16 conseils efficaces pour perdre du poids de bébé après la grossesse

Pour de nombreuses femmes, atteindre un poids santé après la grossesse peut être difficile.

Il peut être stressant de prendre soin d'un nouveau-né, de s'adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l'accouchement.

Cependant, il est important de retrouver un poids santé après l'accouchement, surtout si vous prévoyez de retomber enceinte à l'avenir.

Cet article examine 16 méthodes factuelles que vous pouvez utiliser pour perdre du poids après l'accouchement.

Qu'est-ce que "Baby Weight?"

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L'Institute of Medicine recommande que les femmes dans une fourchette de poids santé augmentent entre 25 et 35 livres (11,5 et 16 kg) pendant la grossesse (1).

Ce gain de poids se compose du bébé, du placenta, du liquide amniotique, du tissu mammaire, de plus de sang, de l'élargissement de l'utérus et des dépôts de graisse supplémentaires (1, 2).

L'excès de graisse agit comme une réserve d'énergie pour la naissance et l'allaitement.

Cependant, un gain de poids excessif peut entraîner un excès de graisse. C'est ce que les gens appellent généralement le «poids du bébé», et c'est très courant. Près de la moitié des femmes gagnent plus que la quantité de poids recommandée pendant la grossesse (1).

Les conséquences du maintien de cet excès de poids comprennent:

  • Risque accru d'embonpoint (3, 4, 5, 6).
  • Risque élevé de diabète et de maladie cardiaque (2, 3, 7, 8).
  • Risque accru de complications lors de grossesses ultérieures (1, 9).
  • Risques accrus pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel (10, 11, 12, 13).

La liste suivante fournit des conseils factuels pour vous aider à perdre des kilos en trop.

1. Soyez réaliste

Malgré ce que de nombreux magazines féminins et histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après la grossesse peut prendre un certain temps.

Une étude a révélé que les femmes conservaient leur gain de poids pendant la grossesse après 12 mois en moyenne de 1 à 6,6 livres (0,5 à 3 kg) (14).

Une autre étude menée sur 831 femmes a révélé que 40,3% maintenaient plus de 2,5 kg du poids gagné pendant la grossesse. De plus, 14 à 20% des femmes ont conservé plus de 5 kg (7, 15).

Une étude de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) sur 1743 mères de différents pays a révélé que les femmes avaient perdu en moyenne 10,4 livres (4,7 kg) entre deux semaines et deux ans après la naissance ( 16).

Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de s'attendre à une perte d'environ 4,5 kg en un ou deux ans. Si vous avez pris plus de poids, vous pourriez vous retrouver avec quelques kilos de plus qu'avant la grossesse.

Bien sûr, avec une bonne alimentation et de l'exercice, vous devriez être en mesure d'atteindre le niveau de perte de poids souhaité.

Bien que la quantité de poids que vous perdez après l'accouchement puisse varier, la chose la plus importante est de revenir à une plage de poids saine.

Résumé La perte de poids après la grossesse peut prendre un certain temps et il se peut que vous ne reveniez pas immédiatement à votre poids pré-bébé ou à un poids santé.

2. N'interrompez pas le régime

Les régimes d'accident sont des régimes faibles en calories qui visent à vous faire perdre beaucoup de poids dans les plus brefs délais.

Après l'accouchement, votre corps a besoin d'une bonne nutrition pour guérir et récupérer.

De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de plus de calories que la normale (14, 17, 18).

Un régime hypocalorique est susceptible de manquer de nutriments importants et de vous fatiguer. C'est l'opposé de ce dont vous avez besoin lorsque vous prenez soin d'un nouveau-né et que vous êtes probablement privé de sommeil.

En supposant que votre poids est actuellement stable, la diminution de votre apport calorique d'environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d'environ 0,5 kg par semaine.

Par exemple, une femme qui mange 2 000 calories par jour peut manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires pendant l'exercice, ce qui réduit son total de 500 calories.

Pour les femmes qui allaitent, des études ont montré que cette perte de poids n'a aucun effet négatif sur la production de lait ou la croissance du bébé (7, 14, 19).

Résumé Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier pour les femmes qui allaitent. Cependant, réduire votre apport d'environ 500 calories par jour est généralement sans danger et vous aidera à perdre environ 0,5 kg par semaine.


3. Allaitez si possible ou choisissez de le faire

L'allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, notamment:

  • Nourrit: le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et s'épanouir au cours des six premiers mois de sa vie (20, 21, 22).

  • Soutient le système immunitaire du bébé: le lait maternel contient également d'importants anticorps qui aident le bébé à combattre les virus et les bactéries (23, 24).

  • Réduit la taille de l'utérus: l'allaitement aide l'utérus à se contracter et à retrouver sa taille normale plus rapidement après la naissance (25).

