14 façons simples d'arrêter de manger beaucoup de sucre

Manger trop de sucre est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. Cela peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre santé.

Il a été démontré qu'il contribue à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et aux caries (1, 2, 3, 4, 5).

Bien que le sucre se trouve naturellement dans les aliments tels que les fruits et légumes, ce type a peu d'effet sur la glycémie et est considéré comme très sain.

Les fruits et légumes contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux sains.

Le danger provient des sucres ajoutés dans les aliments transformés.

L'Américain moyen consomme actuellement environ 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté par jour (6).

C'est beaucoup plus que la limite quotidienne supérieure que certains experts recommandent, qui est de 6 cuillères à café (25 grammes) pour les femmes et 9 cuillères à café (37 grammes) pour les hommes (7).

Cet article énumère 14 façons simples d'arrêter de manger autant de sucre.

1. Réduisez les boissons riches en sucre

Certaines boissons populaires contiennent un tas de sucre ajouté.

Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les boissons aux fruits contribuent de manière surprenante à 44% du sucre ajouté au régime américain (8).

Les boissons dites «saines», comme les smoothies et les jus de fruits, peuvent encore contenir des quantités intéressantes.

Par exemple, 15,2 onces (450 ml) de jus de pomme 100% contient plus de 12 cuillères à café (49 grammes) (9).

Votre corps ne reconnaît pas les calories des boissons de la même manière que les aliments. Les boissons ne vous font pas vous sentir rassasié, donc les gens qui consomment beaucoup de calories des boissons ne mangent pas moins pour compenser (10).

Des études ont constamment montré que la réduction de la consommation de boissons sucrées peut vous aider à perdre du poids (11, 12, 13).

Voici quelques meilleures options pour les boissons à faible teneur en sucre:

  • Eau: elle est gratuite et ne contient aucune calorie.

  • Eau pétillante avec un jus de citron ou de citron vert frais: soda maison.

  • Eau à la menthe et au concombre: incroyablement rafraîchissante par temps chaud.

  • Thé aux herbes ou aux fruits: buvez-les chauds ou froids avec de la glace.

  • Thé et café: respectez le thé non sucré ou le café ou l'assiette noir blanc.

La réduction des boissons sucrées peut réduire considérablement votre consommation de sucre et vous aider à perdre du poids.

Résumé: Éviter les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons énergisantes et certaines boissons aux fruits, réduira considérablement votre consommation de sucre et peut vous aider à perdre du poids.

2. Évitez les desserts chargés de sucre

La plupart des desserts ne fournissent pas beaucoup de valeur nutritive.

Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang et peut vous faire sentir fatigué, faim et envie de plus de sucre.

Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, comme les gâteaux, les tartes, les beignets et les glaces, représentent plus de 18% de l'apport de sucres ajoutés dans l'alimentation américaine (14).

Si vous ressentez vraiment le besoin de quelque chose de sucré, essayez ces alternatives:

  • Fruits frais: naturellement sucrés et riches en fibres, vitamines et minéraux.

  • Yaourt grec à la cannelle ou aux fruits: riche en calcium, protéines et vitamine B12.

  • Fruits cuits à la crème: essayez les poires, les pommes ou les prunes.

  • Chocolat noir: en général, plus la teneur en cacao est élevée, plus le sucre est faible.

  • Une poignée de dattes: elles sont naturellement sucrées et extrêmement nutritives.

L'échange de desserts riches en sucre avec des fruits frais ou cuits réduit non seulement la consommation de sucre, mais augmente également les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants présents dans l'alimentation.

Résumé: Les desserts comme la crème glacée, les gâteaux et les biscuits sont chargés de sucre et fournissent peu de nutriments. Passez aux fruits frais ou au four pour réduire votre consommation de sucre et augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux.

3. Évitez les sauces avec beaucoup de sucre

Les sauces comme le ketchup, la sauce barbecue et la sauce chili douce sont à l'ordre du jour dans la plupart des cuisines. Cependant, beaucoup de gens ignorent leur teneur en sucre choquante.

Une seule portion de ketchup (15 grammes) peut contenir 1 cuillère à café (4 grammes) (15).

Cependant, certaines variétés n'ont pas de sucre ajouté. Lisez toujours l'étiquette pour vous assurer de choisir l'option qui contient le moins de sucre.

Voici quelques autres options pour aromatiser vos aliments:

  • Herbes et épices fraîches ou séchées: elles ne contiennent ni sucre ni calories et peuvent apporter des bienfaits pour la santé.

