21 aliments végétariens chargés de fer

Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles (1).

Un régime sans fer peut provoquer de faibles niveaux d'énergie, un essoufflement, des maux de tête, de l'irritabilité, des étourdissements ou de l'anémie.

Le fer peut être trouvé sous deux formes dans les aliments: hémique et non hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits d'origine animale, tandis que le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes (2).

L'apport quotidien recommandé (AJR) est basé sur un apport moyen de 18 mg par jour. Cependant, les exigences individuelles varient en fonction du sexe et du stade de vie d'une personne.

Par exemple, les hommes et les femmes ménopausées ont généralement besoin d'environ 8 mg de fer par jour. Cette quantité augmente à 18 mg par jour pour les femmes menstruées et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.

Et puisque le fer non hémique a tendance à être absorbé moins facilement par notre corps que le fer hémique, le RDI pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que celui des mangeurs de viande.

Voici une liste de 21 aliments végétaux riches en fer.

1–3: légumineuses

Les légumineuses, notamment les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de fer.

Voici les variétés qui contiennent le plus de fer, du plus haut au plus bas.

1. Tofu, Tempeh, Natto et Soy

Le soja et les aliments dérivés du soja sont riches en fer.

En fait, le soja contient environ 8,8 mg par tasse, ce qui représente 49% de l'AJR. La même portion de natto, un produit de soja fermenté, offre 15 mg, soit 83% de l'AJR (3, 4).

De même, 6 onces (168 grammes) de tofu ou de tempeh offrent chacune 3-3,6 mg de fer, soit jusqu'à environ 20% du RDI (5, 6).

En plus du fer, ces produits à base de soja contiennent entre 10 et 19 grammes de protéines par portion et sont également une bonne source de calcium, de phosphore et de magnésium.

2. Lentilles

Les lentilles sont un autre aliment riche en fer, qui fournit 6,6 mg par tasse cuite, soit 37% des AJR (7).

Les lentilles contiennent également une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, d'acide folique et de manganèse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

3. Autres haricots et pois

D'autres types de haricots contiennent également de bonnes quantités de fer.

Les haricots blancs, citron vert, rouge et bleu foncé suivent de près le soja, offrant 4,4 à 6,6 mg de fer par tasse cuite, soit 24 à 37% de l'AJR (8, 9, 10, 11).

Cependant, les pois chiches et les pois aux yeux noirs ont la plus forte teneur en fer. Ils fournissent environ 4,6 à 5,2 mg par tasse cuite, soit 26 à 29% des AJR (12, 13).

En plus de leur teneur en fer, les haricots et les pois sont d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, d'acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de nombreux composés végétaux bénéfiques.

Plusieurs études établissent également un lien entre la consommation régulière de haricots et de pois pour abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie, ainsi que la réduction de la graisse abdominale (14, 15, 16, 17).

Résumé: les haricots, les pois et les lentilles sont riches en fer. Ces légumineuses contiennent également de bonnes quantités de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de diverses maladies.


4–5: noix et graines

Les noix et les graines sont deux autres sources de plantes riches en fer.

Ceux qui souhaitent augmenter leur apport quotidien total en fer devraient ajouter les variétés suivantes à leur alimentation, car elles contiennent les quantités les plus élevées.

4. Graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin

Les graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin sont les graines de fer les plus riches, contenant environ 1,2 à 4,2 mg pour deux cuillères à soupe ou 7 à 23% de l'AJR (18, 19, 20, 21).

Les produits dérivés de ces graines méritent également d'être pris en considération. Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini, une pâte de graines de sésame, contiennent 2,6 mg de fer, ce qui représente 14% des AJR (21).

De même, le houmous à base de pois chiches et de tahini vous fournit environ 3 mg de fer par demi-tasse, soit 17% du RDI (22).

Les graines contiennent également de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de calcium, de magnésium, de zinc, de sélénium, d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques (23).

Ils sont également une excellente source d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre en particulier semblent contenir ces deux graisses dans un rapport jugé optimal pour la santé humaine (24).

5. Noix de cajou, noix de pin et autres noix

Les noix et les beurres de noix contiennent beaucoup de fer non hémique.

Cela est particulièrement vrai pour les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin et les noix de macadamia, qui contiennent entre 1 et 1,6 mg de fer par once, soit environ 6 à 9% de l'AJR.

Comme les graines, les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de bons gras, de vitamines et de minéraux, ainsi que d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques (23).

Gardez à l'esprit que les noix blanchies ou grillées peuvent endommager leurs nutriments, alors préférez les variétés crues et non blanchies (25).

Quant aux beurres de noix, il est préférable de choisir une variété 100% naturelle pour éviter une dose inutile d'huiles, de sucres et de sel ajoutés.

Résumé: Les noix et les graines sont de bonnes sources de fer non hémique, ainsi qu'une multitude d'autres vitamines, minéraux, fibres, graisses saines et composés végétaux bénéfiques. Ajoutez une petite portion à votre menu tous les jours.

6-10: légumes

Gramme par gramme, les légumes ont souvent une teneur en fer plus élevée que les aliments généralement associés à une teneur élevée en fer, comme la viande et les œufs.

Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, qui est moins facilement absorbé, ils sont également généralement riches en vitamine C, ce qui contribue à augmenter l'absorption du fer (1).

Les produits végétaux et dérivés végétaux suivants offrent la plus grande quantité de fer par portion.

6. Feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou, la bette à carde, la bette à carde et la bette à carde contiennent entre 2,5 et 6,4 mg de fer par tasse cuite, soit 14 à 36% des AJR.

Par exemple, 100 grammes d'épinards contiennent 1,1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2,2 fois plus de 100 grammes de saumon (26, 27).

C'est aussi 3 fois plus de 100 grammes d'œufs durs et 3,6 fois plus que la même quantité de poulet (28, 29).

Cependant, en raison de leur poids léger, certains ont du mal à consommer 100 grammes de légumes à feuilles vertes. Dans ce cas, il vaut mieux les consommer cuits.

Les autres légumes riches en fer qui entrent dans cette catégorie comprennent le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui contiennent entre 1 et 1,8 mg par tasse cuite, soit environ 6 à 10% des AJR (30, 31, 32).

7. Sauce tomate

À 0,5 mg par tasse, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu'ils sont séchés ou concentrés, ils offrent une quantité beaucoup plus importante (33).

Par exemple, une demi-tasse (118 ml) de pâte de tomate offre 3,9 mg de fer, soit 22% du RDI, tandis que 1 tasse (237 ml) de sauce tomate offre 1,9 mg, ou l & # 39; 11% du RDI (34, 35).

Les tomates séchées au soleil sont une autre source riche en fer, qui fournit 1,3 à 2,5 mg par demi-tasse, soit jusqu'à 14% de l'AJR (36, 37).

Les tomates sont également une excellente source de vitamine C, ce qui contribue à augmenter l'absorption du fer. De plus, ils sont une excellente source de lycopène, un antioxydant lié à un risque réduit de coup de soleil (38, 39).

8. Pommes de terre

Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fer, concentrées principalement dans leur peau.

Plus précisément, une grosse pomme de terre non pelée (10,5 onces ou 295 grammes) fournit 3,2 mg de fer, ce qui représente 18% de l'AJR. Les patates douces en contiennent un peu moins – environ 2,1 mg pour la même quantité, soit 12% des AJR (40, 41).

Les pommes de terre sont également une excellente source de fibres. De plus, une portion peut couvrir jusqu'à 46% des besoins quotidiens en vitamine C, B6 et potassium.

9. Champignons

Certaines variétés de champignons sont particulièrement riches en fer.

Par exemple, une tasse de champignons blancs cuits contient environ 2,7 mg, soit 15% des AJR (42).

Les pleurotes peuvent offrir jusqu'à deux fois plus de fer, tandis que les champignons portobello et shiitake en contiennent très peu (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Le cœur de palmier est un légume tropical riche en fibres, potassium, manganèse, vitamine C et acide folique.

Un fait moins connu sur les cœurs de palmier est qu'ils contiennent également une bonne quantité de fer: 4,6 mg par tasse, soit 26% des AJR (46).

Ce légume polyvalent peut être mélangé dans des sauces, jeté sur le gril, incorporé dans une casserole, ajouté à des salades et même cuit avec vos assaisonnements préférés.

Résumé: Les légumes contiennent souvent des quantités importantes de fer. Leur rapport volume / poids généralement élevé explique pourquoi les manger cuits peut faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens.


11–13 fruits

Les fruits ne sont généralement pas le groupe alimentaire vers lequel les individus se tournent lorsqu'ils souhaitent augmenter la teneur en fer de leur alimentation.

Cependant, certains fruits sont étonnamment riches en fer.

Voici les meilleures sources de fer de cette catégorie.

11. Jus de pruneau

Les prunes sont connues pour leur léger effet laxatif, qui aide à soulager la constipation (47).

Cependant, ils sont également une bonne source de fer.

Le jus de prune, en particulier, offre environ 3 mg de fer par tasse (237 ml). Cela représente environ 17% de l'AJR et représente deux fois plus de fer que la même quantité de prunes (48, 49).

Le jus de prune est également riche en fibres, potassium, vitamine C, vitamine B6 et manganèse.

12. Olives

Techniquement, les olives sont un fruit et avec une bonne teneur en fer.

Ils contiennent environ 3,3 mg de fer par 3,5 onces (100 grammes), soit 18% du RDI. De plus, les olives fraîches sont également une excellente source de fibres, de bons gras et de vitamines liposolubles A et E (50).

Les olives contiennent également une variété de composés végétaux bénéfiques conçus pour offrir de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque plus faible de maladie cardiaque (51, 52, 53).

13. mûres

Les mûres sont un type de fruit avec une valeur nutritive particulièrement impressionnante.

Non seulement ils offrent environ 2,6 mg de fer par tasse – 14% du RDI – mais cette quantité de mûrier satisfait également 85% du RDI pour la vitamine C (54).

Les mûres sont également une excellente source d'antioxydants, qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer (55, 56, 57).

Résumé: le jus de prune, les olives et les mûres sont les trois types de fruits les plus concentrés en fer par portion. Ces fruits contiennent également des antioxydants et une variété d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.

14-17: grains entiers

La recherche relie les grains entiers à divers avantages pour la santé.

Ces avantages comprennent une longévité accrue et un risque réduit d'obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (58, 59).

Cependant, toutes les céréales ne sont pas également utiles. Par exemple, le traitement du grain élimine généralement les parties du grain qui contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, y compris du fer.

Pour cette raison, les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les céréales transformées. Voici les quatre types de grains entiers contenant la plus grande quantité de fer par portion.

14. Amarante

L'amarante est une ancienne céréale sans gluten qui ne pousse pas à partir d'herbes comme les autres céréales. Pour cette raison, il est techniquement considéré comme une "pseudo-céréale".

L'amarante contient environ 5,2 mg de fer par tasse cuite, soit 29% des AJR (60).

Fait intéressant, l'amarante est l'une des rares sources complètes de protéines végétales et contient également de bonnes quantités de glucides complexes, de fibres, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

15. Épeautre

L'épeautre est un autre grain ancien riche en fer.

Contient environ 3,2 mg de fer par tasse cuite, soit 18% du RDI. De plus, l'épeautre offre environ 5-6 grammes de protéines par portion, ce qui représente environ 1,5 fois plus de protéines que les céréales plus modernes, comme le blé (61).

L'épeautre contient également une variété d'autres nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du magnésium, du zinc, du sélénium et des vitamines B. Sa teneur en minéraux peut également être légèrement supérieure à celle des céréales plus conventionnelles (62).

16. Avoine

L'avoine est un moyen savoureux et facile d'ajouter du fer à votre alimentation.

Une tasse d'avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer – 19% des AJR – ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et d'acide folique (63).

De plus, l'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut aider à promouvoir la santé intestinale, augmenter la sensation de satiété et réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang (64, 65, 66 , 67).

17. Quinoa

Comme l'amarante, le quinoa est un pseudocéréale sans gluten riche en protéines, fibres, glucides complexes, vitamines et minéraux complets.

Il offre environ 2,8 mg de fer par tasse cuite, soit 16% du RDI. De plus, la recherche établit un lien entre la riche teneur en antioxydants du quinoa et un risque plus faible de problèmes médicaux, notamment l'hypertension et le diabète de type 2 (68).

Résumé: Les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains raffinés. Les variétés énumérées ci-dessus sont particulièrement riches en fer mais contiennent également de nombreux autres nutriments et composés végétaux bénéfiques pour la santé.


18-21: autres

Certains aliments n'entrent pas dans l'un des groupes d'aliments énumérés ci-dessus, mais contiennent des quantités importantes de fer.

Les incorporer à votre alimentation peut vous aider à respecter les débits de fer quotidiens recommandés.

18. Lait de coco

Le lait de coco peut être une alternative savoureuse au lait de vache.

Bien que très riche en matières grasses, c'est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le magnésium, le cuivre et le manganèse (69).

Le lait de coco contient également une bonne quantité de fer, plus précisément, environ 3,8 mg par demi-tasse (118 ml), soit environ 21% des AJR.

19. Chocolat noir

Le chocolat noir contient beaucoup plus de nutriments que son homologue au chocolat au lait.

Non seulement il offre 3,3 mg de fer par once (28 grammes), qui satisfont environ 18% des AJR, mais il contient également une bonne quantité de fibres, de magnésium, de cuivre et de manganèse (70).

En outre, le chocolat noir est une puissante source d'antioxydants, un groupe de composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger contre diverses maladies (71).

20. mélasse noire

La mélasse Blackstrap est un édulcorant souvent déclaré plus sain que le sucre de table.

En termes de fer, il contient environ 1,8 mg de fer par deux cuillères à soupe, soit environ 10% des AJR (72).

Cette portion aide également à couvrir entre 10 et 30% de l'apport quotidien recommandé en cuivre, sélénium, potassium, vitamine B6, magnésium et manganèse.

Cependant, malgré sa teneur en nutriments plus élevée, la mélasse noire reste très riche en sucre et doit être consommée avec modération.

21. Thym sec

Le thym sec est l'une des herbes culinaires les plus populaires.

Beaucoup le considèrent comme un moteur nutritionnel et la recherche l'a lié à des avantages pour la santé allant de la lutte contre les infections bactériennes et la bronchite à l'amélioration de l'humeur (73, 74, 75).

Le thym est également l'une des herbes avec la teneur en fer la plus élevée, qui offre 1,2 mg par cuillère à café séchée, soit environ 7% du RDI (76).

Vaporiser un peu à chaque repas est une bonne stratégie pour ceux qui veulent augmenter leur apport en fer.

Résumé: Le lait de coco, le chocolat noir, la mélasse noire et le thym séché sont des sources de fer moins connues mais incontestablement riches.

Comment augmenter l'absorption du fer des aliments végétaux

Le fer hémique présent dans la viande et les produits d'origine animale est généralement plus facilement absorbé par le corps humain que le fer non hémique présent dans les plantes.

Pour cette raison, l'apport quotidien recommandé en fer est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et les végétaliens que pour ceux qui mangent de la viande (1).

Cela équivaut à environ 14 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées, 32 mg par jour pour les femmes menstruées et 49 mg par jour pour les femmes enceintes (1).

Cependant, il existe différentes stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici les méthodes les plus recherchées:

  • Mangez des aliments riches en vitamine C: la consommation d'aliments riches en vitamine C et d'aliments riches en fer non hémique peut augmenter l'absorption du fer jusqu'à 300% (1).

  • Évitez le café et le thé pendant les repas: boire du café et du thé pendant les repas peut réduire l'absorption du fer de 50 à 90% (77).

  • Trempage, germination et fermentation: le trempage, la germination et la fermentation des céréales et des légumineuses peuvent améliorer l'absorption du fer en réduisant la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments (78).

  • Utilisez une poêle en fonte: les aliments préparés dans une poêle en fonte ont tendance à fournir deux à trois fois plus de fer que ceux préparés dans des pots sans fer (79).

  • Mangez des aliments riches en lysine: la consommation d'aliments végétaux tels que les légumineuses et le quinoa qui sont riches en acides aminés lysine avec vos repas riches en fer peut augmenter l'absorption du fer (80).

Résumé: le type de fer présent dans les aliments d'origine végétale (non hémique) est moins facilement absorbé par l'organisme. Les méthodes décrites ici peuvent être utilisées pour maximiser son absorption.

L'essentiel

Le fer est un nutriment essentiel pour le corps humain.

Ce minéral se trouve dans une large gamme d'aliments différents, y compris de nombreux aliments d'origine végétale.

En plus d'être une bonne source de fer, les aliments végétaux énumérés dans cet article contiennent également une variété d'autres nutriments et composés végétaux bénéfiques.

Par conséquent, les incorporer à votre alimentation vous aidera non seulement à répondre à vos besoins en fer, mais également à votre santé globale.