9 signes que vous ne mangez pas assez

Atteindre et maintenir un poids santé peut être un défi, en particulier dans une société moderne où la nourriture est constamment disponible.

Cependant, ne pas manger suffisamment de calories peut également être un problème, que ce soit à cause d'une restriction alimentaire intentionnelle, d'une réduction de l'appétit ou d'autres raisons.

En fait, la sous-alimentation régulière peut entraîner divers problèmes de santé mentale, physique et émotionnelle. Voici 9 signes que vous ne mangez pas assez.

1. Faible niveau d'énergie

Les calories sont des unités d'énergie utilisées par votre corps pour fonctionner.

Lorsque vous ne mangez pas suffisamment de calories, vous vous sentirez probablement fatigué la plupart du temps.

Le nombre de calories nécessaires à ces fonctions de base sur une période de 24 heures est appelé taux métabolique au repos.

La plupart des gens ont un taux métabolique au repos de plus de 1 000 calories par jour. L'ajout d'activité physique peut augmenter les besoins quotidiens de 1 000 calories ou plus.

Bien que les hormones jouent également un rôle dans l'équilibre énergétique, généralement si vous absorbez plus de calories que nécessaire, la majeure partie de l'excès sera stockée sous forme de graisse. Si vous consommez moins de calories que nécessaire, vous perdrez du poids.

Limiter votre apport à moins de 1000 calories par jour peut ralentir votre métabolisme et provoquer de la fatigue car vous n'obtenez pas suffisamment de calories pour soutenir même les fonctions de base qui vous maintiennent en vie.

Manger trop peu a été particulièrement associé à de faibles niveaux d'énergie chez les personnes âgées, dont l'apport alimentaire peut diminuer en raison d'une diminution de l'appétit (1).

D'autres études sur les athlètes féminines ont révélé que la fatigue peut se produire lorsque l'apport calorique est trop faible pour soutenir un niveau élevé d'activité physique. Cela semble être plus courant dans les sports qui mettent l'accent sur la minceur, comme la gymnastique et le patinage artistique (2, 3).

Cependant, même une activité physique légère telle que marcher ou monter des escaliers peut facilement vous fatiguer si votre apport calorique est bien en deçà de vos besoins.

Résumé: Manger trop peu de calories peut provoquer une fatigue due à une énergie insuffisante pour l'exercice ou pour effectuer des mouvements au-delà des fonctions de base.


2. Perte de cheveux

La perte de cheveux peut être très pénible.

Il est normal de perdre plusieurs mèches de cheveux chaque jour. Cependant, si vous remarquez plus de cheveux s'accumulant dans la brosse à cheveux ou le drain de douche, cela pourrait être un signe que vous ne mangez pas assez.

De nombreux nutriments sont nécessaires pour maintenir une croissance normale et saine des cheveux.

Un apport insuffisant de calories, de protéines, de biotine, de fer et d'autres nutriments est une cause fréquente de perte de cheveux (4, 5, 6, 7, 8).

Fondamentalement, lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de calories et de nutriments essentiels, votre corps accordera la priorité à la santé de votre cœur, de votre cerveau et de vos autres organes par rapport à la croissance des cheveux.

Résumé: La perte de cheveux peut survenir en raison d'un apport insuffisant de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux.

3. Faim constante

Avoir faim en tout temps est l'un des signes les plus évidents que vous ne mangez pas assez de nourriture.

Des études confirment que l'appétit et les envies alimentaires augmentent en réponse à la réduction drastique des calories due aux changements des niveaux hormonaux qui contrôlent la faim et la satiété (9, 10, 11, 12).

Une étude de trois mois a suivi des souris qui ont reçu un régime contenant 40% moins de calories que d'habitude.

Il a constaté que leurs niveaux hormonaux de suppression d'appétit leptine et IGF-1 ont diminué et que les signes de faim ont augmenté de manière significative (9).

Chez l'homme, la restriction calorique peut provoquer la faim et les envies de nourriture chez les individus normaux et en surpoids.

Dans une étude portant sur 58 adultes, la consommation d'un régime calorique réduit à 40% a augmenté les niveaux de faim d'environ 18% (10).

De plus, il a été démontré qu'un faible apport calorique augmente la production de cortisol, une hormone du stress liée à la faim et à l'augmentation de la graisse abdominale (13, 14).

Fondamentalement, si votre apport calorique diminue trop, votre corps enverra des signaux qui vous inciteront à manger pour éviter une faim potentielle.

Résumé: le manque de nourriture peut provoquer des changements hormonaux qui augmentent la faim afin de compenser l'apport insuffisant de calories et de nutriments.

4. Incapacité de tomber enceinte

Le manque de nourriture peut interférer avec la capacité d'une femme à devenir enceinte.

L'hypothalamus et l'hypophyse situés dans le cerveau travaillent ensemble pour maintenir l'équilibre hormonal, y compris la santé génésique.

L'hypothalamus reçoit des signaux de votre corps qui l'informent lorsque les niveaux hormonaux doivent être ajustés.

Sur la base des signaux qu'il reçoit, l'hypothalamus produit des hormones qui stimulent ou inhibent la production d'oestrogène, de progestérone et d'autres hormones par l'hypophyse.

La recherche a montré que ce système complexe est très sensible aux changements de l'apport calorique et du poids (12).

Lorsque l'apport calorique ou le pourcentage de graisse corporelle diminuent trop, les signaux peuvent être compromis, entraînant des changements dans la quantité d'hormones libérées.

Sans le bon équilibre des hormones reproductives, la grossesse ne peut pas avoir lieu. Le premier signe est une aménorrhée hypothalamique, ou sans période menstruelle pendant trois mois ou plus (15).

Dans une étude plus ancienne, lorsque 36 femmes présentant une insuffisance pondérale présentant une aménorrhée ou une infertilité liée à une restriction calorique ont augmenté l'apport calorique et atteint le poids corporel idéal, 90% ont commencé leurs règles et 73% sont tombées enceintes (16).

Si vous essayez de concevoir, assurez-vous de consommer un régime calorique bien équilibré et adéquat pour assurer une fonction hormonale appropriée et une grossesse saine.

Résumé: Une faible consommation de calories peut perturber les signaux hormonaux reproductifs, entraînant des difficultés à tomber enceinte.


5. Problèmes de sommeil

La privation de sommeil s'est avérée conduire à une résistance à l'insuline et à une prise de poids dans des dizaines d'études (17).

De plus, bien que la suralimentation puisse causer des difficultés à dormir, il semble qu'un régime strict puisse également entraîner des problèmes de sommeil.

Des recherches sur les animaux et les humains ont montré que la restriction calorique au niveau de la faim entraîne des interruptions du sommeil et la réduction du sommeil lent, également connu sous le nom de sommeil profond (18).

Dans une étude menée auprès de 381 étudiants, des régimes alimentaires restrictifs et d'autres problèmes alimentaires étaient liés à une mauvaise qualité de sommeil et à une mauvaise humeur (19).

Dans une autre petite étude de 10 jeunes femmes, quatre semaines de régime ont entraîné une plus grande difficulté à s'endormir et une réduction du temps passé en sommeil profond (20).

Avoir l'impression d'avoir trop faim pour s'endormir ou de se réveiller affamé sont les principaux signes que vous n'avez pas assez à manger.

Résumé: Le manque de nourriture a été lié à un sommeil de mauvaise qualité, y compris passer plus de temps à s'endormir et passer moins de temps à dormir profondément.

6. Irritabilité

Si de petites choses ont commencé à vous déchaîner, cela peut être lié au fait de ne pas manger suffisamment.

En fait, l'irritabilité était l'un des nombreux problèmes rencontrés par les jeunes qui ont été soumis à une restriction calorique lors de l'expérience de la faim au Minnesota pendant la Seconde Guerre mondiale (21).

Ces hommes ont développé des sautes d'humeur et d'autres symptômes en consommant en moyenne 1 800 calories par jour, classés comme «semi-déficients» par leurs besoins en calories. Vos besoins peuvent être inférieurs, bien sûr.

Une étude plus récente portant sur 413 élèves du secondaire et du secondaire a également révélé que l'irritabilité était associée à un régime alimentaire et à des habitudes alimentaires restrictifs (22).

Pour garder votre humeur en équilibre, ne laissez pas les calories chuter trop bas.

Résumé: Un apport hypocalorique prolongé et des habitudes alimentaires restrictives ont été liés à l'irritabilité et aux sautes d'humeur.