  • Piment frais: donnez un coup de pied à vos aliments sans sucre.

  • Moutarde jaune: savoureuse et ne contient pratiquement pas de sucre ni de calories.

  • Vinaigre: sans sucre ni calories, avec une saveur similaire à celle du ketchup. Certains vinaigres et crèmes balsamiques peuvent contenir du sucre.

  • Pâtes Harissa: peuvent être achetées ou produites et sont un bon substitut à la sauce chili douce.

  • Pesto: frais et riche en noix, excellent sur les sandwichs ou les œufs.

  • Mayonnaise: même si elle est sans sucre, elle est riche en matières grasses, alors faites attention si vous essayez de perdre du poids.

Résumé: Les sauces de table courantes peuvent contenir une quantité choquante de sucre. Lisez toujours l'étiquette pour vous assurer de choisir des options sans sucre ou d'utiliser des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments.


4. Mangez des aliments riches en matières grasses

Les options allégées de vos aliments préférés – beurre d'arachide, yaourt, vinaigrette – sont partout.

Si on vous a dit que les graisses sont mauvaises, il peut sembler naturel de rechercher ces alternatives, plutôt que des versions complètes, lorsque vous essayez de perdre du poids.

Cependant, la vérité troublante est qu'ils contiennent généralement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues riches en graisses.

Une portion de 4 onces (113 grammes) de yogourt à la vanille faible en gras contient 4 cuillères à café (16 grammes) de sucre et 96 calories.

La même quantité de yogourt blanc entier contient un peu plus d'une cuillère à café (5 grammes) de sucre de lait naturel et seulement 69 calories (16, 17).

Un autre exemple est un café de 8 onces (237 ml) fait avec du lait entier et sans sucre ajouté, qui contient une demi-cuillère à café (2 grammes) de sucre de lait naturel et 18 calories (18).

En revanche, la même quantité d'une boisson au moka faible en gras contient 6,5 cuillères à café (26 grammes) de sucre ajouté et 160 calories (19).

Il a également été démontré qu'un apport élevé en sucre entraîne une prise de poids, ce qui annule principalement pourquoi vous avez peut-être choisi un aliment faible en gras (20, 21).

Lorsque vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir la version pleine matière grasse.

Résumé: Les aliments faibles en gras peuvent contenir plus de sucres et de calories que les versions riches en matières grasses. Il est souvent préférable de choisir des versions riches en matières grasses lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre.

5. Mangez des aliments entiers

Les aliments entiers n'ont pas été transformés ou raffinés. Ils sont également exempts d'additifs et d'autres substances artificielles.

À l'autre extrémité, il y a des aliments ultra transformés. Ce sont des aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre et des matières grasses, mais aussi des substances qui ne sont généralement pas utilisées dans la cuisine familiale.

Ces substances peuvent être des arômes artificiels, des colorants, des émulsifiants ou d'autres additifs. Des exemples d'aliments ultra transformés sont les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les gâteaux.

Les aliments ultra-transformés diffèrent des aliments transformés standard, qui ne contiennent généralement que peu d'ingrédients ajoutés, que vous pourriez trouver dans une cuisine standard.

Des exemples d'aliments transformés standard sont le pain nature et le fromage (22).

90% des sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain moyen proviennent d'aliments ultra transformés, tandis que seulement 8,7% proviennent d'aliments préparés à partir de zéro à la maison en utilisant des aliments entiers (22).

Et ce n'est pas seulement la malbouffe qui en contient de grandes quantités.

Même des options apparemment saines comme la sauce pour pâtes en conserve peuvent contenir des quantités alarmantes. Une portion (128 grammes) peut contenir près de 3 cuillères à café (11 grammes) (23).

Essayez de cuisiner à partir de zéro autant que possible afin d'éviter les sucres ajoutés. Vous n'avez pas à préparer des repas élaborés. Des trucs simples comme faire mariner de la viande et du poisson avec des herbes, des épices et de l'huile d'olive vous donneront de délicieux résultats.

Résumé: Les aliments entiers sont exempts de sucres ajoutés et d'autres additifs que l'on trouve couramment dans les aliments transformés. Manger plus d'aliments entiers et cuisiner à partir de zéro réduira votre consommation de sucre.

6. Vérifiez le sucre dans les aliments en conserve

Les aliments en conserve peuvent être un ajout utile et peu coûteux à votre alimentation, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.

Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ils ne sont pas un problème car ils n'affectent pas le taux de sucre dans le sang de la même manière que le sucre ajouté.

Évitez les aliments en conserve emballés dans du sirop ou contenant du sucre dans la liste des ingrédients. Le fruit est assez sucré, alors choisissez les versions étiquetées "dans votre jus" ou "sans sucre ajouté".

Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve qui ont ajouté du sucre, vous pouvez en retirer certains en les rinçant à l'eau avant de les manger.

Résumé: Les aliments en conserve, y compris les fruits et légumes en conserve, peuvent contenir du sucre ajouté. Lisez toujours les étiquettes pour vous assurer de choisir les versions sans.


7. Faites attention aux collations transformées dites «saines»

Beaucoup de gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucre, ils peuvent donc chercher des alternatives "saines" au grignotage.

Étonnamment, les collations comme les barres de céréales, les barres protéinées et les fruits secs peuvent contenir autant, sinon plus, de sucre que leurs rivaux malsains, comme les barres de chocolat.

Certaines barres de muesli peuvent contenir jusqu'à 8 cuillères à café (32 grammes) (24).

Les fruits secs sont riches en fibres, nutriments et antioxydants. Cependant, il est également plein de sucre naturel, il doit donc être consommé avec modération.

Certains fruits secs contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté. Pour éviter cela, recherchez les étiquettes des ingrédients qui disent "100% fruits".

Ou essayez ces idées de collations santé:

  • Une poignée de noix: riche en calories, en protéines et en graisses saines.

  • Mélange montagnard: assurez-vous qu'il ne s'agit que de fruits secs et de noix, sans sucre ajouté.

  • Shots sans sucre ajouté: plein de protéines et faible en calories.

  • Œuf à la coque: ce superaliment est riche en protéines, vitamines et minéraux.

  • Fruits frais: contient du sucre naturel pour satisfaire ces envies de sucre.

Ne vous laissez pas berner par des messages marketing "sains" sur certaines collations. Préparez et apportez des collations faibles en sucre avec vous lorsque vous voyagez.

Résumé: Les collations dites saines, telles que le muesli et les barres protéinées, peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté. Préparez-vous et apportez des collations à faible teneur en sucre comme des noix et des fruits frais lorsque vous êtes en déplacement.

8. Évitez les aliments du petit déjeuner riches en sucre

Les céréales pour petit déjeuner sont parmi les pires quand il s'agit d'ajouter du sucre.

Un rapport a révélé que certains des plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucres ajoutés.

Une céréale contenue dans le rapport contenait plus de 12 cuillères à café (50 grammes) par portion, ce qui en faisait 88% de sucre en poids.

En outre, le rapport a constaté que le muesli, qui est généralement commercialisé comme "sain", contient en moyenne plus de sucre que tout autre type de céréale.

Les aliments populaires pour le petit-déjeuner, tels que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également chargés de sucre ajouté.

Au lieu de cela, passez à ces options de petit-déjeuner à faible teneur en sucre:

  • Gruau chaud: ajoutez des fruits hachés si vous l'aimez sucré.

  • Yaourt grec: ajoutez des fruits et des noix pour obtenir de très bonnes calories.

  • Oeufs: bouillis, pochés, brouillés ou omelettes.

  • Avocat: riche en nutriments et en graisses saines pour l'énergie.

Choisir une option faible en sucre avec des protéines et des fibres riches pour le petit déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner, en évitant les collations inutiles.

Résumé: Les céréales pour petit déjeuner sont parmi les pires coupables en sucre ajouté, avec les crêpes, les gaufres et les confitures. Passez à des options à faible teneur en sucre comme les œufs, la farine d'avoine ou le yogourt blanc.

9. Lisez les étiquettes

Manger moins de sucre n'est pas aussi facile que d'éviter les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu'il peut se cacher dans des aliments improbables, notamment des céréales pour petit déjeuner, des barres de céréales et des fruits secs.

Cependant, certains aliments salés, comme le pain, peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté. Deux tranches peuvent contenir 1,5 cuillères à café (6 grammes) (25).

Malheureusement, il n'est pas toujours facile d'identifier les sucres ajoutés sur une étiquette alimentaire. Les étiquettes des aliments actuels ne font pas de distinction entre les sucres naturels, tels que ceux du lait ou des fruits, et les sucres ajoutés.

