20 aliments riches en vitamine E

La vitamine E est un groupe de puissants antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif. Des niveaux adéquats de vitamine E sont essentiels pour le fonctionnement normal de l'organisme.

Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez devenir plus sujet aux infections, avoir des problèmes de vision ou souffrir de faiblesse musculaire.

Heureusement, la vitamine E est répandue dans les aliments. En conséquence, il est peu probable qu'il devienne déficient à moins que l'absorption des nutriments ne soit compromise.

Cependant, tout le monde devrait essayer de manger de nombreux aliments entiers riches en vitamine E.

Aux États-Unis, 15 mg de vitamine E par jour sont considérés comme suffisants pour la grande majorité des adultes. Cette valeur quotidienne (DV) est sélectionnée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.

Vous trouverez ci-dessous une liste de 20 aliments riches en alpha-tocophérol, qui est la forme la plus active de vitamine E (1).

Cet article fournit également cinq listes d'aliments riches en vitamine E, classés par groupe alimentaire.

20 aliments riches en vitamine E

La vitamine E est un nutriment commun présent dans la plupart des aliments. Certains aliments, notamment les huiles de cuisson, les graines et les noix, sont des sources exceptionnellement riches.

1. Huile de germe de blé – 135% DV par portion

1 cuillère à soupe: 20 mg (135% DV)

100 grammes: 149 mg (996% DV)

2. Graines de tournesol – 66% DV par portion

1 once: 10 mg (66% DV)

100 grammes: 35 mg (234% DV)

3. Amandes – 48% DV par portion

1 once: 7,3 mg (48% DV)

100 grammes: 26 mg (171% DV)

4. Huile de noisette – 43% DV par portion

1 cuillère à soupe: 6,4 mg (43% DV)

100 grammes: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote – 39% DV par portion

Demi-fruit: 5,9 mg (39% DV)

100 grammes: 2,1 mg (14% DV)

6. Huile de tournesol – 37% DV par portion

1 cuillère à soupe: 5,6 mg (37% DV)

100 grammes: 41 mg (274% DV)

7. Huile d'amande – 36% DV par portion

1 cuillère à soupe: 5,3 mg (36% DV)

100 grammes: 39 mg (261% DV)

8. Noisettes – 28% DV par portion

1 once: 4,3 mg (28% DV)

100 grammes: 15 mg (100% DV)

9. Ormeau – 23% DV par portion

3 onces: 3,4 mg (23% DV)

100 grammes: 4,0 mg (27% DV)

10. Noix de pin – 18% DV par portion

1 once: 2,7 mg (18% DV)

100 grammes: 9,3 mg (62% DV)

11. Viande d'oie – 16% DV par portion

1 tasse: 2,4 mg (16% DV)

100 grammes: 1,7 mg (12% DV)

12. Arachides – 16% DV par portion

1 once: 2,4 mg (16% DV)

100 grammes: 8,3 mg (56% DV)

13. Saumon atlantique – 14% DV par portion

Demi filet: 2,0 mg (14% DV)

100 grammes: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocat – 14% DV par portion

Demi-fruit: 2,1 mg (14% DV)

100 grammes: 2,1 mg (14% DV)

15. Truite arc-en-ciel – 13% DV par portion

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 grammes: 2,8 mg (19% DV)

16. Poivron rouge (cru) – 13% DV par portion

1 poivron moyen: 1,9 mg (13% DV)

100 grammes: 1,6 mg (11% DV)

17. Noix du Brésil – 11% DV par portion

1 once: 1,6 mg (11% DV)

100 grammes: 5,7 mg (38% DV)

18. Mangue – 10% DV par portion

Demi-fruit: 1,5 mg (10% DV)

100 grammes: 0,9 mg (6% DV)

19. Feuilles de navet (crues) – 10% DV par portion

1 tasse: 1,6 mg (10% DV)

100 grammes: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi – 7% DV par portion

1 fruit moyen: 1,0 mg (7% DV)

100 grammes: 1,5 mg (10% DV)


10 produits d'origine animale riches en vitamine E

De nombreux aliments d'origine animale sont également de bonnes sources de vitamine E.

