14 façons naturelles d'améliorer la sensibilité à l'insuline

L'insuline est une hormone essentielle qui contrôle la glycémie.

Il est fabriqué dans le pancréas et aide à déplacer le sucre du sang vers les cellules pour le stockage. Lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline, elles ne peuvent pas utiliser l'insuline efficacement, ce qui laisse le taux de sucre dans le sang élevé.

Lorsque le pancréas détecte une glycémie élevée, il produit plus d'insuline pour vaincre la résistance et réduire la glycémie.

Au fil du temps, cela peut épuiser le pancréas des cellules productrices d'insuline, ce qui est courant dans le diabète de type 2. De plus, une glycémie élevée peut endommager les nerfs et les organes.

Vous êtes plus à risque de résistance à l'insuline si vous avez un prédiabète ou des antécédents familiaux de diabète de type 2, ainsi que si vous êtes en surpoids ou obèse.

La sensibilité à l'insuline fait référence à la réponse de vos cellules à l'insuline. L'améliorer peut vous aider à réduire la résistance à l'insuline et le risque de nombreuses maladies, dont le diabète.

Voici 14 moyens naturels soutenus par la science pour augmenter la sensibilité à l'insuline.

1. Dormez plus

Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé.

À l'inverse, le manque de sommeil peut être nocif et augmenter le risque d'infections, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (1, 2).

Plusieurs études ont également lié un mauvais sommeil à une sensibilité réduite à l'insuline (3, 4).

Par exemple, une étude portant sur neuf volontaires sains a révélé que dormir seulement quatre heures en une nuit réduisait la sensibilité à l'insuline et la capacité de réguler la glycémie, par rapport à huit heures et demie de sommeil (4).

Heureusement, la récupération du sommeil perdu peut inverser les effets d'un mauvais sommeil sur la résistance à l'insuline (5).

Résumé: Le manque de sommeil peut nuire à la santé et augmenter la résistance à l'insuline. Le rattrapage du sommeil perdu peut aider à inverser ses effets.

2. Faites plus d'exercice

L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

Il aide à déplacer le sucre dans les muscles pour le stockage et favorise une augmentation immédiate de la sensibilité à l'insuline, qui dure de 2 à 48 heures, selon l'exercice (6).

Par exemple, une étude a révélé que 60 minutes de pédalage sur une machine à un rythme modéré augmentaient la sensibilité à l'insuline pendant 48 heures chez des volontaires sains (7).

L'entraînement en résistance permet également d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

De nombreuses études ont trouvé une augmentation de la sensibilité à l'insuline entre les hommes et les femmes atteints ou non de diabète (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Par exemple, une étude sur des hommes en surpoids avec et sans diabète a révélé que lorsque les participants effectuaient un entraînement de résistance pendant une période de trois mois, leur sensibilité à l'insuline augmentait, indépendamment d'autres facteurs tels que la perte de poids. (11).

Bien que l'entraînement aérobie et la résistance augmentent la sensibilité à l'insuline, la combinaison des deux dans la routine semble être plus efficace (15, 16, 17).

Résumé: L'entraînement en aérobie et en endurance peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline, mais les combiner dans des séances d'entraînement semble plus efficace.

3. Réduisez le stress

Le stress affecte la capacité du corps à réguler la glycémie.

Encourage le corps à entrer en mode «combat ou fuite», ce qui stimule la production d'hormones de stress telles que le cortisol et le glucagon.

Ces hormones décomposent le glycogène, une forme de sucre stocké, en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine afin que votre corps puisse l'utiliser comme source d'énergie rapide.

Malheureusement, le stress continu maintient des niveaux d'hormones de stress élevés, stimulant la dégradation des nutriments et augmentant la glycémie (18).

Les hormones de stress rendent également le corps plus résistant à l'insuline. Cela empêche les nutriments d'être stockés et les rend plus disponibles dans la circulation sanguine pour être utilisés comme énergie (18, 19).

En effet, de nombreuses études ont montré que des niveaux élevés d'hormones de stress réduisent la sensibilité à l'insuline (19, 20).

Ce processus a peut-être été utile à nos ancêtres, qui avaient besoin d'énergie supplémentaire pour mener à bien leurs activités de survie. Cependant, pour les personnes aujourd'hui soumises à un stress chronique, une sensibilité réduite à l'insuline peut être nocive.

Des activités telles que la méditation, l'exercice et le sommeil sont d'excellents moyens d'augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant le stress (21, 22, 23).

Résumé: le stress en cours est lié à un risque accru de résistance à l'insuline. La méditation, l'exercice et le sommeil sont d'excellents moyens de réduire le stress.


4. Perdez quelques kilos

Un excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l'insuline et augmente le risque de diabète de type 2.

