17 façons naturelles d'augmenter la fertilité


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Les problèmes de fertilité touchent jusqu'à 15% des couples (1).

Heureusement, il existe des moyens naturels d'augmenter la fertilité et de tomber enceinte plus rapidement.

En effet, les changements de régime alimentaire et de style de vie peuvent contribuer à augmenter la fertilité jusqu'à 69% (2).

Voici 17 façons naturelles d'augmenter la fertilité et de tomber enceinte plus rapidement.

1. Mangez des aliments riches en antioxydants

Les antioxydants tels que le folate et le zinc peuvent améliorer la fertilité des hommes et des femmes (3, 4, 5, 6).

Les antioxydants désactivent les radicaux libres dans le corps, ce qui peut endommager les spermatozoïdes et les ovules (7).

Une étude de jeunes hommes adultes a révélé que la consommation de 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme (6).

Une autre étude qui a suivi 60 couples subissant une fécondation in vitro a révélé que la prise d'un supplément antioxydant augmentait de 23% les chances de conception (8).

Les aliments tels que les fruits, les légumes, les noix et les céréales sont riches en antioxydants bénéfiques tels que les vitamines C et E, l'acide folique, le bêta-carotène et la lutéine (9, 10).

Conclusion:

Prendre un supplément antioxydant ou manger des aliments riches en antioxydants peut améliorer les taux de fertilité, en particulier chez les hommes infertiles.

2. Prenez un petit déjeuner plus copieux

Prendre un petit déjeuner copieux peut aider les femmes ayant des problèmes de fertilité.

Une étude a révélé que manger un petit-déjeuner plus copieux peut améliorer les effets hormonaux du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une des principales causes d'infertilité (11).

Pour les femmes de poids normal atteintes de SOPK, manger la plupart de leurs calories au petit-déjeuner a réduit leur taux d'insuline de 8% et leur taux de testostérone de 50%. Des niveaux élevés des deux peuvent contribuer à l'infertilité (11).

De plus, ces femmes ovulaient 30% de plus que les femmes qui mangeaient un petit déjeuner et un dîner plus copieux, suggérant une meilleure fertilité.

Cependant, il est important de noter que l'augmentation de la taille du petit-déjeuner sans réduire la taille du repas du soir peut entraîner une prise de poids.

Conclusion:

Certaines études suggèrent que manger plus de calories pour le petit déjeuner et moins pour le dîner peut améliorer la fertilité.

3. Évitez les gras trans

Manger quotidiennement des graisses saines est important pour augmenter la fertilité.

Cependant, les gras trans sont associés à un risque accru d'infertilité ovulatoire, en raison de leurs effets négatifs sur la sensibilité à l'insuline.

Les gras trans se trouvent couramment dans les huiles végétales hydrogénées et se trouvent généralement dans certains types de margarine, aliments frits, produits transformés et produits de boulangerie.

Une grande étude observationnelle a révélé qu'un régime alimentaire plus élevé en gras trans et plus faible en gras insaturés était lié à l'infertilité (2).

Le choix des gras trans plutôt que des gras monoinsaturés peut augmenter le risque d'infertilité ovulatoire de 31%.

Manger des gras trans au lieu des glucides peut augmenter ce risque de 73% (12).

Conclusion:

Pour augmenter les niveaux de fertilité, évitez les aliments riches en gras trans. Au lieu de cela, mangez des aliments riches en graisses saines, comme l'huile d'olive extra vierge.


4. Réduisez les glucides

Suivre un régime pauvre en glucides est généralement recommandé pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à maintenir un poids santé, à réduire les niveaux d'insuline et à favoriser la perte de graisse, tout en contribuant à la régularité menstruelle (13, 14, 15).

Une grande étude observationnelle a révélé que l'augmentation de l'apport en glucides augmentait également le risque d'infertilité (16).

Dans l'étude, les femmes qui mangeaient plus de glucides avaient un risque 78% plus élevé d'infertilité ovulatoire que celles qui suivaient un régime pauvre en glucides (16).

Une autre petite étude sur les femmes en surpoids et obèses atteintes de SOPK a indiqué qu'un régime pauvre en glucides réduisait les niveaux d'hormones, comme l'insuline et la testostérone, qui peuvent tous deux contribuer à l'infertilité (15).

Conclusion:

Suivre un régime pauvre en glucides peut améliorer les niveaux d'hormones associés à la fertilité, en particulier chez les femmes atteintes de SOPK.

