8 régimes "à la mode" qui fonctionnent vraiment

Les régimes sont extrêmement populaires pour perdre du poids.

Ils promettent généralement une perte de poids rapide et d'autres avantages pour la santé, mais n'ont souvent aucune preuve scientifique pour étayer leur utilisation. De plus, ils sont souvent déséquilibrés sur le plan nutritionnel et inefficaces à long terme.

Cependant, il existe certains régimes «à la mode» qui ont entraîné une perte de poids dans des études contrôlées de haute qualité.

De plus, ces régimes peuvent être sains, équilibrés et durables.

Voici huit régimes «à la mode» qui fonctionnent vraiment.

1. Régime Atkins

Partager sur Pinterest

Le régime Atkins est le régime pauvre en glucides le plus populaire au monde.

Créé par le cardiologue Robert Atkins au début des années 70, le régime Atkins prétend produire une perte de poids rapide sans faim.

Il se compose de quatre phases, dont une phase d'induction initiale de deux semaines qui limite les glucides à 20 grammes par jour, permettant des quantités illimitées de protéines et de graisses.

Au cours de cette phase, votre corps commence à convertir les graisses en composés appelés cétones et passe à leur utilisation comme principale source d'énergie.

Ensuite, le régime Atkins demande à ses adeptes d'ajouter progressivement leurs glucides par incréments de 5 grammes afin de déterminer leurs "niveaux critiques de glucides" pour perdre du poids et maintenir la perte.

Des études qui ont comparé le régime Atkins avec d'autres régimes ont montré qu'il est au moins aussi efficace et souvent plus efficace pour la perte de poids (1, 2, 3, 4).

Dans la célèbre étude de A à Z, 311 femmes en surpoids ont suivi le régime Atkins, le régime Ornish faible en gras, le régime LEARN ou le régime Zone pendant un an. Le groupe Atkins a perdu plus de poids que tout autre groupe (4).

D'autres études contrôlées ont montré des résultats similaires avec des régimes pauvres en glucides basés sur les principes d'Atkins, ainsi que des améliorations des facteurs de risque de maladie cardiaque (5, 6, 7, 8).

Vous pouvez tout lire sur le régime Atkins ici.

Résumé: Le régime Atkins est un régime riche en protéines et en matières grasses qui limite les glucides et les ajoute progressivement, en fonction de la tolérance personnelle. Des études ont montré que c'est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids.


2. Régime South Beach

Comme le Dr Atkins, le Dr Arthur Agatston était un cardiologue intéressé à aider ses patients à perdre du poids de façon durable et sans famine.

Il aimait certains aspects du régime Atkins, mais craignait que l'utilisation illimitée de graisses saturées n'augmente le risque de maladie cardiaque.

Par conséquent, au milieu des années 1990, il a créé un régime faible en glucides, faible en gras et riche en protéines appelé South Beach Diet, du nom de la région du sud de la Floride où il pratiquait. la médecine.

Bien que la phase 1 du régime soit faible en glucides et très faible en matières grasses, le régime devient moins restrictif dans les phases 2 et 3, qui permettent des quantités limitées de tous les types d'aliments non transformés tout en maintenant un apport élevé en protéines.

Le régime encourage un apport élevé en protéines, car il a été démontré que les protéines brûlent plus de calories pendant la digestion que les glucides ou les graisses (9).

De plus, les protéines stimulent la libération d'hormones anti-faim et peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures (10, 11).

Un examen approfondi de 24 études a révélé que les régimes riches en protéines et en matières grasses entraînaient une réduction du poids, des graisses et des triglycérides et une meilleure rétention de la masse musculaire que les régimes faibles en matières grasses et en protéines Standard (12).

Il existe de nombreux rapports anecdotiques de perte de poids dans le régime alimentaire de South Beach, ainsi qu'une étude publiée de 12 semaines examinant ses effets.

Dans cette étude, les adultes pré-diabétiques ont perdu en moyenne 5,2 kg et perdu en moyenne 5 pouces (5,1 cm).

