9 effets secondaires de trop de caféine

Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines.

La plupart des types contiennent de la caféine, une substance qui peut améliorer l'humeur, le métabolisme et les performances mentales et physiques (1, 2, 3).

Des études ont également montré qu'il est sans danger pour la plupart des gens lorsqu'il est consommé en quantités moyennes à faibles (4).

Cependant, des doses élevées de caféine peuvent avoir des effets secondaires désagréables et même dangereux.

La recherche a montré que vos gènes ont une grande influence sur votre tolérance. Certains peuvent consommer beaucoup plus de caféine que d'autres sans ressentir d'effets négatifs (5, 6).

De plus, les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine peuvent ressentir des symptômes après avoir consommé ce qui est généralement considéré comme une dose modérée (4, 7).

Voici 9 effets secondaires de trop de caféine.

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1. Anxiété

La caféine est connue pour augmenter la vigilance.

Il agit en bloquant les effets de l'adénosine, une substance chimique du cerveau qui vous fait vous sentir fatigué. En même temps, il déclenche la libération d'adrénaline, l'hormone «combat ou fuite» associée à l'augmentation de l'énergie (8).

Cependant, à des doses plus élevées, ces effets peuvent devenir plus prononcés, provoquant de l'anxiété et de la nervosité.

En fait, le trouble d'anxiété induit par la caféine est l'un des quatre syndromes liés à la caféine répertoriés dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), publié par l'American Psychiatric Association.

Des apports quotidiens extrêmement élevés de 1 000 mg ou plus par jour ont provoqué de la nervosité, de la nervosité et des symptômes similaires chez la plupart des gens, tandis qu'une consommation même modérée peut entraîner des effets similaires chez les personnes sensibles à la caféine (9, 10).

De plus, il a été démontré que des doses modestes provoquent une respiration rapide et augmentent les niveaux de stress si elles sont consommées en une seule séance (11, 12).

Une étude portant sur 25 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui avaient ingéré environ 300 mg de caféine subissaient plus du double du stress de ceux qui prenaient un placebo.

Fait intéressant, les niveaux de stress étaient similaires chez les utilisateurs réguliers et moins fréquents de caféine, ce qui suggère que le composé pourrait avoir le même effet sur les niveaux de stress, que vous en buviez régulièrement ou non (12).

Cependant, ces résultats sont préliminaires.

La teneur en caféine du café est très variable. Pour référence, un grand ("grand") café Starbucks contient environ 330 mg de caféine.

Si vous remarquez que vous vous sentez souvent nerveux ou nerveux, il peut être judicieux d'examiner votre consommation de caféine et de la réduire.

Résumé: Bien que des doses faibles à modérées de caféine puissent augmenter la vigilance, de plus grandes quantités peuvent provoquer de l'anxiété ou de la nervosité. Surveillez votre réponse pour déterminer combien vous pouvez tolérer.


2. Insomnie

La capacité de la caféine à aider les gens à rester éveillés est l'une de ses qualités les plus précieuses.

D'un autre côté, trop de caféine peut rendre difficile le sommeil.

Des études ont montré que l'augmentation de la consommation de caféine semble augmenter le temps nécessaire pour s'endormir. Il peut également réduire le temps de sommeil total, en particulier chez les personnes âgées (13, 14).

À l'inverse, des quantités faibles ou modérées de caféine ne semblent pas affecter beaucoup le sommeil chez les personnes considérées comme de «bons dormeurs», ni même chez celles souffrant d'insomnie autodéclarée (15).

Vous ne vous rendez peut-être pas compte que trop de caféine interfère avec le sommeil si vous sous-estimez la quantité de caféine que vous prenez.

Bien que le café et le thé soient les sources les plus concentrées de caféine, on les trouve également dans les sodas, le cacao, les boissons énergisantes et différents types de médicaments.

Par exemple, une injection d'énergie peut contenir jusqu'à 350 mg de caféine, tandis que certaines boissons énergisantes fournissent jusqu'à 500 mg par boîte (16).

