Comment la créatine vous aide à gagner du muscle et de la force

La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force (1).

C'est un complément vital dans les communautés de musculation et de fitness (2).

La recherche montre que la supplémentation en créatine peut doubler votre force et augmenter les gains musculaires par rapport à l'entraînement seul (3).

Cet article examine en détail les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.


La créatine améliore la production d'énergie

L'adénosine triphosphate (ATP) est la forme d'énergie la plus fondamentale dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.

Malheureusement, vous pouvez stocker suffisamment d'ATP pour 8 à 10 secondes d'exercice de haute intensité. Ensuite, votre corps doit produire un nouvel ATP pour répondre aux besoins de l'entreprise (4).

L'exercice à l'intensité maximale nécessite plus d'ATP par seconde que ce que votre corps peut produire (5).

C'est l'une des raisons pour lesquelles vous pouvez courir à pleine vitesse pendant quelques secondes seulement. L'énergie ATP de votre corps s'épuise.

Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine dans votre corps, qui sont utilisées pour produire du nouvel ATP lors d'exercices de haute intensité (5).

En fait, seule une charge de créatine de 6 jours suivie d'une dose d'entretien de 2 grammes / jour peut augmenter considérablement les réserves musculaires, comme le montre le graphique suivant (5, 6).

Partager sur Pinterest

La créatine supplémentaire dans vos muscles peut ensuite être utilisée pour la production d'ATP, fournissant une petite quantité d'énergie supplémentaire avant le début de la fatigue.

Conclusion: la créatine peut fournir de l'énergie ATP supplémentaire, ce qui est vital pour une puissance maximale et des activités basées sur la force.

La créatine a d'autres avantages pour la fonction musculaire

En plus du rôle de la créatine dans la production d'énergie ATP, elle peut également améliorer la fonction des cellules musculaires par d'autres moyens (7).

Un exemple est une augmentation de la teneur en eau des cellules musculaires, connue sous le nom de volumisation ou gonflement des cellules (8).

Il peut également augmenter l'IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire (9).

Ces changements déclenchent de nombreux processus qui conduisent à la formation de nouvelles protéines, créant par la suite une nouvelle masse musculaire (7, 10).

La créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à retenir les muscles pendant l'exercice. Cela peut entraîner une augmentation du muscle à long terme (11).

Un autre avantage à long terme de la créatine est la capacité d'effectuer plusieurs exercices ou répétitions et de soulever des poids plus lourds par séance d'entraînement (12).

Bien que cela ne puisse pas faire de différence en une semaine, le poids total levé est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).

Le graphique suivant montre les changements dans la taille des différents types de fibres musculaires après une supplémentation en créatine (13).

Partager sur Pinterest

Conclusion: la créatine peut provoquer de nombreux changements dans les cellules musculaires, signalant à votre corps de construire de nouvelles protéines musculaires et d'augmenter la masse musculaire.


La créatine améliore la force et la puissance

L'énergie ATP est la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité.

Étant donné que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc augmenter la production d'énergie ATP, c'est l'un des rares suppléments dont il a été démontré à maintes reprises qu'il augmente la force et la puissance (14).

Une étude de 4 semaines a révélé une amélioration de 17% des sprints cyclistes, une augmentation de 8 livres (8 kg) dans le banc de 1 répétition max et une charge de travail 20% plus élevée avec un poids plus faible (3).

Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont également considérablement augmenté la puissance du demi-squat (15).

Partager sur Pinterest

Une autre étude a évalué à la fois la puissance et les marqueurs de fitness et de fitness.

Après 9 semaines de prise de créatine, les joueurs de football de Division 1 ont constaté les améliorations de performances suivantes (16):

  • Bench press (1 rep max): augmentation de 5,2%

  • Power clean (1 répétition max): augmentation de 3,8%

  • Squats (maximum 1 répétition): augmentation de 8,7%

  • Puissance de crête anaérobie de haute intensité: augmentation de 19,6%

  • Capacité anaérobie à haute intensité: augmentation de 18,4%

La plupart des études sur la créatine ont trouvé des effets positifs. Une révision majeure a révélé une amélioration moyenne de 5% de la résistance et de la puissance (17).

Conclusion: la créatine améliore de nombreux aspects de la force et de la puissance. L'augmentation moyenne peut être de l'ordre de 5%.


La créatine vous aide à gagner du muscle

Il n'y a que quelques suppléments légaux qui peuvent ajouter directement de la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice (14).

Parmi celles-ci, la créatine est la plus efficace et a le soutien le plus scientifique (1, 14).

Un examen de 250 études a comparé les suppléments de renforcement musculaire les plus populaires, comme le montre le graphique ci-dessous. La créatine a apporté le plus grand bénéfice à tous (14).

Partager sur Pinterest

Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu'elle était ajoutée à un programme d'exercice. La force du banc a été améliorée, ainsi qu'une diminution de la myostatine, qui est une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18).

En outre, la créatine a des avantages pour les bodybuilders débutants et avancés.

Une étude d'athlètes bien entraînés a révélé que la créatine ajoutait 2,6 kg de masse musculaire, 11 kg de poids à la boucle du biceps et 32 ​​kg de poids aux jambes (1 répétition maximale) (19).

La recherche a montré que les suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à tonifier ou à augmenter leur force. Une étude menée sur des femmes a révélé une augmentation de 60% de la masse maigre par rapport à un groupe qui ne s'entraînait qu'avec force (20).

De plus, une revue de plus de 150 études a rapporté une augmentation moyenne de 2,2% de la masse maigre et une réduction de 3,2% de la masse grasse pour ceux qui prennent de la créatine (21).

Bottom Line: Les recherches actuelles suggèrent que la créatine, lorsqu'elle est combinée avec la formation de poids, est le supplément le plus efficace pour ajouter de la masse musculaire.

Comment prendre de la créatine pour des gains maximaux

La créatine se présente sous plusieurs formes. Bien que les nouvelles versions de créatine montrent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que la créatine monohydratée (1, 22).

Jusqu'à ce que de nouvelles recherches aient été menées sur ces nouvelles versions, la créatine monohydrate est probablement l'option la plus efficace et la moins chère disponible.

La plupart des études utilisent une stratégie de chargement à haute dose, qui peut rapidement augmenter la teneur en créatine musculaire. Bien que cela ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à profiter des avantages de la créatine après quelques jours (1).

Pour charger de la créatine, prenez quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée pendant environ 5-7 jours. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les réserves de créatine musculaire (1).

Les avantages que vous obtenez de la créatine dépendent également de vos réserves musculaires de créatine actuelles. Le graphique ci-dessous montre les différents niveaux de pré et post supplément chez 16 personnes (23).

Partager sur Pinterest

Ceux qui ont déjà des réserves de créatine élevées peuvent recevoir des avantages mineurs ou insignifiants des suppléments supplémentaires. Cependant, ceux qui ont un faible stock de créatine peuvent voir de grandes améliorations (1).

De petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d'aliments, tels que la viande rouge. Cela suggère que les végétariens ou toute personne qui ne mange que de petites quantités de viande peuvent bénéficier d'avantages encore plus importants (23).

Bien que la supplémentation en créatine à long terme soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou d'autres maladies connexes (22).

Conclusion: Le protocole posologique le plus courant est une phase de chargement de 5 à 7 jours avec environ 20 grammes de créatine par jour, divisée en 4 doses. Ceci est suivi d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Devriez-vous prendre de la créatine?

Comme pour la plupart des suppléments, la recherche montre qu'un petit pourcentage de personnes ne tirent aucun avantage de l'utilisation de la créatine.

Il peut être très utile pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.

Et bien que la créatine soit le supplément d'exercice numéro un, elle ne procurera des avantages que si vous suivez régulièrement un plan d'exercice et de nutrition judicieux.

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent fournir des résultats plus rapides en améliorant les performances de votre salle de sport.

Voici un article très détaillé sur la créatine: Créatine 101 – Qu'est-ce que c'est et que fait-il?