7 étapes pour briser un plateau de perte de poids

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Ces 7 étapes pour briser un plateau de perte de poids sont un article pour les invités de la Dre Brittanie Volk, diététiste, scientifique et spécialiste principale de l'engagement clinique et des patients chez Virta Health, la première entreprise avec un traitement cliniquement prouvé à inverser diabète de type 2 et autres maladies chroniques sans recours à des médicaments ou à une intervention chirurgicale.

7 étapes pour briser un plateau de perte de poids – avec un régime pauvre en glucides

Le taux de perte de poids varie considérablement d'une personne à l'autre. Pendant un régime pauvre en glucides, de nombreuses personnes connaissent des périodes de perte de poids suivies de périodes de stabilité de poids. Les résultats d'un an de l'essai clinique Virta montrent que le patient moyen a connu 9 mois de perte de poids constante, donc 3 mois de stabilité pondérale, malgré la limitation continue des glucides.

McKenzie et al., 2017. Hallberg et al., 2018.

Un régime pauvre en glucides présente de nombreux avantages pour l'organisme en plus de la perte de poids, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, de meilleurs marqueurs cardiovasculaires et même l'inversion du diabète (Hallberg, 2018). Même si votre perte de poids est au point mort, vous ressentez probablement toujours ces avantages.

Si vous pensez que vous pouvez atteindre un plateau de perte de poids, voici 6 étapes pour déterminer la cause.

7 étapes pour briser un plateau de perte de poids – 1: comprendre s'il s'agit d'un véritable plateau de perte de poids

Qu'est-ce qui différencie une période normale et normale de stabilité de poids d'un plateau de perte de poids? Votre poids varie d'un jour à l'autre en raison des fluctuations normales de l'eau corporelle, vous devez donc surveiller votre poids de mois en mois ou de semaine en semaine, pas au jour le jour.

Pour comprendre s'il s'agit d'un véritable plateau de perte de poids, pensez à ce qui suit:

  • Votre poids est-il stable depuis plus de trois mois? Si moins de trois mois se sont écoulés, ce n'est peut-être pas un véritable plateau. (note: il n'y a pas de période de temps standard qui définit un plateau de poids). Cela pourrait simplement faire partie du processus normal de perte de poids et la perte de poids pourrait récupérer rapidement.
  • La composition corporelle a-t-elle changé même si les nombres sur l'échelle sont les mêmes? Remarquez comment vos vêtements s'ajustent et mesurez le tour de taille. Ne laissez pas l'échelle être votre seule mesure de progrès: si votre corps change encore, ce n'est peut-être pas un plateau.

Si vous avez identifié cela comme un véritable plateau de poids, passez à l'étape suivante.

7 étapes pour briser un plateau de perte de poids – 2: déterminez si vous mangez trop de glucides

Nous vous recommandons d'essayer de maintenir vos grammes totaux de glucides à moins de 30 et toujours en dessous de votre niveau de tolérance aux glucides. Lorsque nous avons depuis longtemps une façon de manger, il est facile de devenir plus détendu. Il existe de nombreuses façons d'augmenter l'apport total en glucides.

Même si vous pouvez éviter les contours féculents et les desserts sucrés, assurez-vous de vérifier les glucides cachés dans les sauces, les condiments et les épaississants, en particulier dans les restaurants. Et les glucides peuvent également s'ajouter aux aliments à faible teneur en glucides comme les noix et les légumes non féculents.

solutions:

  • Essayez de surveiller votre glycémie pour identifier la tolérance aux glucides et assurez-vous de rester en dessous de ce niveau.
  • Gardez une trace des portions pour identifier les glucides totaux. Si vous avez perdu du poids régulièrement tout en suivant de plus près votre apport en glucides, une période de récupération de comptage peut faire une grande différence.
  • Lisez attentivement l'étiquette nutritionnelle et consultez la liste des ingrédients pour prendre une décision éclairée.
  • Renseignez-vous sur les sucres et les glucides cachés dans les sauces et les condiments dans les restaurants.

7 étapes pour briser un plateau de perte de poids – 3: déterminez si vous mangez trop de protéines

Il est facile de prendre l'habitude de manger trop de protéines et de sous-estimer les portions de protéines. Trop de protéines alimentaires peuvent réduire la production de cétones (Marliss 1978) si elles sont consommées en excès des besoins de notre corps. Plus à ce sujet dans cette profonde immersion dans les protéines de ma part, le Dr Stephen Phinney et le Dr Jeff Volek.