Surtout, la quantité de caféine que vous pouvez consommer sans affecter le sommeil dépendra de votre génétique et d'autres facteurs.

De plus, la caféine consommée plus tard dans la journée peut perturber le sommeil car ses effets peuvent prendre plusieurs heures à disparaître.

La recherche a montré que, même si la caféine reste dans votre système pendant cinq heures en moyenne, la période de temps peut varier d'une heure et demie à neuf heures, selon la personne (17).

Une étude a examiné comment les temps d'ingestion de caféine affectent le sommeil. Les chercheurs ont donné à 12 adultes en bonne santé 400 mg de caféine six heures avant le coucher, trois heures avant le coucher ou immédiatement avant le coucher.

Le temps pris par les trois groupes pour s'endormir et le temps passé la nuit ont augmenté de manière significative (18).

Ces résultats suggèrent qu'il est important de faire attention à la fois à la quantité et au moment de la caféine pour optimiser le sommeil.

Résumé: La caféine peut vous aider à rester éveillé pendant la journée, mais elle peut nuire à la qualité et à la quantité du sommeil. Réduisez votre consommation de caféine en début d'après-midi pour éviter les problèmes de sommeil.

3. Problèmes digestifs

Beaucoup de gens trouvent qu'une tasse de café le matin aide à faire bouger les intestins.

L'effet laxatif du café a été attribué à la libération de gastrine, une hormone produite par l'estomac qui accélère l'activité du côlon. De plus, il a été démontré que le café décaféiné produit une réponse similaire (19, 20, 21).

Cependant, la caféine elle-même semble également stimuler les selles en augmentant le péristaltisme, les contractions qui déplacent les aliments dans le tube digestif (21).

Compte tenu de cet effet, il n'est pas surprenant que de fortes doses de caféine puissent provoquer des selles molles ou même de la diarrhée chez certaines personnes.

Bien que l'on pense que le café cause des ulcères d'estomac pendant de nombreuses années, une vaste étude de plus de 8 000 personnes n'a trouvé aucun lien entre les deux (22).

D'un autre côté, certaines études suggèrent que les boissons contenant de la caféine peuvent aggraver le reflux gastro-œsophagien (RGO) chez certaines personnes. Cela semble être particulièrement vrai pour le café (23, 24, 25).

Dans une petite étude, lorsque cinq adultes en bonne santé ont bu de l'eau avec de la caféine, ils ont ressenti une relaxation musculaire qui empêche le contenu de l'estomac de remonter dans la gorge – la marque du RGO (25).

Étant donné que le café peut avoir des effets importants sur la fonction digestive, vous voudrez peut-être réduire la quantité que vous buvez ou passer au thé si vous rencontrez des problèmes.

Résumé: Bien que des quantités faibles ou modérées de café puissent améliorer la motilité intestinale, des doses plus importantes peuvent entraîner des selles molles ou un RGO. Réduire la consommation de café ou passer au thé peut être utile.

4. Rupture musculaire

La rhabdomyolyse est une affection très grave dans laquelle des fibres musculaires endommagées pénètrent dans la circulation sanguine, entraînant une insuffisance rénale et d'autres problèmes.

Les causes courantes de rhabdomyolyse comprennent les traumatismes, les infections, l'abus de drogues, la tension musculaire et les piqûres de serpents ou d'insectes venimeux.

De plus, plusieurs cas de rhabdomyolyse liés à une consommation excessive de caféine ont été signalés, bien que cela soit relativement rare (26, 27, 28, 29).

Dans un cas, une femme a développé des nausées, des vomissements et de l'urine foncée après avoir bu 32 onces (1 litre) de café contenant environ 565 mg de caféine. Heureusement, elle a récupéré après avoir été traitée avec des médicaments et des liquides (29).

Surtout, il s'agit d'une excellente dose de caféine à consommer dans un court laps de temps, en particulier pour ceux qui n'y sont pas habitués ou qui sont très sensibles à ses effets.

Pour réduire le risque de rhabdomyolyse, il est préférable de limiter votre apport à environ 250 mg de caféine par jour, sauf si vous avez l'habitude d'en consommer plus.

