9 somnifères naturels soutenus par la science

Bien dormir est incroyablement important pour votre santé.

Le sommeil aide le corps et le cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer l'apprentissage, la mémoire, la prise de décision et même la créativité (1).

De plus, dormir suffisamment a été associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité (2).

Malgré tous ces avantages, la qualité et la quantité de sommeil sont à un niveau record et les gens souffrent de plus en plus d'un mauvais sommeil (3, 4).

Gardez à l'esprit qu'un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, ce n'est pas suffisant.

Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour bien dormir la nuit, essayez les neuf suppléments suivants favorisant le sommeil.

1. Mélatonine

Partager sur Pinterest

La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps, qui signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir (5).

Le cycle de production et de libération de cette hormone est influencé par l'heure de la journée: les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et baissent le matin.

Pour cette raison, les suppléments de mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est interrompu, comme le décalage horaire (6).

De plus, plusieurs études rapportent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil pendant la journée. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes dont les heures nécessitent de dormir pendant la journée, comme les travailleurs postés (7).

De plus, la mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. En particulier, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire pour s'endormir et augmenter la quantité totale de sommeil (8, 9).

Bien qu'il existe également des études qui n'ont pas observé que la mélatonine a eu un effet positif sur le sommeil, il y en avait généralement peu. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants 3 à 10 mg de mélatonine avant le coucher.

Les suppléments de mélatonine semblent sûrs lorsqu'ils sont utilisés pendant de courtes périodes, mais on ne sait pas grand-chose sur la sécurité à long terme.

Résumé: Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent particulièrement utiles si vous souffrez de décalage horaire ou si vous êtes en quart de travail.


2. Racine de valériane

La valériane est une herbe originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel pour les symptômes d'anxiété, de dépression et de ménopause.

La racine de valériane est également l'un des suppléments à base de plantes les plus utilisés aux États-Unis et en Europe (10).

Cependant, les résultats de l'étude restent incohérents.

Par exemple, deux revues récentes ont rapporté que 300 à 900 mg de valériane pris avant le coucher peuvent améliorer la qualité du sommeil autoévaluée (10, 11).

Cependant, toutes les améliorations observées dans ces études étaient subjectives. Ils étaient basés sur la perception des participants de la qualité du sommeil plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque (11).

Quoi qu'il en soit, l'apport à court terme de racine de valériane semble être sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et rares tels que des étourdissements (10).

Ainsi, malgré l'absence de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager de la tester par eux-mêmes.

Cependant, la sécurité reste incertaine pour une utilisation à long terme et dans des populations spéciales telles que les femmes enceintes ou allaitantes.

Résumé: La racine de valériane est un supplément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil, au moins chez certaines personnes. D'autres études sur la sécurité de l'utilisation à long terme sont nécessaires.

3. Magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain et est important pour la fonction cérébrale et la santé cardiaque.

De plus, le magnésium peut aider à calmer l'esprit et le corps, ce qui facilite l'endormissement (12).

Des études montrent que l'effet relaxant du magnésium peut être en partie dû à sa capacité à réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps (13).

Le magnésium semble également augmenter les niveaux cérébraux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager cérébral aux effets calmants (14).

Des études rapportent que des niveaux insuffisants de magnésium dans votre corps peuvent être liés à un sommeil perturbé et à l'insomnie (15, 16).

D'un autre côté, l'augmentation de votre apport en magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.

Une étude a donné à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. Ceux du groupe du magnésium ont bénéficié d'une meilleure qualité de sommeil dans l'ensemble.

De plus, ce groupe avait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones qui régulent le sommeil (17).

Dans une autre petite étude, les participants ont reçu un supplément contenant 225 mg de magnésium mieux dormant que ceux traités avec un placebo.

Cependant, le supplément contenait également 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, ce qui rend difficile l'attribution de l'effet au magnésium seul (18).

Il convient de noter que les deux études ont été menées sur des personnes âgées, qui peuvent avoir eu des taux sanguins de magnésium inférieurs au début. Il est difficile de savoir si ces effets seraient si forts chez les personnes ayant un bon apport alimentaire en magnésium.

Résumé: Le magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil.


4. Lavande

La lavande est une plante que l'on retrouve sur presque tous les continents. Il produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont une variété d'utilisations domestiques.

De plus, le parfum relaxant de lavande améliorerait le sommeil.

En effet, plusieurs études montrent que la simple odeur d'huile de lavande pendant 30 minutes avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil.

Cet effet apparaît particulièrement fort chez ceux qui souffrent d'insomnie légère, en particulier les femmes et les jeunes (19, 20, 21).

De plus, une petite étude menée sur les personnes âgées rapporte que l'aromathérapie à la lavande peut être aussi efficace que les somnifères conventionnels, avec potentiellement moins d'effets secondaires (22).

Une autre étude a donné à 221 patients atteints de trouble d'anxiété mixte 80 mg d'un supplément d'huile de lavande ou d'un placebo par jour.

À la fin de l'étude de 10 semaines, les deux groupes avaient connu une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil. Cependant, le groupe lavande a enregistré des effets supérieurs à 14-24%, sans effets secondaires désagréables signalés (23).

Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, dans certains cas, la prise de suppléments de lavande a été associée à des nausées et des douleurs à l'estomac (24).

