Comment la racine de valériane vous aide à vous détendre et à mieux dormir

La racine de valériane est souvent appelée "Valium de la nature". En fait, cette herbe est utilisée depuis l'Antiquité pour favoriser la tranquillité et améliorer le sommeil.

Bien qu'il ait reçu une attention très positive, des questions ont également été soulevées quant à son efficacité et sa sécurité.

Cet article décrit les avantages de la valériane, explore les préoccupations concernant sa sécurité et fournit des conseils sur la façon de le prendre pour de meilleurs résultats.

Qu'est-ce que la racine de valériane?

Valeriana officinalis, communément appelée valériane, est une herbe originaire d'Asie et d'Europe. Maintenant, il a également augmenté aux États-Unis, en Chine et dans d'autres pays.

Les fleurs de valériane ont été utilisées pour faire du parfum il y a des siècles, et la partie racine est utilisée en médecine traditionnelle depuis au moins 2000 ans.

Contrairement à ses fleurs délicatement parfumées, la racine de valériane a une odeur très forte et terreuse due aux huiles volatiles et autres composés responsables de ses effets sédatifs.

Fait intéressant, le nom "valériane" vient du verbe latin valere, qui signifie "être fort" ou "être en bonne santé". L'extrait de racine de valériane est disponible en supplément sous forme de gélules ou sous forme liquide. Il peut également être consommé sous forme de thé.

Résumé: La valériane est une herbe originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine a été utilisée pour favoriser la relaxation et le sommeil depuis l'Antiquité.


Comment ça marche?

La racine de valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent favoriser le sommeil et réduire l'anxiété.

Ceux-ci comprennent l'acide valérénique, l'acide isovalérique et une variété d'antioxydants.

La valériane a retenu l'attention pour son interaction avec l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler les influx nerveux dans le cerveau et le système nerveux.

Les chercheurs ont montré que les faibles niveaux de GABA liés au stress aigu et chronique sont liés à l'anxiété et au sommeil de faible qualité (1, 2, 3).

L'acide valérénique a été trouvé pour inhiber la dégradation du GABA dans le cerveau, provoquant des sentiments de calme et de tranquillité. Il en est de même pour les médicaments anti-anxiété comme le Valium et le Xanax (4, 5, 6).

La racine de valériane contient également des antioxydants, l'hespéridine et la linarine, qui semblent avoir des propriétés sédatives et améliorer le sommeil (7).

Beaucoup de ces composés peuvent inhiber une activité excessive dans l'amygdale, une partie du cerveau qui traite la peur et les fortes réponses émotionnelles au stress (5, 8).

Une étude a révélé que le traitement des souris avec de la valériane améliorait leur réponse au stress physique et psychologique en maintenant les niveaux de sérotonine, une substance chimique du cerveau impliquée dans la régulation de l'humeur (9).

De plus, les chercheurs ont montré que l'acide isovalérique peut prévenir les contractions musculaires soudaines ou involontaires similaires à l'acide valproïque, un médicament utilisé pour traiter l'épilepsie (10, 11).

Résumé: La valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent aider à promouvoir le calme en réduisant la dégradation du GABA, en améliorant la réponse au stress et en maintenant des niveaux adéquats de produits chimiques cérébraux qui stabilisent l'humeur.

La racine de valériane peut vous aider à vous détendre

Rester calme sous le stress peut être difficile.

La recherche suggère que la racine de valériane peut aider à soulager les sentiments anxieux qui surviennent en réponse à des situations stressantes (6, 12, 13, 14).

Dans une étude, les rats traités avec de la racine de valériane avant une expérience de labyrinthe ont montré un comportement beaucoup moins anxieux que les rats traités avec de l'alcool ou sans traitement (6).

Une étude d'adultes en bonne santé subissant des tests mentaux difficiles a révélé qu'une combinaison de valériane et de mélisse réduisait les niveaux d'anxiété. Cependant, une dose extrêmement élevée du supplément a en fait augmenté les niveaux d'anxiété (14).

En plus de réduire l'anxiété en réponse à un stress aigu, la racine de valériane peut également aider dans les conditions chroniques caractérisées par des comportements anxieux, tels que le trouble d'anxiété généralisée ou le trouble obsessionnel-compulsif (DOC) (15, 16) .

Dans une étude contrôlée de huit semaines sur des adultes atteints de trouble obsessionnel-compulsif, le groupe qui a pris quotidiennement de l'extrait de valériane a montré une réduction significative des comportements obsessionnels et compulsifs par rapport au groupe témoin (16).

