16 façons de vous motiver à perdre du poids

Commencer et suivre un plan de perte de poids sain peut parfois sembler impossible.

Souvent, les gens n'ont tout simplement pas la motivation pour commencer ou perdent la motivation pour aller de l'avant. Heureusement, la motivation est quelque chose sur laquelle vous pouvez travailler pour augmenter.

Cet article explique 16 façons de vous motiver à perdre du poids.

1. Déterminez pourquoi vous voulez perdre du poids

Définissez clairement toutes les raisons pour lesquelles vous souhaitez perdre du poids et notez-les. Cela vous aidera à rester engagé et motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Essayez de les lire quotidiennement et utilisez-les comme rappel lorsque vous êtes tenté de vous éloigner de vos programmes de perte de poids.

Vos raisons pourraient inclure la prévention du diabète, le suivi des petits-enfants, la recherche du meilleur pour un événement, l'amélioration de la confiance en soi ou l'adaptation à une certaine paire de jeans.

Beaucoup de gens commencent à perdre du poids parce que leur médecin l'a suggéré, mais la recherche montre que les gens réussissent mieux si leur motivation pour la perte de poids vient de l'intérieur (1).

Résumé: définissez clairement vos objectifs de perte de poids et notez-les. Assurez-vous que votre motivation est motivée en interne pour un succès à long terme.

2. Ayez des attentes réalistes

De nombreux régimes et produits diététiques nécessitent une perte de poids rapide et facile. Cependant, la plupart des professionnels recommandent de ne perdre que 1-2 kg (0,5-1 kg) par semaine (2).

Fixer des objectifs inatteignables peut entraîner des sentiments de frustration et vous faire abandonner. Au contraire, fixer et atteindre des objectifs réalisables conduit à des sentiments d'accomplissement.

De plus, les personnes qui atteignent leurs objectifs de perte de poids auto-déterminés sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids à long terme (3, 4).

Une étude utilisant des données de différents centres de perte de poids a révélé que les femmes qui s'attendaient à perdre plus de poids étaient plus susceptibles d'abandonner le programme (5).

La bonne nouvelle est que seule une petite perte de poids de 5 à 10% du poids corporel peut avoir un grand impact sur la santé. Si vous pesez 180 livres (82 kg), cela ne représente que 9 à 18 livres (4 à 8 kg). Si vous pesez 250 livres (113 kg), cela représente 13 à 25 livres (6 à 11 kg) (6).

En fait, perdre 5 à 10% du poids corporel peut (7):

  • Améliorez le contrôle de la glycémie
  • Réduisez le risque de maladie cardiaque
  • Taux de cholestérol bas
  • Réduit les douleurs articulaires
  • Réduisez le risque de certains cancers

Résumé: Fixez des attentes réalistes en matière de perte de poids pour augmenter les sentiments de réussite et éviter l'épuisement professionnel Seule une perte de poids modérée de 5 à 10% peut avoir un impact majeur sur la santé.

3. Concentrez-vous sur les objectifs du processus

Beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids ne fixent que des objectifs de réussite, ou des objectifs qu'ils souhaitent éventuellement atteindre.

En règle générale, un objectif de résultat sera votre poids cible final.

Cependant, se concentrer uniquement sur les objectifs de résultats peut faire dérailler la motivation. Ils peuvent souvent sembler trop distants et vous laisser débordés (1).

Au lieu de cela, vous devez définir les objectifs du processus ou les actions que vous avez l'intention de prendre pour atteindre le résultat souhaité. Un exemple d'objectif de processus est la formation quatre fois par semaine.

Une étude menée sur 126 femmes en surpoids qui ont participé à un programme de perte de poids a révélé que celles qui se concentraient sur le processus étaient plus susceptibles de perdre du poids et moins susceptibles de s'écarter de leur régime alimentaire que celles qui se concentraient uniquement sur résultats de perte de poids (1).

