7 conseils diététiques pour le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) affecte jusqu'à 15 à 20% des femmes en âge de procréer (1).

Elle survient lorsque les niveaux de certaines hormones sont déséquilibrés, ce qui entraîne la croissance de poches remplies de liquide sur les ovaires.

Les effets secondaires comprennent des périodes irrégulières ou absentes, la perte de cheveux, la croissance excessive des cheveux, l'acné, la prise de poids, la dépression et les problèmes de fertilité.

Le SOPK est également associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'obésité (2).

Malheureusement, il n'existe aucun remède contre le SOPK. Cependant, l'un des traitements de première ligne consiste à modifier le régime alimentaire et le mode de vie.

En fait, chez les femmes en surpoids, une perte de poids de 5% peut restaurer les règles irrégulières et augmenter l'ovulation (3, 4).

Voici 7 conseils diététiques fondés sur des preuves qui peuvent soulager les symptômes et augmenter la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK.

1. Essayez un régime à faible indice glycémique

L'insuline est une hormone qui transporte le sucre du sang vers les cellules pour l'énergie ou le stockage.

Les femmes atteintes de SOPK sont souvent résistantes à l'insuline, ce qui signifie que leurs cellules n'utilisent pas l'insuline aussi facilement qu'elles le devraient. Cela augmente les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, provoquant des symptômes désagréables (5, 6).

Cependant, un régime à faible indice glycémique peut aider à maintenir les niveaux d'insuline stables.

L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie. Un régime à faible indice glycémique consiste à manger des aliments qui augmentent lentement la glycémie, ce qui aide à prévenir les pics d'insuline.

Le régime à faible indice glycémique consiste généralement à manger des fruits et légumes entiers, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Il prévoit également d'éviter la plupart des glucides transformés ou raffinés, y compris les aliments sucrés et les boissons.

Un régime à faible indice glycémique peut avoir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes qui présentent une résistance à l'insuline SOPK (7, 8).

Une étude a révélé que la régularité menstruelle s'est améliorée chez 95% des femmes suivant un régime à faible indice glycémique, contre 63% des femmes suivant un régime standard de perte de poids (7).

Une autre étude portant sur 60 femmes en surpoids atteintes de SOPK a révélé que, suite à un régime riche en protéines et à faible indice glycémique, la perte de poids a amélioré la sensibilité à l'insuline et réduit les niveaux de marqueurs inflammatoires, par rapport à un régime de perte de poids standard (8).

Résumé: Un régime à faible indice glycémique peut aider à restaurer les règles irrégulières, à réduire les marqueurs inflammatoires et à améliorer la sensibilité à l'insuline chez les femmes atteintes de SOPK.


2. Ne lésinez pas sur le petit déjeuner

Les femmes atteintes du SOPK sont encouragées à prendre des repas réguliers.

Une étude a révélé que faire du petit déjeuner le plus gros repas et le plus petit dîner peut aider à équilibrer les hormones associées au SOPK.

Pour les femmes de poids normal atteintes de SOPK, manger près de la moitié de leurs calories quotidiennes pour le petit-déjeuner a réduit leur taux d'insuline de 8% et leur taux de testostérone de 50% en 90 jours.

De plus, ces femmes ovulaient 30% plus souvent que les femmes qui mangeaient un petit déjeuner et un dîner plus copieux, suggérant une meilleure fertilité (9).

Cependant, il est important de noter que l'augmentation de la taille du petit-déjeuner sans réduire la taille du repas du soir peut entraîner une prise de poids.

De plus, il ne s'agissait que d'une étude portant sur 60 femmes, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires pour démontrer les avantages de faire du petit-déjeuner votre plus gros repas de la journée.

Résumé: Manger un petit déjeuner plus copieux et un repas du soir plus petit peut aider à améliorer les niveaux d'hormones et à améliorer l'ovulation chez les femmes atteintes de SOPK. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

3. Mangez suffisamment de graisses saines

Il a été démontré qu'un apport adéquat en graisses saines, y compris en acides gras oméga-3, aide à équilibrer les hormones et à améliorer les niveaux d'insuline chez les femmes atteintes de SOPK (10).

Certaines graisses saines comprennent le poisson bleu, l'avocat, l'huile d'olive et les noix et graines non salées.

