7 avantages de l'entraînement à haute intensité (HIIT)

Alors que la plupart des gens savent que l'activité physique est saine, on estime qu'environ 30% des personnes dans le monde n'en ont pas assez (1).

Sauf si vous avez un travail physiquement exigeant, une routine de remise en forme dédiée est probablement votre meilleur pari pour être actif.

Malheureusement, beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont pas assez de temps pour pratiquer (2, 3).

Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d'essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est un terme générique pour les séances d'entraînement qui impliquent de courtes périodes d'entraînement intense alternant avec des périodes de récupération.

L'un des plus grands avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir un maximum d'avantages pour la santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu'est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles à haute intensité?

HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c'est peut-être la façon la plus efficace de pratiquer son temps (4, 5).

En règle générale, un entraînement HIIT peut durer de 10 à 30 minutes.

Malgré la durée de l'entraînement, il peut produire des bienfaits pour la santé similaires à un double exercice d'intensité modérée (6, 7).

L'activité réelle effectuée varie mais peut inclure le sprint, le cyclisme, le saut à la corde ou d'autres exercices de poids corporel.

Par exemple, un entraînement HIIT qui utilise un vélo d'exercice stationnaire pourrait consister en 30 secondes de vélo aussi vite que possible contre une endurance élevée, suivies de plusieurs minutes de vélo lent et facile avec une faible endurance.

Cela serait considéré comme une «ronde» ou une «répétition» de HIIT et vous effectueriez généralement de 4 à 6 répétitions dans une séance d'entraînement.

La période de temps spécifique pendant laquelle vous vous entraînez et récupérez variera en fonction de l'activité choisie et de l'intensité avec laquelle vous vous entraînez.

Quelle que soit la façon dont elle est mise en œuvre, les intervalles de haute intensité devraient entraîner de courtes périodes d'exercice intense qui accélèrent la fréquence cardiaque (8).

HIIT offre non seulement les avantages d'un exercice de longue durée sur une période beaucoup plus courte, mais il peut également offrir des avantages uniques pour la santé (4).


1. HIIT peut brûler de nombreuses calories en peu de temps

Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT (9, 10).

Une étude a comparé les calories brûlées pendant HIIT 30 minutes chacune, la musculation, la course et le vélo.

Les chercheurs ont découvert que HIIT brûlait 25 à 30% de calories de plus que les autres formes d'exercice (9).

Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d'effort maximum, suivies de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne se sont réellement entraînés que 1/3 du temps par rapport aux groupes de course et de vélo.

Bien que chaque séance d'entraînement ait duré 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d'entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d'entraînement traditionnelles.

En effet, HIIT vous permet de brûler environ la même quantité de calories, mais de consacrer moins de temps à l'exercice.

Résumé: HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l'exercice traditionnel ou à brûler la même quantité de calories en peu de temps.

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l'exercice

HIIT vous aide à brûler des calories après avoir fait de l'exercice.

De nombreuses études ont montré l'extraordinaire capacité de HIIT à augmenter le taux métabolique pendant des heures après l'exercice (11, 12, 13).

Certains chercheurs ont même découvert que le HIIT augmente le métabolisme après l'exercice plus que le jogging et la musculation (11).

Dans la même étude, HIIT s'est également avéré déplacer le métabolisme du corps vers l'utilisation des graisses pour l'énergie plutôt que des glucides.

Une autre étude a montré que seulement deux minutes de HIIT sous forme de sprints augmentaient le métabolisme en 24 heures jusqu'à 30 minutes de course (14).

Résumé: En raison de l'intensité de l'entraînement, HIIT peut augmenter votre métabolisme pendant des heures après l'exercice. Il en résulte des calories supplémentaires qui sont brûlées même après la fin de l'exercice.

3. Il peut vous aider à perdre de la graisse

Des études ont montré que HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

Fait intéressant, le HIIT et l'exercice traditionnel d'intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille (15).

De plus, une étude a révélé que les personnes qui effectuent HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session ont perdu 4,4 livres, ou 2 kg, de graisse corporelle en 12 semaines – sans changements alimentaires (16).

Peut-être le plus important était la réduction de 17% de la graisse viscérale ou de la graisse qui favorise la maladie entourant vos organes internes.

Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec HIIT, malgré un effort relativement faible (17, 18, 19).

Cependant, comme d'autres formes d'exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses (20, 21).

Résumé: Des intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à un exercice d'endurance traditionnel, même avec un engagement de temps beaucoup plus petit. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.


4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT

En plus d'aider à la perte de graisse corporelle, HIIT peut aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes (21, 22, 23).

Cependant, l'augmentation de la masse musculaire se situe principalement dans les muscles les plus utilisés, souvent dans le tronc et les jambes (16, 21, 23).

De plus, il est important de noter que les gains de masse musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les sujets qui étaient moins actifs au début (24).