De plus, contrairement à de nombreux médicaments couramment utilisés pour traiter le COD, la valériane n'a pas provoqué d'effets secondaires importants.

Une autre étude suggère que les enfants qui ont du mal à maintenir leur concentration ou qui ont des comportements hyperactifs pourraient bénéficier de la valériane.

Dans cette étude contrôlée de 169 enfants du primaire, une combinaison de valériane et de mélisse a amélioré la concentration, l'hyperactivité et l'impulsivité de plus de 50% chez les enfants présentant les symptômes les plus sévères (17).

Résumé: La racine de valériane peut aider à réduire l'anxiété liée au stress aigu et à améliorer les symptômes du TOC. Il peut également augmenter la concentration et diminuer le comportement hyperactif chez les enfants.


La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir

Les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents.

On estime que 30% des personnes souffrent d'insomnie, ce qui signifie qu'elles ont du mal à s'endormir, à dormir ou à obtenir un sommeil régénérateur de haute qualité (18).

La recherche suggère que la prise de racine de valériane peut réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité et la quantité de sommeil (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dans une étude contrôlée portant sur 27 jeunes et adultes d'âge moyen ayant des difficultés de sommeil, 24 personnes ont signalé une amélioration du sommeil et 12 d'entre elles ont déclaré un «sommeil parfait» après avoir pris 400 mg de racine de valériane (24).

Le sommeil à ondes lentes, également connu sous le nom de sommeil profond, est important pour réparer et recharger votre corps afin de vous réveiller frais et énergique.

Une étude menée chez des adultes souffrant d'insomnie a révélé qu'une seule dose de valériane leur permettait d'obtenir un sommeil profond 36% plus rapide. De plus, le temps passé en sommeil profond a augmenté pendant 14 jours de prise de valériane (25).

La valériane peut également aider les personnes souffrant d'insomnie après avoir cessé de prendre des benzodiazépines, des sédatifs qui peuvent entraîner une dépendance au fil du temps (26).

Dans une étude portant sur des personnes ayant présenté des symptômes de sevrage liés à l'arrêt de la benzodiazépine après une utilisation à long terme, des améliorations significatives de la qualité du sommeil ont été signalées après deux semaines de traitement à la valériane (27).

Bien que la plupart des recherches sur les effets de la valériane sur le sommeil aient été menées chez des adultes, certaines études suggèrent que les enfants qui ont des difficultés à dormir peuvent également en bénéficier (28, 29).

Dans une petite étude de huit semaines sur des enfants présentant un retard de développement et des troubles du sommeil, la valériane a raccourci le temps nécessaire pour s'endormir, augmenté le temps de sommeil total et conduit à un sommeil de meilleure qualité (29).

Cependant, bien que des examens systématiques de plusieurs études aient conclu que la valériane est sans danger, certains chercheurs pensent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour confirmer qu'elle est plus efficace pour les troubles du sommeil qu'un placebo (30, 31, 32, 33).

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la racine de valériane peut améliorer la capacité à s'endormir, à dormir et à obtenir un sommeil de haute qualité chez les adultes et les enfants souffrant d'insomnie.

Autres avantages de la racine de valériane

Il y a moins de recherches publiées sur les effets sur d'autres conditions. Cependant, certaines études suggèrent que la racine de valériane peut offrir des avantages pour:

  • Ménopause: une étude menée auprès de femmes ménopausées a révélé des réductions significatives de la gravité des bouffées de chaleur et des diminutions modestes de la fréquence des bouffées de chaleur pendant huit semaines de traitement avec 765 mg de valériane par jour (34).

  • Problèmes menstruels: les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou de menstruations douloureuses peuvent bénéficier de la valériane. Une étude a révélé qu'elle améliorait les symptômes physiques, émotionnels et comportementaux du syndrome prémenstruel (35, 36, 37).

  • Syndrome des jambes sans repos: une étude de huit semaines chez des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos a montré que la prise de 800 mg par jour améliorait les symptômes et réduisait la somnolence diurne (38).

  • Maladie de Parkinson: une étude a révélé que le traitement des souris atteintes de la maladie de Parkinson avec de l'extrait de valériane conduisait à un meilleur comportement, à une diminution de l'inflammation et à une augmentation des niveaux d'antioxydants (39).

Résumé: Les premières recherches suggèrent que la racine de valériane peut être utile pour la ménopause, le syndrome prémenstruel, les menstruations douloureuses, le syndrome des jambes sans repos et les troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.


Y a-t-il des effets secondaires?

