Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids naturellement

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus beau.

Un apport élevé en protéines augmente le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones qui régulent le poids (1, 2, 3).

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale et à utiliser plusieurs mécanismes.

Il s'agit d'un examen détaillé des effets des protéines sur la perte de poids.

Modifications des protéines Les niveaux de différentes hormones qui régulent le poids

Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier une zone appelée l'hypothalamus (4).

Afin que votre cerveau détermine quand et combien manger, il traite différents types d'informations.

Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont les hormones qui changent en réponse à la nutrition (5).

Un apport plus élevé en protéines augmente en fait les niveaux d'hormones de satiété (qui réduisent l'appétit) GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, réduisant les niveaux d'hormones de la faim ghréline (6, 7, 8, 9, 10).

En remplaçant les glucides et les graisses par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et augmentez plusieurs hormones de satiété.

Cela conduit à une forte réduction de la faim et est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Cela peut vous faire manger moins de calories automatiquement.

Conclusion: les protéines réduisent les niveaux d'hormones de la faim ghréline, tout en augmentant les hormones qui réduisent l'appétit GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Cela conduit à une réduction automatique de l'apport calorique.


Digestion et métabolisation des calories brûlées par les protéines

Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.

Ceci est souvent appelé l'effet thermique des aliments (TEF).

Bien que toutes les sources ne soient pas d'accord sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) que les glucides (5-10%) et les graisses (0-3%) (11). ).

Si nous optons pour un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines finissent par être seulement 70 calories utilisables.

Conclusion: environ 20 à 30% des calories protéiques sont brûlées pendant que le corps digère et métabolise les protéines.

Les protéines vous font brûler plus de calories (augmentez les «calories dépensées»)

En raison de l'effet thermique élevé et de nombreux autres facteurs, un apport élevé en protéines a tendance à augmenter le métabolisme.

Il vous fait brûler plus de calories toute la journée, même pendant le sommeil (12, 13).

Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines augmente le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d'environ 80 à 100 par jour (14, 15, 16).

Cet effet est particulièrement prononcé en cas de suralimentation ou en mangeant avec un surplus de calories. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour (12).

En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines ont un "avantage métabolique" par rapport aux régimes pauvres en protéines.

Conclusion: Un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80 à 100 calories de plus par jour, une étude montrant une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.

La protéine réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories

Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit grâce à plusieurs mécanismes (1).

Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

En d'autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.

De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories.

Cela fonctionne sur la base d'un repas à l'autre, ainsi que d'une réduction quotidienne de l'apport calorique tant que l'apport en protéines est maintenu élevé (17, 18).

Dans une étude, 30% de protéines caloriques ont amené les gens à réduire automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour, ce qui est énorme (19).

Par conséquent, les régimes riches en protéines ont non seulement un avantage métabolique, mais aussi un «avantage d'appétit», ce qui facilite beaucoup plus la réduction des calories que les régimes faibles en protéines.

Conclusion: les régimes riches en protéines sont très rassasiants, ils entraînent donc une réduction de la faim et de l'appétit par rapport aux régimes pauvres en protéines. Cela facilite beaucoup la limitation des calories dans un régime riche en protéines.


La protéine coupe les envies et réduit les envies de collations de fin de soirée

Les taches de naissance sont le pire ennemi de l'alimentation.

Ils sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à ne pas suivre un régime.

Un autre gros problème est la collation de nuit. De nombreuses personnes qui ont tendance à prendre du poids ont des taches de naissance la nuit, alors elles grignotent le soir. Ces calories s'ajoutent à toutes les calories qu'elles ont consommées pendant la journée.

Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies et le désir de grignoter pendant la nuit.

Ce graphique est tiré d'une étude comparant un régime riche en protéines et un régime protéique normal chez des hommes en surpoids (20):

Le groupe riche en protéines est la barre bleue, tandis que le groupe normal des protéines est la barre rouge.

Dans cette étude, 25% de protéines caloriques ont réduit l'appétit de 60% et réduit de moitié le désir de collations de fin de soirée!

Le petit déjeuner peut être le repas le plus important pour charger les protéines. Dans une étude sur des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a considérablement réduit l'appétit (21).

Bottom Line: Manger plus de protéines peut entraîner des réductions importantes de l'appétit et un désir de grignoter tard dans la nuit. Ces changements devraient faciliter le maintien d'une alimentation saine.

La protéine vous fait perdre du poids, même sans restriction calorique consciente

La protéine agit des deux côtés de l'équation «calories à l'intérieur contre calories à l'extérieur». Il réduit les calories à l'intérieur et augmente les calories à l'extérieur.

Pour cette raison, il n'est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans limiter intentionnellement les calories, les portions, les graisses ou les glucides (22, 23, 24).

Dans une étude portant sur 19 sujets en surpoids, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a provoqué une forte baisse de l'apport calorique (19):

Dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 11 £ sur une période de 12 semaines. Gardez à l'esprit qu'ils n'ont ajouté que des protéines à leur alimentation, ils n'ont rien limité intentionnellement.

Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la plupart des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids importante (25).

Un apport plus élevé en protéines est également associé à une réduction de la graisse abdominale, la graisse nocive qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies (26, 27).

Cela dit, la perte de poids n'est pas le facteur le plus important. Cela compte vraiment à long terme.

Beaucoup de gens peuvent suivre un «régime» et perdre du poids, mais la plupart finissent par retrouver du poids (28).

Fait intéressant, un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la récupération de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines (15 à 18% des calories) a réduit la récupération de poids après une perte de poids de 50% (29).

Ainsi, non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à le maintenir à long terme (3).

Conclusion: Un régime riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans comptage des calories, contrôle des portions ou restriction en glucides. Une augmentation modeste de l'apport en protéines peut également aider à prévenir la récupération de poids.


Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et à ralentir le métabolisme

La perte de poids n'est pas toujours synonyme de perte de graisse.

Lorsque le poids est perdu, la masse musculaire a également tendance à diminuer.

Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre, c'est la graisse corporelle, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).

La perte de muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.

Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.

En d'autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu'avant de perdre du poids.

Ceci est souvent appelé «mode faim» et peut représenter plusieurs centaines de calories de moins brûlées chaque jour (30, 31).

Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle (32, 33, 34, 35, 36).

L'entraînement en force est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids (37, 38, 39).

Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement de force intense sont deux éléments incroyablement importants d'un plan efficace de perte de graisse.

Non seulement ils aident à maintenir votre métabolisme élevé, mais ils garantissent également que ce qui se trouve sous la graisse est vraiment bon. Sans les protéines et l'entraînement en force, vous pourriez avoir l'air "maigre" plutôt qu'en forme et maigre.

Bottom Line: Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lors de la perte de poids. Il peut également aider à maintenir votre taux métabolique élevé, en particulier lorsqu'il est combiné avec un entraînement intensif.

Quelle quantité de protéines est optimale?

Le DRI (apport alimentaire de référence) pour les protéines n'est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l'homme moyen, respectivement.

Cette quantité peut être suffisante pour prévenir les carences, mais elle est loin d'être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner de la masse musculaire).

La plupart des études sur la perte de poids et les protéines ont exprimé l'apport en protéines en pourcentage de calories.

Selon ces études, cibler les protéines à 30% des calories semble être très efficace pour la perte de poids.

Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant l'apport calorique par 0,075. Par exemple, avec un régime de 2000 calories, vous consommeriez 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.

Vous pouvez également cibler un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, viser 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de masse maigre est une recommandation courante (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme).

Il est préférable de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée en mangeant des protéines à chaque repas.

Gardez à l'esprit que ces chiffres ne doivent pas être exacts, tout ce qui se situe dans la plage de 25 à 35% de calories devrait être efficace.

Plus de détails dans cet article: combien de protéines devez-vous manger par jour?

Conclusion: afin de perdre du poids, cibler 25 à 35% des calories en tant que protéines peut être optimal. 30% des calories équivalent à 150 grammes de protéines sur un régime de 2000 calories.

Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation

Augmenter l'apport en protéines est simple. Ne mangez que des aliments plus riches en protéines.

Cela comprend:

  • Viande: poulet, dinde, boeuf maigre, porc, etc.

  • Poissons: saumon, sardines, aiglefin, truite, etc.

  • Oeufs: tous types.

  • Produits laitiers: lait, fromage, yaourt, etc.

  • Légumineuses: haricots, pois chiches, lentilles, etc.

  • Vous pouvez trouver une longue liste d'aliments sains riches en protéines dans cet article.

Si vous mangez faible en glucides, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gros. Si vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides, essayez autant que possible de mettre l'accent sur les viandes maigres. Cela facilite le maintien de protéines élevées sans consommer trop de calories.

Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines. Il a été démontré que la poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages, notamment une augmentation de la perte de poids (40, 41).

Bien que manger plus de protéines soit simple quand on y pense, il peut être difficile de les intégrer à votre plan de vie et de nutrition.

Je vous recommande d'utiliser un suivi des calories / nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez pour vous assurer d'atteindre vos objectifs en matière de protéines.

Il n'est pas nécessaire de le faire pour toujours, mais c'est très important au début jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.

Conclusion: il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en protéines. Nous vous recommandons d'utiliser un tracker nutritionnel au début pour vous assurer que vous en avez assez.

La protéine est la façon la plus simple, la plus simple et la plus délicieuse de perdre du poids

En ce qui concerne la perte de graisse et un corps plus beau, les protéines sont le roi des nutriments.

Il n'est pas nécessaire de limiter quoi que ce soit pour bénéficier d'un apport plus élevé en protéines. Il s'agit d'ajouter à votre alimentation.

Ceci est particulièrement intéressant car la plupart des aliments riches en protéines ont également bon goût. Manger plus est facile et satisfaisant.

Un régime riche en protéines peut également être une stratégie efficace de prévention de l'obésité, pas quelque chose que vous n'utilisez que temporairement pour perdre de la graisse.

En augmentant durablement votre apport en protéines, l'équilibre "calories entrantes vs calories sortantes" s'inverse en votre faveur.

Pendant des mois, des années ou des décennies, la différence dans votre vie pourrait être énorme.

Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et augmenter le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids à moins de manger moins de calories que vous n'en brûlez.

Il est certainement possible de trop manger et d'annuler le déficit calorique causé par l'augmentation de l'apport en protéines, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.

Pour cette raison, vous devez toujours baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à ingrédient unique.

Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.

Vous pouvez en lire plus ici: 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.