Combien de fruits devriez-vous manger par jour?

Les fruits sont une partie importante d'une alimentation saine.

En effet, les régimes riches en fruits sont associés à tous les types d'avantages pour la santé, y compris un risque réduit de nombreuses maladies.

Cependant, certaines personnes sont préoccupées par la teneur en sucre des fruits et craignent que trop en manger puisse être nocif.

Alors, combien de portions de fruits devez-vous manger chaque jour pour être en bonne santé? Et est-il possible de trop manger? Cet article explore les recherches actuelles sur le sujet.

Les fruits sont riches en nombreux nutriments importants

La composition nutritionnelle des fruits varie considérablement entre les différents types, mais toutes les variétés contiennent des nutriments importants.

Pour commencer, les fruits ont tendance à être riches en vitamines et minéraux. Il s'agit notamment de la vitamine C, du potassium et de l'acide folique, dont beaucoup de gens n'ont pas assez (1, 2).

Les fruits sont également riches en fibres, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

La consommation de fibres peut aider à réduire le cholestérol, augmenter la sensation de satiété et contribuer à la perte de poids au fil du temps (3, 4, 5, 6, 7, 8).

De plus, les fruits sont chargés d'antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de maladie (9, 10, 11).

Étant donné que différents fruits contiennent différentes quantités de nutriments, il est important d'en consommer une variété pour maximiser les bienfaits pour la santé.

Résumé: les fruits sont riches en nutriments importants tels que vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Mangez de nombreux types différents pour un maximum d'avantages.


Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids

Les fruits sont riches en nutriments et relativement faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui veulent perdre du poids.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Pour cette raison, vous pouvez généralement manger des fruits jusqu'à ce que vous soyez satisfait, sans consommer beaucoup de calories.

En effet, de nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique inférieur et peut contribuer à une perte de poids au fil du temps (12, 13, 14, 15).

Les pommes et les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, sont parmi les plus garnis (16).

Il est également important de noter que les fruits entiers et solides sont beaucoup plus riches en purée ou en jus de fruits, qui peuvent généralement être consommés sans se sentir rassasiés (17).

Des études montrent que boire beaucoup de jus de fruits est associé à une augmentation de l'apport calorique et peut augmenter le risque d'obésité et d'autres maladies graves (18, 19, 20, 21, 22).

En d'autres termes, évitez de boire beaucoup de jus de fruits et appréciez plutôt les fruits entiers.

Résumé: Manger des fruits entiers peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids au fil du temps. Cependant, boire du jus de fruit peut avoir l'effet inverse.

Manger des fruits peut réduire le risque de maladie

La recherche montre constamment que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à un risque plus faible de nombreuses maladies graves, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Alors que de nombreuses études portent sur la consommation de fruits et légumes dans leur ensemble, certaines études explorent les avantages des fruits en particulier.

Un examen de neuf études a révélé que chaque portion supplémentaire de fruits consommée quotidiennement réduisait le risque de maladie cardiaque de 7% (29).

Une autre étude a montré que la consommation de fruits tels que les raisins, les pommes et les bleuets est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (22).

Les agrumes, en particulier, peuvent augmenter les niveaux de citrate dans l'urine, ce qui réduit le risque de calculs rénaux (30).

Une augmentation de la consommation de fruits peut également aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (31).

Manger plus de fruits et légumes est également associé à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (32).

Résumé: De nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un risque plus faible de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.


Les fruits sont-ils sûrs pour les personnes atteintes de diabète?

La plupart des recommandations alimentaires pour les personnes atteintes de diabète suggèrent de manger beaucoup de fruits et légumes (33).

Les directives nutritionnelles actuelles recommandent aux personnes atteintes de diabète de consommer 2 à 4 portions de fruits par jour, ce qui est le même que pour la population générale (34).

Cependant, certaines personnes limitent la quantité qu'elles mangent parce qu'elles sont préoccupées par la teneur en sucre.

Cependant, des études montrent que lorsque le sucre est consommé dans un fruit entier, il a peu d'effet sur la glycémie (35).

De plus, le fruit est riche en fibres, ce qui ralentit la digestion et l'absorption du sucre, améliorant ainsi le contrôle global de la glycémie (36).

La fibre dans les fruits peut également diminuer la résistance à l'insuline et peut aider à protéger contre le diabète de type 2 (37, 38).

Les fruits contiennent également des polyphénols, qui se sont avérés améliorer le contrôle de la glycémie (39, 40).

De plus, manger plus de fruits et légumes a été lié à des niveaux inférieurs de stress oxydatif et d'inflammation chez les personnes atteintes de diabète (41).

Cela dit, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains d'entre eux augmentent la glycémie plus que d'autres, et les diabétiques sont encouragés à surveiller la glycémie après avoir mangé pour savoir quels aliments ils devraient limiter.

Résumé: Le fruit contient du sucre, mais ses fibres et ses polyphénols peuvent en fait améliorer le contrôle à long terme de la glycémie et protéger contre le diabète de type 2.

Qu'en est-il des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides?