7. Sensation de froid tout le temps

Si vous avez constamment froid, ne pas manger suffisamment de nourriture pourrait en être la cause.

Votre corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour créer de la chaleur et maintenir une température corporelle saine et confortable.

En fait, même une légère restriction calorique a fait baisser la température corporelle.

Dans une étude contrôlée de six ans portant sur 72 adultes d'âge moyen, ceux qui ont consommé en moyenne 1769 calories par jour avaient des températures corporelles significativement plus basses que les groupes qui ont consommé 2300 à 2900 calories, quelle que soit l'activité physique (23).

Dans une analyse distincte de la même étude, le groupe hypocalorique a connu une diminution des taux d'hormones thyroïdiennes T3, contrairement aux autres groupes. Le T3 est une hormone qui aide à maintenir la température corporelle, entre autres fonctions (24).

Dans une autre étude portant sur 15 femmes obèses, les niveaux de T3 ont diminué jusqu'à 66% au cours d'une période de huit semaines au cours de laquelle les femmes n'ont consommé que 400 calories par jour (25).

Dans l'ensemble, plus les calories sont fortement réduites, plus il est probable qu'elles se sentent.

Résumé: Manger moins de calories peut entraîner une baisse de la température corporelle, qui peut être due en partie à des niveaux plus faibles d'hormone thyroïdienne T3.

8. Constipation

Les selles rares peuvent être liées à un apport calorique insuffisant.

Cela n'est pas surprenant, car la consommation de très peu de nourriture entraînera moins de déchets dans le tube digestif.

La constipation est généralement décrite comme ayant trois selles ou moins par semaine ou avec de petites selles dures qui sont difficiles à surmonter. Ceci est très fréquent chez les personnes âgées et peut être aggravé par une mauvaise nutrition.

Une petite étude de 18 personnes âgées a révélé que la constipation se produisait plus souvent chez ceux qui ne consommaient pas suffisamment de calories. Cela était vrai même s'ils avaient beaucoup de fibres, souvent considérés comme le facteur le plus important pour une bonne fonction intestinale (26).

Suivre un régime et manger trop peu de nourriture peut également provoquer une constipation chez les jeunes en raison d'un métabolisme plus lent.

Dans une étude portant sur 301 femmes d'âge universitaire, les personnes suivant un régime alimentaire plus rigoureux étaient plus susceptibles de souffrir de constipation et d'autres problèmes digestifs (27).

Si vous rencontrez des problèmes de régularité, il est important de vérifier la quantité de nourriture que vous mangez et d'évaluer si vous en avez assez.

Résumé: Une alimentation stricte et une nutrition inadéquate peuvent conduire à la constipation, en partie en raison de la plus petite quantité de déchets produits pour former des selles et d'un mouvement plus lent des aliments dans le tube digestif.

9. anxiété

Bien que le régime lui-même puisse entraîner des sautes d'humeur, l'anxiété peut se manifester en réponse à un apport calorique très faible.

Dans une vaste étude portant sur plus de 2 500 adolescents australiens, 62% de ceux qui étaient classés comme «régimes extrêmes» ont signalé des niveaux élevés de dépression et d'anxiété (28).

L'anxiété a également été observée chez les personnes en surpoids qui suivent un régime hypocalorique.

Dans une étude contrôlée de 67 personnes obèses qui ont mangé 400 ou 800 calories par jour pendant un ou trois mois, environ 20% des personnes dans les deux groupes ont signalé une anxiété accrue (29).

Pour minimiser l'anxiété tout en essayant de perdre du poids, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et suivez une alimentation saine qui comprend beaucoup de poissons gras pour vous assurer que vous obtenez des acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire votre 39; anxiété (30).

Résumé: Un apport calorique très faible peut entraîner des humeurs, de l'anxiété et de la dépression chez les adolescents et les adultes.

L'essentiel

Bien que la suralimentation augmente le risque de développer des problèmes de santé, une consommation insuffisante peut également être problématique.

Cela est particulièrement vrai avec une restriction calorique sévère ou chronique. Au lieu de cela, pour perdre du poids de façon durable, assurez-vous de manger au moins 1 200 calories par jour.

Faites également attention à ces 9 signes indiquant qu'ils peuvent avoir besoin de plus de nourriture que vous n'en prenez actuellement.