5 brûleurs de graisse naturels qui fonctionnent

Les brûleurs de graisse sont parmi les suppléments les plus controversés du marché.

Ils sont décrits comme des compléments alimentaires qui peuvent augmenter le métabolisme, réduire l'absorption des graisses ou aider le corps à brûler plus de graisses pour le carburant (1).

Les fabricants les présentent souvent comme des solutions miraculeuses qui peuvent résoudre les problèmes de poids. Cependant, les brûleurs de graisse sont souvent inefficaces et peuvent même être nocifs (2).

En effet, ils ne sont pas réglementés par les autorités de régulation des aliments (3).

Cela dit, plusieurs suppléments naturels se sont avérés vous aider à brûler plus de graisses.

Cet article fournit une liste des 5 meilleurs suppléments pour vous aider à brûler les graisses.

1. Caféine

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La caféine est une substance que l'on trouve couramment dans le café, le thé vert et les fèves de cacao. C'est également un ingrédient populaire dans les suppléments commerciaux pour brûler les graisses – et pour cause.

La caféine peut aider à augmenter le métabolisme et aider le corps à brûler plus de graisse (4, 5, 6).

La recherche montre que la caféine peut augmenter temporairement le métabolisme jusqu'à 16% en une ou deux heures (5, 6, 7).

De plus, plusieurs études ont montré que la caféine peut aider votre corps à brûler plus de graisse comme carburant. Cependant, cet effet semble être plus fort chez les personnes plus maigres que chez les personnes obèses (8, 9, 10).

Malheureusement, consommer trop de caféine pourrait rendre votre corps plus tolérant à ses effets (11).

Pour profiter des bienfaits de la caféine, il n'est pas nécessaire de prendre un supplément.

Essayez simplement de boire quelques tasses de café fort, qui est une excellente source de caféine avec de nombreux avantages pour la santé.

Résumé: La caféine peut vous aider à brûler les graisses en augmentant votre métabolisme et en vous aidant à brûler plus de graisses comme carburant. Vous pouvez obtenir de la caféine à partir de sources naturelles comme le café et le thé vert.


2. Extrait de thé vert

L'extrait de thé vert est simplement une forme concentrée de thé vert.

Il offre tous les avantages du thé vert sous forme de poudre ou de capsule pratique.

L'extrait de thé vert est également riche en caféine et en gallate d'épigallocatéchine polyphénol (EGCG), deux composés qui peuvent vous aider à brûler les graisses (12, 13).

De plus, ces deux composés se complètent et peuvent vous aider à brûler les graisses grâce à un processus appelé thermogenèse. En termes simples, la thermogenèse est un processus dans lequel votre corps brûle des calories pour produire de la chaleur (14, 15, 16).

Par exemple, une analyse de six études a révélé que la prise d'une combinaison d'extrait de thé vert et de caféine aidait les gens à brûler 16% plus de graisses qu'un placebo (17).

Dans une autre étude, les scientifiques ont comparé les effets d'un placebo, de la caféine et d'une combinaison d'extrait de thé vert et de caféine sur la combustion des graisses.

Ils ont constaté que la combinaison de thé vert et de caféine brûlait environ 65 calories de plus par jour que la caféine seule et 80 calories de plus que le placebo (18).

Si vous souhaitez profiter des avantages de l'extrait de thé vert, essayez de prendre 250 à 500 mg par jour. Cela fournira les mêmes avantages que de boire 3 à 5 tasses de thé vert par jour.

Résumé: L'extrait de thé vert est simplement du thé vert concentré. Il contient du gallate d'épigallocatéchine (EGCG) et de la caféine, qui peuvent vous aider à brûler les graisses grâce à la thermogenèse.

3. Poudre de protéines

Les protéines sont extrêmement importantes pour brûler les graisses.

Un apport élevé en protéines peut vous aider à brûler les graisses en augmentant votre métabolisme et en réduisant votre appétit. Il aide également votre corps à maintenir la masse musculaire (19, 20, 21).

Par exemple, une étude de 60 participants en surpoids et obèses a révélé qu'un régime riche en protéines était presque deux fois plus efficace qu'un régime modéré en graisses pour brûler les graisses (22).

