Comment augmenter l'absorption du fer des aliments

Le fer est un minéral essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Par conséquent, il est extrêmement important de consommer des quantités adéquates dans l'alimentation quotidienne.

Fait intéressant, les aliments que vous mangez affectent non seulement la quantité de fer que vous consommez, mais aussi la façon dont il est absorbé par votre corps (1).

Une fois absorbé par votre corps, il est utilisé comme élément constitutif de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui aide à transporter l'oxygène autour de votre corps.

Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine de stockage d'oxygène présente dans les muscles. Cet oxygène est utilisé lorsque les muscles sont utilisés.

L'apport recommandé est de 7 à 18 mg par jour pour la population générale et jusqu'à 27 grammes pour les femmes enceintes (2).

Quels aliments en contiennent?

Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez obtenir du fer à partir de la viande rouge, mais il existe de nombreux autres aliments qui contiennent naturellement du fer.

Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes: hémique et non hémique.

Sources de fer hémique

Le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale qui contiennent de l'hémoglobine, comme la viande, le poisson et la volaille.

Le fer hémique est la meilleure forme de fer, car jusqu'à 40% de celui-ci est facilement absorbé par votre corps (3).

Les bonnes sources alimentaires de fer hémique comprennent:

  • Manzo
  • Cochon
  • poulet
  • veau
  • Poissons comme le flétan, l'églefin, la perche, le saumon ou le thon
  • Mollusques tels que palourdes, huîtres et moules

Les viandes rouges et les viandes d'organes comme le foie sont des sources particulièrement bonnes.

Sources de fer non hémique

Le fer non hémique provient principalement de sources végétales et est présent dans les céréales, les légumes et les aliments enrichis.

C'est la forme ajoutée aux aliments enrichis en fer ou enrichis, ainsi qu'à de nombreux suppléments.

On estime que 85 à 90% de l'apport total en fer provient de la forme non hémique, tandis que 10 à 15% proviennent de la forme hémique (3, 4).

En termes de biodisponibilité, le fer non hémique est absorbé beaucoup moins efficacement que le fer hémique.

Les bonnes sources de fer non hémique comprennent:

  • Céréales enrichies, riz, blé et avoine
  • Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou
  • Fruits secs tels que raisins secs et abricots
  • Haricots comme les lentilles et le soja

Résumé: le fer hémique se trouve dans les aliments pour animaux, tandis que le fer non hémique provient de sources végétales. La forme hémique est mieux absorbée par votre corps que la forme non hémique.


Certaines populations peuvent être à risque de carence

La carence en fer est la cause la plus courante d'anémie, affectant un milliard de personnes dans le monde (5, 6, 7).

Une personne carencée en fer peut présenter divers symptômes, notamment de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, une sensibilité au froid et un essoufflement lors de l'exécution de tâches simples.

De plus, une carence en fer peut réduire l'attention et la fonction mentale. En effet, une déficience dans la petite enfance a été liée à un QI plus bas (8, 9).

Les enfants, les adolescents et les femmes en âge de procréer, en particulier pendant la grossesse, sont les plus à risque de carence en fer. En effet, leur apport ne répond pas à la forte demande pour leur corps (1).

De plus, les végétariens et les végétaliens sont généralement considérés comme plus sujets à une carence en fer. Mais il est intéressant de noter que des études ont montré que les régimes végétariens et végétaliens contiennent autant de fer, sinon plus, que les régimes contenant de la viande (10, 11, 12).

Cependant, bien que les végétariens puissent consommer autant de fer que les non-végétariens, un examen a révélé qu'ils couraient toujours un plus grand risque de carence (6).

En effet, ils consomment principalement du fer non hémique, qui n'est pas absorbé ainsi que la forme hémique dans les produits d'origine animale.

Il est généralement recommandé aux végétariens de multiplier par 1,8 leur apport en fer recommandé pour compenser une absorption réduite (12).

Résumé: La carence en fer est très courante. Parmi les sujets les plus à risque figurent les enfants, les adolescents, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les végétariens et les végétaliens.


Les aliments qui vous aident à absorber plus de fer

Bien que tout le fer alimentaire ne soit pas absorbé de la même manière, certains aliments peuvent améliorer la capacité du corps à l'absorber.

