9 raisons pour lesquelles vous pourriez prendre du poids involontairement

La prise de poids peut être extrêmement frustrante, surtout lorsque vous ne savez pas ce qui la cause.

Alors que l'alimentation joue généralement le rôle le plus important dans la prise de poids, d'autres facteurs – comme le stress et le manque de sommeil – peuvent également y contribuer.

Voici 9 causes de prise de poids involontaire.

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1. Mangez trop d'aliments hautement transformés

De nombreux aliments sains, tels que l'avoine, les fruits surgelés et le yogourt, sont peu transformés.

Cependant, les aliments hautement transformés, y compris les céréales sucrées, les fast-foods et les dîners au micro-ondes, contiennent une grande quantité d'ingrédients nocifs, ainsi que des sucres ajoutés, des conservateurs et des graisses malsaines.

De plus, de nombreuses études établissent un lien entre les aliments hautement transformés et la prise de poids, en plus de l'augmentation des taux d'obésité aux États-Unis et dans le monde (1).

Par exemple, une étude réalisée en 2019 auprès de 19363 adultes canadiens a révélé que ceux qui mangeaient le plus d'aliments ultra transformés étaient 32% plus susceptibles d'être obèses que ceux qui en mangeaient le moins (2).

Les aliments hautement transformés sont généralement riches en calories, mais manquent de nutriments essentiels, tels que les protéines et les fibres, qui vous font vous sentir rassasié.

En fait, dans une étude de 2 semaines sur 20 personnes, les participants ont mangé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé qu'avec un régime non transformé (3).

Par conséquent, vous devriez envisager d'éliminer les repas et les collations transformés, plutôt que de vous concentrer sur les aliments entiers.


2. Mangez trop de sucre

Baisser régulièrement les aliments sucrés et les boissons, comme les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les glaces, le thé glacé et les boissons au café sucrées, peut facilement prolonger votre vie.

De nombreuses études relient la consommation de sucre non seulement à la prise de poids, mais également à un risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (4).

En particulier, les boissons sucrées sont la principale source de sucre ajouté aux États-Unis et sont fortement associées à la prise de poids.

Par exemple, un examen de 30 études portant sur 242 352 enfants et adultes a établi un lien entre la consommation de boissons sucrées et la prise de poids et l'obésité (5).

Une étude portant sur 11 218 femmes a révélé que boire 1 soda sucré par jour entraînait une prise de poids de 2,2 livres (1 kg) en 2 ans – ce qui signifie que la coupe de bonbons pourrait avoir l'effet inverse (6 ).

Vous pouvez essayer de réduire progressivement votre consommation de sucre pour faciliter le processus.

3. Vous avez un style de vie sédentaire

L'inactivité contribue de façon courante à la prise de poids et aux maladies chroniques (7, 8, 9).

Travailler au bureau, regarder la télévision, conduire et utiliser un ordinateur ou un téléphone sont autant d'activités sédentaires.

Une étude de 464 personnes souffrant d'obésité et de surpoids a révélé que leur durée de session quotidienne moyenne était de 6,2 heures les jours ouvrables et de 6 heures les jours non ouvrables. Les activités liées au travail ont contribué le plus, suivies par la télévision (10).

Faire quelques changements simples de style de vie, comme faire de l'exercice et s'asseoir moins, peut faire toute la différence.

Par exemple, une étude de 3 mois auprès de 317 travailleurs a révélé que le remplacement d'une heure seulement de séance par une heure de repos pendant la journée de travail réduisait la masse grasse totale et le tour de taille en augmentant la masse musculaire maigre (11).

La recherche a également montré que le fait de passer un temps d'écran excessif contribue de manière significative au gain de poids involontaire (12, 13, 14).

Même de petits ajustements, comme se promener après le dîner au lieu de regarder la télévision, s'entraîner ou marcher pendant la pause déjeuner, investir dans un bureau debout ou sur un tapis roulant ou faire du vélo pour se rendre au travail, peuvent contrebalancer l'augmentation des poids.

4. Vous vous engagez dans le régime yo-yo

Le régime yo-yo fait référence à des cycles de perte de poids intentionnels suivis d'une reprise de poids involontaire.

En particulier, ce modèle est lié à un risque accru de prise de poids au fil du temps (15, 16).

Dans une étude portant sur 2 785 personnes, celles qui avaient suivi un régime au cours de l'année précédente avaient un poids corporel et des circonférences plus importants que celles qui ne suivaient pas de régime (17).

D'autres études révèlent qu'une alimentation et un régime restrictifs peuvent entraîner une prise de poids future en raison des réponses physiologiques du corps à de tels comportements, telles que des changements dans les hormones de la faim et de la satiété (18, 19, 20).

De plus, la plupart des personnes qui perdent du poids après un régime restrictif reprennent la plupart ou la totalité d'entre elles dans les 5 ans (15).

Pour maintenir un poids libre à long terme, vous devez vous concentrer sur des changements de style de vie durables. Ceux-ci comprennent l'exercice, la coupe des aliments transformés et sucrés et la consommation d'aliments entiers riches en fibres et en nutriments riches en protéines.


5. Vous avez un problème médical non diagnostiqué

Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à la prise de poids involontaire, certaines conditions médicales peuvent également jouer un rôle. Cela comprend:

  • Hypothyroïdisme. Cette condition affecte la glande thyroïde et peut entraîner une prise de poids ou une difficulté à perdre du poids (21, 22).