La graisse du ventre peut le faire de plusieurs façons, comme la production d'hormones qui favorisent la résistance à l'insuline dans les muscles et le foie.

De nombreuses études soutiennent le lien entre des quantités plus élevées de graisse abdominale et une sensibilité plus faible à l'insuline (24, 25, 26).

Heureusement, la perte de poids est un moyen efficace de perdre de la graisse abdominale et d'augmenter la sensibilité à l'insuline. Il peut également réduire le risque de diabète de type 2 en cas de prédiabète.

Par exemple, une étude de l'Université Johns Hopkins a révélé que les personnes atteintes de prédiabète qui ont perdu 5 à 7% de leur poids total en six mois ont réduit leur risque de diabète de type 2 de 54% au cours des trois prochaines années ( 27).

Heureusement, il existe de nombreuses façons de perdre du poids en modifiant son alimentation, ses exercices et son mode de vie.

Résumé: L'excès de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l'insuline. La perte de poids peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et est liée à un risque plus faible de diabète.

5. Mangez des fibres plus solubles

La fibre peut être divisée en deux catégories principales: soluble et insoluble.

La fibre insoluble agit principalement comme un agent gonflant pour aider les selles à se déplacer dans les intestins.

En attendant, les fibres solubles sont responsables de nombreux avantages associés aux fibres, comme la réduction du cholestérol et la réduction de l'appétit (28, 29).

Plusieurs études ont trouvé un lien entre un apport élevé en fibres solubles et une sensibilité accrue à l'insuline (30, 31, 32, 33).

Par exemple, une étude portant sur 264 femmes a révélé que celles qui mangeaient des fibres plus solubles avaient des niveaux significativement inférieurs de résistance à l'insuline (32).

Les fibres solubles aident également à nourrir les bonnes bactéries de l'intestin, qui ont été liées à une sensibilité accrue à l'insuline (34, 35, 36).

Les aliments riches en fibres solubles comprennent les légumineuses, la farine d'avoine, les graines de lin, les légumes comme les choux de Bruxelles et les fruits comme les oranges.

Résumé: La consommation de fibres solubles présente de nombreux avantages pour la santé et a été liée à une sensibilité accrue à l'insuline. Il aide également à nourrir les bonnes bactéries de l'intestin.

6. Ajoutez des fruits et légumes plus colorés à votre alimentation

Les fruits et légumes sont non seulement nutritifs, mais ils offrent également de puissants bienfaits pour la santé.

En particulier, les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes (37).

Les antioxydants lient et neutralisent les molécules appelées radicaux libres, qui peuvent provoquer une inflammation nocive dans tout le corps (38).

De nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en composés végétaux est liée à une sensibilité accrue à l'insuline (39, 40, 41, 42).

Lorsque vous incluez des fruits dans votre alimentation, conservez les portions normales et limitez votre consommation à deux ou moins de morceaux par séance et à 2 à 5 portions par jour.

Résumé: Les fruits et légumes colorés sont riches en composés végétaux qui contribuent à augmenter la sensibilité à l'insuline. Mais attention à ne pas manger trop de fruits en une seule fois, car certains types sont riches en sucre.


7. Ajoutez des herbes et des épices à votre cuisine

Les herbes et les épices étaient utilisées pour leurs propriétés médicinales bien avant leur introduction dans la cuisine.

Cependant, ce n'est qu'au cours des dernières décennies que les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés favorisant la santé.

Les herbes et les épices, y compris le fenugrec, le curcuma, le gingembre et l'ail ont montré des résultats prometteurs pour augmenter la sensibilité à l'insuline.

  • Graines de fenugrec: elles sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à rendre l'insuline plus efficace. Les manger entiers, sous forme d'extrait ou même cuits dans du pain, peuvent aider à augmenter le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline (43, 44, 45).

  • Curcuma: contient un composant actif appelé curcumine, qui possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il semble augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant les acides gras libres et la glycémie (46, 47).

  • Gingembre: cette épice populaire est liée à une sensibilité accrue à l'insuline. Des études ont montré que son composant actif, le gingérol, rend les récepteurs du sucre plus disponibles sur les cellules musculaires, augmentant l'absorption du sucre (48).

  • Ail: dans les études animales, l'ail a amélioré la sécrétion d'insuline et possède des propriétés antioxydantes qui augmentent la sensibilité à l'insuline (49, 50, 51, 52).

Ces résultats pour les herbes et les épices sont prometteurs. Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine sont récentes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour voir si les herbes et les épices augmentent vraiment la sensibilité à l'insuline.

