Comment le magnésium peut vous aider à dormir

Beaucoup de gens ont du mal à dormir et briser le cycle de l'insomnie peut être difficile.

Vous pouvez essayer de changer votre routine de sommeil et de réduire votre consommation de caféine, mais parfois ces interventions sur le mode de vie ne sont pas à la hauteur.

Les suppléments sont une autre option populaire. Un supplément qui a attiré l'attention comme un somnifère potentiel est le magnésium.

Ce minéral a de nombreux effets sur le corps et peut affecter certains des processus qui favorisent le sommeil.

Lisez la suite pour apprendre le lien entre le magnésium et une bonne nuit de sommeil.

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est l'un des minéraux les plus courants sur terre et est présent dans de nombreux aliments (1, 2, 3).

Il est essentiel pour la santé humaine et est utilisé dans plus de 600 réactions cellulaires dans tout le corps (3).

En fait, chaque cellule et organe a besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Contribue à la santé osseuse et au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles (3).

Les suppléments de magnésium ont été associés à un certain nombre d'avantages, notamment la lutte contre l'inflammation, le soulagement de la constipation et la baisse de la pression artérielle (4, 5).

De plus, le magnésium peut aider à traiter les problèmes de sommeil.

De nombreux types de suppléments de magnésium sont disponibles. Ceux-ci incluent le citrate de magnésium, l'oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium.

Résumé: Le magnésium est un minéral important qui est nécessaire à la santé générale. Les avantages de ces suppléments vont de la lutte contre l'inflammation et la baisse de la pression artérielle à une amélioration possible du sommeil.


Il peut aider votre corps et votre cerveau à se détendre

Pour s'endormir et rester endormi, le corps et le cerveau doivent se détendre.

Sur le plan chimique, le magnésium contribue à ce processus en activant le système nerveux parasympathique, le système chargé de vous calmer et de vous détendre (6).

Premièrement, le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui envoient des signaux à travers le système nerveux et le cerveau.

Il régule également l'hormone mélatonine, qui guide les cycles veille-sommeil dans votre corps (7).

Deuxièmement, ce minéral se lie aux récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable de l'apaisement de l'activité nerveuse. Il s'agit du même neurotransmetteur utilisé par les somnifères comme Ambien (8, 9).

En aidant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer le corps et l'esprit au sommeil.

Résumé: Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs qui sont responsables de l'apaisement du corps et de l'esprit.

Ne pas avoir suffisamment de troubles du sommeil

Ne pas avoir suffisamment de magnésium dans le système peut provoquer des troubles du sommeil et même de l'insomnie (10).

Des études sur des souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que des niveaux élevés et faibles peuvent causer des problèmes de sommeil (11).

Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, notamment (2):

  • Les personnes atteintes de maladies du système digestif: des problèmes avec le tube digestif peuvent empêcher le corps d'absorber correctement les vitamines et les minéraux, provoquant des carences.

  • Personnes atteintes de diabète: la résistance à l'insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.

  • Les personnes dépendantes à l'alcool: la carence en ce minéral est courante chez ceux qui boivent beaucoup.

  • Personnes âgées: de nombreuses personnes âgées ont moins de magnésium dans leur alimentation que les adultes plus jeunes et peuvent également être moins efficaces pour l'absorber.

Si vous n'obtenez pas suffisamment de magnésium, vous pourriez avoir du mal à dormir.

Résumé: Un apport insuffisant en magnésium est lié à des problèmes de sommeil. Certaines populations sont particulièrement à risque de carence.


Aide à réguler la qualité du sommeil

Le magnésium peut non seulement vous aider à vous endormir, mais il contribue également à un sommeil profond et reposant.

Dans une étude, des adultes plus âgés ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l'ensemble, le groupe magnésium avait une meilleure qualité de sommeil.

Ce groupe a également montré des niveaux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil (12).

Ces résultats ont été renforcés par une autre étude qui a donné aux personnes âgées souffrant d'insomnie un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.

Les participants à cette deuxième étude dormaient également mieux que le groupe placebo, bien qu'il soit difficile d'attribuer l'effet au magnésium, car le supplément contenait également du zinc et de la mélatonine (13).

Pourtant, une autre étude a révélé que la création d'une carence en magnésium chez les souris produisait des schémas de sommeil légers et agités (14).

Cela est dû en partie à l'influence de ce minéral sur le système nerveux. Il bloque les molécules plus "excitables" de se lier aux neurones, ce qui entraîne un système nerveux plus calme.

Cependant, comme la recherche actuelle n'a étudié que les suppléments de magnésium chez les personnes âgées souffrant d'insomnie, il n'est pas clair si les adultes plus jeunes en bénéficieraient également.

Résumé: Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil profond et réparateur. De nombreuses études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.

Il peut aider à soulager l'anxiété et la dépression

L'anxiété et la dépression peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le sommeil. Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium aide à soulager ces deux troubles de l'humeur.

Cela est particulièrement vrai en cas de carence en magnésium, car l'anxiété, la dépression et la confusion mentale sont souvent observées pendant la carence (15).

Mais des recherches émergentes indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l'anxiété (15, 16).

Bien que son fonctionnement ne soit pas entièrement clair, il semble être lié à la capacité du magnésium à stimuler les dispositifs apaisants du système nerveux (3).

Si votre insomnie est liée à un trouble de l'humeur sous-jacent, le magnésium peut vous aider.

Résumé: Le magnésium peut aider à traiter l'anxiété et la dépression, deux troubles de l'humeur qui peuvent causer des problèmes de sommeil.


Comment prendre du magnésium pour aider à dormir

L'Institut de médecine suggère un apport alimentaire quotidien de 310 à 360 mg de magnésium pour les femmes adultes et de 400 à 420 mg pour les hommes adultes (1).

Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l'eau et en mangeant des aliments comme les légumes verts, les noix, les céréales, la viande, le poisson et les fruits (1).

Très peu d'études ont directement testé l'effet des suppléments de magnésium sur l'insomnie, ce qui rend difficile de recommander des quantités spécifiques.

Cependant, les essais cliniques ci-dessus ont utilisé des quantités comprises entre 225 et 500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre par les suppléments est en fait de 350 mg par jour, alors évitez d'essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale (2).

Puisqu'il est clair que la carence en magnésium peut nuire au sommeil, une bonne première étape consiste à vous assurer que vous obtenez des quantités suffisantes d'aliments entiers.

Résumé: Il n'y a pas de recommandations spécifiques sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, obtenir des quantités adéquates par le biais de l'alimentation peut aider.

À considérer lors de la prise de suppléments

Si vous éprouvez des difficultés à dormir, envisagez d'abord des interventions sur le mode de vie, comme réduire la caféine, établir un horaire de sommeil régulier et éviter les écrans avant de dormir.

Mais si vous voulez essayer le magnésium, vous devez savoir certaines choses.

Premièrement, la limite supérieure pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour (2).

Gardez également à l'esprit que le prendre en supplément peut provoquer des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes ou de la diarrhée (17).

Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les relaxants musculaires et les médicaments contre l'hypertension.

En cas de conditions médicales ou de prise de médicaments, consultez un médecin avant d'essayer ce supplément.

Résumé: Le niveau de sécurité maximal pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Il peut provoquer des effets secondaires et interagir avec certains médicaments.

L'essentiel

Le magnésium peut améliorer le sommeil. Il joue un rôle important dans le système nerveux, aidant à activer les mécanismes qui vous calment et vous calment.

Il peut également aider à soulager l'anxiété et la dépression, ce qui peut perturber le sommeil.

Actuellement, la seule recherche montrant que ces suppléments améliorent le sommeil a été effectuée chez des personnes âgées, de sorte qu'il n'est pas clair comment elles affectent d'autres populations.

Si vous voulez essayer le magnésium pour dormir, commencez par augmenter votre consommation d'aliments entiers.

Plus d'informations sur le magnésium et le sommeil: