20 laxatifs naturels pour vous aider à rester régulier

Les laxatifs peuvent avoir des effets puissants sur la santé digestive.

En raison de leurs effets sur le corps, les laxatifs peuvent aider à soulager la constipation et à favoriser les selles régulières.

Étonnamment, il existe de nombreux laxatifs naturels qui peuvent être aussi efficaces que les produits en vente libre pour prévenir la constipation.

Cet article examinera 20 laxatifs naturels et comment ils fonctionnent.

Que sont les laxatifs et comment fonctionnent-ils?

Les laxatifs sont des substances qui relâchent les selles ou stimulent les selles.

Ils peuvent également accélérer le transit intestinal, ce qui aide à accélérer le mouvement du tube digestif pour stimuler les selles.

Les laxatifs sont souvent utilisés pour traiter la constipation, une affection caractérisée par des selles rares, difficiles et parfois douloureuses.

Il existe plusieurs types de laxatifs qui fonctionnent de différentes manières. Les principales classes de laxatifs sont (1):

  • Laxatifs qui se forment en vrac: ils se déplacent à travers le corps non digéré, absorbant l'eau et gonflant pour former des selles.

  • Adoucisseurs de selles: augmentez la quantité d'eau absorbée par les selles pour la rendre plus douce et plus facile à passer.

  • Laxatifs lubrifiants: ils enrobent la surface des selles et la muqueuse intestinale pour maintenir l'humidité, permettant des selles plus molles et un passage plus facile.

  • Laxatifs osmotiques: ils aident le côlon à retenir plus d'eau, augmentant la fréquence des selles.

  • Laxatifs salins: ils absorbent l'eau dans l'intestin grêle pour favoriser les selles.

  • Laxatifs stimulants: ils accélèrent le mouvement du système digestif pour induire une selle.

Bien que les laxatifs en vente libre puissent être très utiles pour soulager la constipation, leur utilisation trop fréquente peut provoquer des troubles électrolytiques et des changements dans l'équilibre acido-basique, pouvant conduire à des dommages cardiaques et rénaux à long terme (2).

Si vous cherchez à atteindre la régularité, essayez d'incorporer des laxatifs naturels dans votre routine. Ils peuvent être une alternative sûre et peu coûteuse aux produits en vente libre, avec des effets secondaires minimes.

Voici 20 laxatifs naturels que vous voudrez peut-être essayer.

1. Graines de chia

La fibre est un traitement naturel et l'une des premières lignes de défense contre la constipation.

Il se déplace dans les intestins non digérés, ajoutant du volume aux selles et encourageant la régularité (3, 4).

Des études montrent que l'augmentation de l'apport en fibres peut augmenter la fréquence des selles et ramollir les selles pour faciliter le passage (5, 6).

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, contenant 11 grammes en seulement 1 once (28 grammes) (7).

Ils contiennent principalement des fibres insolubles, mais environ 3% de la teneur totale en fibres sont des fibres solubles (8).

Les fibres solubles absorbent l'eau pour former un gel, ce qui peut aider à former des selles plus molles pour soulager la constipation (9).

2. Baies

La plupart des variétés de baies sont relativement riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix en tant que laxatif naturel doux.

Les fraises contiennent 3 grammes de fibres par tasse (152 grammes), les bleuets fournissent 3,6 grammes de fibres par tasse (148 grammes) et les mûres contiennent 7,6 grammes de fibres par tasse (144 grammes) (10, 11, 12).

L'American Dietetic Association recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres pour les hommes pour ajouter du volume aux selles et prévenir les maladies chroniques (13).

Les baies contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres solubles, comme celle des graines de chia, absorbent l'eau dans l'intestin pour former une substance gélatineuse qui aide à ramollir les selles (14).

La fibre insoluble n'absorbe pas l'eau, mais se déplace à travers le corps intact, augmentant la majeure partie des selles pour faciliter le passage (15).

Inclure certaines variétés de baies dans l'alimentation est un moyen d'augmenter l'apport en fibres et de profiter de leurs propriétés laxatives naturelles.

3. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois et les arachides.

Les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité.

Une tasse (198 grammes) de lentilles bouillies, par exemple, contient 15,6 grammes de fibres tandis que 1 tasse (164 grammes) de pois chiches fournit 12,5 grammes de fibres (16, 17).

Manger des légumineuses peut aider à augmenter la production d'acide butyrique dans votre corps, un type d'acide gras à chaîne courte qui peut agir comme un laxatif naturel.

Des études montrent que l'acide butyrique pourrait aider au traitement de la constipation en augmentant le mouvement du tube digestif (18).

