Comment lutter contre la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement)

La sarcopénie, également connue sous le nom de perte musculaire, est une affection courante qui affecte 10% des adultes de plus de 50 ans.

Bien qu'il puisse réduire l'espérance de vie et la qualité de vie, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour prévenir et même inverser la condition.

Bien que certaines des causes de la sarcopénie soient une conséquence naturelle du vieillissement, d'autres sont évitables. En effet, une alimentation saine et un exercice régulier peuvent inverser la sarcopénie, augmentant ainsi la durée de vie et la qualité de vie.

Cet article explique les causes de la sarcopénie et énumère de nombreuses façons de la combattre.


Qu'est-ce que la sarcopénie?

Sarcopénie signifie littéralement «manque de viande». C'est une condition de dégénérescence musculaire associée à l'âge qui devient plus fréquente chez les personnes de plus de 50 ans.

Après l'âge moyen, les adultes perdent en moyenne 3% de leur force musculaire chaque année. Cela limite leur capacité à effectuer de nombreuses activités de routine (1, 2, 3).

Malheureusement, la sarcopénie réduit également l'espérance de vie de ceux qu'elle affecte, par rapport aux individus ayant une force musculaire normale (4, 5).

La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux de croissance des cellules musculaires et les signaux de déchirure. Les processus de croissance cellulaire sont appelés «anabolisme» et les processus de démantèlement cellulaire sont appelés «catabolisme» (6).

Par exemple, les hormones de croissance fonctionnent avec des enzymes qui détruisent les protéines pour maintenir la stabilité musculaire pendant un cycle de croissance, de stress ou de blessure, de destruction et donc de guérison.

Ce cycle se produit toujours et lorsque les choses sont en équilibre, les muscles conservent leur force au fil du temps.

Cependant, pendant le vieillissement, le corps devient résistant aux signaux de croissance normaux, faisant pencher la balance vers le catabolisme et la perte musculaire (1, 7).

Résumé: Votre corps garde normalement les signes de croissance et de dégradation en équilibre. En vieillissant, votre corps devient résistant aux signaux de croissance, entraînant une perte musculaire.

Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire

Bien que le vieillissement soit la cause la plus courante de sarcopénie, d'autres facteurs peuvent également déclencher un déséquilibre entre l'anabolisme musculaire et le catabolisme.

1. Immobilité, y compris un mode de vie sédentaire

La mauvaise utilisation des muscles est l'un des déclencheurs les plus puissants de la sarcopénie, ce qui entraîne une perte musculaire plus rapide et une faiblesse accrue (8).

Le repos au lit ou l'immobilisation après une blessure ou une maladie entraîne une perte rapide de muscle (9).

Bien que moins dramatique, deux à trois semaines de réduction de la marche et d'autres activités régulières sont suffisantes pour réduire la masse musculaire et la force (9).

Les périodes d'activité réduite peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue, entraînant une fatigue accrue et rendant plus difficile le retour à une activité normale.

2. Alimentation déséquilibrée

Un régime qui fournit des calories et des protéines insuffisantes entraîne une perte de poids et une réduction de la masse musculaire.

Malheureusement, les régimes pauvres en calories et en protéines deviennent plus fréquents avec le vieillissement, en raison de changements dans le sens du goût, de problèmes avec les dents, les gencives et la déglutition ou d'une difficulté accrue dans les achats et la cuisine.

Pour aider à prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas (10).

3. Inflammation

Après une blessure ou une maladie, l'inflammation envoie des signaux au corps pour qu'il se décompose puis reconstruise les groupes cellulaires endommagés.

Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également provoquer une inflammation qui perturbe l'équilibre normal entre la déchirure et la guérison, entraînant une perte de masse musculaire.

Par exemple, une étude chez des patients souffrant d'une inflammation à long terme résultant d'une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) a également montré que les patients présentaient une réduction de la masse musculaire (11).

La polyarthrite rhumatoïde, la maladie inflammatoire de l'intestin comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le lupus, la vascularite, les brûlures graves et les infections chroniques telles que la tuberculose sont des exemples d'autres maladies qui provoquent une inflammation à long terme.

Une étude portant sur 11249 personnes âgées a révélé que les taux sanguins de protéine C réactive, un indicateur d'inflammation, prédisaient fortement la sarcopénie (12).