Résumé: L'ail, le fenugrec, le curcuma et le gingembre peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. Les recherches qui les sous-tendent sont récentes, de sorte que d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

8. Ajoutez une pincée de cannelle

La cannelle est une épice savoureuse riche en composés végétaux.

Il est également connu pour sa capacité à abaisser la glycémie et à augmenter la sensibilité à l'insuline (53).

Par exemple, une méta-analyse a révélé que la prise de 1/2 à 3 cuillères à café (1 à 6 grammes) de cannelle par jour réduisait considérablement la glycémie à court et à long terme. (54).

Des études suggèrent que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline en aidant les récepteurs du glucose sur les cellules musculaires à devenir plus disponibles et plus efficaces pour transporter le sucre dans les cellules (55, 56).

Fait intéressant, certaines études ont montré que la cannelle contient des composés qui peuvent imiter l'insuline et agir directement sur les cellules (57, 58).

Résumé: La cannelle pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en augmentant le transport du glucose dans les cellules et pourrait même imiter l'insuline pour augmenter l'absorption du sucre dans le sang.

9. Buvez plus de thé vert

Le thé vert est une excellente boisson pour votre santé.

C'est également un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou pour celles à risque. Plusieurs études ont montré que la consommation de thé vert peut augmenter la sensibilité à l'insuline et diminuer la glycémie (59, 60).

Par exemple, une analyse de 17 études a examiné les effets du thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l'insuline.

Il a été découvert que la consommation de thé vert réduisait considérablement la glycémie à jeun et augmentait la sensibilité à l'insuline (61).

Ces effets bénéfiques du thé vert pourraient être dus à son puissant gallate d'épigallocatéchine antioxydant (EGCG), dont de nombreuses études ont montré qu'il augmentait la sensibilité à l'insuline (62, 63, 64).

Résumé: Boire plus de thé vert pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et la santé globale. L'augmentation de la sensibilité à l'insuline associée au thé vert pourrait être due au gallate d'épigallocatéchine antioxydant.

10. Essayez le vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre est un liquide polyvalent. Vous pouvez le nettoyer ou l'utiliser comme ingrédient dans les aliments, en plus de nombreuses autres utilisations.

C'est également un ingrédient clé du vinaigre de cidre de pomme, une boisson extrêmement populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en réduisant la glycémie et en améliorant l'efficacité de l'insuline (65, 66).

Il semble également que l'estomac ne libère pas de nourriture dans l'intestin, ce qui donne au corps plus de temps pour absorber le sucre dans la circulation sanguine (67).

Une étude a révélé que la consommation de vinaigre de cidre de pomme augmentait la sensibilité à l'insuline de 34% lors d'un repas riche en glucides chez les personnes insulino-résistantes et de 19% chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (68) .

Résumé: Le vinaigre pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline en améliorant l'efficacité de l'insuline et en retardant la libération de nourriture de l'estomac pour donner à l'insuline plus de temps pour agir.


11. Réduisez les glucides

Les glucides sont le principal stimulus qui fait augmenter le taux d'insuline dans le sang.

Lorsque le corps digère les glucides en sucre et les libère dans le sang, le pancréas libère de l'insuline pour transporter le sucre du sang vers les cellules.

La réduction de l'apport en glucides pourrait aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. En effet, les régimes riches en glucides ont tendance à entraîner des pics de sucre dans le sang, ce qui met plus de pression sur le pancréas pour éliminer le sucre dans le sang (69, 70).

La répartition uniforme des glucides tout au long de la journée est un autre moyen d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

Manger régulièrement de plus petites quantités de glucides tout au long de la journée fournit au corps moins de sucre à chaque repas, ce qui facilite le travail de l'insuline. Cela est également soutenu par des recherches montrant que manger régulièrement favorise la sensibilité à l'insuline (71).

Le type de glucides que vous choisissez est également important.

Les glucides à faible indice glycémique (IG) sont les meilleurs, car ils ralentissent la libération de sucre dans le sang, ce qui donne à l'insuline plus de temps pour fonctionner efficacement (72).

Les sources de glucides à faible indice glycémique comprennent les patates douces, le riz brun, le quinoa et certaines variétés de flocons d'avoine.

Résumé: Manger moins de glucides, répartir l'apport en glucides tout au long de la journée et choisir des glucides à faible indice glycémique sont des moyens intelligents d'augmenter la sensibilité à l'insuline.

12. Évitez les gras trans

S'il y a quelque chose qui mérite d'être retiré complètement de votre alimentation, c'est bien le gras trans artificiel.

Contrairement aux autres graisses, elles n'apportent pas de bienfaits pour la santé et augmentent le risque de nombreuses maladies (73, 74).

Les preuves des effets d'un apport élevé en gras trans sur la résistance à l'insuline semblent mitigées. Certaines études sur l'homme l'ont trouvé nocif, d'autres non (75).