Une étude menée sur 61 femmes atteintes de SOPK a révélé que la supplémentation en acides gras oméga-3 pendant huit semaines améliorait la résistance à l'insuline d'environ 22% (11).

Des résultats similaires ont été trouvés dans une autre étude dans laquelle une supplémentation en acides gras oméga-3 et en vitamine E pendant 12 semaines a conduit à une meilleure résistance à l'insuline et à une réduction des niveaux de testostérone chez les femmes atteintes de SOPK. (12).

Même sans suppléments d'oméga-3, un apport adéquat en graisses saines peut également améliorer la résistance à l'insuline.

Par exemple, une étude a révélé que le remplacement de certains glucides par des graisses insaturées entraînait une diminution des taux d'insuline dans le sang chez les femmes obèses atteintes de SOPK (13).

Cependant, pour éviter de prendre du poids, essayez de remplacer les graisses malsaines des aliments transformés ou frits par des graisses saines plutôt que d'ajouter un supplément à votre alimentation.

Résumé: Un apport adéquat en graisses saines telles que les acides gras oméga-3 peut aider à réduire les niveaux d'insuline et de testostérone dans le sang et à améliorer la résistance à l'insuline chez les femmes atteintes de SOPK.


4. Réduisez les glucides

La réduction de l'apport en glucides peut améliorer le déséquilibre hormonal lié au SOPK et augmenter la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK.

L'insuline est produite lorsque les glucides sont convertis en glucose dans le corps.

Une étude a montré qu'une réduction modérée de l'apport en glucides réduisait les concentrations sanguines d'insuline chez les femmes atteintes de SOPK (14).

Au fil du temps, cela peut améliorer les symptômes du SOPK.

De plus, dans un groupe de 30 femmes atteintes de SOPK, une modeste réduction des glucides a eu des effets très positifs sur les taux d'hormones.

Ceux-ci comprenaient une diminution de la glycémie, des taux d'insuline sanguine et de testostérone, ainsi que des améliorations de la sensibilité à l'insuline (15).

Ces avantages ne se limitent pas à un meilleur équilibre hormonal. Il a également été démontré qu'un régime pauvre en glucides aide à augmenter la perte de poids.

Par exemple, les femmes qui suivent un régime pauvre en glucides ont perdu un peu plus de poids que celles qui suivent un régime conventionnel ou un régime plus riche en graisses monoinsaturées (14).

Comparé à un régime standard, un régime pauvre en glucides peut entraîner une perte de poids supplémentaire de 1 à 5% chez les femmes atteintes de SOPK (16).

La perte de poids légèrement plus importante associée à un régime pauvre en glucides peut être due à l'apport en protéines et en graisses naturellement plus élevé qu'elle favorise. Cela peut aider à réduire la glycémie, l'appétit et l'appétit, tout en améliorant les sensations de satiété (17, 18).

Alternativement, il se peut qu'en réduisant les glucides, vous ayez naturellement tendance à suivre un régime à faible indice glycémique, ce qui peut améliorer les effets hormonaux du SOPK.

Résumé: Chez les femmes atteintes de SOPK, une réduction modérée des glucides réduit les niveaux d'insuline et de testostérone et améliore la sensibilité à l'insuline. Cela peut également entraîner une perte de poids légèrement plus importante.

5. Mangez beaucoup de protéines maigres

Les androgènes, comme la testostérone, sont des hormones sexuelles mâles.

Alors que les femmes ont des androgènes, les niveaux de ces hormones ont tendance à être plus élevés que la normale chez les femmes atteintes de SOPK.

Cela explique en partie certains des effets secondaires désagréables du SOPK, tels que les poils excessifs du visage, une voix plus profonde et des règles irrégulières.

Une étude a révélé que les taux d'androgènes libres étaient beaucoup plus faibles chez les femmes atteintes de SOPK lorsqu'elles suivaient un régime riche en protéines (30% de protéines), par rapport à un régime faible en protéines (15% de protéines) ( 19).

Comparés aux aliments riches en glucides, les aliments riches en protéines n'entraînent pas de fortes augmentations des niveaux d'insuline.

Un apport élevé en protéines supprime également la ghréline, une hormone de la faim, beaucoup plus longtemps que les glucides (20).

