20 astuces pour manger sainement au restaurant

Manger au restaurant est à la fois amusant et sociable.

Cependant, des études ont établi un lien entre les repas, la suralimentation et les mauvais choix alimentaires (1, 2, 3, 4).

Cet article répertorie 20 astuces pour vous aider à manger sainement lorsque vous mangez à l'extérieur.

Ceux-ci vous aideront à atteindre vos objectifs de santé sans avoir à renoncer à votre vie sociale.

1. Lisez le menu avant de partir

Si vous n'êtes pas familier avec le menu, lisez-le avant d'arriver au restaurant.

Vous êtes plus susceptible de faire des choix malsains lorsque vous avez faim ou êtes distrait (5, 6).

La vue et l'odeur de la nourriture peuvent rendre plus difficile le respect d'un plan, surtout si vous avez faim (7).

Choisir la nourriture avant l'arrivée permet d'éviter plus facilement les décisions soudaines que vous pourriez regretter plus tard.

2. Prenez une collation saine avant votre arrivée

Si vous avez faim à votre arrivée au restaurant, vous risquez de trop manger. Une façon d'éviter cela est de manger une collation saine avant d'y arriver.

Une collation faible en calories et riche en protéines comme le yogourt pourrait vous rassasier et éviter de trop manger (8, 9, 10, 11).

3. Buvez de l'eau avant et pendant le repas

L'eau est un choix fantastique à boire avant et pendant les repas, surtout si vous la buvez à la place des boissons sucrées.

Le remplacement des boissons sucrées par du sucre peut aider à réduire l'apport calorique et le sucre ajouté (12, 13, 14, 15).

Une étude a montré que les personnes à la diète qui buvaient 500 ml d'eau une demi-heure avant un repas consommaient moins de calories et perdaient 44% de poids de plus que celles qui ne le faisaient pas (16) .

4. Vérifiez comment les aliments sont cuits et préparés

La façon dont les aliments sont cuits peut avoir un impact significatif sur la quantité de calories qu'ils contiennent.

Recherchez les aliments cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés. En général, ces méthodes de cuisson équivalent à moins de matières grasses et donc moins de calories.

Les aliments qui sont décrits dans le menu comme frits, frits, croquants, croquants ou sautés contiennent généralement plus de matières grasses et plus de calories.


5. Essayez de manger consciemment votre repas

Manger consciemment signifie faire des choix éclairés sur ce que vous consommez et porter une attention particulière au processus alimentaire.

Prenez le temps de savourer les arômes et les saveurs de votre repas, ainsi que les pensées et les sentiments qui surviennent au cours de votre repas (17).

La consommation consciente a été associée à des choix alimentaires plus sains dans les restaurants (18).

Cela peut également aider à améliorer votre maîtrise de soi et vous empêcher de trop manger (19).

6. Commandez votre repas avant tout le monde

D'autres personnes peuvent influencer nos décisions sans vraiment s'en rendre compte.

Dans les situations sociales, les gens ont tendance à s'imiter inconsciemment et les repas au restaurant ne font pas exception.

Les choix de menu et les comportements alimentaires des gens peuvent être fortement influencés par les choix des autres personnes à table (20, 21, 22).

Si vous mangez avec un groupe susceptible de commander quelque chose qui ne fait pas partie de votre régime alimentaire sain, assurez-vous de commander d'abord.

7. Commandez deux entrées au lieu d'un plat principal

Des études montrent que les gens sont plus susceptibles de trop manger lorsque de plus grandes portions sont servies (23, 24, 25).

Si vous allez dans un restaurant où vous savez que les portions sont immenses, essayez de commander deux entrées au lieu d'un plat principal.

Cela peut vous aider à faire le plein sans dépasser les calories.

8. Ralentissez et mâchez bien

Mâcher les aliments à fond et manger plus lentement peut vous aider à manger moins. Il peut également vous faire sentir rassasié plus rapidement (26, 27, 28).

Lorsque vous mangez, essayez de compter un nombre minimum de mastications par bouchée pour vous empêcher de manger trop rapidement.

Mettre des ustensiles entre les bouchées est également un bon moyen de ralentir et de donner du temps aux signaux de satiété.

9. Buvez une tasse de café au lieu d'un dessert

Sautez le dessert et commandez un café à la place.

En plus de réduire considérablement les calories et d'ajouter du sucre, vous obtiendrez également certains des grands avantages pour la santé associés au café.


10. Évitez les buffets à volonté

Les gens sont notoirement mauvais pour estimer la taille des portions (29).

Donc, lorsque vous êtes confronté à un approvisionnement illimité de plats sous forme de buffet, manger la bonne quantité peut être un défi.

Si vous êtes coincé avec un buffet comme seul choix, l'utilisation d'une petite assiette peut vous aider à manger moins (30, 31).

Une autre astuce efficace consiste à utiliser une assiette de taille normale et à en remplir la moitié de salade ou de légumes (32).

11. Demandez à faire un échange sain

Beaucoup de gens ne mangent pas assez de légumes (33, 34, 35).

Les légumes sont excellents, car ils contiennent très peu de calories, mais beaucoup de fibres et de nutriments sains (36).