  • Réduit le risque de maladie chez les nourrissons: les bébés allaités ont un risque plus faible de maladies pulmonaires, d'affections cutanées, d'obésité, de diabète, de leucémie et du syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN), entre autres maladies (26, 27, 28, 29).

  • Il réduit le risque de maladie maternelle: les femmes qui allaitent ont des risques plus faibles de diabète de type 2, de cancer du sein, de cancer de l'ovaire et de dépression postnatale (26).

De plus, il a été démontré que l'allaitement maternel favorise la perte de poids de la mère.

Une étude portant sur 4 922 femmes allaitantes a révélé que les participantes ont perdu en moyenne 3,7 livres (1,68 kg) de poids de plus que les femmes qui n'allaitaient pas dans les six mois suivant l'accouchement. D'autres recherches ont trouvé des résultats similaires (30, 31, 32).

Une étude portant sur 36 030 mères danoises a montré que, pour les femmes qui prennent du poids dans la plage recommandée, l'allaitement peut aider à perdre du poids pendant la grossesse dans les six mois suivant l'accouchement (33).

Cependant, au cours des trois premiers mois, vous pourriez ne pas subir de perte de poids ni même de gain de poids. Cela est dû à l'augmentation des besoins et de l'apport calorique, ainsi qu'à la réduction de l'activité physique pendant l'allaitement (14, 30, 31, 34).

Si vous n'allaitez pas, le régime et l'exercice suffiront toujours à vous aider à perdre du poids.

Résumé L'allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé. Cela peut rendre la perte de poids plus difficile au cours des trois premiers mois après l'accouchement, bien que l'allaitement puisse vous aider à perdre du poids après trois mois.

4. Comptez vos calories

Compter les calories peut vous aider à comprendre combien vous mangez et où peuvent se trouver les problèmes de votre alimentation.

De plus, cela peut vous aider à vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories pour vous fournir l'énergie et la nutrition dont vous avez besoin.

Vous pouvez le faire en tenant un journal alimentaire ou même en photographiant simplement vos aliments pour vous rappeler ce que vous avez mangé (35, 36, 37).

Il existe également de nombreuses applications mobiles utiles qui vous permettent de suivre ce que vous mangez pendant la journée (38, 39, 40).

L'utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille des portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui vous aide à perdre du poids (41, 42, 43).

Résumé Le comptage des calories manuellement ou avec une application peut vous aider à garder une trace de ce que vous mangez et à favoriser la perte de poids.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en fibres aide à perdre du poids (44, 45, 46, 47).

Par exemple, une étude menée auprès de 1114 adultes a révélé que tous les 10 grammes de fibres solubles consommés par jour représentaient une réduction de 3,7% de la graisse abdominale sur une période de cinq ans (48).

Les fibres solubles peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les taux d'hormones de la faim (49, 50).

De plus, la fibre soluble est fermentée en acides gras à chaîne courte dans l'intestin. Ceux-ci aident à augmenter les niveaux de cholécystokinine (CCK), d'hormones de satiété, de peptide glucidique-1 (GLP-1) et de peptide YY (PYY) (51, 52, 53).

Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l'apport calorique, bien que les résultats des études en général soient contradictoires (47, 54).

Résumé Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant votre sensation de satiété et en régulant vos hormones d'appétit.

6. Choisissez des protéines saines

L'inclusion de protéines dans l'alimentation peut augmenter le métabolisme, diminuer l'appétit et diminuer l'apport calorique (55).

Des études montrent que les protéines ont un effet thermique plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d'énergie pour digérer que les autres types d'aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées (56, 57, 58).

La protéine est également capable de supprimer l'appétit en augmentant les hormones de satiété GLP-1, PYY et CCK, ainsi qu'en réduisant l'hormone de la faim ghréline (59, 60, 61, 62).

Par exemple, une étude a révélé que les personnes à la diète avec 30% de protéines consommaient 441 calories de moins par jour que les personnes à la diète qui contenaient moins de protéines (61).

Les sources saines comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.

Résumé Les protéines favorisent la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l'appétit.

7. Faites le plein de collations saines

Les aliments qui vous entourent peuvent avoir un grand effet sur ce que vous mangez.

Des études ont montré que les foyers des personnes obèses ont tendance à être approvisionnés en aliments moins sains que les aliments dans les foyers des personnes dans une fourchette de poids saine (63, 64).

En faisant le plein de collations saines comme des légumes hachés, des noix, des fruits et du yaourt, vous pouvez vous assurer d'avoir quelque chose en main si vous avez faim.

De plus, le simple fait de garder les fruits hors du comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur (65).

