7 bienfaits pour la santé des pruneaux et des pruneaux

Les prunes sont extrêmement nutritives et offrent une variété d'avantages pour la santé.

Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des fibres et des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de diverses maladies chroniques.

Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Les prunes ou pruneaux séchés sont connus pour améliorer diverses conditions de santé, y compris la constipation et l'ostéoporose.

Cet article répertorie 7 avantages pour la santé basés sur les tests de prune et de prune séchée.

1. Contiennent de nombreux nutriments

Les prunes et les prunes sont extraordinairement riches en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, ainsi que des fibres et des antioxydants.

Voici un aperçu des profils nutritionnels des pruneaux et des pruneaux.

prunes

Les prunes ont relativement peu de calories, mais contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux importants. Une prune contient les nutriments suivants (1):

  • Calories: 30

  • Glucides: 8 grammes

  • Fibre: 1 gramme

  • Sucres: 7 grammes

  • Vitamine A: 5% des AJR

  • Vitamine C: 10% du RDI

  • Vitamine K: 5% des AJR

  • Potassium: 3% du RDI

  • Cuivre: 2% du RDI

  • Manganèse: 2% du RDI

De plus, une prune fournit une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium (1).

pruneaux

En poids, les prunes sont plus caloriques que les prunes. Une portion de prune de 1 once (28 grammes) contient les éléments suivants (2):

  • Calories: 67

  • Glucides: 18 grammes

  • Fibre: 2 grammes

  • Sucres: 11 grammes

  • Vitamine A: 4% des AJR

  • Vitamine K: 21% des AJR

  • Vitamine B2: 3% des AJR

  • Vitamine B3: 3% du RDI

  • Vitamine B6: 3% des AJR

  • Potassium: 6% du RDI

  • Cuivre: 4% du RDI

  • Manganèse: 4% du RDI

  • Magnésium: 3% du RDI

  • Phosphore: 2% du RDI

Dans l'ensemble, la teneur en vitamines et minéraux d'une portion de prunes et de prunes est légèrement différente. Les prunes contiennent plus de vitamine K que les prunes et sont légèrement plus riches en vitamines et minéraux B.

De plus, les prunes sont plus caloriques en calories, en fibres et en glucides que les prunes fraîches.

Résumé: La teneur en vitamines et minéraux des prunes et des prunes est légèrement différente, mais les deux sont riches en nutriments. De plus, les prunes contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.


2. La prune et le jus de prune peuvent soulager la constipation

Les prunes séchées et le jus de pruneau sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation.

Cela est dû en partie à la quantité élevée de fibres dans les pruneaux. Une prune fournit 1 gramme de fibre (2).

La fibre des prunes est principalement insoluble, ce qui signifie qu'elle ne se confond pas avec l'eau.

Il joue un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume aux selles et peut accélérer la vitesse à laquelle les déchets se déplacent dans le tube digestif (3, 4).

De plus, les pruneaux et le jus de prune contiennent du sorbitol, qui est un alcool de sucre aux effets laxatifs naturels (4, 5).

Manger des prunes s'est avéré plus efficace dans le traitement de la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, comme le psyllium, qui est un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (6).

Dans une étude, les personnes qui ont consommé 2 onces (50 grammes) de prunes par jour pendant trois semaines ont rapporté une meilleure consistance et fréquence des selles qu'un groupe qui a consommé du psyllium (7).

Il est important de garder à l'esprit que manger trop de prunes en même temps peut entraîner des effets secondaires, tels que la diarrhée. Pour éviter que cela ne se produise, il est préférable de s'en tenir à une portion de 1 / 4–1 / 2 tasse (44–87 grammes) par jour.

Si vous utilisez du jus de prune, assurez-vous qu'il s'agit à 100% de jus sans sucre ajouté. De plus, limitez la taille des portions à 4 à 8 onces (118 à 237 ml) par jour.

Résumé: Les prunes séchées et le jus de prune peuvent être efficaces pour soulager la constipation en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol.

3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants

Les prunes et les prunes sont riches en antioxydants, utiles pour réduire l'inflammation et protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres.

Ils sont particulièrement riches en antioxydants polyphénoliques, qui ont des effets positifs sur la santé osseuse et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (8).

En effet, des études ont montré que les prunes contiennent plus du double de la quantité d'antioxydants polyphénoliques par rapport à d'autres fruits populaires, tels que les nectarines et les pêches (9).

De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont révélé que les polyphénols dans les prunes et les prunes ont de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui conduisent souvent à des maladies (10, 11, 12).

Dans une étude en tube à essai, les polyphénols dans les prunes ont considérablement réduit les marqueurs inflammatoires associés aux maladies articulaires et pulmonaires (13, 14).

Les anthocyanes, un type spécifique de polyphénols, semblent être les antioxydants les plus actifs trouvés dans les prunes et les prunes. Ils peuvent avoir de puissants effets sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque et de cancer (10, 15, 16, 17).