La consommation de protéines devrait se situer dans cette fourchette. Ce graphique montre les protéines en termes d'onces d'aliments contenant des protéines et chaque once contient généralement environ 7 grammes de protéines.

solutions:

  • Gardez une trace de la consommation de protéines pendant quelques jours et comparez-la à votre objectif
  • Si vous vous retrouvez à atteindre un plateau de poids lorsque votre apport en glucides est inférieur à votre seuil personnel et que vos cétones sont constamment inférieures à 0,5 mM, essayez de réduire votre apport en protéines à l'extrémité inférieure du # 39; intervalle recommandé. Essayez de voir les résultats.
  • Gardez un œil sur votre collation. Vos collations sont-elles riches en protéines, comme les noix ou le fromage? Les protéines peuvent s'infiltrer, surtout lorsque l'apport en graisses est insuffisant et que vous vous retrouvez à grignoter de faim.
  • Incorporez des graisses comme le beurre ou l'huile d'olive pour la satiété. S'il est difficile d'ajouter des graisses et de maintenir un apport modéré en protéines, pensez à ajouter des graisses. Surmonter cette peur peut prendre un certain temps!

7 étapes pour briser un plateau de perte de poids – 4: comprendre si vous mangez trop de graisse

Si vous essayez de perdre du poids, votre corps devrait en partie compter sur sa graisse corporelle pour obtenir de l'énergie.Si l'apport en graisses alimentaires est élevé, vous pourriez empêcher votre corps de dépendre de sa graisse corporelle.

Comment savoir si vous consommez trop de graisses? L'objectif est d'ajouter suffisamment de matières grasses (beurre, huile, crème, etc.) à vos sources de protéines et de légumes pendant les repas pour vous assurer que vous n'avez pas faim entre les repas. Cependant, la graisse n'est pas un aliment "gratuit" et les calories comptent toujours.

solutions:

  • Évaluez la quantité de gras que vous ajoutez à vos repas et à vos boissons et essayez de réduire la quantité. Voyez si cela a un effet sur votre poids et assurez-vous de remarquer des changements dans les niveaux de faim. Si vous avez faim, vous avez probablement trop réduit votre apport en graisses. Vous recherchez le niveau d'apport en graisses où vous n'avez pas faim, mais votre corps est capable de compter sur sa graisse corporelle pour produire de l'énergie.

7 étapes pour briser la perte de poids Plateau – 5: réévaluez votre consommation d'alcool

Pour certaines personnes, seulement un ou deux verres peuvent affecter la perte de poids. L'alcool fournit des calories sans satiété. Et en plus des calories, l'alcool interfère avec la digestion et l'utilisation d'autres nutriments, y compris les graisses.

Considérez le type et le volume d'alcool que vous consommez. Les glucides et les calories peuvent s'additionner et la consommation d'alcool peut nous rendre plus sensibles aux collations.

solutions:

  • Passez aux alcools faibles en glucides: utilisez ce guide pour les alcools faibles en glucides pour identifier les boissons que vous pouvez prendre.
  • Gardez une trace de votre type d'alcool et de votre volume pour identifier les tendances, y compris les envies ou les collations qui se produisent lorsque vous buvez.
  • Désigner des jours spécifiques de la semaine pour boire de l'alcool
  • Découpez-le complètement pour le moment.

7 étapes pour briser un plateau de perte de poids – 6: examinez si vous mangez par habitude, stress ou émotion

La nourriture est souvent une source de réconfort. Il est facile de prendre une bouchée à manger pour des raisons autres que la faim. Parfois, nous mangeons par habitude ou par comportement social, ou nous mangeons par émotion (ou pour éviter les émotions).

solutions:

  • Pratiquez la consommation consciente (être conscient et présent lorsque vous mangez). Cela peut vous aider à vous assurer de ne pas manger par ennui, par habitude ou par évasion.

7 étapes pour briser un plateau de perte de poids – 7: Concentrez-vous sur vos performances

Votre santé et votre qualité de vie ne se limitent pas au nombre sur l'échelle. (Cependant, il est normal de dire que la perte de poids est importante pour vous.) Avez-vous plus d'énergie qu'auparavant? Êtes-vous moins dépendant des drogues? Si votre poids est stable, mais que vous vous sentez énergique et fort et que vous avez acquis un meilleur contrôle de la glycémie ou d'autres améliorations notables de la santé, il est peut-être temps de revoir vos objectifs ou de revoir la chronologie. Pour l'instant, concentrez-vous sur le bien-être et le bon fonctionnement. Vous pourriez être surpris par les changements que vous subissez lorsque vous laissez ce que vous ressentez être le signe de votre succès, pas combien vous pesez.

citations:

Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams P, et al. Efficacité et innocuité d'un nouveau modèle de soins pour la gestion du diabète de type 2 en un an: une étude ouverte, non randomisée et contrôlée. Diabetes Ther. 2018. DOI: 10.1007 / s13300-018-0373-9

McKenzie A, Hallberg S, Creighton BC, Volk BM, Link T, Abner M, et al. Une nouvelle intervention qui comprend des recommandations nutritionnelles personnalisées réduit le niveau d'hémoglobine A1c, la consommation de drogues et le poids dans le diabète de type 2. Le diabète JMIR. 2017; 2 (1): e5

Marliss EB, Murray FT, Nakhooda AF. La réponse métabolique aux régimes hypocaloriques chez l'homme obèse. J Clin Invest. 1978; 62: 468-479. DOI: 10.1172 / JCI109148.

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