20 petites choses qui font grossir

La personne moyenne gagne un à deux livres (0,5 à 1 kg) chaque année (1).

Bien que ce nombre semble faible, il pourrait être équivalent à 10-20 livres de plus (4,5 à 9 kg) par décennie.

Manger sainement et faire de l'exercice régulièrement peut aider à prévenir ce gain de poids sournois. Cependant, ce sont souvent les petites choses qui emballent.

Heureusement, vous pouvez prendre le contrôle en modifiant vos habitudes aujourd'hui.

Voici 20 petites choses qui vous font grossir.

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1. Mangez rapidement

Dans le monde d'aujourd'hui, les gens sont plus occupés que jamais et ont tendance à manger rapidement.

Malheureusement, manger rapidement pourrait vous faire grossir. Des études montrent que les personnes qui mangent rapidement leur repas sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses (2, 3, 4).

C'est parce que votre corps prend du temps pour dire à votre cerveau qu'il est plein. Par conséquent, les personnes qui mangent rapidement peuvent facilement manger plus de nourriture que ce dont leur corps a besoin avant de se sentir rassasiées (5).

Si vous êtes un mangeur rapide, essayez de ralentir consciemment en mâchant plus et en prenant de petites bouchées. Vous pouvez apprendre d'autres stratégies pour ralentir votre alimentation ici.

2. Ne buvez pas assez d'eau

Des études estiment que jusqu'à 16 à 28% des adultes sont déshydratés, les personnes âgées étant à risque accru (6).

Ne pas boire suffisamment d'eau peut vous donner soif. Fait intéressant, la soif peut être confondue avec le corps comme un signe de faim ou de fringales de nourriture (7).

Dans une étude, les scientifiques ont découvert que les personnes qui buvaient deux tasses d'eau juste avant le petit déjeuner consommaient 22% moins de calories à ce repas que les personnes qui ne buvaient pas d'eau (8).

Surtout, l'eau naturelle n'a aucune calorie. Certaines études ont montré que le remplacement des boissons sucrées par de l'eau peut réduire l'apport calorique jusqu'à 200 calories par jour (9).

Si vous trouvez l'eau régulièrement ennuyeuse, essayez d'ajouter des tranches de concombre, du citron ou votre fruit préféré pour ajouter une touche de saveur.

3. Être trop social

Avoir une vie sociale est important pour maintenir un équilibre heureux entre le travail et la vie privée.

Cependant, être trop sociable pourrait vous faire prendre du poids. Les situations sociales impliquent souvent de la nourriture ou de l'alcool, ce qui peut facilement ajouter des calories indésirables à votre alimentation.

De plus, la recherche montre que les gens ont tendance à manger comme les gens avec qui ils sont. Donc, si vos amis mangent de grandes portions ou préfèrent des aliments malsains, ils sont plus susceptibles de faire de même (10, 11).

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé sans renoncer à votre vie sociale. Vous pouvez trouver des conseils intelligents pour une alimentation saine lorsque vous mangez ici.

4. Asseyez-vous trop longtemps

Dans les pays occidentaux, l'adulte moyen se trouve de 9 à 11 heures par jour (12).

Bien que cela semble inoffensif, des études montrent que les personnes qui sont assises plus longtemps sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint. De plus, ils présentent des risques plus élevés de maladies chroniques et de décès prématuré (13).

Par exemple, une analyse de six études portant sur près de 600 000 personnes a révélé que les adultes assis plus de 10 heures par jour, en tant qu'employé moyen, avaient un risque 34% plus élevé de décès prématuré (12).

Fait intéressant, des études ont également révélé que les personnes qui sont restées assises plus longtemps ne semblent pas rattraper le temps qu'elles ont passé à s'asseoir avec l'exercice (14, 15).

Si votre travail implique de rester assis pendant de longs intervalles, assurez-vous de vous entraîner avant le travail, pendant le déjeuner ou après le travail quelques fois par semaine. Vous pouvez également essayer d'utiliser un bureau debout.


5. Ne dormez pas assez

Plus d'un tiers des Américains ne peuvent pas dormir suffisamment (16).

Malheureusement, le manque de sommeil est fortement lié à la prise de poids. Cela est dû à de nombreux facteurs, notamment les changements hormonaux et le manque de motivation à faire de l'exercice (17).

Dans une étude, les scientifiques ont analysé les habitudes de sommeil de plus de 68 000 femmes en 16 ans. Ils ont constaté que les femmes qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient un risque beaucoup plus élevé de prendre du poids que les personnes qui dormaient 7 heures ou plus (18).

Pire encore, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de gagner de la graisse abdominale ou de la graisse viscérale. Le transport de plus de graisse viscérale est lié à un risque accru de maladies nocives telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (19, 20).

Si vous avez du mal à vous endormir, vous trouverez ici des conseils utiles pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

6. Je n'ai pas le temps de me détendre

Beaucoup de gens mènent une vie bien remplie et n'ont jamais de temps pour eux.

Malheureusement, le fait de ne pas avoir le temps de vous détendre pourrait vous faire sentir constamment stressé et prendre du poids.

Des études montrent que le stress constant est lié à la graisse du ventre. Il semble que ce stress incite inconsciemment les gens à manger des «aliments réconfortants» pour soulager le stress et les faire se sentir mieux (21).

La méditation est une excellente alternative pour gérer le stress. Un examen de 47 études impliquant plus de 3500 personnes a montré que la méditation aidait à soulager le stress et l'anxiété (22).

En plus de la méditation, vous pouvez également essayer le yoga, réduire la caféine et pratiquer la sensibilisation pour soulager le stress.

7. Mangez dans de grands plats et bols

La taille des assiettes et des bols pourrait avoir un impact significatif sur la vie.

Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont découvert que les gens mangeaient plus de nourriture lorsqu'ils étaient servis dans de plus grandes assiettes et bols que de plus petites assiettes et bols sans même s'en rendre compte. En moyenne, les personnes qui mangeaient des plats plus gros consommaient 16% de calories en plus par repas (23).

De plus, une autre étude a révélé que les experts en nutrition mangeaient également inconsciemment 31% plus de crème glacée lorsqu'ils étaient fournis avec de plus grands bols (24).

En effet, des plats plus gros peuvent rendre une portion de nourriture plus petite qu'elle ne l'est. Cela fait penser à votre cerveau que vous n'avez pas mangé suffisamment de nourriture.

Passer simplement à des plats plus petits peut vous aider à manger moins de nourriture sans avoir faim.

8. Manger devant le téléviseur

Les gens mangent souvent en regardant la télévision, en surfant sur Internet ou en lisant le journal. Cependant, manger distrait peut vous faire manger plus de nourriture.

Un examen de 24 études a révélé que les gens mangeaient plus de nourriture pendant un repas lorsqu'ils étaient distraits (25).

Fait intéressant, ceux qui ont mangé de manière inattentive ont également mangé beaucoup plus de nourriture plus tard dans la journée. Cela pourrait être dû au fait qu'ils ne se rendaient pas compte de la quantité de nourriture qu'ils mangeaient pendant le repas.

Pendant que vous mangez, essayez d'éliminer toutes les distractions et concentrez-vous sur votre repas. Ceci est connu comme une alimentation consciente et aide à faire de manger une expérience plus agréable et consciente (26).

9. Buvez des calories

Boire des jus de fruits, des sodas et d'autres boissons pourrait vous faire prendre du poids.

Votre cerveau n'enregistre pas les calories des boissons de la même manière qu'il enregistre les calories des aliments, ce qui signifie que vous compenserez probablement en mangeant plus de nourriture plus tard (27).

Dans une étude, 40 personnes ont consommé 300 calories de pommes entières, de sauce aux pommes ou de pomme pendant le repas à six moments différents. Les scientifiques ont découvert que les pommes entières sont les plus abondantes, tandis que le jus de pomme est le moins abondant (28).

Obtenez vos calories à partir d'aliments entiers plutôt que de boissons. Les aliments entiers prennent plus de temps à mâcher et à avaler, ce qui signifie que votre cerveau a plus de temps pour traiter les signaux de la faim.


10. Ne pas manger suffisamment de protéines

Un manque de protéines dans l'alimentation pourrait vous faire prendre du poids.

Cet élément nutritif important peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en mangeant moins de nourriture (29).

Les protéines indiquent au corps de produire plus d'hormones de satiété telles que le peptide YY, le GIP et le GLP-1. Il indique également au corps de produire moins d'hormones de la faim comme la ghréline (30, 31).

Des études ont également montré qu'un régime plus riche en protéines peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver la masse musculaire – deux facteurs importants pour maintenir un poids santé (29, 32).