Il convient également de noter que seul un nombre limité d'études sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil ont été trouvés. Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

Résumé: L'aromathérapie à la lavande peut aider à améliorer le sommeil. D'autres études sur les suppléments de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur innocuité.

5. Fleur de la passion

La fleur de la passion, également connue sous le nom de Passiflora incarnata ou maypop, est un remède à base de plantes populaire pour l'insomnie.

Les espèces de passiflore liées à l'amélioration du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Ils sont également actuellement cultivés en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.

Des effets favorisant le sommeil des fleurs de la passion ont été démontrés dans des études animales. Cependant, ses effets sur l'homme semblent dépendre de la forme consommée (25).

Une étude humaine a comparé les effets d'un thé aux fleurs de la passion à ceux d'un thé placebo à base de feuilles de persil.

Les participants ont bu chaque thé environ une heure avant de se coucher pendant une semaine, faisant une pause d'une semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été laissé infuser pendant 10 minutes et les chercheurs ont fait des mesures objectives de la qualité du sommeil.

À la fin de l'étude de trois semaines, des mesures objectives ont indiqué que les participants n'avaient pas connu d'amélioration du sommeil.

Cependant, lorsqu'on leur a demandé d'évaluer subjectivement la qualité du sommeil, ils ont évalué environ 5% de plus après la semaine du thé aux fleurs de la passion que la semaine du thé au persil (26).

D'autre part, une autre étude a comparé les effets d'un supplément de 1,2 gramme de passion, de somnifères conventionnels et d'un placebo. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les suppléments de fleurs de la passion et le placebo (27).

D'autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de fleurs de passion est généralement sans danger chez les adultes. Pour l'instant, il semble que la fleur de la passion puisse offrir plus d'avantages lorsqu'elle est consommée sous forme de thé plutôt que comme supplément.

Résumé: Le thé aux fleurs de la passion peut aider à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes. Cependant, les preuves sont faibles et certaines études n'ont trouvé aucun effet. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires.


6. Glycine

La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études récentes montrent qu'il peut également aider à améliorer le sommeil.

On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température corporelle au coucher, indiquant qu'il est temps de dormir (28, 29).

Dans une étude, les participants qui souffraient d'un mauvais sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant le coucher.

Les personnes du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatiguées le lendemain matin. Ils ont également affirmé que leur vivacité, leur paresse et leur lucidité avaient augmenté le lendemain matin (30).

Une autre étude a étudié les effets de la glycine chez les participants qui souffrent d'un sommeil insuffisant. Les chercheurs ont pris des mesures des ondes cérébrales, de la fréquence cardiaque et de la respiration pendant leur sommeil.

Les participants qui ont pris 3 grammes de glycine avant le coucher ont montré de meilleures mesures objectives de la qualité du sommeil par rapport au placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s'endormir plus rapidement (31).

Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de pilule ou sous forme de poudre qui peut être diluée dans de l'eau. Selon la recherche, prendre moins de 31 grammes par jour semble sûr, mais d'autres études sont nécessaires (32).

Vous pouvez également consommer de la glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, notamment du bouillon d'os, de la viande, des œufs, de la volaille, du poisson, des haricots, des épinards, du chou, du chou et des fruits tels que les bananes et les kiwis.

Résumé: La consommation de glycine juste avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale du sommeil.

7-9. Autres compléments

Il existe de nombreux suppléments supplémentaires pour la promotion du sommeil sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par de solides recherches scientifiques.

La liste suivante décrit certains suppléments supplémentaires qui peuvent être utiles pour dormir, mais nécessitent des recherches scientifiques supplémentaires.

  • Tryptophane: une étude rapporte que des doses de seulement 1 gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Cette posologie peut également vous aider à vous endormir plus rapidement (33).

  • Ginkgo biloba: consommer 250 mg de cette herbe naturelle 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, à améliorer la relaxation et à favoriser le sommeil (34, 35).

  • L-théanine: consommer un supplément quotidien contenant 200 à 400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation (36, 37).

  • Le kava est une autre plante qui a été liée aux effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il vient des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé, bien qu'il puisse également être consommé sous forme de supplément.

    Cependant, l'utilisation du kava a également été liée à de graves lésions hépatiques, potentiellement dues à une production de mauvaise qualité ou à une falsification. Pour cette raison, il est préférable d'acheter uniquement des suppléments qui ont été certifiés par une organisation tierce réputée. (38, 39, 40).

    Résumé: Les suppléments ci-dessus peuvent également aider à favoriser le sommeil. Cependant, ils ont tendance à avoir moins d'études à l'appui, donc plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions valables.

    L'essentiel

    Si vous êtes intéressé à les essayer, vous pouvez trouver la plupart des éléments ci-dessus sous une forme quelconque sur Amazon.

    Gardez à l'esprit qu'un sommeil de haute qualité est tout aussi important pour la santé globale que de bien manger et de faire régulièrement de l'exercice.

    Cependant, beaucoup de gens ont du mal à s'endormir, à se réveiller fréquemment ou à ne pas se réveiller en se sentant rafraîchi. Cela rend difficile le maintien d'une santé et d'un bien-être optimaux.

    Les suppléments ci-dessus sont un moyen d'augmenter la probabilité d'un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés conjointement avec de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.