Aliments riches en vitamine C

Il a été démontré que la vitamine C améliore l'absorption du fer. Il capture le fer non hémique et le stocke sous une forme qui est plus facilement absorbée par votre corps (3).

Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.

Dans une étude, la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas a augmenté l'absorption du fer de 67% (13).

Par conséquent, boire du jus d'agrumes ou manger d'autres aliments riches en vitamine C tout en mangeant des aliments riches en fer peut augmenter l'absorption de votre corps.

Dans les régimes végétariens et végétaliens, l'absorption du fer peut être optimisée en incluant des légumes contenant de la vitamine C pendant les repas (1).

Aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène

La vitamine A joue un rôle fondamental dans le maintien d'une vision saine, de la croissance osseuse et du système immunitaire.

Le bêta-carotène est un pigment rouge orangé présent dans les plantes et les fruits. Elle peut être transformée en vitamine A dans votre corps.

Les bonnes sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou, la courge, les poivrons rouges, le melon, les abricots, les oranges et les pêches.

Une étude portant sur 100 personnes ayant reçu des repas à base de céréales a révélé que la présence de vitamine A augmentait l'absorption de fer jusqu'à 200% pour le riz, 80% pour le blé et 140 % pour le maïs (14).

Dans la même étude, l'ajout de bêta-carotène aux repas a augmenté l'absorption de plus de 300% pour le riz et de 180% pour le blé et le maïs (14).

Viande, poisson et volaille

La viande, le poisson et la volaille fournissent non seulement du fer hémique bien absorbé, mais ils peuvent également stimuler l'absorption de la forme non hémique.

De nombreuses études ont rapporté que l'ajout de bœuf, de poulet ou de poisson à un repas à base de céréales a entraîné une absorption environ 2 à 3 fois plus importante du fer non hémique (4, 15).

La recherche a également montré que l'ajout de 75 grammes de viande à un repas a augmenté l'absorption du fer non hémique d'environ 2,5 fois, par rapport à un repas sans (4).

Sur la base des résultats de l'étude, il a été estimé qu'un gramme de viande, de poisson ou de volaille avait un effet potentialisateur similaire à celui de 1 mg de vitamine C (4).

Résumé: Vous pouvez améliorer l'absorption du fer des repas en mangeant des aliments riches en vitamine C, vitamine A ou bêta-caroton. Manger de la viande, du poisson ou de la volaille avec d'autres aliments peut également aider.

Aliments pouvant entraver l'absorption du fer

Tout comme certains aliments peuvent améliorer l'absorption du fer, d'autres peuvent l'empêcher.

Aliments contenant des phytates

Le phytate, ou acide phytique, se trouve dans les aliments tels que les grains entiers, les céréales, le soja, les noix et les légumineuses (3).

Même une petite quantité de phytate peut réduire considérablement l'absorption du fer (1, 3).

Dans une étude, seulement 2 mg de phytate dans les aliments inhibaient l'absorption du fer de 18% lorsqu'ils étaient ajoutés aux petits pains de blé. Et lorsque 250 mg de phytate ont été pris, jusqu'à 82% n'ont pas été absorbés (4).

Cependant, l'effet négatif du phytate peut être contrecarré par la consommation d'aliments qui améliorent l'absorption du fer non hémique, comme la vitamine C ou la viande.

Aliments riches en calcium

Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os.

Cependant, certaines preuves montrent qu'il entrave l'absorption du fer, que la source soit un produit laitier ou un supplément de calcium (16).

Des études ont montré que 165 mg de calcium provenant du lait, du fromage ou des suppléments ont réduit l'absorption du fer d'environ 50 à 60% (4, 17).

Cela est inquiétant, car une augmentation de l'apport en calcium est généralement recommandée pour les enfants et les femmes, les mêmes populations qui sont à risque de carence en fer.

Cependant, la plupart des études ont été menées à court terme et menées sur des repas individuels. Un examen approfondi des études à long terme a révélé que le calcium et les produits laitiers n'avaient aucun effet négatif sur l'absorption (16).

Pour maximiser l'absorption, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des repas qui fournissent la plupart du fer alimentaire.

Dans le cas de suppléments, les suppléments de calcium et de fer doivent être pris à différents moments de la journée, si possible.

Aliments contenant des polyphénols

Les polyphénols se trouvent en différentes quantités dans les aliments et les boissons végétales, y compris les légumes, les fruits, certaines céréales et légumineuses, le thé, le café et le vin.