De plus, ils ont connu une diminution des taux d'insuline à jeun et une augmentation de la cholécystokinine (CCK), une hormone qui favorise la satiété (13).

Bien que le régime soit globalement nutritif, il nécessite une restriction drastique des graisses saturées et encourage l'utilisation d'huiles végétales et de graines transformées, ce qui peut entraîner tous types de problèmes de santé.

Vous pouvez en savoir plus sur le régime de South Beach en lisant cet article.

Résumé: Le régime de South Beach est un régime riche en protéines, faible en glucides et faible en gras, qui s'est avéré produire une perte de poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

3. Régime végétalien

Les régimes végétaliens sont devenus très populaires auprès des personnes qui veulent perdre du poids.

Ils ont été critiqués pour être dérangés et extrêmes car ils ne contiennent pas de produits d'origine animale. D'un autre côté, ils ont également été salués pour être une façon éthique et saine de manger.

Surtout, les régimes végétaliens peuvent être sains ou malsains, selon les types d'aliments qu'ils contiennent. Il est peu probable que vous perdiez du poids en mangeant de grandes quantités d'aliments et de boissons transformés.

Cependant, des études ont montré que les régimes alimentaires végétaliens entiers peuvent entraîner une perte de poids et réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (14, 15, 16).

Une étude contrôlée de six mois sur 63 adultes en surpoids a comparé les résultats de cinq régimes différents. Ceux du groupe végétalien ont perdu plus du double du poids que ceux des autres groupes (15).

De plus, des études plus longues ont montré que les régimes végétaliens peuvent produire des résultats impressionnants.

Dans une étude contrôlée de deux ans portant sur 64 femmes âgées en surpoids, celles qui suivaient un régime végétalien ont perdu près de quatre fois plus de poids que le groupe de régime faible en gras (16).

Pour en savoir plus sur la façon de perdre du poids de manière sûre et durable avec un régime végétalien, lisez cet article.

Résumé: Les régimes végétaliens se sont révélés efficaces pour la perte de poids dans les études à court et à long terme. De plus, ils peuvent aider à protéger la santé cardiaque.


4. Régime cétogène

Bien que le régime cétogène ait été appelé un régime "à la mode", il est indéniable qu'il peut être très efficace pour perdre du poids.

Il fonctionne en abaissant les niveaux d'insuline et en déplaçant la principale source de carburant du sucre aux cétones. Ces composés sont constitués d'acides gras et votre cerveau et d'autres organes peuvent les brûler pour produire de l'énergie.

Lorsque votre corps n'a plus de glucides à brûler et passe aux cétones, vous êtes dans un état appelé cétose.

Cependant, contrairement à Atkins et à d'autres régimes faibles en glucides, les régimes cétogènes n'augmentent pas progressivement leurs glucides. Au lieu de cela, ils gardent leur apport en glucides très bas pour s'assurer que les adeptes restent en cétose.

En fait, les régimes cétogènes fournissent généralement moins de 50 grammes de glucides totaux par jour et souvent moins de 30.

Une analyse approfondie de 13 études a révélé que les régimes cétogènes augmentent non seulement la perte de poids et la graisse corporelle, mais peuvent également réduire les marqueurs inflammatoires et les facteurs de risque de maladie chez les personnes en surpoids ou obèses (17). .

Dans une étude contrôlée de deux ans portant sur 45 adultes obèses, ceux du groupe cétogène ont perdu en moyenne 12,5 kg (27,5 livres) et ont perdu en moyenne 29 pouces (11,4 cm).

C'était beaucoup plus que le groupe faible en gras, bien que les deux groupes soient faibles en calories (18).

De plus, même lorsque les calories ne sont pas intentionnellement limitées, les régimes cétogènes ont tendance à réduire l'apport calorique. Une revue récente de nombreuses études a suggéré que cela peut être dû au fait que les cétones aident à supprimer l'appétit (19).

Lisez cet article pour en savoir plus sur la façon dont un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids.

Résumé: Les régimes cétogènes fournissent souvent moins de 30 grammes de glucides par jour. Il a été démontré qu'ils favorisent la perte de poids et la graisse abdominale et réduisent le risque de maladie chez les personnes en surpoids et obèses.