De même, avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une prise de poids. Par conséquent, il est préférable de les garder hors de la cuisine, ou mieux encore, à l'extérieur de la maison (65).

Résumé Gardez des aliments sains comme les fruits, les légumes, les noix et le yaourt à la maison et facilement accessibles. Conservez les aliments malsains hors de vue ou ne les conservez pas à la maison.


8. Évitez les sucres ajoutés et les glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement faibles en nutriments.

Par conséquent, un apport élevé en sucres ajoutés et en glucides raffinés est associé à une prise de poids, au diabète, aux maladies cardiaques et à certains cancers (66, 67, 68, 69).

Les sources courantes de sucre comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, tout type de sucre blanc, la farine blanche, les crèmes sucrées, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie (70, 71).

Lorsque vous choisissez des aliments au supermarché, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l'un des premiers ingrédients de la liste, il est probablement préférable de rester à l'écart de ce produit.

Il est facile de réduire la consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en s'en tenant aux aliments entiers tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, la viande, le poisson, les œufs, les noix et le yaourt.

Résumé Les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont riches en calories, ont de faibles avantages nutritionnels et contribuent à de nombreuses maladies liées au mode de vie, comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous pouvez les éviter en vous en tenant aux aliments entiers.

9. Évitez les aliments hautement transformés

Les aliments transformés sont riches en sucres, en graisses malsaines, en sel et en calories, ce qui peut contrecarrer vos efforts pour perdre du poids (72).

Ces aliments comprennent la restauration rapide et les aliments préemballés tels que les chips, les biscuits, les pâtisseries, les bonbons, les plats cuisinés et les mélanges.

De plus, les aliments transformés sont associés à des comportements alimentaires plus engageants (73).

Malheureusement, ces aliments représentent une grande partie de l'apport nutritionnel de nombreuses personnes, probablement en raison de leur disponibilité et de leur commercialisation (72, 73).

Vous pouvez réduire la quantité d'aliments transformés que vous mangez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.

Résumé Les aliments transformés sont plus riches en sucre, matières grasses, sel et calories ajoutés et sont mauvais pour la santé. Remplacez-les par des aliments frais et entiers.

10. Évitez l'alcool

La recherche a montré que de petites quantités d'alcool, comme un verre de vin rouge, peuvent conférer certains avantages pour la santé (74).

Cependant, en ce qui concerne la perte de poids, l'alcool fournit des calories supplémentaires sans nutrition.

De plus, l'alcool peut être lié à la prise de poids et peut entraîner le stockage de plus de graisse autour des organes, également connue sous le nom de graisse abdominale (75, 76, 77).

De plus, l'alcool peut entraîner une réduction temporaire du volume de lait maternel chez les mères qui allaitent. De plus, de petites quantités d'alcool peuvent être transmises au bébé par le lait maternel (78, 79).

Un niveau d'alcool sûr pour les nourrissons n'est pas connu. Par conséquent, si vous buvez, envisagez d'exprimer le lait à l'avance ou de laisser suffisamment de temps entre la consommation et la prochaine tétée pour que l'alcool passe dans votre corps (80).

Selon le poids corporel, une boisson alcoolisée standard prend entre 1,5 et 2 heures pour être retirée du corps et du lait maternel (79).

Résumé Il est préférable d'éviter l'alcool si vous essayez de perdre du poids. De plus, l'alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l'allaitement. Si vous buvez de l'alcool, prévoyez d'exprimer le lait ou l'heure du repas à l'avance pour réduire votre risque.

11. Commencez l'exercice

Le cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo et l'entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.

L'exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de différents types de cancer (81, 82, 83, 84).

Bien que l'exercice seul puisse ne pas vous aider à perdre du poids, il le fera si vous le combinez avec une bonne nutrition (85, 86, 87).

Par exemple, une analyse de 12 études a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice perdaient 3,7 livres (1,72 kg) de plus que celles qui venaient de manger seules (86).

D'autres recherches indiquent que c'est la quantité d'exercice aérobie plutôt que l'intensité qui est importante pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Ainsi, même une simple promenade est une bonne étape vers l'amélioration du poids et de la santé (87, 88, 89, 90).

Après l'accouchement, les zones pelviennes et gastriques ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu une césarienne.

Combien de temps après l'accouchement vous pouvez commencer à faire de l'exercice en toute sécurité dépend du mode d'accouchement, s'il y a eu des complications, de votre forme avant et pendant la grossesse et de ce que vous ressentez en général (91, 92).

Vous pouvez peut-être commencer tout de suite quelque chose de délicat comme les exercices du plancher pelvien, tandis que vous devez attendre de faire des exercices plus intenses jusqu'à ce que votre corps soit complètement guéri et en sécurité médicale (91, 92).