La valériane s'est avérée extraordinairement sûre pour la plupart des gens.

Des études ont montré qu'il ne provoque pas de changements indésirables dans l'ADN et n'interfère pas avec le traitement du cancer chez les patients qui le prennent pour soulager l'anxiété et favoriser le sommeil (40, 41).

De plus, il ne semble pas affecter les performances mentales ou physiques lorsqu'il est utilisé conformément aux instructions.

Une étude n'a trouvé aucune différence dans le temps de réaction du matin, l'attention ou la concentration chez les personnes ayant pris de la valériane la veille (42).

Contrairement à de nombreux médicaments contre l'anxiété ou le sommeil, la valériane ne semble pas causer de problèmes de dépendance à l'utilisation régulière ou de symptômes de sevrage si elle est arrêtée.

Bien que les effets secondaires soient rares, dans certains cas, la valériane pourrait provoquer des maux de tête, des maux d'estomac et des étourdissements. Ironiquement, l'insomnie a également été signalée, bien que ce soit rare.

Si vous souffrez d'une maladie du foie ou d'une autre affection médicale grave, il est important de parler à votre médecin si vous pouvez prendre de la valériane en toute sécurité.

Il est également recommandé que les femmes enceintes et les enfants de moins de trois ans ne prennent pas de valériane sans surveillance médicale, car les risques potentiels pour ces groupes n'ont pas été évalués.

Résumé: La valériane s'est avérée sans danger pour la plupart des gens. Cependant, il ne doit pas être pris par les femmes enceintes, les très jeunes enfants et les personnes gravement malades, sauf sous la surveillance d'un médecin.

Comment prendre la racine de valériane pour maximiser les avantages

La valériane fournira les meilleurs résultats si elle est prise comme indiqué pour l'effet souhaité.

La plupart des études menées sur des personnes souffrant de troubles du sommeil ont utilisé 400 à 900 mg d'extrait de valériane, qui s'est avéré être une posologie sûre et efficace. Pour de meilleurs résultats, il faut compter de 30 minutes à deux heures avant le coucher (43).

Gardez à l'esprit que la plus grande dose n'est pas toujours la meilleure.

Une étude a révélé que la prise de 450 mg ou 900 mg de racine de valériane pendant la nuit aidait les gens à s'endormir plus rapidement et améliorait la qualité du sommeil. Cependant, la dose de 900 mg était liée à la somnolence le lendemain matin (21).

Une alternative aux capsules est de préparer un thé en utilisant 2-3 grammes de racine de valériane séchée immergée dans de l'eau chaude pendant 10-15 minutes.

La recherche suggère que la valériane est plus efficace une fois que vous l'avez pris régulièrement pendant au moins deux semaines, puis continuez à le prendre pendant deux ou quatre semaines.

Étant donné que la valériane peut provoquer une somnolence, il est important de ne pas la prendre si vous prévoyez de conduire, d'utiliser des machines lourdes ou d'effectuer des travaux ou d'autres activités qui nécessitent de l'attention.

Pour l'anxiété, prenez une dose plus faible de 120-200 mg trois fois par jour avec les repas, la dernière dose juste avant le coucher. Prendre des doses plus élevées pendant la journée peut provoquer une somnolence.

Il est important de noter que l'alcool, les sédatifs ou les médicaments anti-anxiété, les herbes et autres suppléments ne doivent jamais être pris avec de la valériane car ils peuvent augmenter leurs effets dépressifs.

Résumé: Pour maximiser les bienfaits, prenez 400 à 900 mg de valériane pour l'insomnie avant le coucher. Pour l'anxiété, prenez 120-200 mg trois fois par jour. Évitez l'alcool, les sédatifs et les médicaments anti-anxiété tout en prenant de la valériane.

L'essentiel

La valériane est une herbe qui peut aider à améliorer le sommeil, favoriser la relaxation et réduire l'anxiété.

Il semble sûr et ne constitue pas une habitude lorsqu'il est pris à la dose recommandée. Dans certains cas, il peut remplacer les benzodiazépines et les médicaments similaires.

Cependant, il est important de parler à votre médecin avant de prendre la valériane, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez un problème de santé grave.

Alors que les études suggèrent que de nombreuses personnes obtiennent d'excellents résultats avec la valériane, d'autres peuvent ne pas voir les mêmes améliorations.

Cependant, étant donné sa sécurité et ses avantages potentiels, vous voudrez peut-être essayer la valériane si vous avez du mal à dormir ou de l'anxiété.

Il ne peut qu'améliorer le sommeil, l'humeur et la capacité de faire face au stress.