1. Ormeau – 23% DV par portion

3 onces: 3,4 mg (23% DV)

100 grammes: 4,0 mg (27% DV)

2. Viande d'oie – 16% DV par portion

1 tasse: 2,4 mg (16% DV)

100 grammes: 1,7 mg (12% DV)

3. Saumon atlantique – 14% DV par portion

Demi filet: 2,0 mg (14% DV)

100 grammes: 1,1 mg (8% DV)

4. Truite arc-en-ciel – 13% DV par portion

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 grammes: 2,8 mg (19% DV)

5. Escargots – 9% DV par portion

1 once: 1,4 mg (9% DV)

100 grammes: 5,0 mg (33% DV)

6. Crevettes – 8% DV par portion

3 onces: 1,3 mg (8% DV)

100 grammes: 1,5 mg (10% DV)

7. Oeufs de poisson – 7% DV par portion

1 cuillère à soupe: 1,0 mg (7% DV)

100 grammes: 7,0 mg (47% DV)

8. Octopus – 7% DV par portion

3 onces: 1,0 mg (7% DV)

100 grammes: 1,2 mg (8% DV)

9. Homard – 6% DV par portion

3 onces: 0,9 mg (6% DV)

100 grammes: 1,0 mg (7% DV)

10. Morue (séchée) – 5% DV par portion

1 once: 0,8 mg (5% DV)

100 grammes: 2,8 mg (19% DV)


10 graines et noix riches en vitamine E

Les graines et les noix sont parmi les meilleures sources de vitamine E.

Voici quelques-unes des sources les plus riches d'alpha-tocophérol. Beaucoup de ces graines et noix sont également riches en d'autres formes de vitamine E, comme le gamma-tocophérol.

1. Graines de tournesol – 66% DV par portion

1 once: 10 mg (66% DV)

100 grammes: 35 mg (234% DV)

2. Amandes – 48% DV par portion

1 once: 7,3 mg (48% DV)

100 grammes: 26 mg (171% DV)

3. Noisettes – 28% DV par portion

1 once: 4,3 mg (28% DV)

100 grammes: 15 mg (100% DV)

4. Noix de pin – 18% DV par portion

1 once: 2,7 mg (18% DV)

100 grammes: 9,3 mg (62% DV)

5. Arachides – 16% DV par portion

1 once: 2,4 mg (16% DV)

100 grammes: 8,3 mg (56% DV)

6. Noix du Brésil – 11% DV par portion

1 once: 1,6 mg (11% DV)

100 grammes: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistaches – 5% DV par portion

1 once: 0,8 mg (5% DV)

100 grammes: 2,9 mg (19% DV)

8. Graines de citrouille – 4% DV par portion

1 once: 0,6 mg (4% DV)

100 grammes: 2,2 mg (15% DV)

9. Noix de pécan – 3% DV par portion

1 once: 0,4 mg (3% DV)

100 grammes: 1,4 mg (9% DV)

10. Noix de cajou – 2% DV par portion

1 once: 0,3 mg (2% DV)

100 grammes: 0,9 mg (6% DV)

10 fruits riches en vitamine E

Bien que les fruits ne soient généralement pas les meilleures sources de vitamine E, beaucoup en fournissent de bonnes quantités. Les fruits sont également riches en vitamine C, qui coopère avec la vitamine E comme antioxydant (2, 3).

1. Mamey Sapote – 39% DV par portion

Demi-fruit: 5,9 mg (39% DV)

100 grammes: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocat – 14% DV par portion

Demi-fruit: 2,1 mg (14% DV)

100 grammes: 2,1 mg (14% DV)

3. Mangue – 10% DV par portion

Demi-fruit: 1,5 mg (10% DV)

100 grammes: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi – 7% DV par portion

1 fruit moyen: 1,0 mg (7% DV)

100 grammes: 1,5 mg (10% DV)

5. Plus – 6% DV par portion

Demi-tasse: 0,8 mg (6% DV)

100 grammes: 1,2 mg (8% DV)

6. cassis – 4% DV par portion

Demi-tasse: 0,6 mg (4% DV)

100 grammes: 1,0 mg (7% DV)

7. Canneberges (séchées) – 4% DV par portion

1 once: 0,6 mg (4% DV)

100 grammes: 2,1 mg (14% DV)

8. Olives (en saumure) – 3% DV par portion

5 pièces: 0,5 mg (3% DV)

100 grammes: 3,8 mg (25% DV)

9. Abricots – 2% DV par portion

1 fruit moyen: 0,3 mg (2% DV)

100 grammes: 0,9 mg (6% DV)

10. Framboises – 1% DV par portion

10 pièces: 0,2 mg (1% DV)

100 grammes: 0,9 mg (6% DV)


10 légumes riches en vitamine E

Comme les fruits, de nombreux légumes sont de bonnes sources de vitamine E, mais ils n'en fournissent pas autant que les noix et les graines.