Certaines personnes considèrent que la consommation de 100 à 150 grammes de glucides par jour est «faible en glucides». D'autres s'efforcent d'entrer dans la cétose nutritionnelle et de réduire l'apport en glucides à moins de 50 grammes par jour. Ce type de régime est appelé régime cétogène et va au-delà du régime standard faible en glucides.

Le fruit moyen contient 15 à 30 grammes de glucides, donc la quantité de thé que vous devez manger dépend entièrement du nombre de grammes de glucides que vous souhaitez consommer chaque jour.

Inutile de dire qu'il n'y a pas beaucoup de place pour inclure des fruits dans un régime cétogène.

Cela ne veut pas dire que les régimes cétogènes ne sont pas sains. En fait, suivre un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et même à combattre différentes maladies (42, 43, 44, 45).

De tous les fruits, les baies ont tendance à être les plus faibles en glucides. Donc, si vous comptez les glucides, les mûres, les framboises, les bleuets et les fraises sont tous d'excellents choix.

À la fin de la journée, les fruits sont très nutritifs, mais ils ne contiennent pas de nutriments essentiels qui ne peuvent pas être obtenus à partir d'autres aliments, tels que les légumes.

Si vous choisissez de suivre un régime cétogène et de limiter considérablement votre apport en glucides, il est bon d'éviter les fruits tant que vous obtenez ces nutriments d'autres aliments.

Pour tout le monde, les fruits peuvent et doivent faire partie d'un régime alimentaire sain et faible en glucides.

Résumé: Les fruits peuvent être une partie saine d'un régime pauvre en glucides. Cependant, les personnes suivant un régime cétogène à faible teneur en glucides peuvent vouloir éviter les fruits.


Est-il possible de manger trop de fruits?

Il a été établi que les fruits sont bons, mais «trop» peut être nocif? Tout d'abord, lors de la consommation de fruits entiers, il est assez difficile de trop manger. En effet, les fruits sont très riches en eau et en fibres, ce qui les rend incroyablement pleins, au point que vous vous sentirez probablement rassasiés après un seul morceau.

Pour cette raison, il est très difficile de manger de grandes quantités de fruits tous les jours. En fait, moins de 1 Américain sur 10 respecte la recommandation quotidienne minimale de fruits (46).

Bien qu'il soit très improbable de manger de grandes quantités de fruits tous les jours, certaines études ont examiné les effets de la consommation de 20 portions par jour.

Dans une étude, 10 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et n'ont eu aucun effet indésirable (47).

Dans une étude légèrement plus importante, 17 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs mois sans effets indésirables (48).

En fait, les chercheurs ont même découvert des avantages potentiels pour la santé. Bien que ces études soient petites, elles fournissent une raison de croire que les fruits peuvent être consommés sans danger en toute quantité.

À la fin de la journée, si vous mangez des fruits jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, il est presque impossible de manger «trop». Cependant, il est important de noter que les fruits devraient idéalement être consommés dans le cadre d'une alimentation bien équilibrée qui comprend une variété d'autres aliments entiers.

Résumé: Pour la personne moyenne, les fruits sont sûrs dans presque toutes les quantités. Sauf si vous avez une intolérance ou suivez un régime faible en glucides ou cétogène, il n'y a vraiment aucune raison de limiter votre consommation.

Quelle quantité de fruits est optimale?

Bien qu'il soit possible de manger sainement en mangeant très peu ou beaucoup de fruits, la quantité idéale se situe quelque part entre les deux.

La recommandation générale pour la consommation de fruits et légumes est d'au moins 400 grammes par jour, soit cinq portions de 80 grammes (49).

Une portion de 80 grammes équivaut à un petit morceau de la taille d'une balle de tennis. Pour les fruits et légumes qui peuvent être mesurés dans la tasse, une portion équivaut à environ 1 tasse.

Cette recommandation découle du fait que manger cinq portions de fruits et légumes par jour est associé à un risque plus faible de décès par des maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer (50).

Une analyse approfondie de 16 études scientifiques a révélé que manger plus de cinq portions par jour n'apportait aucun avantage supplémentaire (50).

Cependant, une autre revue systématique de 95 études scientifiques a révélé que le risque de maladie était inférieur à 800 grammes ou 10 portions quotidiennes (51).

N'oubliez pas que ces études ont porté à la fois sur les fruits et les légumes. En supposant que la moitié de ces portions proviennent de fruits, vous devez consommer entre deux et cinq portions de fruits par jour.

Les recommandations des différentes autorités sanitaires varient légèrement, mais semblent généralement s'aligner sur les recherches actuelles.

Par exemple, les lignes directrices du département américain de l'Agriculture (USDA) recommandent que l'adulte moyen consomme deux portions de fruits par jour, tandis que l'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer quatre à cinq portions de fruits par jour.

Résumé: La plupart des études montrent des avantages pour la santé avec 2 à 5 portions de fruits par jour. Cependant, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus.

L'essentiel

Manger des fruits entiers favorise une bonne santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies graves.

Sauf si vous suivez un régime cétogène ou avez une sorte d'intolérance, il n'y a vraiment aucune raison de limiter la quantité de fruits que vous mangez.

Alors que la plupart des études suggèrent que la quantité optimale est de deux à cinq portions de fruits par jour, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus.