8 étirements simples pour soulager les maux de dos

La lombalgie peut être une condition débilitante et douloureuse.

Heureusement, rester actif physiquement peut être le moyen le plus efficace et le plus économique de le calmer ou de le prévenir.

Voici 8 coups simples pour soulager les maux de dos.

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Le mal de dos est courant

La lombalgie affecte jusqu'à 80% de toutes les personnes à un moment ou à un autre (1, 2, 3).

Bien que son origine varie, les modifications de la structure lombaire ou lombaire, dues à des lésions musculo-squelettiques, sont considérées comme la principale cause (4).

Votre système musculo-squelettique est composé d'os, de muscles, de tendons, de ligaments et d'autres tissus conjonctifs qui fournissent forme, soutien, stabilité et mouvement à votre corps.

D'autres muscles qui jouent un rôle important dans le maintien d'une courbure vertébrale normale sont associés à des maux de dos. Il s'agit notamment des muscles fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers (5).

Une légère lombalgie s'améliore normalement d'elle-même en quelques jours ou semaines. Elle peut être considérée comme chronique lorsqu'elle persiste plus de trois mois (6).

Dans les deux cas, rester actif physiquement et s'étirer régulièrement peut aider à réduire les maux de dos ou à prévenir les maux de dos (7, 8, 9, 10).

Le reste de cet article propose huit étirements pour les maux de dos, que vous pouvez faire confortablement à la maison avec un équipement minimal ou nul.

Résumé La lombalgie est une affection incroyablement courante qui peut être atténuée ou prévenue par des exercices et des étirements réguliers.

1. Du genou à la poitrine

via Gfycat

L'étirement du genou à la poitrine peut aider à étirer le bas du dos, soulageant les tensions et la douleur.

Pour effectuer l'étirement du genou à la poitrine:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • À l'aide des deux mains, saisissez la partie inférieure de la jambe droite et tournez les doigts ou serrez les poignets juste en dessous du genou.
  • Tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol, tirez doucement votre genou droit jusqu'à votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
  • Gardez votre genou droit contre votre poitrine pendant 30 à 60 secondes, en vous assurant de détendre vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos.
  • Relâchez le genou droit et revenez à la position de départ.
  • Répétez les étapes 2 à 4 avec la jambe gauche.
  • Répétez trois fois pour chaque jambe.
  • Pour rendre cet étirement plus difficile, amenez simultanément les deux genoux à la poitrine pendant 15 à 20 secondes. Faites-le 3 fois, séparés par 30 secondes de repos.

    Résumé Faites l'étirement du genou à la poitrine en vous allongeant sur le dos et en tirant puis en tenant un ou les deux genoux sur votre poitrine.

    2. Rotation du tronc

    L'allongement de la rotation du tronc peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Les muscles de base fonctionnent également, y compris les abdominaux, les muscles du dos et les muscles autour du bassin.

    Pour exécuter la section de rotation du tronc:

  • Allongez-vous sur le dos et amenez vos genoux contre votre poitrine afin que votre corps soit positionné comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Étendez complètement vos bras sur les côtés, les paumes vers le sol.
  • Gardez vos genoux ensemble et vos mains sur le sol, roulez doucement les deux genoux pliés vers la droite et maintenez pendant 15 à 20 secondes.
  • Revenez à la position initiale et répétez l'étape 3 sur le côté gauche, en maintenant à nouveau pendant 15-20 secondes.
  • Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
  • Résumé Exécutez l'allongement de la rotation du tronc avec vos genoux vers le haut vers votre poitrine, en tournant doucement vos genoux de chaque côté et en maintenant la position.

    3. Caractère chat-vache

    L'étirement chat-vache est un exercice utile pour aider à augmenter la flexibilité et à soulager les tensions dans le bas du dos et les muscles du tronc.

    Pour effectuer la course chat-vache:

  • Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos genoux à la largeur des hanches. Ceci est la position de départ.
  • Cambrez votre dos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, en laissant votre tête tomber en avant. C'est la partie du chat du trait.
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos.
  • Revenez à la position de départ.
  • Levez la tête et laissez votre bassin tomber en avant, en pliant le dos vers le sol. C'est la partie de la vache du trait.
  • Appuyez et maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position initiale.
  • Répétez la course chat-vache 15-20 fois.
  • Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une chaise avec vos pieds reposant sur le sol et vos mains sur vos genoux, ce qui le rend parfait pour se faufiler à certains endroits du travail.

    Résumé Exécutez l'allongement de la vache à chat en cambrant le dos pour la ponte du chat, puis en laissant tomber le bassin vers l'avant pour la ponte de la vache.

    4. Inclinaison pelvienne

    L'exercice d'inclinaison pelvienne est un moyen simple mais efficace de libérer les muscles du dos tendus et de maintenir la flexibilité.