Pour voir si un aliment contient des sucres ajoutés, vous devrez vérifier la liste des ingrédients. Il est également important de noter l'ordre dans lequel le sucre apparaît dans la liste, car les ingrédients sont énumérés en premier en pourcentage.

Les entreprises alimentaires utilisent également plus de 50 autres noms pour le sucre ajouté, ce qui le rend plus difficile à localiser. Voici quelques-uns des plus courants:

  • Sirop de maïs riche en fructose
  • Cassonade ou jus de fruits
  • maltose
  • dextrose
  • Inversez le sucre
  • Sirop de riz
  • mélasse
  • caramel

Heureusement, l'identification du sucre dans les aliments emballés aux États-Unis est devenue beaucoup plus facile.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a modifié ses règles afin que les entreprises doivent indiquer la quantité de sucre ajouté dans leurs produits sur l'étiquette de l'ingrédient en grammes, ainsi qu'un pourcentage de la valeur quotidienne (26).

Les entreprises ont jusqu'en 2018 pour changer leurs étiquettes pour se conformer.

Résumé: Lisez toujours les étiquettes des aliments pour vérifier le sucre avec ses nombreux noms. Plus elle est proche du début dans la liste des ingrédients, plus le pourcentage de sucre contenu dans le produit est élevé.

10. Mangez plus de protéines et de matières grasses

Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l'appétit et à une prise de poids.

Au contraire, un régime pauvre en sucres ajoutés mais riche en protéines et en graisses a l'effet inverse, réduisant la faim et l'apport alimentaire.

Le sucre ajouté dans l'alimentation, en particulier le fructose, augmente l'appétit. Les signes qui indiquent généralement à votre cerveau que vous êtes saturé ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids (27, 28).

D'un autre côté, il a été démontré que les protéines réduisent l'appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié, vous êtes moins susceptible de vouloir la correction rapide de la faim fournie par le sucre (29).

Il a également été démontré que les protéines réduisent directement les fringales. Une étude a montré que l'augmentation de 25% des protéines dans l'alimentation réduisait l'appétit de 60% (30).

La graisse est très riche en énergie. Il contient 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme en protéines ou en glucides.

Un apport élevé en matières grasses est également associé à une diminution de l'appétit. Selon la teneur en matières grasses d'un aliment, les récepteurs de graisse dans la bouche et les intestins modifient la façon dont il est digéré. Cela provoque une réduction de l'appétit et, par la suite, de l'apport calorique (31).

Pour réduire vos envies de sucre, faites le plein de protéines et d'aliments entiers riches en matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers gras, les avocats et les noix.

Résumé: Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l'appétit et à une prise de poids. Il a été démontré que manger plus de protéines et de graisses a l'effet inverse, réduisant l'appétit et l'appétit.


11. Considérez les édulcorants naturels

Pour certaines personnes, le sucre peut être aussi addictif que les drogues ou l'alcool. En fait, des études ont montré qu'il peut affecter le cerveau de la même manière que certains médicaments (32, 33).

La dépendance au sucre produit des envies et un niveau de "tolérance", ce qui signifie qu'il faut de plus en plus consommer pour satisfaire ces envies (34).

Il est également possible de souffrir d'un manque de sucre.

Des études ont montré que les rats présentaient des signes d'anxiété et de dépression après l'arrêt d'un régime riche en sucre (35, 36).

Cela montre que renoncer au sucre peut être très difficile pour certaines personnes. Si vous avez du mal, il existe des alternatives naturellement douces qui sont réellement bonnes pour vous.

  • Stévia: extraite des feuilles d'une plante appelée Stevia rebaudiana, elle ne contient pratiquement pas de calories et il a été démontré qu'elle aidait à abaisser la tension artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (37, 38).

  • Érythritol: présent naturellement dans les fruits, il ne contient que 6% des calories du sucre, mais il est beaucoup plus sucré, donc seulement un peu est nécessaire. Il ne provoque pas non plus de pics de glycémie (39).

  • Xylitol: un édulcorant que l'on trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes. Il ne provoque pas de pics de glycémie (40).

Une fois que vous aurez réduit votre consommation de sucre, vous vous adapterez au goût des aliments moins sucrés.

Résumé: Le sucre peut créer une dépendance pour certaines personnes. Si vous estimez que l'abandon du sucre est particulièrement difficile, les édulcorants naturels tels que la stévia, l'érythritol et le xylitol peuvent vous aider.

12. Ne gardez pas de sucre à la maison

Si vous conservez des aliments sucrés à la maison, vous êtes plus susceptible de les manger.