Il agit également comme un agent anti-inflammatoire pour réduire l'inflammation intestinale qui peut être associée à certains troubles digestifs, tels que la maladie de Crohn ou la maladie inflammatoire de l'intestin (18).


4. Graines de lin

Avec leur teneur en acides gras oméga-3 et leur teneur élevée en protéines, les graines de lin sont riches en de nombreux nutriments, ce qui en fait un complément sain à tout régime alimentaire (19, 20).

Non seulement cela, mais les graines de lin ont également des propriétés laxatives naturelles et sont un traitement efficace pour la constipation et la diarrhée.

Une étude animale réalisée en 2015 a montré que l'huile de lin augmentait la fréquence des matières fécales chez les cobayes. Il a également eu un effet antidiarrhéique et a pu réduire la diarrhée jusqu'à 84% (21).

Les graines de lin contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à réduire les temps de transit intestinal et à ajouter du volume aux selles (22).

Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin fournit 2 grammes de fibres insolubles, plus 1 gramme de fibres solubles (20).

5. Kéfir

Le kéfir est un produit laitier fermenté.

Contient des probiotiques, un type de bactéries intestinales bénéfiques avec une variété d'avantages pour la santé, y compris l'amélioration de la fonction immunitaire et l'amélioration de la santé digestive (23).

La consommation de probiotiques par le biais d'aliments ou de suppléments peut augmenter la régularité, tout en améliorant la consistance des selles et en accélérant le transit intestinal (24).

Le kéfir, en particulier, s'est révélé apporter de l'humidité et du volume aux selles (25).

Une étude de 2014 a examiné les effets du kéfir sur 20 participants souffrant de constipation.

Après avoir consommé 17 onces (500 ml) par jour pendant quatre semaines, les participants ont connu une augmentation de la fréquence des selles, une amélioration de la consistance et une diminution de l'utilisation de laxatifs (26).

6. Huile de ricin

Produite avec des graines de ricin, l'huile de ricin a une longue histoire d'utilisation comme laxatif naturel.

Une fois l'huile de ricin consommée, elle libère de l'acide ricinoléique, un type d'acide gras insaturé responsable de son effet laxatif.

L'acide ricinoléique agit en activant un récepteur spécifique dans le tube digestif qui augmente le mouvement des muscles intestinaux pour induire une selle (27).

Une étude a montré que l'huile de ricin a pu atténuer les symptômes de la constipation en adoucissant la consistance des selles, en réduisant l'effort pendant la défécation et en diminuant la sensation d'évacuation incomplète (28).

Vous pouvez trouver de l'huile de ricin dans de nombreux magasins d'aliments naturels et en ligne.

7. Feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou et le chou agissent de différentes manières pour améliorer la régularité et prévenir la constipation.

Tout d'abord, ils sont très nutritifs, ce qui signifie qu'ils fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres avec relativement peu de calories.

Chaque tasse (67 grammes) de chou, par exemple, fournit 1,3 gramme de fibres pour aider à augmenter la régularité et ne contient qu'environ 33 calories (29).

Les légumes à feuilles sont également riches en magnésium. C'est l'ingrédient principal de nombreux types de laxatifs, car il aide à attirer l'eau vers l'intestin pour aider à dépasser les selles (30).

Des études ont montré qu'un faible apport en magnésium pouvait être associé à la constipation, il est donc essentiel de garantir un apport adéquat pour maintenir la régularité (31).

8. Senna

Extrait de la plante Senna alexandrina, le séné est une herbe qui est souvent utilisée comme laxatif stimulant naturel.

Le séné se trouve dans de nombreux produits courants en vente libre, tels que Ex-Lax, Senna-Lax et Senokot.

Les effets du séné qui soulage la constipation sont attribués à la teneur en sennoside de la plante.

Les sennosides sont des composés qui agissent en accélérant le mouvement du système digestif pour stimuler les selles. Ils augmentent également l'absorption des fluides dans le côlon pour faciliter le passage des selles (32).

9. Pommes

Les pommes sont riches en fibres et fournissent 3 grammes de fibres par tasse (125 grammes) (33).

De plus, ils sont pleins de pectine, un type de fibre soluble qui peut agir comme laxatif.

Une étude a montré que la pectine pouvait accélérer le temps de transit dans le côlon. Il a également agi comme un prébiotique en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin pour favoriser la santé digestive (34).

Une autre étude a administré des rats en fibres de pomme pendant deux semaines avant d'administrer de la morphine pour provoquer la constipation. Ils ont découvert que la fibre de pomme empêchait la constipation en stimulant le mouvement dans le tube digestif et en augmentant la fréquence des selles (35).


10. L'huile d'olive

Certaines recherches ont montré que la consommation d'huile d'olive pourrait être un moyen efficace de soulager la constipation.

Il fonctionne comme un laxatif lubrifiant, fournissant un revêtement dans le rectum qui permet un passage plus facile, tout en stimulant l'intestin grêle pour accélérer le transit (36).

Dans les études, il a été démontré que l'huile d'olive fonctionne bien à la fois pour stimuler les selles et pour améliorer les symptômes de constipation (37).

Dans une étude, les chercheurs ont combiné l'huile d'olive avec une formule traditionnelle de nettoyage du côlon et ont constaté que la formule était plus efficace lorsqu'elle était combinée avec de l'huile d'olive que d'autres. des laxatifs, tels que l'hydroxyde de magnésium (38).

11. Rhubarbe

La rhubarbe contient un composé appelé sennoside A, qui confère de puissantes propriétés laxatives.

Le sennoside A réduit les niveaux d'AQP3, un type de protéine qui régule la teneur en eau dans les selles.

Cela conduit à un effet laxatif en augmentant l'absorption d'eau pour ramollir les selles et faciliter les selles (39).

La rhubarbe contient également une bonne quantité de fibres pour la régularité, avec 2,2 grammes de fibres dans chaque tasse (122 grammes) (40).

12. Aloe Vera

Le latex d'aloe vera, un gel qui provient de la doublure intérieure des feuilles de l'aloès, est souvent utilisé comme traitement de la constipation.

Il tire son effet laxatif des glycosides d'anthraquinone, des composés qui absorbent l'eau dans l'intestin et stimulent le mouvement du tube digestif (41).

Une étude a confirmé l'efficacité de l'aloe vera en créant une préparation à base de chélidoine, de psyllium et d'aloe vera. Ils ont découvert que ce mélange pouvait ramollir efficacement les selles et augmenter la fréquence des selles (42).

13. Son d'avoine

Produit à partir des couches externes du grain d'avoine, le son d'avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un bon choix comme laxatif naturel.

En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de son d'avoine cru contient 14 grammes de fibres (43).

Une étude de 2009 a évalué l'efficacité du son d'avoine dans le traitement de la constipation en l'utilisant à la place des laxatifs dans un hôpital gériatrique.

Ils ont constaté que les participants toléraient bien le son d'avoine. Cela les a aidés à maintenir leur poids corporel et a permis à 59% des participants d'arrêter d'utiliser des laxatifs, faisant du son d'avoine une bonne alternative aux produits en vente libre (44).

14. Prunes

Les prunes sont probablement l'un des laxatifs naturels les plus connus.

Ils fournissent beaucoup de fibres, avec 2 grammes dans chaque portion de 1 once (28 grammes). Ils contiennent également un type d'alcool sucré appelé sorbitol (45, 46).

Le sorbitol est mal absorbé et agit comme un agent osmotique, apportant de l'eau à l'intestin, ce qui aide à provoquer des selles (47).

Plusieurs études ont montré que les prunes peuvent augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance mieux que d'autres laxatifs naturels, y compris la fibre de psyllium (48, 49).


15. Kiwi

Il a été démontré que le kiwi possède des propriétés laxatives, ce qui en fait un moyen pratique de soulager la constipation.

Cela est principalement dû à sa teneur élevée en fibres. Une tasse (177 grammes) de kiwi contient 5,3 grammes de fibres, couvrant jusqu'à 21% de la dose quotidienne recommandée (50).

Le kiwi contient un mélange de fibres insolubles et solubles. Il contient également de la pectine, qui s'est avérée avoir un effet laxatif naturel (34, 51).

Il agit en augmentant le mouvement du tube digestif pour stimuler les selles (52).

Une étude de quatre semaines a examiné les effets du kiwi sur les participants constipés et en bonne santé. Il a constaté que l'utilisation du kiwi comme laxatif naturel a aidé à soulager la constipation en accélérant les temps de transit dans l'intestin (53).

16. Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est un puissant laxatif naturel.

Le citrate de magnésium s'est avéré être plus biodisponible et mieux absorbé dans l'organisme que d'autres formes de magnésium, comme l'oxyde de magnésium (54, 55).

Le citrate de magnésium augmente la quantité d'eau dans le tractus intestinal, provoquant des selles (1).

En combinaison avec d'autres types de laxatifs, le citrate de magnésium s'est avéré aussi efficace que les schémas traditionnels de nettoyage du côlon utilisés avant les procédures médicales (56, 57).

Vous pouvez trouver du citrate de magnésium dans les pharmacies en tant que supplément en vente libre ou en ligne.

17. Café

Pour certaines personnes, le café peut augmenter l'envie d'aller aux toilettes. Il stimule les muscles du côlon, ce qui peut produire un effet laxatif naturel (58, 59).

Cela est largement dû aux effets du café sur la gastrine, une hormone qui est libérée après avoir mangé. La gastrine est responsable de la sécrétion d'acide gastrique, qui aide à décomposer les aliments dans l'estomac (60).

Il a également été démontré que la gastrine augmente le mouvement des muscles intestinaux, ce qui peut aider à accélérer le transit intestinal et induire le transit intestinal (61).

Une étude a fourni aux participants 3,4 onces (100 ml) de café, puis a mesuré les niveaux de gastrine.

Comparativement au groupe témoin, les niveaux de gastrine étaient 1,7 fois plus élevés pour les participants qui buvaient du café décaféiné et 2,3 fois plus élevés pour ceux qui buvaient du café caféiné (62).

En effet, d'autres études ont montré que le café contenant de la caféine peut stimuler le tube digestif autant qu'un repas et jusqu'à 60% de plus que l'eau (63).

18. Psyllium

Dérivé de la peau et des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium est un type de fibre aux propriétés laxatives.

Bien qu'il contienne des fibres solubles et insolubles, sa teneur élevée en fibres solubles est ce qui le rend particulièrement efficace pour soulager la constipation (64).

La fibre soluble agit en absorbant l'eau et en formant un gel, qui peut ramollir les selles et faciliter le passage (14).

Le psyllium s'est même révélé plus efficace que certains laxatifs sur ordonnance.

Une étude a comparé les effets du psyllium avec ceux du docusate de sodium, un médicament laxatif, dans le traitement de 170 adultes souffrant de constipation.

Les chercheurs ont découvert que le psyllium avait un effet plus important sur le ramollissement des selles et l'augmentation de la fréquence d'évacuation (65).

Vous pouvez trouver du psyllium dans de nombreux magasins d'aliments naturels et en ligne.

19. Eau

L'eau est essentielle pour rester hydraté et maintenir sa régularité et prévenir la constipation.

La recherche montre que rester hydraté peut aider à soulager la constipation en améliorant la consistance des selles et en facilitant le passage (66).

Il peut également amplifier les effets d'autres laxatifs naturels, tels que les fibres.

Dans une étude, 117 participants souffrant de constipation chronique ont reçu un régime composé de 25 grammes de fibres par jour. En plus de l'augmentation des fibres, la moitié des participants ont également été invités à boire 2 litres d'eau par jour.

Après deux mois, les deux groupes avaient une augmentation de la fréquence des selles et une moindre dépendance aux laxatifs, mais l'effet était encore plus important pour le groupe qui buvait plus d'eau (67).

20. Succédanés du sucre

Une consommation excessive de certains types de succédanés du sucre peut avoir un effet laxatif.

En effet, ils traversent l'intestin essentiellement non absorbé, attirant l'eau vers l'intestin et accélérant le passage dans l'intestin (68).

Ce processus est particulièrement vrai pour les alcools de sucre, qui sont mal absorbés dans le tube digestif.

Le lactitol, un type d'alcool de sucre dérivé du sucre de lait, a en fait été étudié pour son utilisation potentielle dans le traitement de la constipation chronique (69).

Certaines études de cas ont même lié la consommation excessive de chewing-gums sans sucre contenant du sorbitol, un autre type d'alcool de sucre, à la diarrhée (70).

Le xylitol est un autre alcool de sucre commun qui agit comme un laxatif.

On le trouve généralement en petites quantités dans les boissons diététiques et les gommes sans sucre. Cependant, si vous en consommez en grande quantité, il pourrait attirer de l'eau dans l'intestin, provoquer des selles ou même provoquer des diarrhées (71, 72).

De grandes quantités de sucre, l'érythritol pourraient également avoir un effet laxatif de la même manière, stimulant une selle amenant de grandes quantités d'eau dans l'intestin (68).

L'essentiel

Il existe de nombreux laxatifs naturels qui peuvent vous aider à rester réguliers en augmentant la fréquence des selles et en améliorant la consistance des selles.

En plus d'utiliser ces laxatifs naturels, assurez-vous de bien vous hydrater, de suivre une alimentation saine et de prendre le temps de faire régulièrement de l'activité physique.

Ces étapes aideront à prévenir la constipation et à maintenir votre système digestif en bonne santé.