Certaines recherches sur des individus actifs n'ont pas réussi à montrer une masse musculaire plus élevée après les programmes HIIT (25).

La musculation continue d'être la forme d'exercice «standard» pour gagner de la masse musculaire, mais des intervalles de haute intensité peuvent soutenir une petite quantité de croissance musculaire (24, 26).

Résumé: si vous n'êtes pas très actif, vous pouvez augmenter la masse musculaire en commençant HIIT mais pas autant que si vous faisiez de la musculation.

5. HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène

La consommation d'oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène et l'entraînement en résistance est généralement utilisé pour améliorer la consommation d'oxygène.

Traditionnellement, ce sont de longues séances de course continue ou de cyclisme à vitesse constante.

Cependant, il semble que HIIT puisse produire les mêmes avantages en peu de temps (20, 21, 27).

Une étude a révélé que cinq semaines d'exercices HIIT effectués quatre jours par semaine pendant 20 minutes chaque session amélioraient la consommation d'oxygène de 9% (6).

Cela était presque identique à l'amélioration de la consommation d'oxygène dans l'autre groupe d'étude, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a révélé que huit semaines d'entraînement sur le vélo d'exercice avec un exercice traditionnel ou HIIT augmentaient la consommation d'oxygène d'environ 25% (7).

Encore une fois, la durée totale de l'exercice était très différente entre les groupes: 120 minutes par semaine pour l'exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine pour HIIT.

D'autres études montrent également que HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène (25, 28).

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d'oxygène autant que l'entraînement d'endurance traditionnel, même si vous ne vous entraînez qu'à moitié.


6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

HIIT peut également avoir des avantages importants pour la santé.

De nombreuses études indiquent qu'il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui ont souvent une pression artérielle élevée (20).

Une étude a révélé que huit semaines de HIIT sur un vélo d'exercice réduisaient la pression artérielle autant que la formation de résistance traditionnelle continue chez les adultes souffrant d'hypertension (7).

Dans cette étude, le groupe d'entraînement en résistance a exercé quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT n'a exercé que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.

Certains chercheurs ont découvert que le HIIT peut même abaisser la pression artérielle dans une plus large mesure que l'exercice d'intensité modérée fréquemment recommandé (29).

Cependant, il semble que l'exercice à haute intensité ne change généralement pas la pression artérielle chez les sujets de poids normal avec une pression artérielle normale (20).

Résumé: HIIT peut diminuer la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses souffrant d'hypertension.

7. La glycémie peut être réduite par HIIT

La glycémie peut être réduite avec des programmes HIIT de moins de 12 semaines (20, 30).

Un résumé de 50 études différentes a révélé que HIIT non seulement réduit la glycémie, mais améliore également la résistance à l'insuline plus que l'exercice continu traditionnel (31).

Sur la base de ces informations, il est possible que l'exercice à haute intensité soit particulièrement utile pour ceux qui sont à risque de diabète de type 2.

En effet, certaines expériences spécifiques chez des sujets atteints de diabète de type 2 ont démontré l'efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie (32).

Cependant, la recherche sur des individus en bonne santé indique que le HIIT pourrait être en mesure d'améliorer la résistance à l'insuline encore plus que l'exercice traditionnel (27).

Résumé: Un entraînement par intervalles à haute intensité peut être particulièrement utile pour ceux qui ont besoin de réduire leur glycémie et leur résistance à l'insuline. Ces améliorations ont été observées chez des individus sains et diabétiques.

Comment démarrer avec HIIT

Il existe de nombreuses façons d'ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d'entraînement, il n'est donc pas difficile de commencer.

Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course, vélo, saut, etc.).

Ainsi, vous pouvez connaître différentes durées d'exercice et de récupération, ou combien de temps vous faites un exercice intense et combien de temps vous récupérez.

Voici quelques exemples simples d'entraînements HIIT:

  • À l'aide d'un vélo d'exercice, pédalez aussi fort et rapidement que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant 2 à 4 minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
  • Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, courez aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à un rythme lent pendant une ou deux minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
  • Effectuez des sauts de squat (vidéo) aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Alors, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.

Bien que ces exemples puissent commencer, vous devez ajuster votre routine en fonction de vos préférences.

Résumé: Il existe de nombreuses façons d'intégrer HIIT dans votre routine d'entraînement. Expérimentez pour savoir quelle routine vous convient le mieux.

L'essentiel

L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l'exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que vous le feriez avec d'autres formes d'exercice.

Certaines calories brûlées à des intervalles de haute intensité proviennent d'un métabolisme plus élevé, qui dure des heures après l'exercice.

Globalement, HIIT produit beaucoup des mêmes avantages pour la santé que les autres formes d'exercice en peu de temps.

Ces avantages comprennent une diminution de la graisse corporelle, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. HIIT peut également aider à abaisser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Donc, si vous avez un temps limité et que vous voulez être actif, essayez d'essayer un entraînement par intervalles à haute intensité.