    Pour effectuer l'inclinaison pelvienne:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras à vos côtés. La courbure naturelle de la colonne vertébrale soulèvera légèrement le bas du dos du sol.
  • Cambrer doucement le bas du dos et pousser l'estomac, stabilisant le noyau.
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
  • Poussez légèrement le bassin vers le plafond (le bassin ne doit pas quitter le sol) tout en serrant les muscles abdominaux et fessiers. Ce faisant, vous devriez sentir le bas du dos appuyer sur le sol.
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
  • Commencez par 10-15 répétitions par jour, jusqu'à 25-30.
  • Résumé Aplatissez le dos contre le sol en resserrant les muscles abdominaux et en inclinant le bassin vers le plafond.

    5. Penchez-vous vers l'avant du siège

    Les muscles postérieurs de la cuisse – les muscles situés à l'arrière des cuisses – sont considérés comme une contribution courante aux maux de dos et aux blessures (11, 12, 13, 14).

    Le coude vers l'avant du siège allonge les ischio-jambiers pour soulager la tension et relâcher la tension dans la colonne vertébrale.

    Pour rabattre le siège vers l'avant:

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes allongées devant vous.
  • Accrochez une serviette de bain standard autour de vos pieds à vos talons.
  • Penchez-vous doucement vers les hanches, ramenant le ventre jusqu'aux cuisses.
  • Gardez le dos droit, saisissez la serviette pour rapprocher votre ventre de vos jambes.
  • Étirez-vous pour ressentir une légère tension à l'arrière des jambes et dans le bas du dos.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
  • Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de cet étirement en saisissant la serviette plus près ou plus loin de vos pieds.

    À mesure que vous devenez plus flexible au fil du temps, vous pouvez augmenter la longueur du trait ou réduire le temps entre les traits.

    Résumé Tout en étant assis sur le sol avec les jambes allongées, accrochez une serviette autour du bas des talons et utilisez-la pour vous tirer vers l'avant et étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.

    6. Rotation de flexion

    L'exercice de rotation de flexion aide à étirer le bas du dos et les fesses.

    Pour effectuer l'exercice de rotation de flexion:

  • Allongez-vous sur le côté droit avec les deux jambes droites.
  • Pliez la jambe gauche en accrochant le pied derrière le genou droit.
  • Saisissez votre genou gauche avec votre bras droit.
  • Mettez votre main gauche derrière votre cou.
  • Faites pivoter lentement la partie supérieure du corps vers l'arrière en touchant l'omoplate gauche sur le sol. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos.
  • Répétez la section de rotation 10 fois, en gardant chaque étirement pendant 1 à 3 secondes avant de désactiver lentement la rotation.
  • Répétez les étapes 1 à 6 sur le côté gauche.
  • Résumé Avec la jambe pliée et le pied accroché à l'autre genou, tournez lentement la partie supérieure du corps vers l'arrière en touchant l'omoplate sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.

    7. Pont pris en charge

    Utilisez un rouleau en mousse ou un coussin rigide pour effectuer le bridge supporté. Aide à décompresser le bas du dos à travers l'élévation prise en charge.

    Pour exécuter le pont pris en charge:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez vos hanches et placez un rouleau en mousse ou un oreiller rigide sous eux.
  • Détendez complètement votre corps dans le support au sol et dans le rouleau en mousse ou le coussin rigide.
  • Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez 3 à 5 fois, au repos 30 à 60 secondes entre les séries.
  • Vous pouvez augmenter l'étirement du bas du dos en étendant une ou les deux jambes à partir de la position pliée.

    Résumé Après avoir placé un rouleau en mousse ou un oreiller solide sous vos hanches, détendez-vous tout le corps.

    8. tongs

    De façon similaire à l'exercice avec un pont soutenu, l'exercice de flop utilise une serviette roulée pour décompresser le bas du dos à travers l'élévation soutenue.

    Pour lancer le flop:

  • Enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la horizontalement devant vous.
  • Allongez-vous avec le devant vers le bas au-dessus de la serviette ou de la couverture de sorte que les os des hanches s'appuient contre elle.
  • Détendez complètement votre corps. Vous pouvez tourner la tête des deux côtés.
  • Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et répétez 1 à 3 fois, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.
  • Résumé Allongez-vous sur le devant avec une serviette roulée ou une couverture placée sous les hanches et détendez tout le corps.

    L'essentiel

    La lombalgie est une affection douloureuse qui affecte de nombreuses personnes.

    L'activité physique régulière et les étirements sont des méthodes éprouvées pour aider à réduire les maux de dos et à prévenir les maux de dos.

    La rotation du tronc, l'inclinaison pelvienne et le pont soutenu ne sont que quelques exercices qui aideront à calmer les maux de dos persistants.