Combien de calories y a-t-il dans une livre de graisse corporelle?

Les calories sont l'énergie contenue dans les aliments.

Ils nourrissent tout ce que vous faites, de dormir à courir un marathon.

Les calories peuvent provenir des glucides, des lipides et des protéines.

Votre corps peut les utiliser pour nourrir immédiatement le travail ou les stocker pour une utilisation ultérieure.

Certaines calories peuvent être stockées sous forme de glycogène (glucides), mais la plupart sont stockées sous forme de graisse corporelle.

Cet article explique le nombre de calories dans une livre de graisse corporelle.

Il discute également du mythe du déficit calorique de 500 calories et présente quelques outils pour prédire une perte de poids réaliste.


Qu'est-ce que la graisse corporelle?

Prenons un moment pour définir ce que nous entendons par graisse corporelle.

Pour commencer, la graisse corporelle n'est pas seulement de la graisse pure.

La graisse pure a un contenu énergétique très élevé, qui est d'environ 9 calories par gramme. Cela équivaut à environ 4 100 calories par kilo de graisse pure.

Cependant, la graisse corporelle n'est pas seulement de la graisse pure. La graisse corporelle est composée de cellules adipeuses, appelées adipocytes, qui contiennent également des liquides et des protéines en plus des graisses.

Par conséquent, la teneur en calories de la graisse corporelle sera légèrement inférieure à la teneur en calories de la graisse pure (1, 2).

Conclusion: la graisse corporelle est mélangée avec des liquides et des protéines. Par conséquent, sa composition et sa teneur en calories ne sont pas les mêmes que pour les graisses pures.

Une livre de graisse corporelle contient-elle 3 500 calories?

En 1958, un scientifique du nom de Max Wishnofsky a conclu que l'équivalent calorique d'une livre de poids corporel perdu ou gagné était de 3 500 calories (3).

Il a fondé ses conclusions sur les preuves scientifiques disponibles à l'heure actuelle. Des décennies plus tard, son résultat a été cité des milliers de fois dans les médias et la littérature scientifique (4, 5, 6, 7).

Fondamentalement, il est devenu connu qu'une livre de graisse corporelle contient 3 500 calories. Mais est-ce vraiment vrai? Essayons de le découvrir.

Nous utiliserons les valeurs généralement acceptées pour ce calcul. Cependant, certaines recherches montrent de légères variations (3).

En général, nous pouvons supposer que:

  • Une livre équivaut à 454 grammes.
  • La graisse pure contient 8,7 à 9,5 calories par gramme.
  • Le tissu adipeux est composé à 87% de graisse.

En utilisant ces valeurs, nous pouvons conclure qu'une livre de graisse corporelle contient en réalité 3 436 à 3 752 calories.

Cependant, il est important de noter que ces calculs sont basés sur des recherches antérieures.

Certaines études affirment que le tissu adipeux ne contient que 72% de matières grasses. Différents types de graisse corporelle peuvent également contenir des quantités variables de graisse.

Conclusion: une livre de graisse corporelle peut contenir entre 3 436 et 3 752 calories, approximativement.


Le mythe du déficit de 500 calories

C'est un mythe commun que si vous mangez 500 calories de moins chaque jour ou 3 500 calories de moins par semaine, vous perdrez une livre de graisse chaque semaine.

Cela équivaudrait à un total de 52 £ en un an.

Cependant, la réalité est très différente.

Le mythe du déficit de 500 calories surestime considérablement la perte de poids potentielle qui peut être atteinte sur une période de temps (8, 9, 10).

Cette estimation semble fonctionner assez bien à court terme pour une perte de poids modérée chez les personnes en surpoids et obèses. Mais il s'effondre à long terme et prépare les gens aux échecs et aux déceptions.

Ce que ce mythe ne parvient pas à expliquer, c'est la réponse du corps aux changements dans la composition corporelle et l'alimentation (8).

Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps réagit en vous faisant brûler moins de calories. Vous commencez à bouger moins et votre corps devient plus efficace. Il fait la même quantité de travail, mais utilise moins de calories qu'auparavant (11).

Vous pouvez également perdre de la masse musculaire avec de la graisse, ce qui vous fait brûler moins de calories.

C'est ce qu'on appelle souvent le mode de famine, bien que le terme technique soit «thermogenèse adaptative» (12).

La perte de poids n'est pas un processus linéaire et ralentit généralement avec le temps (13).

Bottom Line: Le régime de déficit de 500 calories surestime le potentiel de perte de poids. Il ne prend pas en compte les changements de composition corporelle et la réduction des calories brûlées.


Les meilleurs outils pour prédire la perte de poids

De nos jours, il existe des applications et des outils en ligne qui peuvent fournir une évaluation meilleure et plus réaliste de la perte de poids attendue.

Le planificateur de poids corporel, développé par le National Institute of Health, fournit des niveaux de calories pour la perte de poids et l'entretien.

Il tient compte de la façon dont le régime alimentaire et l'exercice contribuent à la perte de poids, ainsi que de la façon dont votre corps réagit à l'apport calorique réduit. Il a une énorme quantité de calculs mathématiques derrière lui (8).

Un autre bon outil pour prédire la perte de poids est le prédicteur de changement de poids pour un seul sujet développé par le Pennington Biomedical Research Center.

Cet outil vous permet également de calculer la perte de poids, en fonction de l'apport alimentaire et de l'exercice.

Conclusion: La règle du déficit de 500 calories n'est pas un moyen réaliste de prédire la perte de poids. Il existe de meilleurs outils pour prédire la perte de poids sur une période de temps.

La perte de poids ne concerne pas seulement la perte de graisse

Lorsque vous essayez de perdre du poids, ce dont vous voulez vraiment vous débarrasser, c'est de la graisse corporelle, à la fois sous la peau et autour des organes.

Malheureusement, la perte de poids n'équivaut pas nécessairement à la perte de graisse. Un effet indésirable de la perte de poids est la perte de masse musculaire (14).

La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de minimiser la perte de masse musculaire.

Vous pouvez:

  • Haltérophilie: Des études montrent que l'entraînement en résistance peut être incroyablement utile pour prévenir la perte de masse musculaire lors de la perte de poids (15, 16, 17).

  • Mangez beaucoup de protéines: avec un apport élevé en protéines, votre corps est beaucoup moins susceptible de décomposer les muscles en énergie (18, 19, 20).

Ces deux stratégies sont également utiles pour empêcher une réduction des calories brûlées lors de la perte de poids.

Conclusion: l'haltérophilie et l'apport élevé en protéines peuvent aider à prévenir la perte musculaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Ils peuvent également aider à prévenir une réduction de la quantité de calories brûlées.

Ramenez le message à la maison

Une livre de graisse corporelle peut contenir de 3 436 à 3 752 calories.

Cependant, c'est un mythe que seulement 500 calories de moins par jour (3 500 par semaine) entraînent une perte de poids d'une livre.

Cela peut fonctionner à court terme, mais le corps s'adaptera rapidement, ce qui vous fera brûler moins de calories. Pour cette raison, la perte de poids ralentit avec le temps.