5. Mangez des glucides moins raffinés

Ce n'est pas seulement la quantité de glucides qui est importante, mais aussi le type.

Les glucides raffinés peuvent être particulièrement problématiques. Les glucides raffinés comprennent les aliments et boissons sucrés et les céréales transformées, y compris les pâtes blanches, le pain et le riz.

Ces glucides sont absorbés très rapidement, provoquant des pics de glycémie et des niveaux d'insuline.

Les glucides raffinés ont également un indice glycémique (IG) élevé.

Une grande étude observationnelle a révélé que les aliments à indice glycémique élevé étaient associés à un risque accru d'infertilité ovulatoire (16).

Étant donné que le SOPK est associé à des niveaux élevés d'insuline, les glucides raffinés peuvent aggraver la situation.

Conclusion:

Une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter les niveaux d'insuline, ce qui peut augmenter le risque d'infertilité et rendre plus difficile la grossesse.

6. Mangez plus de fibres

Les fibres aident le corps à se débarrasser des hormones en excès et à maintenir la glycémie équilibrée.

Quelques exemples d'aliments riches en fibres sont les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.

Certains types de fibres peuvent aider à éliminer l'excès d'oestrogène en s'y liant dans l'intestin.

L'excès d'œstrogène est ensuite éliminé du corps en tant que déchet.

Une étude a révélé que la consommation de 10 grammes de fibres de céréales de plus par jour était associée à un risque inférieur de 44% d'infertilité ovulatoire chez les femmes de plus de 32 ans (16).

Cependant, les preuves sur les fibres sont mitigées. Dans une autre étude portant sur 250 femmes âgées de 18 à 44 ans, l'apport des 20 à 35 grammes de fibres recommandés par jour était associé à un risque presque 10 fois plus élevé de cycles d'ovulation anormaux (17).

Conclusion:

Les fibres peuvent avoir des effets bénéfiques sur la fertilité. Cependant, trop de fibres peuvent interférer avec l'ovulation. D'autres études sont nécessaires.

7. Échange de sources de protéines

Le remplacement de certaines protéines animales (comme la viande, le poisson et les œufs) par des sources de protéines végétales (comme les haricots, les noix et les graines) est lié à un risque réduit d'infertilité (2).

Une étude a révélé qu'un apport plus élevé en protéines de la viande était lié à une probabilité 32% plus élevée de développer une infertilité ovulatoire (2).

D'un autre côté, manger plus de protéines végétales peut protéger contre l'infertilité (18).

Une étude a montré que lorsque 5% des calories totales provenaient de protéines végétales plutôt que de protéines animales, le risque d'infertilité ovulatoire diminuait de plus de 50% (18).

Par conséquent, envisagez de remplacer une partie des protéines de viande de votre alimentation par des protéines végétales, des haricots, des lentilles et des noix.

Conclusion:

Manger plus de protéines d'origine végétale, plutôt que d'origine animale, peut améliorer les niveaux de fertilité chez les femmes.

8. Choisissez Fat Diary

Des apports élevés en produits laitiers faibles en gras peuvent augmenter le risque d'infertilité, tandis que les produits laitiers riches en matières grasses peuvent le réduire (2).

Une grande étude a examiné les effets de la consommation de produits laitiers riches en matières grasses plus d'une fois par jour ou moins d'une fois par semaine.

Il a été constaté que les femmes qui consommaient une ou plusieurs portions de produits laitiers riches en matières grasses par jour étaient 27% moins susceptibles d'être stériles (19).

Vous pouvez essayer de remplacer une portion de lait faible en gras par jour par une portion de lait riche en matières grasses, comme un verre de lait entier.

Conclusion:

Le remplacement des produits laitiers faibles en gras par des versions riches en matières grasses peut aider à améliorer la fertilité et à augmenter vos chances de tomber enceinte.


9. Essayez une multivitamine

Les femmes prenant des multivitamines peuvent être moins susceptibles de souffrir d'infertilité ovulatoire.

En fait, on estime que 20% de l'infertilité ovulatoire peut être évitée si les femmes consomment 3 multivitamines ou plus par semaine (20).

De plus, une étude a révélé que les femmes prenant des multivitamines avaient un risque d'infertilité pouvant atteindre 41%. Pour les femmes qui souhaitent devenir enceintes, un folate contenant des multivitamines peut être particulièrement utile.