Résumé L'exercice aérobie présente de nombreux avantages importants pour la santé. L'exercice – à n'importe quel niveau d'intensité – combiné avec un régime alimentaire est une méthode efficace pour perdre du poids.


12. Commencez l'entraînement en résistance

L'entraînement en résistance comme l'haltérophilie vous aidera à perdre du poids et à maintenir la masse musculaire.

Une combinaison de régime et d'entraînement en résistance s'est avérée être la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque (93, 94).

De plus, une étude portant sur 20 femmes allaitantes a révélé que lorsque les femmes incluaient un entraînement en résistance dans leur exercice, elles subissaient une diminution de la densité minérale osseuse et significativement moins de perte musculaire que les femmes qui ne faisaient pas d'exercice. (95).

Cependant, il ne s'agit que d'une étude et la taille de l'échantillon était petite, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Trouver du temps pour s'entraîner avec un enfant peut être difficile, mais il y a des gymnases qui offrent des leçons pour les mères et les bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.

Résumé L'entraînement en résistance vous aide à perdre du poids et à maintenir la masse musculaire et peut aider les femmes qui allaitent à maintenir la densité minérale osseuse.

13. Buvez suffisamment d'eau

Boire suffisamment d'eau est vital pour quiconque essaie de perdre du poids (96).

Les chercheurs ont découvert qu'en buvant seulement 34 onces (1 litre) d'eau ou plus par jour, les femmes en surpoids ont perdu 2 kg supplémentaires en 12 mois (97).

De plus, si vous buvez 17 onces (1/2 litre) d'eau, vous brûlerez 24 à 30% de calories en plus au cours de la prochaine heure (98, 99).

L'eau potable peut également réduire l'appétit et l'apport calorique (100, 101).

Pour les femmes qui allaitent, rester hydraté est particulièrement important pour remplacer les liquides perdus par la production de lait (102, 103).

Essayer de boire au moins 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d'eau par jour est un bon objectif pour vous aider à perdre du poids et à rester hydraté, même si certaines femmes qui allaitent ou font beaucoup d'exercice peuvent avoir besoin de plus.

Résumé L'eau potable augmente le métabolisme et favorise la perte de poids. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l'allaitement. Essayez de boire au moins 34 à 68 onces (1 à 2 litres) par jour.

14. Dormez suffisamment

Un manque de sommeil peut affecter négativement le poids (104, 105, 106, 107).

Un examen des mères et du sommeil a montré que le manque de sommeil est lié au maintien de plus de poids après la grossesse (108).

Cette association peut également être vraie pour les adultes en général. Huit des 13 études sur des adultes ont montré que la privation de sommeil est significativement associée à une prise de poids (109).

Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Des stratégies qui peuvent vous aider à dormir quand votre bébé dort et demander de l'aide à votre famille et à vos amis.

Résumé Un mauvais sommeil peut nuire à vos efforts pour perdre du poids. Bien que ce soit difficile avec un nouveau-né, essayez de dormir autant que possible et demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin.

15. Trouver un groupe de soutien

La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes.

Des études ont montré que les personnes qui s'engagent dans une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus ou au moins autant de poids que celles qui perdent du poids seules (110, 111).

Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles (112).

Cependant, un examen des études portant sur 16 000 personnes a révélé que la perte de poids du groupe n'avait aucun effet significatif par rapport aux autres interventions de perte de poids (41).

Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option.

Résumé Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être utiles, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comparer leur efficacité avec d'autres stratégies de perte de poids.

16. Demandez de l'aide

Être une nouvelle mère peut être un rôle intimidant et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants et jusqu'à 15% des mères souffrent également de dépression postnatale (113).

Bien qu'il soit important d'atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne devrait pas ajouter de stress et d'anxiété indus.

Si vous vous sentez déprimé ou anxieux ou si vous avez simplement du mal à vous en sortir, n'hésitez pas à demander de l'aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider dans la maison, à préparer vos repas ou à prendre soin de votre bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l'exercice.

Si vous avez besoin d'aide, votre médecin, diététicien, infirmière de famille ou psychologue peut vous aider.

Résumé Il est important d'atteindre un poids santé, mais cela ne devrait pas être une cause de stress ou d'anxiété. Si vous n'en avez pas envie, demandez de l'aide à votre famille, vos amis et votre médecin.

L'essentiel

Porter un poids supplémentaire après la grossesse est très courant.

Cependant, le retour à une fourchette de poids saine est bénéfique pour la santé et les grossesses futures.

Être en bonne santé vous permettra de passer du temps avec votre bébé et de tirer le meilleur parti d'être une nouvelle maman.

La meilleure façon de perdre du poids est de suivre une alimentation saine, d'allaiter et de faire de l'exercice.