  • La dépression. Cette condition mentale courante est liée à la prise de poids et à l'obésité (23, 24).

  • Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK est caractérisé par des déséquilibres hormonaux qui affectent les femmes en âge de procréer. Cela peut entraîner une prise de poids et rendre la perte de poids difficile (25).

  • Trouble de l'alimentation incontrôlé (BED). Le BED est classé en fonction des épisodes récurrents de suralimentation incontrôlable et peut entraîner de nombreuses complications de santé, y compris une prise de poids (26).

D'autres conditions, telles que le diabète et le syndrome de Cushing, sont également associées à la prise de poids, il est donc important d'obtenir le bon diagnostic du médecin.

De plus, certains médicaments, y compris les antidépresseurs et les antipsychotiques, peuvent entraîner une prise de poids. Parlez à un professionnel de la santé si vous pensez que vous prenez du poids à cause de vos médicaments.

6. Vous ne dormez pas assez

Le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être en général. Un sommeil insuffisant peut déclencher une prise de poids, entre autres effets négatifs (27).

Une étude portant sur 92 femmes a montré que celles qui dormaient moins de 6 heures par jour avaient l'indice de masse corporelle (IMC) le plus élevé et les niveaux les plus élevés de visfatine (une protéine sécrétée par les cellules adipeuses), par rapport aux femmes qui dormaient 6 heures ou plus par jour (28).

Dans une étude de 2 semaines sur 10 adultes ayant un excès de poids après un régime hypocalorique, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit ont perdu 55% de graisse corporelle et 60% de masse musculaire en plus que à ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (29).

Par conséquent, augmenter votre temps de sommeil peut vous aider à perdre du poids.

Certains essais associent 7 heures ou plus de sommeil par nuit à une probabilité de perte de poids 33% supérieure à un sommeil de moins de 7 heures (30).

Si la qualité du sommeil est mauvaise, vous pouvez essayer de limiter la durée de l'écran avant le coucher, réduire votre consommation de caféine et vous endormir à une heure constante.


7. Vous ne mangez pas assez d'aliments entiers

Si vous mangez régulièrement des aliments transformés, le passage à une alimentation plus riche en grains entiers est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids et d'améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.

En fait, le facteur le plus important dans la perte de poids est le choix d'aliments entiers et peu transformés.

Une étude a divisé 609 adultes ayant un excès de poids en groupes qui ont suivi un régime pauvre en graisses ou en glucides pendant 12 mois (31).

On a demandé aux deux groupes de maximiser la consommation de légumes, de limiter l'apport de sucres ajoutés, de gras trans et de glucides raffinés, de manger principalement des aliments entiers, peu transformés, riches en nutriments et de préparer la plupart des repas à la maison .

L'étude a révélé que les personnes dans les deux groupes de régime ont perdu des quantités similaires de poids – 5,4 kg (12 livres) pour le groupe faible en gras et 5,9 kg (13 livres) pour le groupe faible en gras. de glucides. Cela a montré que la qualité de l'alimentation, et non la teneur en macronutriments, était le facteur le plus important dans la perte de poids (31).

L'intégration d'aliments entiers dans votre alimentation ne doit pas être difficile. Commencez par ajouter lentement des aliments entiers plus riches en nutriments, tels que légumes, fruits, haricots, œufs, noix et graines, à vos repas et collations.

8. Vous êtes stressé

Le stress chronique est un problème courant qui peut affecter le poids (32).

Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, augmentent la faim et les envies de manger des aliments très appétents et riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids (33).

De plus, des études indiquent que les personnes obèses ont des niveaux de cortisol plus élevés que celles sans cette condition (34).

Fait intéressant, la gestion du stress peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude de 8 semaines sur 45 adultes obèses, ceux qui pratiquaient des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui n'ont reçu que des conseils diététiques standard (35).

Pour réduire le stress, essayez d'incorporer des pratiques de relaxation fondées sur des preuves à votre routine. Ceux-ci incluent le yoga, passer du temps dans la nature et la méditation (36, 37, 38).

9. Mangez trop de calories

La suralimentation reste l'une des principales causes de prise de poids.

Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez par jour, vous prendrez probablement du poids (39).

Manger sans cervelle, des collations fréquentes et faire des choix alimentaires riches en calories et pauvres en nutriments favorisent un apport calorique excessif.

Il peut être difficile de déterminer vous-même vos besoins en calories, alors consultez un diététiste professionnel si vous avez des problèmes de suralimentation.

Voici quelques moyens simples d'éviter de trop manger: prêter attention à la faim et aux signes de satiété en mangeant consciemment, en suivant un régime riche en fibres et en protéines riches en aliments végétaux, en buvant de l'eau au lieu de boissons riches en calories et en augmentant le niveau d'activité.

L'essentiel

De nombreux facteurs peuvent contribuer à une prise de poids involontaire.

Un mauvais sommeil, une activité sédentaire et une consommation excessive d'aliments traités ou sucrés ne sont que quelques-unes des habitudes qui peuvent augmenter le risque de prise de poids.

Cependant, quelques étapes simples – comme manger consciemment, faire de l'exercice et se concentrer sur des aliments entiers – peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à améliorer votre santé globale.

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