (52, 53).

Les baies ont un indice glycémique relativement faible, donc elles ne devraient pas provoquer de pics de glycémie importants.

Les baies sont également une excellente collation, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveur et de nutrition, mais avec relativement peu de calories.

Résumé Les baies contiennent de l'eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Ils peuvent aider les femmes enceintes à augmenter leur apport en nutriments et en eau.


10. Grains entiers

Manger des grains entiers peut aider les femmes enceintes à répondre à leurs besoins accrus en calories, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres.

Contrairement aux céréales raffinées, les grains entiers sont riches en fibres, vitamines et composés végétaux.

L'avoine et le quinoa contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est important pendant la grossesse.

De plus, les grains entiers sont généralement riches en vitamines B, en fibres et en magnésium. Tous ces éléments sont souvent déficients dans l'alimentation des femmes enceintes (54, 55).

Résumé Les grains entiers sont riches en fibres, vitamines et composés végétaux. Ils sont également riches en vitamines B, en fibres et en magnésium, dont toutes les femmes enceintes ont besoin.

11. Avocat

Les avocats sont un fruit inhabituel car ils contiennent de nombreux acides gras monoinsaturés.

Ils sont également riches en fibres, vitamines B (en particulier l'acide folique), vitamine K, potassium, cuivre, vitamine E et vitamine C.

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes.

Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du fœtus, et le folate peut aider à prévenir les malformations du tube neural (56).

Le potassium peut aider à soulager les crampes aux jambes, un effet secondaire de la grossesse pour certaines femmes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes (57).

Résumé Les avocats contiennent de grandes quantités d'acides gras monoinsaturés, de fibres, d'acide folique et de potassium. Ils peuvent aider à améliorer la santé du fœtus et à soulager les crampes aux jambes qui sont courantes chez les femmes enceintes.

12. Fruits secs

Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux.

Un morceau de fruit séché contient la même quantité de nutriments qu'un fruit frais, mais sans toute l'eau et sous une forme beaucoup plus petite.

Par conséquent, une portion de fruits secs peut fournir un pourcentage élevé de l'apport recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, y compris l'acide folique, le fer et le potassium.

Les prunes sont riches en fibres, en potassium, en vitamine K et en sorbitol. Ce sont des laxatifs naturels et peuvent être très utiles pour soulager la constipation.

Les dattes sont riches en fibres, potassium, fer et composés végétaux. La consommation régulière de dattes au cours du troisième trimestre peut aider à faciliter la dilatation cervicale et à réduire le besoin d'induire le travail (58, 59).

Cependant, les fruits secs contiennent également de grandes quantités de sucre naturel. Assurez-vous d'éviter les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre.

Bien que les fruits secs puissent aider à augmenter l'apport calorique et nutritionnel, il n'est généralement pas recommandé d'en consommer plus d'une portion à la fois.

Résumé Les fruits secs peuvent être très utiles pour les femmes enceintes car ils sont petits et riches en nutriments. Assurez-vous simplement de limiter les portions et d'éviter les variétés confites, pour éviter une consommation excessive de sucre.

13. L'eau

Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente à 1,5 litre ou environ 50 onces. Par conséquent, il est important de rester correctement hydraté (60).

Le fœtus obtient généralement tout ce dont il a besoin, mais si vous ne surveillez pas votre consommation d'eau, vous pouvez vous déshydrater.

Les symptômes d'une légère déshydratation comprennent des maux de tête, de l'anxiété, de la fatigue, de la mauvaise humeur et une diminution de la mémoire (61, 62, 63).

De plus, l'augmentation de la consommation d'eau peut aider à soulager la constipation et à réduire le risque d'infections des voies urinaires, qui sont courantes pendant la grossesse (64, 65).

Les directives générales recommandent de boire environ 68 onces ou 2 litres d'eau par jour, mais la quantité dont vous avez vraiment besoin varie d'un individu à l'autre.

À titre indicatif, vous devriez boire environ 34 à 68 onces (1 à 2 litres) chaque jour. Gardez à l'esprit que vous obtenez également de l'eau d'autres aliments et boissons, tels que les fruits, les légumes, le café et le thé.

En règle générale, vous devez toujours boire de l'eau lorsque vous avez soif et boire jusqu'à ce que vous étanchiez votre soif.

Résumé L'eau potable est importante car le volume sanguin augmente pendant la grossesse. Une hydratation adéquate peut également aider à prévenir la constipation et les infections des voies urinaires.

L'essentiel

Ce que vous mangez pendant la grossesse affecte votre énergie et votre bien-être.

Il peut également affecter directement la santé et le développement de votre bébé.

Comme les besoins caloriques et nutritionnels ont augmenté, il est très important de choisir des aliments sains et riches en nutriments.

Prendre du poids pendant la grossesse est normal, mais il est important de le prendre de manière saine. Cela profite à vous, à votre bébé et à votre santé après la grossesse.

Cette liste devrait être un bon début pour une grossesse saine et bien nourrie.