5. Régime paléo

Le régime paléo, abréviation de régime paléolithique, est basé sur les régimes que les chasseurs-cueilleurs mangeaient il y a des milliers d'années.

Le paléo a été classé comme un régime à la mode car il limite de nombreux aliments, notamment les produits laitiers, les légumineuses et les céréales. De plus, les critiques ont souligné qu'il n'est pas pratique ni même possible de manger les mêmes aliments que nos ancêtres préhistoriques.

Cependant, le régime paléo est une façon équilibrée et saine de manger qui élimine les aliments transformés et encourage ses adeptes à manger une grande variété d'aliments végétaux et animaux.

De plus, des études suggèrent que le régime paléo peut également vous aider à perdre du poids et à devenir plus sain (20, 21, 22).

Dans une étude, 70 femmes âgées obèses ont suivi un régime paléo ou standard. Après six mois, le groupe paléo avait perdu beaucoup plus de poids et de graisse abdominale que l'autre groupe.

Ils ont également connu une baisse plus importante des taux sanguins de triglycérides (21).

De plus, cette façon de manger peut favoriser la perte de graisse viscérale, le type de graisse particulièrement dangereux présent dans l'abdomen et le foie qui favorise la résistance à l'insuline et augmente le risque de maladie.

Dans une étude de cinq semaines, 10 femmes âgées obèses qui ont suivi un régime paléo ont perdu 4,5 kg et ont eu une réduction de 49% de la graisse du foie en moyenne. De plus, les femmes avaient des réductions de la pression artérielle, de l'insuline, de la glycémie et du cholestérol (22).

Vous pouvez en savoir plus sur le régime paléo et comment il peut vous aider à perdre du poids ici.

Résumé: Le régime paléo est basé sur des principes alimentaires ancestraux qui se concentrent sur les aliments entiers et non transformés. La recherche suggère que cela peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

6. Le régime de zone

Le régime Zone a été créé au milieu des années 1990 par le Dr Barry Sears, un biochimiste basé aux États-Unis.

Il a été classé comme un régime à la mode en raison de sa prémisse qu'un ratio rigoureux de protéines, de graisses et de glucides est nécessaire pour une perte de poids optimale et une santé globale.

Ce plan alimentaire précise que l'apport calorique doit être composé de 30% de protéines maigres, 30% de graisses saines et 40% de glucides riches en fibres. De plus, ces aliments doivent être consommés comme un nombre prescrit de "blocs" pendant les repas et les collations.

L'une des façons dont il propose de travailler avec le régime Zone est la réduction de l'inflammation, qui vous permet de perdre du poids plus facilement.

À ce jour, les études suggèrent que le régime Zone peut être efficace pour perdre du poids et réduire la glycémie, la résistance à l'insuline et l'inflammation (23, 24, 25).

Dans une étude contrôlée de six semaines sur des adultes en surpoids, ceux qui ont mangé le régime Zone ont perdu plus de poids et de graisse corporelle que le groupe faible en gras. Ils ont également signalé une réduction de 44% de la fatigue, en moyenne (24).

Dans une autre étude, 33 personnes ont suivi l'un des quatre régimes différents. Il a été démontré que le régime Zone aide les participants à perdre plus de graisse et à augmenter le rapport des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires aux acides gras oméga-6 (25).

Vous pouvez en savoir plus sur l'alimentation dans la région en lisant cet article.

Résumé: Le régime Zone spécifie un régime composé de 30% de protéines maigres, 30% de matières grasses saines et 40% de glucides riches en fibres. La recherche suggère qu'il peut vous aider à perdre du poids et à réduire l'inflammation.


7. Le régime Dukan

En regardant les premiers stades du régime Dukan, il est facile de comprendre pourquoi il est souvent classé comme régime de mode.

Développé par le médecin français Pierre Dukan dans les années 70, le régime Dukan se compose de quatre étapes. Commencez par la phase d'attaque, qui se compose presque entièrement d'aliments protéinés maigres illimités.