Pensez à définir des objectifs SMART pour définir des objectifs solides. SMART signifie (1):

  • spécifique
  • mesurable
  • réalisable
  • réaliste
  • Basé sur le temps

Voici quelques exemples d'objectifs SMART:

  • Je marcherai rapidement pendant 30 minutes cinq jours la semaine prochaine.
  • Je mangerai quatre portions de légumes chaque jour cette semaine.
  • Je ne boirai qu'un verre cette semaine.

Résumé: Définir des objectifs de processus SMART vous aidera à rester motivé, tout en se concentrant uniquement sur les objectifs de résultats peut entraîner des déceptions et diminuer la motivation.


4. Choisissez un plan adapté à votre style de vie

Trouvez un plan de perte de poids auquel vous pouvez vous en tenir et évitez les plans qui seraient presque impossibles à suivre à long terme.

Bien qu'il existe des centaines de régimes différents, la plupart sont basés sur la réduction des calories (8).

La réduction de l'apport calorique entraînera une perte de poids, mais le régime alimentaire, en particulier le régime yo-yo fréquent, s'est révélé être un prédicteur de la prise de poids future (9).

Par conséquent, évitez les régimes stricts qui éliminent complètement certains aliments. La recherche a révélé que ceux qui ont une mentalité de «tout ou rien» sont moins susceptibles de perdre du poids (10).

Au lieu de cela, envisagez de créer votre propre plan personnalisé. Il a été démontré que les habitudes alimentaires suivantes vous aident à perdre du poids (11):

  • Réduction de l'apport calorique
  • Réduction de la taille des portions
  • Réduction de la fréquence des collations
  • Réduisez les aliments frits et les desserts
  • Y compris fruits et légumes

Résumé: Choisissez un plan alimentaire que vous pouvez suivre à long terme et évitez les régimes extrêmes ou rapides.

5. Tenez un journal de perte de poids

L'autosurveillance est essentielle à la motivation et au succès de la perte de poids.

La recherche a révélé que les personnes qui surveillent l'apport alimentaire sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir une perte de poids (12).

Cependant, pour tenir correctement un journal alimentaire, vous devez noter tout ce que vous mangez. Cela comprend les repas, les collations et les bonbons que vous avez mangés du bureau de votre collègue.

Vous pouvez également enregistrer vos émotions dans votre journal alimentaire. Cela peut vous aider à identifier certains facteurs de suralimentation et à trouver des moyens plus sains de faire face.

Vous pouvez conserver les magazines alimentaires sur papier et stylo ou utiliser un site Web ou une application. Ils se sont tous révélés efficaces (13).

Résumé: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à mesurer les progrès, à identifier les déclencheurs et à vous tenir responsable. Vous pouvez également utiliser un site Web ou une application comme outil de surveillance.

6. Célébrez vos succès

Perdre du poids est difficile, alors célébrez tous vos succès pour rester motivé.

Accordez-vous du crédit lorsque vous atteignez un objectif. Les sites de médias sociaux ou de perte de poids avec des pages communautaires sont d'excellents endroits pour partager vos succès et obtenir du soutien. Lorsque vous vous sentez fier de vous, vous augmentez votre motivation (1).

N'oubliez pas non plus de célébrer les changements de comportement et pas seulement d'atteindre un certain nombre sur l'échelle.

Par exemple, si vous avez atteint votre objectif de vous entraîner quatre jours par semaine, prenez un bain moussant ou organisez une soirée amusante avec des amis.

De plus, vous pouvez encore améliorer votre motivation en vous récompensant (1).

Cependant, il est important de choisir les récompenses appropriées. Évitez de vous récompenser avec de la nourriture. Aussi, évitez les prix si chers que vous ne les achèteriez jamais, ou insignifiants que vous puissiez les avoir quand même.

Voici quelques bons exemples de prix:

  • Obtenez une manucure
  • Aller au cinéma
  • Achetez un nouveau haut de course
  • Prenez une leçon de cuisine

Résumé:

Célébrez tous vos succès au cours de votre parcours de perte de poids. Pensez à vous récompenser pour avoir encore accru votre motivation.

