18 façons scientifiques de réduire la faim et l'appétit

Pour perdre du poids, vous devez généralement réduire votre apport calorique quotidien.

Malheureusement, les régimes amaigrissants entraînent souvent une augmentation de l'appétit et une faim intense.

Cela peut rendre la perte de poids extrêmement difficile et le maintenir hors tension.

Voici une liste de 18 façons scientifiques de réduire la faim et l'appétit excessifs:

1. Mangez suffisamment de protéines

L'ajout de protéines à l'alimentation peut augmenter la sensation de satiété, vous faire manger moins lors de votre prochain repas et vous aider à perdre du gras (1, 2).

Par exemple, une étude de perte de poids a comparé deux petits déjeuners identiques en calories: l'un à base d'œufs, l'autre à partir de bagels.

Les participants qui ont déjeuné avec des œufs ont perdu 65% de poids en plus et 16% de graisse corporelle en plus au cours de la période d'étude de huit semaines (3).

De plus, un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque les calories quotidiennes sont réduites pour perdre du poids (4).

Faire des protéines environ 20-30% de l'apport calorique total, soit 0,45-0,55 g / lb de poids corporel (1,0-1,2 g / kg), semble suffisant pour fournir avantages (4).

Conclusion: obtenir suffisamment de protéines dans l'alimentation peut aider à favoriser la perte de poids, en partie en diminuant l'appétit.

2. Optez pour des aliments riches en fibres

Un apport élevé en fibres allonge l'estomac, ralentit son taux de vidange et influence la libération d'hormones de satiété (5, 6).

De plus, les fibres peuvent fermenter dans l'intestin. Cela produit des acides gras à chaîne courte conçus pour favoriser davantage la sensation de satiété (7, 8).

En effet, une étude récente rapporte que l'ajout de haricots, pois, pois chiches et lentilles riches en fibres au repas peut augmenter la sensation de satiété de 31%, par rapport à des repas équivalents sans haricots (9) .

Les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié (7).

Manger 14 grammes de fibres supplémentaires chaque jour peut réduire votre apport calorique jusqu'à 10%. Dans les 3,8 mois, cela pourrait entraîner une perte de 1,9 kg (10 lb).

Cependant, les examens les plus récents observent des effets moins dramatiques. Cela peut avoir à voir avec les différents types de fibres étudiées (11, 12).

Les types de fibres plus visqueuses comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar semblent plus pleines de fibres moins visqueuses (12, 13, 14).

De plus, peu d'effets négatifs ont été liés aux régimes riches en fibres. Les aliments riches en fibres contiennent souvent de nombreux autres nutriments bénéfiques, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux utiles (11, 12).

Par conséquent, opter pour une alimentation contenant suffisamment de fruits, légumes, haricots, noix et graines peut également favoriser la santé à long terme.

Conclusion: un régime riche en fibres peut réduire la faim et vous aider à manger moins de calories. Il peut également favoriser la santé à long terme.

3. Choisissez des solides plutôt que des liquides

Les calories solides et les calories liquides peuvent affecter l'appétit différemment.

Un examen récent a révélé que, par rapport à une collation solide, les personnes qui ont mangé une collation liquide étaient 38% moins susceptibles de compenser en mangeant moins au prochain repas (15).

Dans une deuxième étude, les participants qui ont reçu une collation semi-solide ont rapporté moins de faim, moins de désir de manger et une plus grande sensation de satiété que ceux qui ont nourri une collation liquide (16).

Les solides nécessitent plus de mastication, ce qui peut garantir plus de temps pour que le signal de satiété atteigne le cerveau (17).

Les scientifiques pensent également que le temps de mastication supplémentaire permet aux solides de rester plus longtemps en contact avec les papilles gustatives, ce qui peut également favoriser des sensations de satiété (18).

Conclusion: Manger des calories plutôt que de les boire peut vous aider à manger moins sans avoir faim.