La logique de cet apport protéique très élevé est qu'il conduira à une perte de poids rapide suite à une augmentation du métabolisme et une diminution significative de l'appétit.

D'autres aliments sont ajoutés à chaque phase jusqu'à la phase de stabilisation, où aucun aliment n'est strictement interdit, mais les aliments et légumes riches en protéines sont encouragés. La phase finale nécessite également de ne manger que des aliments de la phase d'attaque une fois par semaine.

Aussi extrême que ce régime puisse paraître, il semble entraîner une perte de poids.

Des chercheurs polonais ont évalué le régime alimentaire de 51 femmes qui ont suivi le régime Dukan pendant 8 à 10 semaines. Les femmes ont perdu en moyenne 33 livres (15 kg) en consommant environ 1000 calories et 100 grammes de protéines par jour (26).

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur le régime Dukan en particulier, des études ont montré que des régimes riches en protéines similaires peuvent être efficaces pour perdre du poids (27, 28, 29).

En fait, une revue systématique de 13 études contrôlées a révélé que les régimes riches en protéines et en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras pour produire une perte de poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (30).

Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime Dukan, lisez cet article.

Résumé: Le régime Dukan commence par un régime presque entièrement protéiné et autorise d'autres aliments à ses stades ultérieurs. Comme d'autres régimes riches en protéines et en glucides, il peut favoriser une perte de poids rapide en contrôlant la faim.

8. Le régime 5: 2

Le régime 5: 2, également appelé régime rapide, est un type de jeûne intermittent appelé jeûne alternatif.

Avec ce régime, vous mangez normalement pendant cinq jours par semaine et limitez votre apport calorique à 500-600 calories pendant deux jours par semaine, ce qui entraîne un déficit calorique global entraînant une perte de poids.

Le régime 5: 2 est considéré comme une forme modifiée de jeûne un jour sur deux. En revanche, certains types de jeûne un jour sur deux entraînent l'absence de nourriture pendant 24 heures.

L'allocation extrêmement calorique des deux jours «rapides» a conduit certains à classer le régime 5: 2 comme un régime à la mode.

Cependant, les preuves à l'appui des avantages pour la santé du jeûne un jour sur deux se multiplient et semblent être une option légitime pour perdre du poids (31).

La recherche suggère que le jeûne un jour sur deux n'entraîne pas un apport calorique excessif les jours de consommation. Cela peut être dû à la libération du peptide YY (PYY), une hormone qui vous fait vous sentir rassasié et vous aide à manger moins (32).

Surtout, il n'a pas été démontré que le jeûne un jour sur deux entraîne une perte de poids plus importante que les régimes standard contenant le même nombre de calories.

Cependant, plusieurs études ont montré que les deux approches peuvent être efficaces pour perdre du poids et de la graisse abdominale (33, 34).

De plus, bien qu'il ne soit pas possible d'empêcher complètement la perte de masse musculaire tout en perdant du poids, le jeûne un jour sur deux semble être plus élevé pour maintenir la masse musculaire que les formes conventionnelles de restriction calorique (33, 34).

Vous pouvez en savoir plus sur le régime 5: 2 en lisant cet article.

Résumé: Le régime 5: 2 est une forme de jeûne tous les deux jours qui implique l'apport de 500 à 600 calories deux jours par semaine et un régime normal autrement. Il s'est avéré efficace pour perdre du poids et de la graisse en protégeant contre la perte musculaire.

L'essentiel

Les régimes populaires seront toujours populaires et de nouveaux plans continueront d'être créés pour satisfaire le désir des gens de perdre du poids rapidement.

Bien que de nombreux régimes dits de mode soient déséquilibrés et pas à la hauteur de leurs prétentions, il y en a plusieurs qui le font.

Cependant, ce n'est pas parce qu'un régime est efficace pour perdre du poids qu'il est durable à long terme.

Pour atteindre et maintenir votre objectif de perte de poids, il est important de trouver une façon saine de manger que vous aimez et que vous pouvez suivre tout au long de votre vie.