7. Trouver un soutien social

Les gens ont besoin d'un soutien régulier et d'une rétroaction positive pour rester motivés (1).

Informez votre famille et vos amis de vos objectifs de perte de poids afin qu'ils puissent vous aider à soutenir votre voyage.

Beaucoup de gens trouvent également utile de trouver un ami de perte de poids. Vous pouvez vous entraîner ensemble, vous tenir mutuellement responsables et vous encourager mutuellement tout au long du processus.

En outre, il peut être utile d'impliquer votre partenaire, mais assurez-vous d'obtenir le soutien d'autres personnes, telles que vos amis (11).

Envisagez également de rejoindre un groupe de soutien. Des groupes de soutien en personne et en ligne ont été présentés (1).

Résumé: Un solide soutien social vous aidera à vous responsabiliser et à vous motiver à perdre du poids. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien pour augmenter la motivation en cours de route.


8. Prenez un engagement

La recherche montre que ceux qui s'engagent publiquement sont plus susceptibles de poursuivre leurs objectifs (14).

Parler aux autres de vos objectifs de perte de poids vous aidera à rester responsable. Parlez-en à votre famille et à vos amis proches et envisagez également de les partager sur les réseaux sociaux. Plus vous partagez de buts avec plus de personnes, plus la responsabilité est grande.

Envisagez également d'investir dans un abonnement au gymnase, un forfait de cours de gymnastique ou un prépaiement de 5K. Il est plus probable que vous suiviez si vous avez déjà fait un investissement.

Résumé: Prendre l'engagement public de perdre du poids vous aidera à rester motivé et à vous responsabiliser.

9. Pensez et parlez positivement

Les personnes qui ont des attentes positives et qui ont confiance en leur capacité à atteindre leurs objectifs ont tendance à perdre plus de poids (15).

De plus, les personnes qui utilisent des «conversations-discussions» sont plus susceptibles de suivre des plans.

Le discours sur le changement consiste à faire des déclarations sur l'engagement à l'égard des changements de comportement, les raisons sous-jacentes et les mesures que vous prendrez ou prendrez pour atteindre vos objectifs (16).

Par conséquent, commencez à parler positivement de votre perte de poids. Parlez également des mesures que vous prendrez et engagez vos pensées à haute voix.

D'un autre côté, la recherche montre que les personnes qui passent beaucoup de temps à ne fantasmer que sur le poids de leurs rêves sont moins susceptibles d'atteindre leur objectif. C'est ce qu'on appelle se livrer mentalement.

Au lieu de cela, vous devriez vous battre mentalement. Pour contrer mentalement, passez quelques minutes à imaginer atteindre votre objectif de poids, puis passez quelques minutes de plus à imaginer les obstacles qui pourraient vous gêner.

Une étude de 134 étudiants les a complaisés mentalement ou a contrarié mentalement leurs objectifs alimentaires. Ceux qui étaient mentalement en désaccord étaient plus susceptibles d'agir. Ils mangeaient moins de calories, faisaient plus d'exercice et mangeaient moins d'aliments riches en calories (15).

Comme on le voit dans cette étude, le contraste mental est plus motivant et conduit à plus d'actions que de se livrer mentalement, ce qui peut faire croire au cerveau que vous avez déjà réussi et vous amener à ne rien faire pour atteindre vos objectifs.

Résumé: Pensez et parlez positivement de vos objectifs de perte de poids, mais assurez-vous que vous êtes réaliste et concentrez-vous sur les étapes à suivre pour les atteindre.

10. Planifier les défis et les revers

Les contraintes quotidiennes augmenteront toujours. Trouver des moyens de les planifier et de développer des habiletés d'adaptation adéquates vous aidera à rester motivé, peu importe ce que la vie vous oriente.

Il y aura toujours des vacances, des anniversaires ou des fêtes. Et il y aura toujours du stress au travail ou en famille.