4. Buvez du café

Le café présente de nombreux avantages pour la santé et le sport et peut également aider à réduire l'appétit.

La recherche montre que le café augmente la libération de peptide YY (PYY). Cette hormone est produite dans l'intestin en réponse à la consommation et favorise une sensation de satiété (19, 20).

Les scientifiques pensent que les niveaux de PYY jouent un rôle important dans la détermination de la probabilité de manger (21).

Fait intéressant, le café décaféiné peut produire la plus forte réduction de la faim, avec des effets pouvant durer jusqu'à trois heures après la consommation (19).

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour savoir exactement comment cela fonctionne.

Bottom Line: Boire du café, en particulier décaféiné, pourrait aider à réduire la faim jusqu'à trois heures.


5. Remplissez d'eau

L'eau potable peut aider à réduire la sensation de faim avant les repas.

Il peut également augmenter la sensation de satiété après un repas et favoriser la perte de poids (22).

En fait, des études montrent que les personnes qui boivent deux verres d'eau immédiatement avant un repas mangent 22% de moins que celles qui ne boivent pas d'eau (23).

Les scientifiques pensent qu'environ 500 ml d'eau suffisent pour allonger suffisamment l'estomac pour envoyer des signaux de satiété au cerveau (23).

Cela dit, il est également connu que l'eau se vide rapidement de l'estomac. Pour que cette astuce fonctionne, il est préférable de boire l'eau aussi près que possible du repas.

Fait intéressant, commencer le repas avec la soupe peut faire la même chose.

Les chercheurs ont observé que manger un bol de soupe immédiatement avant un repas réduisait la faim et réduisait l'apport calorique total du repas d'environ 100 calories (24).

Conclusion: Boire des liquides faibles en calories avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans avoir faim.

6. Mangez consciemment

Dans des conditions normales, votre cerveau sait si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

Cependant, manger rapidement ou pendant que vous êtes distrait peut rendre votre cerveau plus difficile à reconnaître ces signes.

Résolvez ce problème en éliminant les distractions et en vous concentrant sur les aliments devant vous – un aspect clé de l'alimentation consciente.

La recherche montre que pratiquer la sensibilisation aux repas peut aider les gens à ressentir plus de plaisir en mangeant. Cela peut aider à maintenir l'accent sur la qualité plutôt que sur la quantité et réduire le comportement de frénésie alimentaire (25).

Il semble également y avoir un lien entre la faim, la satiété et ce que vos yeux voient.

Une expérience a offert deux laits frappés identiques aux participants. L'un a été appelé "620 calories indulgence", tandis que l'autre a reçu un label "120 calories sensibles".

Bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories, les niveaux d'hormones de la faim ont baissé davantage pour ceux qui pensaient avoir bu la boisson «indulgente» (26).

Croire qu'une boisson contient plus de calories peut également activer des zones du cerveau liées à la sensation de satiété (27).

Votre sentiment de satiété peut être influencé par ce que vous voyez et prêter attention à ce que vous mangez peut être très utile.

Conclusion: Il a été démontré que manger consciemment réduit la faim et augmente la sensation de satiété. Il peut également réduire l'apport calorique et aider à prévenir les crises de boulimie.

7. Offrez-vous du chocolat noir

L'amertume du chocolat noir est censée aider à réduire l'appétit et à diminuer l'appétit pour les sucreries (28).

Les chercheurs croient également que l'acide stéarique dans le chocolat noir peut aider à ralentir la digestion, augmentant encore les sensations de satiété (29, 30).

Fait intéressant, le simple fait de sentir ce traitement pourrait produire le même effet.

Une étude a observé que la simple odeur de 85% de chocolat noir réduisait autant l'appétit et les hormones de la faim qu'en le mangeant réellement (31).

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour examiner les effets du chocolat noir sur les sensations de satiété.

Conclusion: Manger ou simplement sentir du chocolat noir peut aider à réduire l'appétit et les envies de sucreries.