Une autre étude a révélé qu'un complément alimentaire à base de thé brun, de thé vert, de vitamine E et de vitamine B6 améliorait les chances de conception (21).

Trois mois après le supplément, 26% des femmes sont tombées enceintes contre seulement 10% de celles qui n'ont pas pris le supplément.

Conclusion:

Prendre une multivitamine peut aider à augmenter la fertilité si vous n'obtenez pas tous les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.

10. Devenez actif

L'exercice présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une fertilité accrue (22).

En effet, un mode de vie sédentaire a été associé à un risque plus élevé d'infertilité (23).

La Nurse Health Study II a révélé que chaque heure d'exercice par semaine était associée à un risque d'infertilité inférieur de 5% (23).

Pour les femmes obèses, l'activité physique modérée et intense, ainsi que la perte de poids, ont eu un effet positif sur la fertilité (22, 24).

Cependant, la modération est la clé. L'exercice excessif à haute intensité a en fait été associé à une fertilité réduite chez certaines femmes.

Un exercice excessif peut modifier l'équilibre énergétique du corps et nuire au système reproducteur (25).

Une grande étude observationnelle a révélé que le risque d'infertilité était 3,2 fois plus élevé pour les femmes qui s'entraînaient intensivement tous les jours que pour les femmes inactives (26).

Conclusion:

Un mode de vie sédentaire est lié à l'infertilité et l'exercice peut améliorer la fertilité. Cependant, faire trop d'exercice peut avoir l'effet inverse.

11. Prenez le temps de vous détendre

À mesure que le niveau de stress augmente, vos chances de tomber enceinte diminuent. Cela est probablement dû aux changements hormonaux qui se produisent lorsque vous vous sentez stressé (27).

Avoir un travail stressant et travailler de longues heures peut également augmenter le temps nécessaire pour tomber enceinte (28, 29, 30).

En fait, le stress, l'anxiété et la dépression affectent environ 30% des femmes qui fréquentent les cliniques de fertilité (31).

Recevoir du soutien et des conseils peut réduire les niveaux d'anxiété et de dépression, augmentant ainsi vos chances de tomber enceinte (32).

Conclusion:

Des niveaux élevés de stress et d'anxiété peuvent réduire les chances de conception. Cependant, la gestion de votre niveau de stress peut augmenter vos chances de tomber enceinte.

12. Coupez la caféine

La caféine peut nuire à la fertilité féminine.

Une étude suggère que les femmes qui consomment plus de 500 mg de caféine par jour mettent jusqu'à 9,5 mois de plus pour tomber enceintes (33).

Une consommation élevée de caféine avant la grossesse est également liée à un risque accru de fausse couche (34, 35).

Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé de lien solide entre la consommation de caféine et un risque accru d'infertilité (36, 37).

Conclusion:

La caféine peut nuire à la fertilité, mais les preuves sont mitigées. Les femmes qui tentent de tomber enceintes peuvent vouloir limiter leur consommation de caféine.


13. Atteindre un poids santé

Le poids est l'un des facteurs les plus influents en termes de fertilité. En fait, une insuffisance pondérale ou une surcharge pondérale est associée à une infertilité accrue (23, 38).

Une vaste étude observationnelle suggère qu'aux États-Unis, 12% de l'infertilité ovulatoire est due à une insuffisance pondérale, tandis que 25% est due à une surcharge pondérale (23).

En effet, la quantité de graisse stockée dans votre corps affecte la fonction menstruelle.

Les femmes en insuffisance pondérale ou en surpoids ont des cycles plus longs, ce qui rend plus difficile la grossesse (23).

Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids et de prendre du poids si vous avez un poids insuffisant.

Conclusion:

Un poids insuffisant ou en surpoids peut réduire vos chances de tomber enceinte.

14. Augmenter l'apport en fer

La consommation de fer non hémique et de suppléments de fer, qui provient des aliments d'origine végétale, peut réduire le risque d'infertilité ovulatoire.

Une étude observationnelle de 438 femmes a révélé que la prise de suppléments de fer était liée à un risque inférieur de 40% d'infertilité ovulatoire (39).

Le fer non hémique était également associé à un risque réduit d'infertilité. Le fer hémique, qui provient de sources animales, ne semble pas affecter les niveaux de fertilité.