1. Poivron rouge (cru) – 13% DV par portion

1 poivron moyen: 1,9 mg (13% DV)

100 grammes: 1,6 mg (11% DV)

2. Feuilles de navet (crues) – 10% DV par portion

1 tasse: 1,6 mg (10% DV)

100 grammes: 2,9 mg (19% DV)

3. Betteraves (cuites) – 9% DV par portion

Demi-tasse: 1,3 mg (9% DV)

100 grammes: 1,8 mg (12% DV)

4. Courge musquée (cuite) – 9% DV par portion

Demi-tasse: 1,3 mg (9% DV)

100 grammes: 1,3 mg (9% DV)

5. Brocoli (cuit) – 8% DV par portion

Demi-tasse: 1,1 mg (8% DV)

100 grammes: 1,5 mg (10% DV)

6. Moutarde (cuite) – 8% DV par portion

Demi-tasse: 1,3 mg (8% DV)

100 grammes: 1,8 mg (12% DV)

7. Asperges (cuites) – 6% DV par portion

4 lances: 0,9 mg (6% DV)

100 grammes: 1,5 mg (10% DV)

8. Bette à carde (crue) – 6% DV par portion

1 feuille: 0,9 mg (6% DV)

100 grammes: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (crus) – 5% DV par portion

1 tasse: 0,8 mg (5% DV)

100 grammes: 2,3 mg (15% DV)

10. Épinards (crus) – 4% DV par portion

1 tasse: 0,6 mg (4% DV)

100 grammes: 2,0 mg (14% DV)

10 huiles de cuisson riches en vitamine E

Les sources de vitamine E les plus riches sont les huiles de cuisson, en particulier l'huile de germe de blé. Seule une cuillère à soupe d'huile de germe de blé peut fournir environ 135% de la DV.

1. Huile de germe de blé – 135% DV par portion

1 cuillère à soupe: 20 mg (135% DV)

100 grammes: 149 mg (996% DV)

2. Huile de noisette – 43% DV par portion

1 cuillère à soupe: 6,4 mg (43% DV)

100 grammes: 47 mg (315% DV)

Achetez de l'huile de noisette en ligne.

3. Huile de tournesol – 37% DV par portion

1 cuillère à soupe: 5,6 mg (37% DV)

100 grammes: 41 mg (274% DV)

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4. Huile d'amande – 36% DV par portion

1 cuillère à soupe: 5,3 mg (36% DV)

100 grammes: 39 mg (261% DV)

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5. Huile de graines de coton – 32% DV par portion

1 cuillère à soupe: 4,8 mg (32% DV)

100 grammes: 35 mg (235% DV)

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6. Huile de carthame – 31% DV par portion

1 cuillère à soupe: 4,6 mg (31% DV)

100 grammes: 34 mg (227% DV)

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7. Huile de son de riz – 29% DV par portion

1 cuillère à soupe: 4,4 mg (29% DV)

100 grammes: 32 mg (215% DV)

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8. Huile de pépins de raisin – 26% DV par portion

1 cuillère à soupe: 3,9 mg (26% DV)

100 grammes: 29 mg (192% DV)

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9. Huile de canola – 16% DV par portion

1 cuillère à soupe: 2,4 mg (16% DV)

100 grammes: 18 mg (116% DV)

10. Huile de palme – 14% DV par portion

1 cuillère à soupe: 2,2 mg (14% DV)

100 grammes: 16 mg (106% DV)

Comment obtenir suffisamment de vitamine E?

La vitamine E se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure. Pour cette raison, la plupart des gens ne sont pas menacés de pénurie.

Cependant, les maladies qui affectent l'absorption des graisses, telles que la fibrose kystique ou la maladie du foie, peuvent entraîner une carence au fil du temps, surtout si le régime alimentaire est pauvre en vitamine E (4).

Augmenter votre apport en vitamine E est facile, même sans suppléments. Par exemple, une excellente stratégie serait d'ajouter des graines de tournesol ou des amandes à votre alimentation.

Vous pouvez également augmenter l'absorption de la vitamine E des aliments faibles en gras en les mangeant avec des graisses. Ajouter une cuillerée d'huile à votre salade pourrait faire une différence significative.