9 avantages impressionnants pour la santé de la betterave

Les betteraves, communément appelées betteraves, sont un légume-racine populaire utilisé dans de nombreuses cuisines du monde.

Les betteraves sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux essentiels, dont certains ont des propriétés médicinales.

De plus, ils sont délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation.

Cet article répertorie 9 avantages pour la santé de la betterave, tous soutenus par la science.

1. De nombreux nutriments pauvres en calories

Les betteraves ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont faibles en calories, mais riches en vitamines et minéraux précieux. En fait, ils contiennent un peu de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin (1).

Voici un aperçu des nutriments présents dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) de betteraves cuites (1):

  • Calories: 44

  • Protéines: 1,7 grammes

  • Lipides: 0,2 grammes

  • Fibre: 2 grammes

  • Vitamine C: 6% des AJR

  • Folate: 20% du RDI

  • Vitamine B6: 3% des AJR

  • Magnésium: 6% du RDI

  • Potassium: 9% du RDI

  • Phosphore: 4% du RDI

  • Manganèse: 16% de l'AJR

  • Fer: 4% du RDI

Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, deux composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

Résumé: Les betteraves sont chargées de vitamines et de minéraux et ont peu de calories et de matières grasses. Ils contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui ont tous deux de nombreux avantages pour la santé.


2. Aide à garder la pression artérielle sous contrôle

Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux, sont une des principales causes de décès dans le monde.

Et l'hypertension est l'un des principaux facteurs de risque de développer ces conditions.

Des études ont montré que les betteraves peuvent réduire considérablement la pression artérielle jusqu'à 4-10 mmHg sur une période de quelques heures (2, 3, 4).

L'effet semble être plus important pour la pression artérielle systolique ou la pression lorsque le cœur se contracte, plutôt que pour la pression diastolique ou la pression lorsque le cœur est détendu. L'effet peut également être plus prononcé pour les betteraves crues que pour les betteraves cuites (5, 6, 7, 8).

Ces effets hypotenseurs sont probablement dus à la concentration élevée de nitrates dans les betteraves. Dans votre corps, les nitrates alimentaires sont convertis en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, entraînant une baisse de la pression artérielle (9).

Les niveaux de nitrate dans le sang restent élevés pendant environ six heures après avoir consommé du nitrate dans l'alimentation. Par conséquent, les betteraves n'ont qu'un effet temporaire sur la pression artérielle et une consommation régulière est nécessaire pour connaître des réductions à long terme de la pression artérielle (10).

Résumé: Les betteraves contiennent une forte concentration de nitrates, qui ont un effet abaissant sur la pression artérielle. Cela peut entraîner une réduction du risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

3. Il peut améliorer les performances sportives

Plusieurs études suggèrent que les nitrates alimentaires peuvent améliorer les performances sportives.

Pour cette raison, les betteraves sont souvent utilisées par les athlètes.

Les nitrates semblent affecter les performances physiques en améliorant l'efficacité des mitochondries, qui sont responsables de la production d'énergie dans les cellules (11).

Dans deux études portant sur sept et huit hommes, la consommation de 17 onces (500 ml) de jus de betterave par jour pendant six jours a prolongé de 15 à 25% le temps d'épuisement au cours d'un exercice de haute intensité, ce qui est une amélioration de 1 à 2% de la performance globale (7, 12, 13).

Manger de la betterave peut également améliorer les performances cyclistes et athlétiques et augmenter la consommation d'oxygène jusqu'à 20% (7, 14, 15, 16).

Une petite étude de neuf cyclistes compétitifs a examiné l'effet de 17 onces (500 ml) de jus de betterave sur les performances du contre-la-montre sur 2,5 et 10 milles (4 et 16,1 km).

La consommation de jus de betterave a amélioré les performances de 2,8% au cours du contre-la-montre de 4 km et de 2,7% par rapport au test de 16,1 km (17).

