20 conseils simples qui vous aident à vous endormir rapidement

Bien dormir est extrêmement important.

Il vous aide à vous sentir bien et fait fonctionner votre corps et votre cerveau correctement.

Certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir. Cependant, beaucoup d'autres ont de graves difficultés à s'endormir et à dormir la nuit.

Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties du corps et du cerveau, y compris l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques (1).

Voici 20 façons simples de vous endormir aussi vite que possible.

1. Baisser la température ambiante

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La température corporelle change lorsque vous vous endormez. La température interne diminue, tandis que la température des mains et des pieds augmente (2, 3).

Si votre pièce est trop chaude, vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir. Régler le thermostat à une température froide entre 60–75 ° F (15–23 ° C) peut aider (4).

Les préférences individuelles peuvent varier, alors trouvez la température qui vous convient.

Prendre un bain ou une douche chaude peut également aider à accélérer les changements de température corporelle. Lorsque votre corps se refroidit plus tard, cela peut aider à envoyer un signal au cerveau pour l'heure du coucher (5, 6).

2. Utilisez la méthode de respiration "4-7-8"

La méthode "4-7-8" est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Cela peut également vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Il s'agit d'un modèle respiratoire qui détend le système nerveux. Il peut être pratiqué chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.

Voici les étapes:

  • Tout d'abord, placez le bout de la langue derrière les dents supérieures avant.
  • Expirez complètement par la bouche et émettez un sifflement.
  • Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à quatre.
  • Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à sept.
  • Ouvrez la bouche et expirez complètement, en faisant un sifflement et en comptant mentalement jusqu'à huit.
  • Répétez ce cycle au moins trois fois de plus.
  • Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.

    3. Obtenez un programme

    Beaucoup de gens trouvent que la définition d'un horaire de sommeil les aide à s'endormir plus facilement.

    Votre corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne pousse votre corps à se sentir alerte pendant la journée mais somnolent la nuit (7).

    Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider à garder votre horloge interne à un horaire régulier. Une fois que votre corps s'adaptera à ce programme, il vous sera plus facile de vous endormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour (8).

    Il est également important de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit. Cela s'est avéré être la durée de sommeil optimale pour les adultes (7).

    Enfin, accordez-vous 30 minutes à une heure pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet au corps et à l'esprit de se détendre et de se préparer au sommeil (9).

    4. Découvrez la lumière du jour et l'obscurité

    La lumière peut affecter l'horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l'éveil.

    Une exposition irrégulière à la lumière peut perturber les rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le sommeil (10).

    Pendant la journée, exposer votre corps à une lumière intense vous dit de rester à l'extérieur (11, 12).

    La nuit, l'obscurité favorise les sensations de somnolence. En effet, la recherche montre que l'obscurité augmente la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil (13, 14).

    Sortez et exposez votre corps au soleil ou à une lumière artificielle intense pendant la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour assombrir votre chambre la nuit.

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    5. Pratiquer le yoga, la méditation et la sensibilisation

    Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir du mal à s'endormir (15).

    Le yoga, la méditation et la sensibilisation sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu'ils améliorent le sommeil (15, 16, 17).

    Le yoga encourage la pratique de schémas de respiration et de mouvements corporels qui libèrent le stress et la tension accumulés dans le corps (15).

    La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement atteint (16).

    Enfin, la sensibilisation peut vous aider à rester concentré et à moins vous inquiéter pendant que vous vous endormez (17).

    Pratiquer une ou toutes ces techniques peut vous aider à vous reposer et à vous réveiller à nouveau.

    6. Ne regardez pas l'horloge

    Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l'incapacité de s'endormir peut gâcher une bonne nuit de sommeil (18).

    Les personnes qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l'horloge et sont obsédées par le fait de ne plus pouvoir s'endormir.

    «Regarder l'horloge» est courant chez les personnes souffrant d'insomnie. Ce comportement peut provoquer de l'anxiété face à l'insomnie (19).

    Pour aggraver les choses, se réveiller régulièrement sans se rendormir peut amener le corps à développer une routine. En conséquence, vous pourriez vous retrouver à vous réveiller au milieu de la nuit chaque nuit.

    Si possible, il est préférable de retirer l'horloge de votre chambre. Si vous avez besoin d'un réveil dans la chambre, vous pouvez tourner l'horloge et éviter de le regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.

    7. Évitez les siestes pendant la journée

    En raison d'un mauvais sommeil la nuit, les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à avoir sommeil pendant la journée. Cela conduit souvent à une sieste de jour.

    Bien que les siestes à court terme aient été liées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, il existe des opinions divergentes sur les effets de la sieste sur le sommeil nocturne.

    Des études ont montré que des siestes régulières, longues (deux heures ou plus) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne et même une privation de sommeil (20, 21).

    Une étude a montré que parmi 440 étudiants universitaires, ceux qui déclaraient faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui faisaient une sieste plus de deux heures et ceux qui faisaient une sieste tardive (entre 18 et 21 ans) ils avaient la plus mauvaise qualité de sommeil nocturne (20).

    Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui dormaient avaient souvent un sommeil nocturne de moindre qualité, des symptômes plus dépressifs, une activité physique plus limitée et étaient plus susceptibles d'être en surpoids que celles qui faisaient rarement une sieste (21).

    D'autres études ont révélé que les siestes n'affectent pas le sommeil nocturne (22).

    Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez d'éliminer complètement les siestes ou de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) tôt dans la journée.

    8. Voyez quoi et quand vous mangez

    Il semble que la nourriture que vous mangez avant de dormir peut affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.

    Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au lieu de cela, les repas riches en graisses peuvent favoriser un sommeil plus profond et plus reposant (23, 24).

    En effet, plusieurs études s'accordent à dire qu'un régime riche en glucides / faible en gras réduit considérablement la qualité du sommeil par rapport à un régime faible en glucides / riche en graisses avec la même quantité de calories pour les deux régimes (25, 26 ).

    Si vous voulez toujours manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devez le manger au moins quatre heures avant de vous coucher, afin d'avoir suffisamment de temps pour le digérer.

    Pour plus de détails sur les aliments à manger, voici les 9 meilleurs aliments pour vous aider à dormir.

    9. Écoutez de la musique relaxante

    La musique peut considérablement améliorer la qualité du sommeil. Il peut également être utilisé pour améliorer les troubles chroniques du sommeil tels que l'insomnie (27, 28).

    Une étude de 24 jeunes adultes a montré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond (29).

    La musique bouddhiste est un type de musique créée par différentes chansons bouddhistes et utilisée pour la méditation. L'écouter peut être un excellent outil pour un meilleur sommeil (30).

    Une autre étude a révélé que 25 participants avaient un sommeil plus reposant et plus profond lorsqu'ils étaient exposés à de la musique apaisante pendant 45 minutes avant le coucher, par rapport à ceux qui n'écoutaient pas de musique (31).

    Enfin, si la musique relaxante n'est pas disponible, bloquer tous les bruits pourrait également vous aider à vous endormir plus rapidement et favoriser un sommeil ininterrompu (32, 33).


    10. Exercice pendant la journée

    L'activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.

    L'exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress (34).

    Cependant, il est important de maintenir une routine d'entraînement d'intensité modérée et de ne pas en faire trop. Une formation excessive a été liée à un mauvais sommeil (35).

    L'heure de la journée où vous vous entraînez est également cruciale. Pour favoriser une meilleure qualité de sommeil, un entraînement tôt le matin semble être meilleur qu'un entraînement plus tard (36, 37).

    Par conséquent, un exercice modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer considérablement la qualité et la quantité de sommeil.

    11. Installez-vous confortablement

    Il a été démontré que le fait d'avoir un matelas et une literie confortables a un effet notable sur la profondeur et la qualité du sommeil.

    Il a été démontré qu'un matelas mi-dur affecte positivement la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l'inconfort musculaire (38, 39).

    La qualité de votre oreiller est également cruciale. Il peut affecter la courbe du cou, la température et le confort. Une étude a établi que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire (40).

    De plus, l'utilisation d'une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et aider à améliorer le sommeil (41).

    Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut affecter votre sommeil. Il est essentiel de choisir des vêtements en tissu confortables qui vous aideront à maintenir une température agréable tout au long de la nuit (42).

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    12. Éteignez tous les appareils électroniques

    L'utilisation d'appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour le sommeil.

    Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et les réseaux sociaux peut rendre beaucoup plus difficile l'endormissement et le sommeil (43, 44).

    Il est recommandé de déconnecter tous les composants électroniques et de stocker les ordinateurs et les téléphones portables afin de garantir un endroit calme et sans distraction. Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement.

    13. Essayez l'aromathérapie

    L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles.

    L'aromathérapie est couramment utilisée par ceux qui ont du mal à s'endormir, car elle peut aider à la relaxation.

    Une revue systématique de 12 études a révélé que l'utilisation de l'aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil (45).

    De plus, la lavande et la rose de Damas semblent être des parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil (46, 47).

    Un diffuseur d'huiles essentielles pourrait être utile pour infuser des senteurs relaxantes qui favorisent le sommeil dans votre chambre.

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    14. Pratique de la journalisation

    Certaines personnes ont du mal à s'endormir parce que leurs pensées continuent de circuler. La recherche a montré que cela peut produire de l'anxiété et du stress, ce qui peut générer des émotions négatives et perturber le sommeil (48).

    La recherche a montré que la journalisation et la concentration sur des pensées positives peuvent calmer l'esprit et vous aider à mieux dormir.

    Écrire les événements positifs survenus au cours de la journée peut créer un état de gratitude et de bonheur, réduire les événements stressants et favoriser une plus grande relaxation avant le coucher.

    En fait, une étude menée sur 41 étudiants a révélé que la journalisation entraînait une réduction des soucis et du stress au coucher, une augmentation du temps de sommeil et une meilleure qualité de sommeil (48).