8. Mangez du gingembre

Le gingembre a été lié à de nombreux avantages pour la santé. Il s'agit notamment de la réduction des nausées, des douleurs musculaires, de l'inflammation et de la glycémie (32, 33, 34, 35).

Fait intéressant, des recherches récentes ajoutent un autre avantage à la liste: la réduction de la faim.

Une étude a révélé que la consommation de 2 grammes de poudre de gingembre diluée dans de l'eau chaude pour le petit-déjeuner réduisait la faim ressentie par les participants après le repas (36).

Cependant, cette étude était petite et davantage de recherches sur les humains sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

Conclusion: le gingembre peut aider à réduire la sensation de faim, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.


9. Pimentez vos repas

Le gingembre n'est peut-être pas la seule épice qui réduit la faim.

Une revue récente a examiné les effets de la capsaïcine, présente dans les piments forts et du poivron, présente dans les poivrons doux.

Il a découvert que ces composés peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété (37).

De plus, la capacité de ces composés à générer de la chaleur peut également augmenter le nombre de calories brûlées après un repas (37).

Cependant, ces effets n'ont pas été observés dans toutes les études et restent faibles. De plus, les personnes qui mangent ces aliments peuvent souvent développer une tolérance aux effets.

Bottom Line: Les composés trouvés dans les poivrons doux et chauds peuvent aider à freiner la faim et augmenter la satiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

10. Mangez dans des assiettes plus petites

Réduire la taille de votre service à table peut vous aider à réduire inconsciemment les portions de vos repas. Cela vous aidera probablement à consommer moins de nourriture sans vous sentir privé (38).

Fait intéressant, cet effet peut tromper même le mangeur le plus conscient.

Par exemple, une étude a révélé que les experts en nutrition servaient aussi involontairement 31% plus de crème glacée lorsqu'ils recevaient de plus grands bols (39).

Une autre étude a également rapporté que les participants qui servaient des collations dans de grands bols mangeaient 142 calories de plus que ceux qui mangeaient dans de petits bols (40).

Conclusion: Manger à partir de petits plats peut vous aider à manger moins inconsciemment sans augmenter votre sensation de faim.

11. Utilisez une fourche plus grande

La taille de vos ustensiles de cuisine peut avoir des effets dramatiques sur la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié.

Une étude a observé que les participants qui utilisaient des fourchettes plus grandes mangeaient 10% de moins que ceux qui mangeaient une fourchette plus petite (41).

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que les petites fourchettes peuvent donner aux gens le sentiment de ne pas faire beaucoup de progrès pour assouvir la faim, les amenant à manger plus.

Notez que cet effet ne semble pas s'appliquer à la taille de tous les outils. Des cuillères plus grosses peuvent augmenter la nourriture consommée pendant un repas jusqu'à 14,5% (39).

Conclusion: L'utilisation de fourchettes plus grandes peut aider à réduire la quantité de nourriture nécessaire avant d'atteindre la satiété.

12. Exercice

On pense que l'exercice réduit l'activation des régions du cerveau liées aux fringales, ce qui peut entraîner une motivation moindre à manger (42).

Il peut également réduire les niveaux d'hormones de la faim tout en augmentant la sensation de satiété (43).

La recherche montre que l'exercice aérobie et l'endurance sont également efficaces pour influencer les niveaux d'hormones et la taille d'un repas mangé après l'exercice (44).

Conclusion: Les exercices d'aérobie et d'endurance peuvent aider à augmenter les hormones de satiété et à réduire la faim et l'apport calorique.

13. Perdre de la graisse corporelle autour du centre

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone qui affecte l'appétit et l'équilibre énergétique.

Des niveaux plus élevés de NPY augmenteraient l'appétit et pourraient même changer le pourcentage de calories stockées sous forme de graisse (45).

Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que la graisse corporelle, en particulier le type trouvé autour des organes, peut augmenter la production de NPY (46, 47, 48).

Pour cette raison, perdre du poids au milieu peut aider à réduire l'appétit et la faim.