4. Stress sévère

La sarcopénie est également plus fréquente dans un certain nombre d'autres problèmes de santé qui augmentent le stress sur le corps.

Par exemple, les personnes atteintes d'une maladie hépatique chronique et jusqu'à 20% des personnes atteintes d'insuffisance cardiaque chronique souffrent de sarcopénie (13, 14).

Dans les maladies rénales chroniques, le stress sur le corps et une activité réduite entraînent une perte musculaire (15).

Le cancer et les traitements anticancéreux exercent également un stress sévère sur le corps, entraînant une sarcopénie (16).

Résumé: En plus du vieillissement, la sarcopénie est accélérée par une faible activité physique, un apport insuffisant en calories et en protéines, une inflammation et un stress.


Comment savoir si vous souffrez de sarcopénie

Les signes de sarcopénie sont le résultat d'une diminution de la force musculaire.

Les premiers signes de sarcopénie incluent une sensation de faiblesse physique au fil du temps et des difficultés plus importantes que d'habitude à soulever des objets familiers (17).

Un test de résistance à l'adhérence a été utilisé pour diagnostiquer la sarcopénie dans les études et peut être utilisé dans certaines cliniques (18).

Une diminution de la force peut également se manifester d'autres façons, notamment en marchant plus lentement, en s'épuisant plus facilement et en ayant moins d'intérêt à être actif (17).

Perdre du poids sans essayer peut également être un signe de sarcopénie (18).

Cependant, ces signes peuvent également se produire dans d'autres conditions médicales. Cependant, si une ou plusieurs de ces situations surviennent et que vous ne pouvez pas expliquer pourquoi, parlez-en à un professionnel de la santé.

Résumé: Une perte évidente de force ou d'endurance et une perte de poids involontaire sont des signes de plusieurs maladies, dont la sarcopénie. Si l'un de ces symptômes survient sans raison valable, parlez-en à votre médecin.


L'exercice peut inverser la sarcopénie

Le moyen le plus efficace de lutter contre la sarcopénie est de maintenir les muscles actifs (19).

Les combinaisons d'exercice aérobie, d'entraînement en résistance et d'entraînement à l'équilibre peuvent prévenir et même inverser la perte musculaire. Pour obtenir ces avantages, au moins deux ou quatre séances d'entraînement hebdomadaires peuvent être nécessaires (20).

Tous les types d'exercices sont utiles, mais certains plus que d'autres.

1. Entraînement d'endurance

L'entraînement en résistance comprend l'haltérophilie, la traction contre les bandes de résistance ou le déplacement de la partie du corps contre la gravité.

Lors d'un exercice d'endurance, la tension sur les fibres musculaires provoque des signaux de croissance qui entraînent une augmentation de la force. L'exercice de résistance augmente également les actions des hormones qui favorisent la croissance (21, 22).

Ces signaux se combinent pour faire croître et réparer les cellules musculaires, soit en produisant de nouvelles protéines, soit en activant des cellules souches musculaires spéciales appelées «cellules satellites», qui renforcent les muscles existants (22).

Grâce à ce processus, l'exercice de résistance est le moyen le plus direct d'augmenter la masse musculaire et de prévenir sa perte.

Une étude menée sur 57 adultes âgés de 65 à 94 ans a montré que la réalisation d'exercices de résistance trois fois par semaine augmentait la force musculaire pendant 12 semaines.

Dans cette étude, les exercices comprenaient la pression des jambes et l'extension du genou contre la résistance sur une machine de musculation (23).

2. Entraînement physique

L'exercice prolongé qui augmente la fréquence cardiaque, y compris l'exercice aérobie et l'entraînement en résistance, peut également contrôler la sarcopénie (24).

La plupart des études sur l'exercice aérobie pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus un entraînement en résistance et en flexibilité dans le cadre d'un programme d'exercices combinés.

Ces combinaisons se sont toujours avérées efficaces pour prévenir et inverser la sarcopénie, bien qu'il ne soit souvent pas clair si l'exercice aérobie sans entraînement en résistance serait également utile (25).

Une étude a examiné les effets de l'exercice aérobie sans entraînement en résistance chez 439 femmes de plus de 50 ans.

