Bonne fibre, mauvaise fibre: comment différents types vous influencent

Les fibres peuvent affecter de nombreux aspects de la santé.

Des bactéries intestinales à la perte de poids, elle est souvent considérée comme un élément fondamental d'une alimentation saine.

La plupart des gens ont une connaissance de base des fibres et ont tendance à regrouper tout dans une seule catégorie.

Cependant, la vérité est que toutes les fibres ne sont pas créées égales.

Certains types sont extrêmement utiles, tandis que d'autres peuvent provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.

Qu'est-ce que la fibre et comment est-elle classée?

«Fibre» fait référence à un groupe diversifié de glucides que les humains ne peuvent pas digérer.

Nous manquons des enzymes digestives nécessaires pour les décomposer, elles passent donc inchangées dans la majeure partie du système digestif.

L'apport recommandé est de 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens n'en mangent qu'environ la moitié, soit 15 à 17 grammes par jour (1, 2).

Les fibres se trouvent principalement dans les aliments végétaux, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines (pour plus de détails, voici une liste de 22 aliments riches en fibres).

Il existe en fait une grande variété de fibres différentes dans les aliments.

Le problème est qu'ils sont souvent classés de plusieurs manières, ce qui peut être très déroutant.

La fibre est officiellement classée en deux principaux types (3):

  • Fibres alimentaires: fibres naturellement présentes dans les aliments.

  • Fibre fonctionnelle: fibre extraite et isolée des aliments entiers, puis ajoutée aux aliments transformés.

Cependant, il y a un gros problème avec la classification des fibres de cette façon. Cela ne nous dit absolument rien sur leurs effets sur la santé.

Une méthode alternative populaire consiste à classer la fibre en fonction de sa solubilité (soluble vs insoluble), de sa viscosité (viscose vs non visqueuse) et de sa fermentabilité (fermentescible vs non fermentescible).

Ensuite, il existe encore une autre classe de nutriments appelés amidons résistants, qui sont souvent classés comme fibres alimentaires.

Conclusion: les fibres sont des glucides indigestes que l'on trouve naturellement dans les aliments végétaux. Ils sont souvent classés comme diététiques (trouvés naturellement) ou fonctionnels (ajoutés aux aliments).


Fibres solubles ou insolubles

La solubilité de la fibre fait référence à sa capacité à se dissoudre dans l'eau.

Sur cette base, la fibre a souvent été classée comme soluble ou insoluble:

  • Les fibres solubles fondent avec l'eau dans l'intestin, formant une substance gélatineuse. Il peut réduire les pics de glycémie et présente divers avantages métaboliques pour la santé (4).

  • Les fibres insolubles ne fusionnent pas avec l'eau et traversent le système digestif en grande partie intactes. Il fonctionne principalement comme un agent "volumisant" et peut aider à accélérer le passage des aliments et des déchets dans l'intestin (5).

Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et autres. Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose.

Différents aliments végétaux ont des proportions variables de fibres solubles et insolubles.

Conclusion: la fibre est souvent classée en fonction de sa capacité à se dissoudre dans l'eau. Les fibres solubles ont divers avantages métaboliques pour la santé, tandis que les fibres insolubles fonctionnent principalement comme un agent gonflant.


Fibre fermentescible

Environ 100 billions de bactéries vivantes résident dans l'intestin humain, principalement dans le gros intestin (6).

Ces bactéries sont en fait cruciales pour une santé humaine optimale. Ils jouent divers rôles liés à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie, à l'immunité, à la fonction cérébrale et à la santé mentale (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils sont si importants qu'ils sont souvent appelés "l'organe oublié" (13).

Étant donné que les humains ne peuvent pas digérer la fibre, elle finit par atteindre le gros intestin pratiquement inchangé.

C'est là qu'intervient la fibre fermentescible. Ce sont des fibres que les bonnes bactéries intestinales sont capables de digérer (fermenter) et d'utiliser comme carburant (14).

Cela augmente le nombre et l'équilibre des bactéries intestinales amies, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec de puissants avantages pour la santé (15).

La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais certaines fibres insolubles peuvent également fonctionner de cette façon.

Les fibres fermentescibles comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l'inuline et l'oligofructose.