Il vous faudra beaucoup de volonté pour vous arrêter si vous n'avez qu'à vous rendre au garde-manger ou au réfrigérateur pour prendre une dose de sucre.

Bien que l'envie de collations et d'aliments sucrés puisse survenir à tout moment de la journée ou de la nuit, elle peut s'aggraver le soir.

Les preuves montrent que le rythme circadien, ou horloge interne, augmente la faim et l'envie d'aliments sucrés et féculents le soir (41).

Il est important de réfléchir à la façon de vous distraire lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré.

Des études ont montré que la distraction, comme les puzzles, peut être très efficace pour réduire l'appétit (42).

Si le problème persiste, essayez plutôt de garder des collations saines et faibles en sucre à la maison.

Résumé: Si vous avez des collations sucrées à la maison, vous êtes plus susceptible de les rejoindre lorsque l'envie vous prend. Envisagez d'utiliser des techniques de distraction si vous ressentez des envies et avez des options pour des collations à faible teneur en sucre à portée de main.

13. Ne magasinez pas quand vous avez faim

Si vous avez déjà fait du shopping quand vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver.

Non seulement vous achetez plus de nourriture, mais vous avez également tendance à mettre des options moins saines dans votre panier.

Les achats pendant la faim ont montré non seulement une augmentation de la quantité de nourriture achetée, mais aussi une influence sur le type de nourriture achetée (43).

Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures. La moitié des participants ont ensuite été autorisés à manger tous les craquelins de blé qu'ils voulaient juste avant de faire du shopping, tandis que l'autre moitié a fait ses courses l'estomac vide.

Ils ont constaté que le groupe affamé achetait plus de produits riches en calories que ceux qui avaient moins faim (44).

Dans une autre étude, 82 acheteurs d'épicerie ont été observés pour voir si l'heure de la journée où ils faisaient leurs achats avait un effet sur leurs achats.

L'étude a révélé que ceux qui faisaient les courses entre 16h et 19h, vers l'heure du dîner, alors qu'ils avaient probablement faim, achetaient plus de produits riches en calories que ceux qui faisaient les courses entre 13h et 16h, peu après le déjeuner (44).

Résumé: Des recherches ont montré que si les acheteurs d'aliments ont faim, ils ont tendance à acheter plus d'aliments riches en calories. Essayez de manger un repas sain ou une collation avant de faire du shopping.

14. Dormez suffisamment

De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importantes pour votre santé. Un mauvais sommeil a été lié à la dépression, à une faible concentration et à une fonction immunitaire réduite (45, 46, 47).

Le lien entre le manque de sommeil et l'obésité est bien connu. Mais récemment, les chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affecte également les types d'aliments que vous mangez (48, 49).

Une étude a examiné ce phénomène chez 23 adultes en bonne santé. Leurs cerveaux ont été scannés en utilisant l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf), d'abord après une nuit de sommeil, puis après une nuit blanche.

Les chercheurs ont découvert que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, était compromise après une nuit blanche.

De plus, la zone du cerveau qui répond aux récompenses et contrôle la motivation et le désir a été stimulée.

Ces changements ont entraîné la préférence des participants pour les aliments riches en calories, sucrés et salés lorsqu'ils étaient privés de sommeil (50).

Une autre étude a révélé que les personnes qui se couchaient tard et ne dormaient pas toute la nuit consommaient plus de calories, de malbouffe et de soda et moins de fruits et légumes que celles qui se couchaient plus tôt et dormaient toute la nuit (51). .

Donc, vous coucher tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.

Résumé: Le manque de sommeil fait que les gens préfèrent les aliments riches en calories, sucrés et salés aux aliments sains comme les fruits et légumes. Dormez bien la nuit pour vous aider à manger moins de sucre.

L'essentiel

L'Américain moyen consomme plus du double de la quantité maximale recommandée de sucre ajouté par jour.

L'excès de sucre dans l'alimentation peut être incroyablement nocif et a été lié à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'obésité.

Il est important d'éviter les sources évidentes de sucre dans l'alimentation, telles que les desserts et les boissons gazeuses, mais aussi d'être conscient du sucre caché dans certains aliments transformés courants, y compris les sauces, les aliments faibles en gras et les collations dites "saines".

Choisissez un régime basé sur des aliments entiers, plutôt que des alternatives très élaborées, pour avoir un contrôle total de votre apport en sucre et ne pas en consommer une quantité excessive.