L'étude a révélé que le vélo, le jogging ou la randonnée cinq jours par semaine augmentaient la masse musculaire. Les femmes ont commencé avec 15 minutes de ces activités par jour, passant à 45 minutes en 12 mois (26).

3. Marche

La marche peut également prévenir et même inverser la sarcopénie, et c'est une activité que la plupart des gens peuvent pratiquer gratuitement, où qu'ils vivent.

Une étude menée sur 227 adultes japonais de plus de 65 ans a révélé que six mois de marche augmentaient la masse musculaire, en particulier chez ceux qui avaient une faible masse musculaire (27).

La distance parcourue par chaque participant était différente, mais ils ont été encouragés à augmenter leur distance quotidienne totale de 10% chaque mois.

Une autre étude portant sur 879 adultes de plus de 60 ans a révélé que les marcheurs plus rapides étaient moins susceptibles d'avoir une sarcopénie (28).

Résumé: L'exercice est le moyen le plus efficace pour inverser la sarcopénie. L'entraînement en résistance est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, les programmes d'exercices combinés et la marche combattent également la sarcopénie.

Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie

Si vous manquez de calories, de protéines ou de certaines vitamines et minéraux, vous risquez de perdre du muscle.

Cependant, même si vous n'êtes pas déficient, la prise de doses plus élevées de certains nutriments clés peut favoriser la croissance musculaire ou augmenter les bienfaits de l'exercice.

1. Protéine

La prise de protéines dans l'alimentation signale directement au tissu musculaire de se développer et de se renforcer.

En vieillissant, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, ils doivent donc consommer plus de protéines pour augmenter la croissance musculaire (29).

Une étude a révélé que lorsque 33 hommes de plus de 70 ans prenaient un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire augmentait (30).

Une autre étude a révélé qu'un groupe d'hommes plus jeunes n'avait besoin que de 20 grammes de protéines par repas pour stimuler la croissance (31).

Une troisième étude a conduit sept hommes de plus de 65 ans à prendre quotidiennement des suppléments de 15 grammes d'acides aminés essentiels, les plus petits blocs de protéines, ce qui a conduit à la croissance musculaire (32).

La leucine, un acide aminé, est particulièrement importante pour réguler la croissance musculaire. Les riches sources de leucine comprennent les protéines de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l'isolat de protéines de soja (29).

2. Vitamine D

La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons pour ne pas être pleinement comprises (33).

La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et réduire le risque de chute. Ces avantages n'ont pas été observés dans toutes les études, probablement parce que certains volontaires de recherche peuvent avoir déjà reçu suffisamment de vitamine D (33).

La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n'est actuellement pas claire.

3. Acides gras oméga-3

Quel que soit votre âge, la consommation d'acides gras oméga-3 via des fruits de mer ou des suppléments augmentera la croissance musculaire (34, 35).

Une étude de 45 femmes a révélé qu'un supplément quotidien de 2 grammes d'huile de poisson combiné à un entraînement en résistance augmentait davantage la force musculaire que l'entraînement en résistance sans huile de poisson (36).

Une partie de cet avantage peut être due aux avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, la recherche a suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler directement la croissance musculaire (29).

4. Créatine

La créatine est une petite protéine normalement produite dans le foie. Bien que votre corps en fasse assez pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine dans le régime de viande ou comme supplément peut favoriser la croissance musculaire.

Un groupe de nombreuses études a étudié comment la prise d'un supplément quotidien de 5 grammes de créatine affectait 357 adultes avec un âge moyen de 64 ans.

Lorsque les participants prenaient de la créatine, ils tiraient plus d'avantages de l'entraînement en résistance que lorsqu'ils effectuaient un entraînement en résistance sans créatine (37).

La créatine n'est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.

Résumé: Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la croissance musculaire en réponse à l'exercice.

L'essentiel

La sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force, devient plus courante avec l'âge et peut réduire la durée de vie et la qualité de vie.

Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir le taux de perte musculaire. Les suppléments d'oméga 3 et de créatine peuvent également aider à lutter contre la sarcopénie.

Cependant, l'exercice est le moyen le plus efficace de prévenir et d'inverser la sarcopénie.

Les exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, notamment l'utilisation de bandes de résistance, l'haltérophilie ou l'entraînement de gymnastique comme les squats, les pompes et les redressements assis.

Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir le taux de perte musculaire. À la fin de la journée, le plus important est d'être actif.