    Essayez de pratiquer cette technique en réservant 15 minutes chaque soir pour écrire sur votre journée. Il est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais également sur ce que vous ressentez à ce moment-là.

    15. Limitez la caféine et buvez une boisson relaxante

    La caféine est largement utilisée chez les personnes pour lutter contre la fatigue et stimuler la vigilance. Il peut être trouvé dans les aliments et les boissons tels que le chocolat, le café, les sodas et les boissons énergisantes.

    Malheureusement, la caféine peut avoir des effets désastreux sur le sommeil (49, 50).

    Bien que les effets de la caféine varient d'une personne à l'autre, il est recommandé de s'abstenir de consommer de la caféine au moins six heures avant le coucher.

    Au lieu de cela, vous pouvez boire un thé relaxant comme le thé à la camomille, qui s'est révélé favoriser le sommeil et la relaxation (51).

    Vous pouvez trouver une liste de bons thés de nuit qui aident à dormir dans cet article.


    16. Ajustez votre position de sommeil

    Un sommeil de bonne qualité peut dépendre de la position du corps la nuit.

    Il existe trois positions principales pour dormir: le dos, le ventre ou les côtés. Traditionnellement, les traverses arrière étaient censées avoir une meilleure qualité de sommeil.

    Cependant, la recherche a montré que ce n'est peut-être pas la meilleure position pour dormir, car cela pourrait entraîner des obstructions des voies respiratoires, l'apnée du sommeil et le ronflement (52).

    En fait, une étude menée sur 16 personnes a révélé que les participants qui déclaraient un sommeil insuffisant passaient plus de temps sur le dos (53).

    Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix de la position de sommeil, la position latérale semble être liée à un sommeil de haute qualité (54).

    17. Lisez quelque chose

    La lecture pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, lire une bonne nuit semble favoriser un sommeil plus long (55).

    Cependant, il est important de comprendre la différence entre la lecture d'un livre électronique et un livre papier traditionnel.

    Les livres électroniques émettent un type de lumière qui peut réduire la sécrétion de mélatonine, ce qui rend l'endormissement plus difficile et vous fatigue le lendemain (56, 57).

    Par conséquent, il est recommandé de lire un livre physique pour se détendre et améliorer le sommeil.

    18. Concentrez-vous sur vos efforts pour rester éveillé

    On pense que si vous vous couchez et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de succès diminuent considérablement.

    Au lieu de cela, vous pouvez prouver une «intention paradoxale». Cette technique recommande d'essayer de rester éveillé au lieu de vous forcer à dormir (58).

    Cette technique est basée sur l'idée que le stress et l'anxiété produits en vous forçant à vous endormir peuvent vous empêcher de vous détendre et de vous reposer.

    Une étude a montré que les personnes qui tentent paradoxalement cette technique ont tendance à s'endormir plus rapidement (59).

    19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux

    Au lieu de rester au lit inquiet et de penser à des choses stressantes, imaginez un endroit qui vous rend heureux et calme.

    41 participants souffrant d'insomnie ont pu s'endormir plus rapidement après avoir reçu l'instruction d'utiliser une «distraction imaginaire» (60).

    Cette technique les a aidés à occuper l'esprit avec de bonnes pensées au lieu de s'engager avec des soucis et des soucis pendant la période de pré-sommeil.

    Imaginer et se concentrer sur un environnement qui vous fait sentir calme et détendu peut détourner votre esprit des pensées qui vous tiennent éveillé la nuit.

    20. Essayez des suppléments d'amélioration du sommeil

    Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

    Il a été démontré qu'ils favorisent le sommeil en augmentant la production d'hormones qui favorisent le sommeil ou en calmant l'activité cérébrale.

    Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent:

    • Le magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Il a été démontré que des doses de 200 à 400 mg par jour, prises avec de la nourriture, améliorent le sommeil (61, 62).

    • 5 HTP (5-hydroxytryptophane). Le 5-HTP augmente la production de sérotonine, qui a été liée à la régulation du sommeil. Des doses de 300 à 500 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent efficaces dans le traitement de l'insomnie (63, 64).

    • Mélatonine. La mélatonine est une hormone produite naturellement par l'organisme, mais elle peut également être prise en complément pour aider à réguler le sommeil. Des doses de 0,5 à 5 mg prises 30 minutes avant le coucher semblent améliorer la qualité du sommeil (65).

    • Théanine. La théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu'il n'ait pas été démontré qu'il induit le sommeil, il peut aider à la relaxation. Des doses de 200 mg par jour semblent utiles (66).

    • GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau qui inhibe certains émetteurs et peut aider à détendre le système nerveux central. Des doses de 250 à 500 mg et pas plus de 1 000 mg sont recommandées (67).

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    Pour plus d'informations sur les suppléments efficaces, voici 9 somnifères naturels qui sont soutenus par la science.

    L'essentiel

    Avoir du mal à s'endormir et à s'endormir n'est pas seulement frustrant, il peut aussi affecter la santé mentale et physique.

    L'utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, à mieux dormir et à avoir plus d'énergie le lendemain.