Cependant, des études animales ont fourni des preuves claires liant un apport élevé en gras trans à un mauvais contrôle glycémique et à une résistance à l'insuline (76, 77, 78).

Étant donné que les résultats sont mitigés pour les études sur l'homme, les scientifiques ne peuvent pas dire clairement que la consommation de gras trans artificiels augmente la résistance à l'insuline. Cependant, ils sont un facteur de risque pour de nombreuses autres maladies, y compris le diabète, il vaut donc la peine de les éviter.

Les aliments qui contiennent généralement des gras trans artificiels comprennent les gâteaux frits, les beignets et les aliments de préparation rapide. Les gras trans artificiels se trouvent généralement dans les aliments les plus transformés.

Heureusement, en 2015, l'American Food and Drug Administration (FDA) a déclaré que les gras trans ne sont pas sûrs à manger. Il accordait aux fabricants de produits alimentaires trois ans pour éliminer progressivement les gras trans de leurs produits alimentaires ou pour exiger une approbation spéciale (79).

Résumé: Le lien entre les gras trans artificiels et la résistance à l'insuline est plus fort dans les études animales que dans les études humaines. Cependant, il est préférable de les éviter car ils augmentent le risque de nombreuses autres maladies.

13. Réduisez l'apport de sucres ajoutés

Il y a une grande différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels.

Les sucres naturels se trouvent dans des sources telles que les plantes et les légumes, qui fournissent tous deux de nombreux autres nutriments.

En revanche, les sucres ajoutés se trouvent dans les aliments plus hautement transformés. Les deux principaux types de sucre ajoutés au cours du processus de production sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table, également connu sous le nom de saccharose.

Les deux contiennent environ 50% de fructose.

De nombreuses études ont montré qu'un apport plus élevé en fructose peut augmenter la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète (80, 81, 82, 83).

Les effets du fructose sur la résistance à l'insuline semblent également affecter les personnes non diabétiques, comme indiqué dans une analyse de 29 études incluant un total de 1005 participants normaux et en surpoids ou obèses.

Les résultats ont montré que la consommation de beaucoup de fructose en moins de 60 jours augmentait la résistance à l'insuline hépatique, quel que soit l'apport calorique total (84).

Les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté sont riches en fructose. Cela comprend les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries.

Résumé: Un apport élevé en fructose est lié à un risque accru de résistance à l'insuline. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté sont également riches en fructose.

14. Essayez un supplément

L'idée de prendre des suppléments naturels pour augmenter la sensibilité à l'insuline est assez nouvelle.

De nombreux suppléments différents peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline, mais le chrome, la berbérine, le magnésium et le resvératrol sont pris en charge par les tests les plus cohérents.

  • Chrome: un minéral impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Des études ont montré que la prise de suppléments de picolinate de chrome à des doses de 200 à 1 000 mcg pourrait améliorer la capacité des récepteurs de l'insuline à réduire la glycémie (85, 86, 87, 88).

  • Magnésium: un minéral qui fonctionne avec les récepteurs d'insuline pour stocker la glycémie. Des études ont montré qu'un faible taux de magnésium dans le sang est lié à la résistance à l'insuline. La prise de magnésium peut aider à augmenter la sensibilité à l'insuline (89, 90, 91, 92).

  • Berbérine: une molécule végétale extraite d'une variété d'herbes dont la plante Berberis. Ses effets sur l'insuline ne sont pas exactement connus, mais certaines études ont montré qu'il augmente la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie (93, 94, 95, 96).

  • Resvératrol: un polyphénol présent dans la peau des raisins rouges et autres baies. Il peut augmenter la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les diabétiques de type 2, mais sa fonction est mal connue (97, 98).

Comme pour tous les suppléments, il existe un risque qu'ils interagissent avec les médicaments utilisés. Si vous n'êtes jamais sûr, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à les prendre.

Résumé: Les suppléments de chrome, de berbérine et de magnésium sont liés à une sensibilité accrue à l'insuline. Le resvératrol semble augmenter la sensibilité à l'insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

L'essentiel

L'insuline est une hormone importante qui joue de nombreux rôles dans l'organisme.

Lorsque la sensibilité à l'insuline est faible, exercez une pression sur le pancréas pour augmenter la production d'insuline et éliminer le sucre dans le sang.

Une faible sensibilité à l'insuline peut également entraîner une élévation chronique de la glycémie, qui augmenterait le risque de nombreuses maladies, dont le diabète et les maladies cardiaques.

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour augmenter naturellement votre sensibilité à l'insuline.

Essayez certains des conseils de cet article pour augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de maladie.