Cependant, d'autres tests sont nécessaires pour confirmer si des suppléments de fer doivent être recommandés pour toutes les femmes, surtout si les niveaux de fer sont sains au début.

Cependant, l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en fer peut vous aider.

Cependant, les sources de fer non hémique sont plus difficiles à absorber pour votre corps, alors essayez de les prendre avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C pour augmenter l'absorption.

Conclusion:

La consommation de fer non hémique et de suppléments de fer provenant de sources alimentaires d'origine végétale peut réduire le risque d'infertilité ovulatoire.

15. Évitez l'excès d'alcool

La consommation d'alcool peut nuire à la fertilité. Cependant, la quantité d'alcool nécessaire pour provoquer cet effet n'est pas claire.

Une grande étude observationnelle a révélé que boire plus de 8 verres par semaine était associé à un délai de grossesse plus long (40).

Une autre étude portant sur 7 393 femmes a révélé qu'une consommation élevée d'alcool était associée à plusieurs tests d'infertilité (41).

Cependant, les preuves d'une consommation modérée d'alcool sont contradictoires.

Une étude n'a trouvé aucun lien entre une consommation modérée et l'infertilité, tandis que d'autres études rapportent qu'un apport modéré peut affecter la fertilité (40).

Par exemple, une étude portant sur 430 couples a indiqué que la consommation de cinq boissons alcoolisées ou moins par semaine était associée à une baisse de la fertilité (42).

Conclusion:

Une consommation excessive d'alcool peut diminuer la fertilité. Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, envisagez de limiter ou d'éviter l'alcool.

16. Évitez les produits à base de soja non fermenté

Certaines sources suggèrent que les phytoestrogènes présents dans le soja peuvent interférer avec les niveaux d'hormones et causer des problèmes de fertilité.

De nombreuses études chez l'animal ont établi un lien entre le soja et la qualité du sperme chez les rats mâles et la fertilité réduite chez les rats femelles (43, 44).

Une étude animale a révélé que même de petites quantités de produits à base de soja provoquaient des changements de comportement sexuel chez la progéniture mâle (45).

Cependant, peu d'études ont examiné les effets du soja sur l'homme et des preuves supplémentaires sont nécessaires.

De plus, ces effets négatifs ne sont généralement associés qu'à du soja non fermenté. Le soja fermenté est généralement considéré comme sûr à manger.

Conclusion:

Les preuves liant les produits à base de soja à une fertilité réduite se limitent aux études animales. Cependant, vous voudrez peut-être éviter les produits à base de soja non fermenté si vous essayez de tomber enceinte.

17. Compléments naturels

Certains suppléments naturels ont été liés à une fertilité accrue. Cela comprend:

  • Maca: La maca provient d'une plante cultivée dans le centre du Pérou. Certaines études animales ont montré qu'il a amélioré la fertilité, mais les résultats des études humaines sont contradictoires. Certains rapportent une amélioration de la qualité du sperme, tandis que d'autres ne trouvent aucun effet (46, 47, 48).

  • Pollen d'abeille: Le pollen d'abeille a été associé à une meilleure immunité, fertilité et nutrition générale. Une étude animale a montré que la consommation de pollen d'abeille était liée à une meilleure qualité du sperme et à la fertilité masculine (49).

  • Propolis d'abeille: Une étude sur des femmes atteintes d'endométriose a révélé que la prise de propolis d'abeille deux fois par jour augmentait de 40% les chances de tomber enceinte après 9 mois (50).

  • Gelée royale: la gelée royale, également produite par les abeilles, est riche en acides aminés, lipides, sucres, vitamines, acides gras, fer et calcium. Des études animales ont montré qu'il pouvait améliorer la santé reproductive des rats (51, 52).

Conclusion:

Certains suppléments naturels peuvent augmenter vos chances de tomber enceinte. Cependant, la plupart des preuves sont limitées aux études animales et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

18. Autre chose?

Une bonne nutrition est vitale pour un corps sain et un système reproducteur.

En effet, certaines études ont montré qu'une alimentation nutritive et des changements de style de vie positifs peuvent aider à améliorer la fertilité et à préparer le corps à la grossesse.

De plus, la façon dont vous choisissez de vivre et de manger aujourd'hui affectera la qualité des spermatozoïdes et des ovules en 90 jours.

Si vous cherchez à tomber enceinte, il est important de commencer à faire des choix alimentaires et de style de vie sains dès aujourd'hui.