Il est important de commencer le dépannage et le remue-méninges sur ces défis possibles pour la perte de poids et les revers. Cela vous évitera de quitter la piste et de perdre votre motivation (2).

Beaucoup de gens se tournent vers la nourriture pour un maximum de confort. Cela peut rapidement conduire à abandonner leurs objectifs de perte de poids. La création de capacités d'adaptation adéquates évitera que cela ne vous arrive.

En fait, des études ont montré que les personnes qui sont plus capables de gérer le stress et qui ont de meilleures stratégies d'adaptation perdront plus de poids et le maintiendront plus longtemps (11).

Envisagez d'utiliser certaines de ces méthodes pour faire face au stress:

  • exercice
  • Pratiquez la respiration carrée
  • Prenez un bain
  • Allez dehors et prenez un peu d'air frais
  • Appeler un ami
  • Demandez de l'aide

N'oubliez pas de planifier également des vacances, des événements sociaux et des repas au restaurant. Vous pouvez rechercher les menus des restaurants à l'avance et trouver une option saine. Lors des fêtes, vous pouvez apporter un plat sain ou manger de plus petites portions.

Résumé: Il est essentiel de planifier les revers et d'avoir de bonnes pratiques d'adaptation. Si vous utilisez la nourriture comme mécanisme d'adaptation, commencez à pratiquer d'autres façons de faire face.

11. Ne visez pas la perfection et pardonnez-vous

Vous n'avez pas besoin d'être parfait pour perdre du poids.

Si vous avez une approche «tout ou rien», vous êtes moins susceptible d'atteindre vos objectifs (10).

Lorsque vous êtes trop restrictif, vous pouvez vous retrouver à dire "J'ai mangé un hamburger et des frites pour le déjeuner, donc je pourrais même avoir une pizza pour le dîner." Au lieu de cela, essayez de dire «J'ai eu un bon déjeuner, alors je devrais viser un dîner plus sain» (2).

Évitez de vous frapper lorsque vous faites une erreur. Les pensées vaincues ne feront qu'entraver votre motivation.

Au lieu de cela, pardonnez-vous. N'oubliez pas qu'une erreur ne gâchera pas votre progression.

Résumé: Lorsque vous visez la perfection, vous perdrez rapidement votre motivation. En vous donnant de la flexibilité et en vous pardonnant, vous pouvez rester motivé pendant votre parcours de perte de poids.

12. Apprenez à aimer et à apprécier votre corps

La recherche a révélé à plusieurs reprises que les personnes qui n'aiment pas leur corps sont moins susceptibles de perdre du poids (11, 17).

Prendre des mesures pour améliorer votre image corporelle peut vous aider à perdre plus de poids et à maintenir la perte de poids.

De plus, les personnes qui ont une meilleure image corporelle sont plus susceptibles de choisir un régime qu'elles peuvent soutenir et d'essayer de nouvelles activités qui les aideront à atteindre leurs objectifs (18).

Les activités suivantes peuvent vous aider à améliorer votre image corporelle:

  • exercice
  • Appréciez ce que votre corps peut faire
  • Faites quelque chose pour vous, comme faire un massage ou une manucure
  • Entourez-vous de gens positifs
  • Arrêtez de vous comparer aux autres, en particulier les modèles
  • Mettez les vêtements que vous aimez et regardez bien sur vous
  • Regardez dans le miroir et dites à haute voix ce que vous aimez de vous

Résumé: Augmenter votre image corporelle peut vous aider à rester motivé pour perdre du poids. Essayez les activités mentionnées ci-dessus pour améliorer votre image corporelle.


13. Trouvez un exercice que vous aimez

L'activité physique est un élément important de la perte de poids. Non seulement cela vous aide à brûler des calories, mais cela améliore également votre bien-être (11).

Le meilleur type est l'exercice que vous aimez et auquel vous pouvez vous en tenir.

Il existe de nombreux types et modes d'exercice différents et il est important d'explorer différentes options pour en trouver une qui vous convient.

Considérez où vous voulez vous entraîner. Préférez-vous être à l'intérieur ou à l'extérieur? Préférez-vous vous entraîner dans le gymnase ou dans le confort de votre maison?

Découvrez également si vous préférez vous entraîner seul ou en groupe. Les cours en groupe sont très populaires et aident de nombreuses personnes à rester motivées. Cependant, si vous n'aimez pas les cours collectifs, la formation seule est tout aussi bonne.

Enfin, écoutez de la musique pendant que vous vous entraînez, car cela peut augmenter la motivation. Les gens ont également tendance à s'entraîner plus longtemps lorsqu'ils écoutent de la musique (19).

Résumé: L'exercice vous aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à vous sentir mieux. Trouvez un exercice que vous aimez, afin qu'il puisse facilement faire partie de votre routine.

14. Trouver un modèle

Avoir un modèle de rôle peut vous aider à rester motivé pour perdre du poids. Cependant, vous devez choisir le bon type de modèle pour rester motivé.

Accrocher une photo d'un mannequin sur votre réfrigérateur ne vous motivera pas avec le temps. Au lieu de cela, trouvez un modèle auquel vous pouvez facilement vous identifier.

Avoir un modèle de rôle reconnaissable et positif peut vous motiver (20).

Peut-être que vous connaissez un ami qui a perdu beaucoup de poids et qui peut être votre inspiration. Vous pouvez également rechercher des blogs inspirants ou des histoires de personnes qui ont réussi à perdre du poids.

Résumé: Trouver un modèle de rôle vous aidera à vous motiver. Il est important de trouver un modèle auquel vous pouvez vous identifier.

15. Obtenez un chien

Les chiens peuvent être les compagnons de perte de poids parfaits. En fait, des études montrent que posséder un chien peut vous aider à perdre du poids (21).

Tout d'abord, les chiens peuvent augmenter votre activité physique.

Une étude canadienne sur les propriétaires de chiens a révélé que les personnes qui avaient des chiens marchaient en moyenne 300 minutes par semaine, tandis que les personnes qui n'en avaient pas marchaient en moyenne 168 minutes par semaine (22).

Deuxièmement, les chiens sont un excellent soutien social. Contrairement à votre partenaire d'entraînement humain, les chiens sont presque toujours ravis d'avoir une certaine activité physique.

En prime, il a été démontré que la possession d'un animal améliore la santé et le bien-être en général. Il a été lié à la baisse du cholestérol, à la baisse de la pression artérielle et à la réduction des sentiments de solitude et de dépression (23).

Résumé: La possession d'un chien peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre activité physique et en fournissant un excellent soutien social en cours de route.

16. Demandez l'aide d'un professionnel au besoin

N'hésitez pas à consulter une aide professionnelle pour vous aider à perdre du poids en cas de besoin. Les personnes qui ont plus confiance en leurs connaissances et compétences perdront plus de poids.

Cela peut signifier trouver un diététiste agréé qui peut vous renseigner sur certains aliments ou un physiologiste de l'exercice pour vous apprendre à faire de l'exercice correctement (11).

Beaucoup de gens apprécient également la responsabilité qu'un professionnel leur offre.

Si vous avez encore du mal à vous motiver, pensez à trouver un psychologue ou un diététicien formé à l'entretien de motivation, qui a prouvé qu'il pouvait aider les gens à atteindre leurs objectifs (16).

Résumé: Des professionnels tels que des diététiciens, des physiologistes de l'exercice et des psychologues peuvent vous aider à renforcer votre motivation et vos connaissances pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

L'essentiel

Être motivé pour perdre du poids est important pour réussir à long terme dans la perte de poids.

Les gens trouvent différents facteurs de motivation, il est donc important de savoir ce qui vous motive en particulier.

N'oubliez pas de vous donner de la flexibilité et de célébrer les petits succès de votre parcours de perte de poids. Et n'ayez pas peur de demander de l'aide en cas de besoin.

Avec les bons outils et le bon soutien, vous pouvez trouver et rester motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.