Les protéines peuvent également freiner l'appétit en augmentant les niveaux d'hormones de satiété telles que GLP-1, CCK et PYY, réduisant ainsi les taux d'hormones de la faim ghréline (19, 23).

Bien que vous puissiez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d'aliments riches en protéines, de nombreuses personnes ont encore du mal à manger suffisamment de protéines chaque jour.

Les suppléments de protéines en poudre sont un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines.

Les options incluent la poudre de protéine de lactosérum, la caséine, le soja, l'oeuf et le chanvre. Cependant, il est important de choisir un supplément à faible teneur en sucre et en protéines additives, surtout si vous voulez perdre du poids.

Gardez à l'esprit que les calories sont toujours importantes. Les suppléments de protéines devraient simplement remplacer les collations ou une partie d'un repas plutôt que d'être ajoutés au sommet de l'alimentation.

Si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines, essayez de prendre 1 à 2 cuillères (25 à 50 grammes) de poudre de protéines par jour.

Résumé: Les suppléments de protéines sont un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines. Un apport élevé en protéines peut vous aider à brûler les graisses en augmentant votre métabolisme et en réduisant votre appétit.


4. Fibre soluble

Il existe deux types différents de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres solubles absorbent l'eau dans le tube digestif et forment une substance gélatineuse visqueuse (24).

Fait intéressant, des études ont montré que les fibres solubles peuvent vous aider à brûler les graisses en réduisant votre appétit (25, 26, 27).

En effet, les fibres solubles peuvent aider à augmenter les niveaux d'hormones de satiété tels que PYY et GLP-1. Il peut également aider à réduire les niveaux d'hormones de la faim ghréline (25, 26, 28).

De plus, les fibres solubles contribuent à ralentir l'apport de nutriments à l'intestin. Lorsque cela se produit, votre corps met plus de temps à digérer et à absorber les nutriments, ce qui peut vous faire sentir rassasié plus longtemps (27).

De plus, les fibres solubles peuvent également vous aider à brûler les graisses en réduisant le nombre de calories que vous absorbez des aliments.

Dans une étude, 17 personnes ont consommé des régimes alimentaires avec des quantités variables de fibres et de graisses. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient plus de fibres absorbaient moins de graisses et moins de calories de leur alimentation (29).

Bien que vous puissiez obtenir toutes les fibres solubles dont vous avez besoin dans les aliments, de nombreuses personnes trouvent cela difficile. Si c'est votre cas, essayez de prendre un supplément de fibres solubles comme le glucomannane ou le zeste de psyllium.

Résumé: Les suppléments de fibres solubles peuvent vous aider à brûler les graisses en réduisant votre appétit et peuvent réduire le nombre de calories que vous absorbez des aliments. Certains grands suppléments de fibres solubles comprennent le glucomannane et le zeste de psyllium.

5. Yohimbine

La yohimbine est une substance trouvée dans l'écorce de Pausinystalia yohimbe, un arbre trouvé en Afrique centrale et occidentale.

Il est couramment utilisé comme aphrodisiaque, mais il possède également des propriétés qui peuvent vous aider à brûler les graisses.

La yohimbine agit en bloquant les récepteurs appelés récepteurs adrénergiques alpha-2.

Ces récepteurs lient normalement l'adrénaline pour supprimer ses effets, dont l'un encourage le corps à brûler les graisses pour le carburant. Étant donné que la yohimbine bloque ces récepteurs, elle peut prolonger les effets de l'adrénaline et favoriser la dégradation des graisses en carburant (30, 31, 32, 33).

Une étude de 20 footballeurs d'élite a révélé que la prise de 10 mg de yohimbine deux fois par jour les aidait à perdre 2,2% de graisse corporelle en moyenne en seulement trois semaines.

Gardez à l'esprit que ces athlètes étaient déjà assez minces, donc une réduction de 2,2% de la graisse corporelle est significative (34).

De plus, des études animales ont montré que la yohimbine peut aider à réduire l'appétit (35).

Cependant, plus d'informations sont nécessaires sur la yohimbine avant de pouvoir la recommander comme supplément pour brûler les graisses.

De plus, comme la yohimbine maintient des niveaux élevés d'adrénaline, elle peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, anxiété, crises de panique et hypertension (36).