14. Dormez suffisamment

Dormir suffisamment peut également aider à réduire la faim et à protéger contre la prise de poids.

Des études montrent qu'un sommeil insuffisant peut augmenter la faim et l'appétit jusqu'à 24% et réduire les niveaux de certaines hormones de satiété jusqu'à 26% (49, 50).

La recherche montre également que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit évaluent leur taux de satiété après le petit déjeuner de 26% de moins (51).

Il convient de noter que plusieurs études associent également un sommeil court, généralement défini comme moins de six heures par nuit, à un risque d'obésité jusqu'à 55% plus élevé (52, 53, 54, 55, 56).

Conclusion: Dormir au moins sept heures par nuit réduira probablement les niveaux de faim pendant la journée.

15. Réduisez le stress

Un excès de stress est connu pour augmenter les niveaux d'hormones de cortisol.

Bien que les effets puissent varier d'un individu à l'autre, un taux élevé de cortisol augmente généralement le désir de manger et le désir de manger (57, 58, 59, 60).

Le stress peut également diminuer les niveaux de peptide YY (PYY), une hormone de satiété (61).

Dans une expérience récente, les participants ont mangé en moyenne 22% de calories en plus après un test stressant qu'une version non stressante du même test (62).

Trouver des moyens de réduire le niveau de stress peut non seulement aider à freiner la faim, mais aussi réduire le risque d'obésité et de dépression (63, 64, 65).

Conclusion: La réduction des niveaux de stress peut aider à réduire l'appétit, à augmenter la satiété et même à protéger contre la dépression et l'obésité.

16. Mangez des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier ceux qui se trouvent dans les huiles de poisson et d'algues, ont la capacité d'augmenter les taux d'hormones de saturation en leptine (66).

Un régime riche en acides gras oméga-3 peut également augmenter la satiété après les repas lorsque les calories sont limitées pour la perte de poids (67).

Jusqu'à présent, ces effets n'ont été observés que chez les personnes en surpoids et obèses. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si la même chose vaut pour les personnes minces.

Conclusion: les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la faim des personnes en surpoids et obèses. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires sur les individus minces.

17. Optez pour des collations riches en protéines

Les collations sont une question de choix personnel.

Si cela fait partie de votre routine quotidienne, vous voudrez peut-être choisir des collations riches en protéines plutôt que grasses.

Les collations riches en protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire l'apport calorique total au prochain repas.

Par exemple, le yogourt riche en protéines réduit la faim plus efficacement que les craquelins riches en matières grasses ou une collation au chocolat riche en matières grasses (68).

Le yogourt riche en protéines consommé l'après-midi peut également vous aider à manger environ 100 calories de moins au dîner, par rapport aux deux autres options (68, 69).

Conclusion: Manger une collation riche en protéines réduira probablement la faim et vous empêchera de trop manger lors de votre prochain repas.

18. Voir Mangez les aliments dont vous rêvez

Selon certains chercheurs, vous imaginer vous adonner aux aliments que vous désirez le plus peut en fait diminuer votre envie de les manger.

Dans une expérience, 51 participants ont d'abord imaginé manger trois ou 33 M&M avant d'avoir accès à un bol de bonbons. Ceux qui imaginaient manger plus de M&M mangeaient en moyenne 60% de moins que des bonbons (70).

Les chercheurs ont trouvé le même effet en répétant l'expérience en utilisant du fromage au lieu de M & Ms (70).

Il semble que l'exercice de visualisation puisse faire croire à votre esprit que vous avez déjà mangé les aliments souhaités, ce qui réduit considérablement votre envie de les manger.

Conclusion: vous visualiser en mangeant les aliments dont vous rêvez peut réduire votre désir de les manger.

Ramenez le message à la maison

La faim est un signe important et naturel qui ne doit pas être ignoré.

Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples de réduire l'appétit et la faim entre les repas.

Si vous avez essayé ces choses mais avez encore trop faim, pensez à parler à un professionnel de la santé de vos options.