Cependant, bien que tous ces résultats soient prometteurs, d'autres études sur l'homme sont nécessaires.

Résumé: Les prunes et les prunes sont riches en antioxydants polyphénoliques, qui peuvent réduire l'inflammation et réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.


4. Ils peuvent aider à abaisser votre glycémie

Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.

Bien qu'ils soient assez riches en glucides, les prunes et les prunes ne semblent pas provoquer une augmentation substantielle de la glycémie après consommation (18, 19).

Cela est attribué à leur potentiel d'augmenter les niveaux d'adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie (19).

De plus, la fibre des prunes peut être partiellement responsable de leurs effets sur la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides après un repas, provoquant une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu'un pic (19, 20).

De plus, la consommation de fruits tels que les prunes et les prunes est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (21).

Cependant, assurez-vous de garder la taille des portions sous contrôle, car les prunes sont riches en calories et faciles à manger. Une portion raisonnable est de 1/4 à 1/2 tasse (44 à 87 grammes).

Résumé: Les prunes et les prunes sont une bonne source de fibres et il a été démontré qu'elles abaissent les niveaux d'adiponectine. Ces deux caractéristiques peuvent aider à contrôler la glycémie.

5. Les prunes peuvent favoriser la santé des os

Les prunes peuvent être utiles pour améliorer la santé des os.

Certaines études ont lié la consommation de prunes à un risque réduit d'affections osseuses débilitantes telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie, caractérisées par une faible densité osseuse (22).

Non seulement il a été démontré que les prunes empêchent la perte osseuse, mais elles peuvent également inverser la perte osseuse qui s'est déjà produite (22).

On ne sait pas encore pourquoi les prunes semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os. Cependant, leur contenu antioxydant et leur capacité à réduire l'inflammation joueraient un rôle (23, 24, 25).

De plus, la recherche suggère que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation osseuse (22).

Les prunes contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui ont des effets protecteurs sur les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium (26, 27, 28, 29).

Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des preuves concernant la santé des prunes et des os sont basées sur les résultats d'études sur des animaux et des éprouvettes.

Cependant, la quantité minimale de recherches humaines menées sur l'apport de prunes et la santé des os a produit des résultats prometteurs. Par rapport à d'autres fruits, les prunes semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse (22).

Résumé: Les prunes séchées ont plusieurs propriétés qui peuvent être bénéfiques pour la santé osseuse en prévenant ou en inversant la perte osseuse, ce qui peut réduire le risque d'affections telles que l'ostéoporose.


6. Les prunes et les prunes peuvent favoriser la santé cardiaque

La consommation régulière de prunes et de prunes peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.

Ils ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol, qui sont les principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une étude, les sujets qui ont bu du jus de prune et mangé trois ou six prunes chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui n'a bu qu'un seul verre d'eau à jeun (30).

Ceux qui consommaient des prunes et du jus de prune avaient des niveaux de tension artérielle, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL significativement plus bas que le groupe qui buvait de l'eau (30).

Une autre étude a révélé que les hommes diagnostiqués avec un taux de cholestérol élevé avaient des taux de cholestérol LDL inférieurs après avoir consommé 12 prunes par jour pendant huit semaines (31).

De nombreuses études animales ont produit des résultats similaires.

Généralement, les souris nourries avec de la poudre de pruneau et du jus de prune semblent avoir des taux de cholestérol plus bas et une augmentation du "bon" cholestérol HDL. Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés à l'homme (32, 33).

Les effets positifs que les prunes et les prunes semblent avoir sur les facteurs de risque de maladie cardiaque sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants (34, 35).

Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, gardez à l'esprit que davantage de recherches sont nécessaires sur les humains pour soutenir les effets protecteurs cardiaques des prunes et des prunes.

Résumé: Les prunes et les pruneaux peuvent favoriser la santé cardiaque en raison de leur rôle potentiel dans la baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol.

7. Facile à ajouter à votre alimentation

Les prunes et les prunes sont confortables et faciles à intégrer dans l'alimentation.

Vous pouvez les manger seuls ou les déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes:

  • Salade d'épinards, basilic et prune
  • Smoothie aux prunes et cannelle
  • Salade de pâtes au poulet rôti et aux prunes
  • Salade d'été à la prune et à l'avocat
  • Salade de prunes, orange, fenouil et oignons

Les prunes peuvent également être consommées sous forme de jus et sont généralement cuites, ce qui est le processus de les combiner avec de l'eau puis de mijoter, comme dans cette recette.

Résumé: Les prunes et les prunes sont simples à ajouter à l'alimentation. Ils peuvent être préparés de différentes manières et ont bon goût dans de nombreux types de recettes.

L'essentiel

Les prunes sont un fruit très nutritif. Les prunes et les prunes sont une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

De plus, ils ont plusieurs caractéristiques qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

De plus, ils ont un goût délicieux et nécessitent peu de préparation, ils sont donc faciles à intégrer dans l'alimentation.