Il est important de noter que les niveaux de nitrate dans le sang atteignent un pic en 2 à 3 heures. Par conséquent, pour maximiser leur potentiel, il est préférable de consommer de la betterave 2-3 heures avant l'entraînement ou la compétition (18).

Résumé: Manger de la betterave peut améliorer les performances sportives en améliorant la consommation d'oxygène et le temps d'épuisement. Pour maximiser leurs effets, les betteraves doivent être consommées 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition.

4. Il peut aider à combattre l'inflammation

L'inflammation chronique est associée à un certain nombre de maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer (19).

Les betteraves contiennent des pigments appelés bétalines, qui peuvent avoir un certain nombre de propriétés anti-inflammatoires (8, 20, 21).

Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine ont été menées sur des rats.

Il a été démontré que le jus de betterave et l'extrait de betterave réduisent l'inflammation rénale chez les rats auxquels on a injecté des produits chimiques toxiques connus pour provoquer des blessures graves (20, 22).

Une étude sur les humains atteints d'arthrose a montré que les capsules de bétalaïne à base d'extrait de betterave réduisent la douleur et l'inconfort associés à la maladie (23).

Bien que ces études suggèrent que les betteraves ont un effet anti-inflammatoire, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si les betteraves pourraient être utilisées pour réduire l'inflammation.

Résumé: Les betteraves peuvent avoir divers effets anti-inflammatoires. Cependant, davantage de recherches sur les humains sont nécessaires pour confirmer cette théorie.


5. Il peut améliorer la santé du système digestif

Les fibres alimentaires sont un élément important d'une alimentation saine.

Il a été lié à de nombreux avantages pour la santé, y compris une meilleure digestion.

Une tasse de betterave contient 3,4 grammes de fibres, ce qui fait des betteraves une bonne source de fibres (1).

La fibre ignore la digestion et se dirige vers le côlon, où elle se nourrit des bonnes bactéries intestinales ou ajoute du volume aux selles.

Cela peut favoriser la santé digestive, vous maintenir régulier et prévenir les troubles digestifs tels que la constipation, les maladies inflammatoires de l'intestin et la diverticulite (24, 25).

De plus, les fibres ont été associées à un risque réduit de maladies chroniques, notamment le cancer du côlon, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (26, 27, 28).

Résumé: Les betteraves sont une bonne source de fibres, bénéfiques pour la santé digestive et réduisent le risque de diverses maladies chroniques.

6. Il peut aider à soutenir la santé du cerveau

La fonction mentale et cognitive diminue naturellement avec l'âge.

Pour certains, cette baisse est importante et peut entraîner des conditions telles que la démence.

Une diminution du flux sanguin et de l'apport d'oxygène au cerveau peut contribuer à ce déclin (29, 30, 31).

Fait intéressant, les nitrates dans les betteraves peuvent améliorer la fonction mentale et cognitive en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et donc en augmentant le flux sanguin vers le cerveau (32).

Il a été démontré que les betteraves améliorent le flux sanguin vers le lobe frontal du cerveau, un domaine associé à une réflexion de niveau supérieur, comme la prise de décision et la mémoire de travail (33).

De plus, une étude sur les diabétiques de type 2 a examiné l'effet des betteraves sur le temps de réaction simple, qui est une mesure de la fonction cognitive.

Le temps de réaction simple lors d'un test de fonction cognitive par ordinateur était 4% plus rapide chez ceux qui ont consommé 8,5 onces (250 ml) de jus de betterave par jour pendant deux semaines, par rapport au placebo (34).

Cependant, il reste à voir si les betteraves peuvent être utilisées en milieu clinique pour améliorer la fonction cérébrale et réduire le risque de démence.

Résumé: Les betteraves contiennent des nitrates, ce qui peut aider à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, améliorer la fonction cognitive et éventuellement réduire le risque de démence. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.