Par exemple, le brocoli et les épinards sont extrêmement faibles en calories, mais riches en fibres, en vitamine C et en toutes sortes de composés végétaux bénéfiques.

L'augmentation de la consommation de légumes a également été liée à une réduction du risque de nombreuses maladies, dont le cancer, l'obésité et la dépression (37, 38, 39).

Lors de la commande de votre repas, demandez au serveur d'échanger une partie de votre repas, comme des frites ou des pommes de terre, avec des légumes supplémentaires ou une salade. Vous augmenterez votre consommation de légumes et réduirez les calories.

12. Demander des sauces ou des garnitures sur le côté

Les sauces et les condiments peuvent ajouter beaucoup de matières grasses et de calories supplémentaires à un plat, alors demandez votre sauce sur le côté.

Par exemple, deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch ajouteront 140 calories et 16 grammes de gras au repas.

Le garder séparé permettra de contrôler beaucoup plus facilement la quantité que vous mangez.

13. Sautez la corbeille à pain avant le dîner

Si vous allez dans un restaurant affamé, il est facile de trop manger les amuse-gueules fournis avant le repas.

Si vous êtes facilement tenté, renvoyez-les.

14. Commandez une soupe ou une salade pour commencer

Manger une soupe ou une salade avant le plat principal peut vous empêcher de trop manger (40, 41, 42, 43).

Des études examinant les effets de manger de la soupe avant un repas ont montré qu'elle peut réduire votre apport calorique total de 20% (43).

Le type de soupe n'a pas fait de différence, donc n'importe quelle soupe du jour peut être une option vraiment saine.


15. Partagez avec quelqu'un d'autre (ou commandez une demi-portion)

Une étude portant sur des personnes qui ont réussi à perdre du poids et à le garder a montré qu'elles partageaient souvent de la nourriture ou en commandaient une demi-portion au restaurant (44).

C'est un moyen facile de réduire les calories et d'éviter de trop manger.

Si vous n'avez personne avec qui partager, vous pouvez demander au serveur de terminer la moitié de votre repas à la maison.

16. Évitez les boissons sucrées avec du sucre

Beaucoup d'entre nous ont trop de sucre dans notre alimentation, et cela peut être déjà assez mauvais pour nous (45, 46).

Les boissons sucrées sont une source de sucre dont nous n'avons pas vraiment besoin (47, 48, 49).

La consommation de boissons sucrées est fortement liée à un risque accru d'obésité et de diabète de type 2 (50, 51).

Si vous voulez faire un choix sain tout en mangeant, attaquez l'eau ou le thé sans sucre.

17. Choisissez les mesures de l'alcool et des mélangeurs hypocaloriques

La consommation d'alcool peut ajouter un nombre important de calories au repas.

Le nombre de calories dans une boisson alcoolisée varie en fonction de la force de l'alcool et de la taille de la boisson.

Par exemple, un grand verre de vin rouge, qui fait environ 1 tasse (250 ml) et 13% d'alcool en volume, peut ajouter environ 280 calories au repas. C'est la même chose qu'une barre de chocolat Snickers.

Si vous voulez prendre un verre, vous pouvez réduire les calories supplémentaires en commandant des tailles plus petites, comme un petit verre de vin.

Si vous préparez des boissons mélangées avec de l'alcool comme le gin, la vodka ou le whisky, essayez de mélanger l'esprit avec une boisson diététique au lieu d'une boisson sucrée avec du jus de fruits.

18. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des crémeuses

Choisissez des sauces à base de tomates ou de légumes plutôt que des sauces crémeuses ou à base de fromage pour réduire les calories et les lipides de vos repas.

Ils ajouteront également des légumes plus sains à votre alimentation.

19. Attention aux allégations de santé

Les étiquettes de régime peuvent se retrouver dans les menus des restaurants. Vous pouvez voir un repas surligné comme "paléo", "sans gluten" ou "sans sucre".

Ces étiquettes ne signifient pas nécessairement qu'un choix est sain. Les sucres et graisses ajoutés peuvent être cachés dans ces aliments pour les rendre plus savoureux.

Même les desserts et les sucreries dits «sans sucre» peuvent contenir des sucres «naturels» ajoutés. Ce sont encore des sucres ajoutés: ce ne sont pas seulement du sucre de table ou du sirop de maïs riche en fructose traditionnellement utilisé dans les gâteaux et les bonbons.

Par exemple, le nectar d'agave se trouve couramment dans les plats «sains», mais il est tout aussi malsain que le sucre ordinaire, sinon plus.

Pour plus de sécurité, lisez attentivement la description du menu. Les sucres ajoutés peuvent se cacher à de nombreux endroits. En cas de doute, demandez à votre serveur.

20. Pensez à tout votre régime

Il y aura des moments où vous voudrez manger votre nourriture préférée pour le plaisir et ne vous inquiétez pas si elle est saine ou non.

Être flexible sur votre alimentation et vos choix alimentaires est lié à une meilleure santé globale et à une meilleure gestion du poids (52, 53).

Il est utile de réfléchir à la manière dont un repas s’adapte à votre alimentation en général.

Si vous suivez des repas sains la plupart du temps, allez-y et faites-vous plaisir. L'indulgence occasionnelle peut être bonne pour l'âme.