Résumé: Les gens peuvent développer une rhabdomyolyse ou casser les muscles endommagés après avoir ingéré de grandes quantités de caféine. Limitez votre apport à 250 mg par jour si vous n'êtes pas sûr de votre tolérance.


5. Dépendance

Malgré tous les avantages pour la santé de la caféine, il est indéniable qu'elle peut devenir une habitude.

Un examen détaillé suggère que, bien que la caféine déclenche certains produits chimiques cérébraux de la même manière que la cocaïne et les amphétamines, elle ne provoque pas de dépendance classique comme le font ces drogues (30).

Cependant, cela peut entraîner une dépendance psychologique ou physique, en particulier à des doses élevées.

Dans une étude, 16 personnes qui consommaient généralement de la caféine élevée, modérée ou absente ont participé à un test de mots après avoir manqué de caféine pendant la nuit. Seuls les utilisateurs à forte teneur en caféine ont montré une propension aux mots liés à la caféine et avaient de fortes envies de caféine (31).

De plus, la fréquence de la consommation de caféine semble jouer un rôle dans la dépendance.

Dans une autre étude, 213 utilisateurs de caféine ont rempli les questionnaires après avoir passé 16 heures sans en consommer. Les utilisateurs quotidiens ont connu une augmentation plus importante des maux de tête, de la fatigue et d'autres symptômes de sevrage que les utilisateurs non quotidiens (32).

Bien que le composé ne semble pas provoquer une véritable dépendance, si vous buvez régulièrement beaucoup de café ou d'autres boissons contenant de la caféine, il y a de fortes chances que vous deveniez accro à ses effets.

Résumé: L'absence de caféine pendant plusieurs heures peut entraîner des symptômes de sevrage psychologique ou physique chez ceux qui en consomment quotidiennement de grandes quantités.

6. Hypertension artérielle

Dans l'ensemble, la caféine ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral chez la plupart des gens.

Cependant, il a été démontré qu'il augmente la pression artérielle dans plusieurs études en raison de son effet stimulant sur le système nerveux (33, 34, 35, 36).

L'hypertension artérielle est un facteur de risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral car elle peut endommager les artères au fil du temps, limitant le flux sanguin vers le cœur et le cerveau.

Heureusement, l'effet de la caféine sur la tension artérielle semble être temporaire. En outre, il semble avoir le plus grand impact sur les personnes qui n'ont pas l'habitude de le consommer.

Il a également été démontré qu'un apport élevé en caféine augmente la pression artérielle pendant l'exercice chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles dont la tension artérielle est légèrement élevée (37, 38).

Par conséquent, il est important de faire attention à la posologie et au moment de la caféine, surtout si vous souffrez déjà d'hypertension.

Résumé: La caféine semble augmenter la pression artérielle lorsqu'elle est consommée à fortes doses ou avant l'exercice, ainsi que chez les personnes qui en consomment rarement. Mais cet effet ne peut être que temporaire, il est donc préférable de surveiller votre réponse.


7. Fréquence cardiaque rapide

Les effets stimulants d'un apport élevé en caféine peuvent accélérer le rythme cardiaque.

Elle peut également entraîner une altération du rythme cardiaque, appelée fibrillation auriculaire, qui a été signalée chez des jeunes ayant consommé des boissons énergisantes contenant des doses extrêmement élevées de caféine (39).

Dans une étude de cas, une femme qui a pris une dose massive de poudre de caféine et de comprimés dans une tentative de suicide a développé une fréquence cardiaque très rapide, une insuffisance rénale et d'autres problèmes de santé graves (40).

Cependant, cet effet ne semble pas se produire chez tout le monde. En fait, même certaines personnes souffrant de problèmes cardiaques peuvent tolérer de grandes quantités de caféine sans effets indésirables.

Dans une étude contrôlée, lorsque 51 patients atteints d'insuffisance cardiaque ont consommé 100 mg de caféine par heure pendant cinq heures, leur rythme cardiaque et leur rythme sont restés normaux (41).