7. Il peut avoir des propriétés anticancéreuses

Le cancer est une maladie grave et potentiellement mortelle caractérisée par une croissance cellulaire incontrôlée.

La teneur en antioxydants et la nature anti-inflammatoire des betteraves ont conduit à un intérêt pour sa capacité à prévenir le cancer.

Cependant, les preuves actuelles sont plutôt limitées.

Il a été démontré que l'extrait de betterave réduit la division et la croissance des cellules cancéreuses chez les animaux (35, 36).

Une étude en tube à essai de cellules humaines a révélé que l'extrait de betterave, riche en pigments bêtaliques, réduisait la croissance des cellules de la prostate et le cancer du sein (37).

Il est important de noter que ces études ont été menées sur des cellules humaines isolées et des rats. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si des effets similaires auraient été constatés chez les humains vivants et respiratoires.

Résumé: Des études sur des cellules humaines isolées et des rats ont montré que les pigments de betterave peuvent aider à réduire la croissance des cellules cancéreuses.

8. Cela peut vous aider à perdre du poids

Les betteraves ont plusieurs propriétés nutritionnelles qui devraient les rendre bonnes pour la perte de poids.

Tout d'abord, les betteraves ont peu de calories et beaucoup d'eau (1).

L'augmentation de la consommation d'aliments hypocaloriques tels que les fruits et légumes a été associée à une perte de poids (38, 39).

De plus, malgré leur faible teneur en calories, les betteraves contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres. Ce sont deux nutriments importants pour atteindre et maintenir un poids santé (40, 41, 42).

Les fibres dans les betteraves peuvent également aider à favoriser la perte de poids en réduisant l'appétit et en favorisant les sensations de satiété, réduisant ainsi l'apport calorique global (43, 44, 45).

Bien qu'aucune étude n'ait directement testé les effets des betteraves sur le poids, l'ajout de betteraves à l'alimentation est susceptible de vous aider à perdre du poids.

Résumé: Les betteraves ont une teneur élevée en eau et une faible teneur en calories. Ces deux propriétés sont utiles pour la perte de poids.

9. Délicieux et facile à inclure dans l'alimentation

Ce dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais il est toujours important.

Les betteraves sont non seulement nutritives, elles sont également incroyablement délicieuses et faciles à intégrer dans l'alimentation.

Les betteraves peuvent être pressées, rôties, cuites à la vapeur ou marinées. De plus, ils peuvent être achetés précuits et en conserve pour plus de commodité.

Choisissez des betteraves lourdes pour leur taille avec des bourgeons verts frais et non attachés encore attachés.

Les nitrates alimentaires sont solubles dans l'eau, il est donc préférable d'éviter les betteraves chaudes pour maximiser leur teneur en nitrates.

Voici quelques façons délicieuses et intéressantes d'ajouter plus de betteraves à votre alimentation:

  • Salade de betteraves: Les betteraves râpées sont un ajout savoureux et coloré à la salade de chou.

  • Sauce aux betteraves: les betteraves mélangées à du yogourt grec font une trempette délicieuse et saine.

  • Jus de betterave: le jus de betterave frais est le meilleur, car le jus acheté dans le magasin peut être riche en sucre ajouté et ne peut contenir qu'une petite quantité de betterave.

  • Feuilles de betterave: les feuilles de betterave peuvent être cuites et avoir le goût d'épinards, alors ne les jetez pas.

Résumé: La betterave est un légume délicieux et polyvalent qui est facile à ajouter à votre alimentation. Choisissez des betteraves lourdes pour leur taille avec les sommets verts encore attachés.

L'essentiel

Les betteraves offrent des avantages importants pour la santé.

Sans oublier, ils sont faibles en calories et une excellente source de nutriments, y compris les fibres, l'acide folique et la vitamine C.

Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer les performances sportives.

Enfin, les betteraves sont délicieuses et polyvalentes, elles s'adaptent bien à une alimentation saine et équilibrée.