En conséquence, un régime riche en protéines est susceptible d'être beaucoup plus riche et de réduire les niveaux d'insuline, qui peuvent tous deux avoir des effets positifs sur les symptômes du SOPK.

Assurez-vous d'inclure de nombreuses sources de protéines saines dans votre alimentation, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les haricots et certains produits laitiers.

Résumé: Chez les femmes atteintes de SOPK, consommer un régime plus riche en protéines est associé à un appétit réduit, à une insuline plus faible et à des niveaux de testostérone inférieurs, par rapport à un régime plus riche en glucides.


6. Restez actif

L'exercice régulier présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les femmes atteintes de SOPK.

Par exemple, un examen a révélé que les principaux avantages comprenaient une amélioration de l'ovulation, une réduction de la résistance à l'insuline (jusqu'à 30%) et une plus grande perte de poids (jusqu'à 10%) (21).

Chez les femmes en surpoids et obèses atteintes de SOPK, la composition corporelle s'est améliorée lorsque l'exercice a été combiné avec un régime amaigrissant (22).

En fait, il a été démontré que seulement trois heures d'exercice par semaine améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent la graisse du ventre chez les femmes atteintes de SOPK (23).

Une étude a révélé que chez les femmes atteintes de SOPK, l'exercice pendant une période de trois mois réduisait également les marqueurs inflammatoires (24).

Ceci est important car l'inflammation chronique a tendance à être plus fréquente chez les femmes atteintes de SOPK et est liée à la résistance à l'insuline (25).

Résumé: L'exercice régulier peut améliorer la résistance à l'insuline et l'ovulation, aider à brûler la graisse corporelle et réduire les marqueurs inflammatoires chez les femmes atteintes de SOPK.

7. Certains suppléments peuvent être utiles

Des études montrent que certains suppléments peuvent aider à atténuer les symptômes du SOPK, en particulier chez les femmes qui ont de faibles niveaux de ces nutriments.

Par exemple, une carence en vitamine D est associée à certains des effets secondaires négatifs du SOPK tels que l'obésité, la résistance à l'insuline et une ovulation réduite (26, 27).

Par conséquent, il est souvent recommandé aux femmes atteintes de SOPK déficientes en cette vitamine de prendre des suppléments de vitamine D (28).

Cependant, il n'a pas été démontré que les suppléments de vitamine D réduisent ces effets secondaires négatifs. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires (27).

Fait intéressant, la carence en vitamine D est l'une des carences les plus courantes dans le monde (29).

Sa principale source est le soleil. Si votre taux de vitamine D est faible et que vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil, la plupart des professionnels de la santé recommanderont de prendre un supplément.

Un autre nutriment qui peut aider à améliorer les symptômes du SOPK est le chrome, un minéral essentiel qui aide à renforcer l'action de l'insuline.

La carence en chrome est beaucoup moins courante, car elle se retrouve dans une large gamme d'aliments.

Les aliments à haute teneur en chrome comprennent les crustacés, les moules, les noix et certains types de fruits et légumes, tels que le brocoli, les poires et les tomates.

Une étude a révélé que la supplémentation de 1000 mcg de chrome pendant deux mois améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 38% chez les femmes obèses atteintes de SOPK (30).

Cependant, cette étude était très petite, donc d'autres études sont nécessaires pour confirmer cet avantage.

Résumé: La prise de suppléments de vitamine D et de chrome peut aider à améliorer les symptômes du SOPK, surtout si les femmes sont déficientes. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour prouver leurs avantages chez les personnes atteintes du SOPK.

L'essentiel

Bien qu'il n'y ait aucun remède contre le SOPK, le choix de la bonne nutrition peut conduire à une vie heureuse et saine.

Si vous êtes en surpoids, il a été démontré qu'une perte de poids de 5% améliore considérablement les symptômes du SOPK (31).

Choisir des aliments à faible indice glycémique, réduire modérément votre apport en glucides, éviter les aliments sucrés et avoir un bon approvisionnement en graisses saines et en protéines maigres est un bon point de départ.

L'exercice régulier peut également offrir des avantages importants.

En faisant de bons choix, vous pouvez prendre le contrôle des symptômes du SOPK.