Le café et le thé, tous deux largement consommés avec les repas, ont une teneur élevée en polyphénols et se sont révélés inhiber l'absorption du fer non hémique (13).

Dans une revue, boire une tasse de thé noir au cours d'un repas a réduit l'absorption du fer de 60 à 70%, que le thé soit faible, normal ou fort.

Cependant, lorsque les participants buvaient du thé entre les repas, la réduction de l'absorption n'était que d'environ 20% (4).

Pour contrer l'effet négatif des polyphénols, assurez-vous de laisser quelques heures entre votre repas riche en fer et votre thé ou café l'après-midi.

Résumé: Les aliments contenant des phytates, du calcium et des polyphénols peuvent réduire considérablement l'absorption du fer.


Risques pour la santé en cas de fer excessif

La toxicité ferreuse d'origine alimentaire est rare. Une fois qu'il est consommé, votre corps a son propre système d'équilibrage pour s'assurer qu'il en a juste assez.

Cependant, un rapport a montré que des surdoses mortelles avec une consommation excessive de suppléments de fer étaient possibles (18).

Des niveaux excessifs de fer peuvent également survenir chez certaines personnes atteintes d'une maladie appelée hémochromatose. Cela est généralement causé par un gène qui améliore l'absorption (19).

Les autres causes de surcharge en fer comprennent des transfusions sanguines répétées, des doses massives de l'alimentation et des troubles métaboliques rares.

De plus, consommer trop de fer au fil du temps peut provoquer la formation de dépôts importants dans le foie et d'autres tissus.

En conséquence, cela peut entraîner du diabète, des maladies cardiaques et des lésions hépatiques (20, 21).

Vous ne devriez probablement jamais prendre un supplément de fer à moins qu'il ne vous ait été recommandé par un professionnel de la santé.

Résumé: Consommer trop de fer peut présenter des risques pour la santé. Pour cette raison, les suppléments ne sont pas recommandés pour la plupart des gens.

Conseils pour obtenir suffisamment de fer

Les conseils suivants peuvent vous aider à maximiser votre apport alimentaire en fer:

  • Mangez de la viande rouge maigre: c'est la meilleure source de fer hémique facilement absorbable. Manger plusieurs fois par semaine peut aider si vous êtes déficient.

  • Mangez du poulet et du poisson: ce sont également de bonnes sources de fer hémique. Mangez-en une variété.

  • Consommez des aliments riches en vitamine C: mangez des aliments riches en vitamine C pendant les repas pour augmenter l'absorption du fer non hémique. Par exemple, un peu de jus de citron saupoudré de légumes à feuilles vertes augmentera la quantité que vous absorbez.

  • Évitez le café, le thé ou le lait près des repas: évitez-les pendant les repas qui contiennent des aliments riches en fer. Prenez plutôt votre café ou votre thé entre les repas.

  • Choisissez des aliments non hémiques riches en fer: si vous ne mangez pas de viande et de poisson, incluez de nombreux aliments végétaux riches en fer dans votre alimentation.

Résumé: Pour maximiser votre apport en fer, essayez d'inclure de la viande, du poisson, de la volaille, des haricots et des lentilles dans votre alimentation, ainsi que des aliments riches en vitamine C pendant vos repas. Distribuez également la consommation de thé, de café et de lait entre les repas.

L'essentiel

Le fer est un minéral essentiel essentiel au bon fonctionnement de votre corps. On en trouve deux types dans les aliments: hémique et non hémique.

La viande, le poisson et la volaille contiennent la forme d'hème, qui est facilement absorbée par votre corps.

Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, mais cette forme est plus difficile à absorber pour votre corps. Vous pouvez améliorer l'absorption de votre corps en mangeant des aliments contenant de la vitamine C, de la vitamine A, de la viande, du poisson et de la volaille pendant vos repas.

En revanche, les aliments contenant des phytates (céréales et céréales), du calcium (lait et produits laitiers) et des polyphénols (thé et café) peuvent entraver l'absorption du fer.

En sélectionnant soigneusement les aliments que vous mangez et en sachant comment certains aliments peuvent améliorer ou inhiber l'absorption, vous pouvez vous assurer d'obtenir le fer dont vous avez besoin.