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez de manger des aliments plus riches en protéines comme les œufs, la viande, le poisson, le tofu et les lentilles. Vous pouvez trouver plus de délicieux aliments protéinés ici.

11. Ne mangez pas assez de fibres

Un manque de fibres dans l'alimentation pourrait vous faire prendre du poids. En effet, les fibres aident à contrôler l'appétit pour vous rassasier plus longtemps (33, 34, 35).

Une étude a montré que manger 14 grammes de fibres de plus par jour peut réduire l'apport calorique jusqu'à 10%. Cela pourrait entraîner une perte pouvant atteindre 1,9 kg (4,2 livres) en quatre mois (36).

Mis à part l'appétit, les effets des fibres sur la perte de poids sont controversés. Cependant, le fait que la fibre se remplisse peut aider à protéger votre vie.

Vous pouvez augmenter votre apport en fibres en mangeant plus de légumes, en particulier des haricots et des légumineuses. Alternativement, vous pouvez essayer de prendre un supplément de fibres solubles comme le glucomannane.

12. Prenez l'ascenseur au lieu des escaliers

Si vous prenez l'ascenseur au lieu des escaliers pour travailler, vous passez à côté d'une séance d'entraînement facile.

La recherche montre que vous brûlez 8 calories par tranche de 20 marches. Bien que 8 calories puissent sembler insignifiantes, elles peuvent facilement ajouter jusqu'à cent calories par jour si vous voyagez fréquemment entre plusieurs étages (37).

De plus, des études montrent que les personnes qui montent les escaliers ont amélioré leur forme physique globale et amélioré leur santé cardiaque et cérébrale (38, 39, 40).

De plus, la recherche montre que la montée des escaliers peut être plus rapide que l'ascenseur si le temps d'attente est pris en compte (40).

13. N'ayez pas de collations saines à portée de main

La faim est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids.

Lorsque les gens ont faim, ils sont plus susceptibles de manger de plus grandes portions de nourriture. De plus, la faim peut augmenter vos envies d'aliments malsains (41, 42, 43).

Avoir des collations saines à portée de main peut aider à combattre la faim et à freiner vos envies d'aliments malsains.

N'oubliez pas de vérifier la taille des portions avec les repas. Sinon, manger trop de collations saines et de gros repas peut encore affecter votre vie.

Vous pouvez trouver de nombreuses idées délicieuses pour une collation saine ici.

14. Mangez trop de graisses saines

Les graisses saines telles que l'avocat, l'huile de coco et l'huile d'olive sont un élément important d'une alimentation saine.

Malheureusement, «avoir trop bon» s'applique également aux graisses saines. En effet, les graisses saines sont également riches en calories.

Par exemple, une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient 119 calories. Si vous ajoutez plus de cuillères d'huile à vos repas, les calories peuvent augmenter rapidement (44).

Bien que les graisses saines soient riches en calories, elles sont nutritives et ne doivent pas être évitées. Au lieu de cela, essayez d'obtenir la plupart des graisses de votre alimentation à partir d'aliments entiers comme le saumon et l'avocat. Ces aliments remplissent plus que les huiles elles-mêmes.

De plus, il vise à manger un bon équilibre de graisses saines, de protéines maigres, de fruits et légumes. Cela devrait naturellement équilibrer le régime alimentaire et réduire l'apport calorique quotidien.

15. Shopping sans liste de courses

Faire du shopping sans liste de courses pourrait vous faire prendre du poids.

Non seulement une liste de courses peut vous aider à économiser de l'argent, mais elle peut également vous empêcher de faire des achats impulsifs, qui sont souvent malsains.

En fait, plusieurs études ont révélé que les personnes qui achètent avec une liste de courses sont plus susceptibles de manger plus sainement, de porter moins de poids et d'économiser plus d'argent (45, 46).

Voici quelques conseils pour faire une liste de courses:

  • Organisez les aliments par catégorie afin qu'ils soient plus faciles à trouver.
  • Si vous connaissez le magasin, faites la liste de vos aliments dans l'ordre, du plus proche de l'entrée au plus éloigné de l'entrée. Cela vous aidera à gagner du temps et à éviter les tentations.
  • Assurez-vous que votre liste de courses correspond à votre plan alimentaire hebdomadaire afin de ne pas avoir à retourner au magasin.


16. Buvez trop de cafés laiteux

Plus de 60% des Américains boivent du café tous les jours (47).

Cette boisson populaire est non seulement énergisante, mais également riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.

Cependant, la recherche montre que plus des deux tiers des Américains ajoutent de la crème, du sucre, du lait et d'autres additifs à leur café, ce qui peut le rendre malsain. Cela signifie que votre habitude de café pourrait contribuer au gain de graisse (48).

Par exemple, un lait Starbucks riche contient 204 calories. Passer au café noir peut vous donner la même dose de caféine sans les calories supplémentaires (49, 50).

17. Ne mange pas assez de fruits et légumes

Moins d'un Américain sur 10 satisfait aux recommandations sur la consommation de fruits et légumes (51).

C'est probablement une grande raison pour laquelle 70% des Américains sont en surpoids ou obèses (52).

Non seulement les fruits et légumes contiennent des nutriments bénéfiques, mais ils contiennent également moins de calories, ce qui est excellent pour votre vie (53).

De nombreuses études ont également montré que les personnes qui mangent plus de fruits et légumes sont plus susceptibles d'avoir un poids plus sain (54, 55).

Si vous trouvez difficile de manger des fruits et légumes, voici quelques conseils utiles:

  • Ajoutez des fruits à votre gruau du matin.
  • Préparez des bâtonnets de légumes crus et apportez-les avec vous au travail.
  • Ajoutez beaucoup de légumes hachés à vos soupes, ragoûts et lasagnes.
  • Mangez des soupes et des ragoûts riches en légumes quand il fait plus froid dehors.
  • Si vous trouvez difficile de préparer des légumes frais, essayez de les mélanger avec des légumes surgelés.

18. Utiliser trop de vinaigrette

Une seule portion de vinaigrette peut contenir plus de calories que la salade entière.

Par exemple, les vinaigrettes courantes comme les ranchs, le fromage bleu et les assaisonnements César contiennent entre 130 et 180 calories par portion standard (56, 57, 58).

Pour mettre les choses en perspective, il faudrait 30 minutes de marche à allure modérée pour ne brûler que la vinaigrette (59).

Essayez plutôt de réduire le plus possible les vinaigrettes, car elles peuvent facilement ajouter des calories à votre alimentation. Ou mieux encore, optez pour une vinaigrette hypocalorique comme une vinaigrette.

19. Avoir des repas irréguliers

Bien que retarder un repas de temps en temps ne soit pas nocif, manger régulièrement à des moments irréguliers peut être nocif pour la santé et la vie.

Dans une étude portant sur 11 personnes, les scientifiques ont constaté que les personnes qui prenaient un repas régulier avaient moins faim avant un repas et étaient plus rassasiées après un repas. Cela signifie que les personnes ayant des repas irréguliers peuvent souvent avoir faim et manger plus de nourriture (60).

Le plus inquiétant est que les personnes ayant des repas irréguliers ont un risque plus élevé de maladies chroniques. Cela comprend le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et un mauvais contrôle de la glycémie (60, 61).

En théorie, les repas irréguliers peuvent favoriser ces effets néfastes en affectant l'horloge interne de votre corps. Cette horloge interne aide à des processus réguliers tels que l'appétit, le métabolisme et la digestion, de sorte qu'un régime irrégulier peut interrompre le rythme (61, 62, 63).

20. Ne mangez pas sainement le week-end

Souvent, les gens trouvent plus facile de manger sainement pendant la semaine parce qu'ils ont généralement une routine quotidienne avec leurs engagements professionnels et personnels.

En revanche, les week-ends ont tendance à avoir moins de structure. De plus, les gens peuvent avoir de multiples tentations malsaines, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Dans une étude, les scientifiques ont observé le régime alimentaire et les habitudes d'exercice de 48 personnes. Ils ont constaté que les gens prenaient du poids au cours du week-end, car ils mangeaient plus de nourriture et étaient moins actifs (64).

Heureusement, vous avez également plus de temps le week-end pour aller à l'extérieur et faire de l'exercice. De plus, vous pouvez éviter la tentation en retirant les aliments malsains de la famille.

L'essentiel

Il y a beaucoup de petites choses qui peuvent vous faire prendre du poids.

Cependant, vous pouvez modifier votre style de vie dès aujourd'hui pour en tenir compte.

En suivant seulement quelques-uns des conseils de cet article, vous pouvez vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation saine et de votre routine d'entraînement et éviter de saboter accidentellement.