Il peut également interagir avec les médicaments contre la pression artérielle et la dépression les plus courants. Si vous prenez des médicaments pour ces conditions ou si vous êtes anxieux, vous voudrez peut-être éviter la yohimbine (37).

Résumé: La yohimbine peut vous aider à brûler les graisses en maintenant vos niveaux d'adrénaline élevés et en bloquant les récepteurs qui suppriment normalement la combustion des graisses. Cependant, cela peut provoquer des effets secondaires désagréables chez certaines personnes.


Autres suppléments qui peuvent vous aider à brûler les graisses

Plusieurs autres suppléments peuvent vous aider à perdre du poids.

Cependant, ils ont des effets secondaires ou il n'y a aucune preuve à l'appui de leurs affirmations.

Cela comprend:

  • 5-HTP: Le 5-HTP est un acide aminé et précurseur de l'hormone sérotonine. Il peut vous aider à brûler les graisses en réduisant votre appétit et votre envie de glucides. Cependant, il peut également interagir avec des médicaments contre la dépression (38, 39).

  • Synéphrine: La synéphrine est une substance particulièrement abondante dans les oranges amères. Certaines preuves montrent qu'il peut vous aider à brûler les graisses, mais seules quelques études soutiennent ses effets (40, 41).

  • Extrait de grain de café vert: La recherche montre que l'extrait de grain de café vert peut vous aider à brûler les graisses. Cependant, des études sur l'extrait de grain de café vert sont parrainées par ses producteurs, ce qui peut provoquer un conflit d'intérêts (42, 43).

  • CLA (acide linoléique conjugué): le CLA est un groupe d'acides gras oméga-6 qui peuvent vous aider à brûler les graisses. Cependant, ses effets globaux semblent faibles et les preuves sont mitigées (44, 45).

  • L-carnitine: La L-carnitine est un acide aminé naturel. Certaines études montrent que cela peut vous aider à brûler les graisses, mais les preuves sous-jacentes sont contradictoires (46, 47).

Résumé: Il existe d'autres suppléments qui peuvent vous aider à brûler les graisses, notamment le 5-HTP, la synéphrine, l'extrait de grain de café vert, le CLA et la L-carnitine. Cependant, chacun a ses limites.

Dangers et limites des suppléments pour brûler les graisses

Les suppléments commerciaux pour brûler les graisses sont largement disponibles et faciles d'accès.

Cependant, ils ne respectent souvent pas leurs affirmations fortes et peuvent même nuire à votre santé (2).

En effet, les suppléments pour brûler les graisses n'ont pas à être approuvés par la Food and Drug Administration avant d'être commercialisés.

Au lieu de cela, il est de la responsabilité du fabricant de s'assurer que leurs suppléments sont testés pour la sécurité et l'efficacité (3).

Malheureusement, il y a eu de nombreux cas où des suppléments pour brûleur de graisse ont été retirés du marché parce qu'ils sont contaminés par des ingrédients nocifs (48).

En outre, il y a eu de nombreux cas où des suppléments contaminés ont provoqué des effets secondaires dangereux tels que l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les convulsions et même la mort (49).

Sur une note plus lumineuse, les suppléments naturels énumérés ci-dessus peuvent vous aider à brûler les graisses lorsqu'ils sont ajoutés à une routine saine.

Gardez à l'esprit qu'un supplément ne peut pas remplacer une alimentation saine et un exercice régulier. Ils vous aident simplement à tirer le meilleur parti d'un exercice sain et d'une routine alimentaire.

Résumé: Dans certains cas, les brûleurs de graisse commerciaux peuvent être dangereux, car ils ne sont pas réglementés par la FDA. Il y a eu des cas d'effets secondaires dangereux et de contamination par des ingrédients nocifs.

L'essentiel

À la fin de la journée, il n'y a pas de "pilule magique" unique pour résoudre les problèmes de poids.

Cependant, de nombreuses solutions naturelles peuvent vous aider à brûler plus de graisses lorsqu'elles sont combinées avec une alimentation saine et un régime d'exercice.

Ceux-ci incluent la caféine, l'extrait de thé vert, les suppléments de protéines, les suppléments de fibres solubles et la yohimbine.

Parmi eux, la caféine, l'extrait de thé vert et les suppléments de protéines sont probablement les plus efficaces pour vous aider à brûler les graisses.