Les meilleures sources d'aliments entiers de fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. Une portion de 1 tasse fournit souvent jusqu'à la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Cela dit, l'un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. C'est pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et des malaises gastriques, surtout si les gens n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres.

Conclusion: La fibre fermentescible est digérée et utilisée comme carburant par les bonnes bactéries de l'intestin. Cela peut entraîner divers effets bénéfiques sur la santé.

Fibre de viscose

Certains types de fibres solubles forment un gel épais lorsqu'ils fusionnent avec l'eau. Ce sont des fibres visqueuses.

En termes simples, la viscosité d'un fluide se réfère à son "épaisseur". Par exemple, le miel édulcorant est plus visqueux que l'eau.

Lorsque vous mangez de la fibre de viscose, elle forme une substance gélatineuse qui "se trouve" dans l'intestin.

Cela ralentit la digestion et l'absorption des nutriments, entraînant une sensation de satiété prolongée et une diminution de l'appétit (16, 17, 18).

Un examen de 44 études sur les traitements des fibres a révélé que seules les fibres visqueuses réduisaient l'apport alimentaire et provoquaient une perte de poids (19).

Les fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. Les bonnes sources de nourriture entières comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l'avoine et les graines de lin.

Conclusion: Les fibres visqueuses forment une substance semblable à un gel trouvée dans l'intestin, conduisant à une plus grande sensation de satiété, à une perte d'appétit et à une perte de poids.


Amidon résistant

Les amidons sont les principaux types de glucides dans l'alimentation.

Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, présentes dans les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres aliments.

Certains amidons sont en fait résistants à la digestion, ils passent donc inchangés dans le système digestif.

Ce type d'amidon est appelé amidon résistant et fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible dans l'intestin (20).

L'amidon résistant a de nombreux et puissants avantages pour la santé. Il améliore la santé du système digestif, améliore la sensibilité à l'insuline, abaisse la glycémie et réduit considérablement l'appétit (21, 22, 23, 24, 25).

Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d'amidon résistant, notamment les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.

De plus, certains féculents ont tendance à former de grandes quantités d'amidon résistant s'ils sont refroidis après la cuisson. Cela comprend les pommes de terre blanches et le riz blanc.

L'amidon de pomme de terre crue est également très riche en amidon résistant et certaines personnes en mangent en complément.

Conclusion: l'amidon résistant est un type d'amidon qui échappe à la digestion. Il fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible et présente de nombreux avantages pour la santé.

Des fibres uniques à souligner

Plusieurs fibres ont des implications spécifiques pour la santé et méritent d'être soulignées.

fructanes

Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.

L'oligofructose et l'inuline sont les deux principales variétés de fruits dans l'alimentation. Ils peuvent nourrir des bactéries amicales dans l'intestin et il a été démontré qu'ils aident à traiter certains types de diarrhée (26).

Cependant, les fructanes sont également classés comme FODMAP, types de glucides connus pour causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (27).

En fait, les fructanes et autres FODMAP déclenchent des symptômes indésirables chez 3 personnes sur 4 atteintes du syndrome du côlon irritable, un trouble digestif courant (28).

La plus grande source de fructanes dans l'alimentation moderne est le blé (29).

Bêta-glucane

Les avantages pour la santé des bêta-glucanes ont été largement documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueuses dans l'intestin.

Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser la glycémie. Ils peuvent également réduire considérablement le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété (30).

Les principales sources alimentaires de bêta-glucanes sont l'avoine et l'orge.

glucomannane

Le glucomannane est une fibre visqueuse qui est couramment commercialisée comme supplément de perte de poids.

De nombreuses études ont montré que le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, combattre la constipation et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

Conclusion: les fructanes sont des fibres qui peuvent provoquer des symptômes digestifs indésirables chez certaines personnes. Les bêta-glucanes et le glucomannane sont des fibres solubles et visqueuses aux puissants bienfaits pour la santé.

Ramenez le message à la maison

Les fibres solubles, visqueuses et fermentescibles semblent de loin les plus saines. Les amidons résistants sont également incroyablement sains.

Les bonnes sources de fibres saines comprennent les légumes, les fruits, l'avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.

Cependant, il n'est probablement pas nécessaire de se préoccuper des détails ici. Tant que vous mangez de nombreux aliments à base de plantes entières, l'apport en fibres doit prendre soin de lui-même.