Quels que soient les résultats de l'étude mitigée, si vous remarquez des changements dans la fréquence cardiaque ou le rythme après avoir bu des boissons contenant de la caféine, envisagez de réduire votre consommation.

Résumé: Des doses élevées de caféine peuvent augmenter la fréquence cardiaque ou le rythme cardiaque chez certaines personnes. Ces effets semblent varier considérablement d'une personne à l'autre. Si vous les entendez, pensez à réduire votre consommation.

8. Fatigue

Le café, le thé et les autres boissons contenant de la caféine sont connus pour augmenter les niveaux d'énergie.

Cependant, ils peuvent également avoir l'effet inverse conduisant à une fatigue de rebond après que la caféine quitte votre système.

Un examen de 41 études a révélé que, bien que les boissons énergisantes contenant de la caféine aient augmenté la vigilance et amélioré l'humeur pendant plusieurs heures, les participants étaient souvent plus fatigués que d'habitude le lendemain (42).

Bien sûr, si vous continuez à boire beaucoup de caféine pendant la journée, vous pouvez éviter l'effet de rebond. D'un autre côté, cela peut affecter votre capacité à dormir.

Pour maximiser les avantages de la caféine sur l'énergie et éviter la fatigue de rebond, consommez-la à des doses modérées plutôt que élevées.

Résumé: Bien que la caféine fournisse de l'énergie, elle peut indirectement entraîner de la fatigue lorsque ses effets disparaissent. Essayez de prendre une quantité modérée de caféine pour minimiser la fatigue de rebond.

9. Mictions fréquentes et urgence

L'augmentation de la miction est un effet secondaire courant d'une consommation élevée de caféine en raison des effets stimulants du composé sur la vessie.

Vous avez peut-être remarqué que vous devez uriner fréquemment lorsque vous buvez plus de café ou de thé que d'habitude.

La plupart des recherches examinant les effets du composé sur la fréquence urinaire se sont concentrées sur les personnes âgées et celles souffrant d'hyperactivité vésicale ou d'incontinence (43, 44, 45).

Dans une étude, 12 personnes jeunes et d'âge moyen ayant une vessie hyperactive qui ont consommé 2 mg de caféine par livre (4,5 mg par kilogramme) de poids corporel par jour ont connu une augmentation significative de la fréquence urinaire et de l'urgence (44 ).

Pour quelqu'un pesant 68 kg, cela équivaudrait à environ 300 mg de caféine par jour.

De plus, un apport élevé peut augmenter la probabilité de développer une incontinence chez les personnes ayant des cloques saines.

Une grande étude a examiné les effets d'une consommation élevée de caféine sur l'incontinence chez plus de 65 000 femmes sans incontinence.

Ceux qui en consommaient plus de 450 mg par jour avaient un risque d'incontinence significativement plus élevé que ceux qui en consommaient moins de 150 mg par jour (45).

Si vous buvez beaucoup de boissons contenant de la caféine et estimez que la miction est plus fréquente ou urgente qu'elle ne devrait l'être, il peut être judicieux de réduire votre consommation pour voir si vos symptômes s'améliorent.

Résumé: L'apport élevé de caféine a été lié à l'augmentation de la fréquence et de l'urgence urinaires dans de nombreuses études. Réduire votre consommation peut améliorer ces symptômes.

L'essentiel

Un apport de caféine léger à modéré semble apporter des bienfaits importants à la santé de nombreuses personnes.

D'un autre côté, des doses très élevées peuvent entraîner des effets secondaires qui interfèrent avec la vie quotidienne et peuvent même causer de graves problèmes de santé.

Bien que les réponses varient d'une personne à l'autre, les effets d'une consommation élevée montrent que plus n'est pas nécessairement meilleur.

Pour obtenir les avantages de la caféine sans effets secondaires, effectuez une évaluation honnête du sommeil, des niveaux d'énergie et d'autres facteurs qui pourraient être affectés et réduisez votre apport si nécessaire.