Comment manger des fibres peut vous aider à perdre de la graisse abdominale

La graisse du ventre est extrêmement malsaine. En fait, il augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé (1).

Heureusement, la graisse du ventre peut être perdue et des recherches récentes montrent qu'un apport plus élevé en fibres est lié à un risque plus faible de graisse du ventre (2).

Mais il est intéressant de noter que cela ne comprend qu'un seul type de fibre soluble dans les fibres. Cet article explique comment les fibres solubles peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale.

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale

Les fibres sont souvent divisées en deux catégories: les fibres insolubles et les fibres solubles. Ils diffèrent par la façon dont ils interagissent avec l'eau de votre corps.

Les fibres insolubles ne se mélangent pas à l'eau et agissent principalement comme un agent gonflant pour aider à former des selles et à les faire passer dans les intestins. Cela peut aider à la constipation (3).

Les fibres solubles, telles que le bêta-glucane et le glucomannane, se mélangent à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel, qui ralentit la vitesse à laquelle l'estomac libère les aliments digérés dans l'intestin (4). ).

Manger des fibres plus solubles peut également vous aider à perdre de la graisse abdominale et à prévenir l'augmentation de la graisse abdominale. Une étude a lié une augmentation de 10 grammes de l'apport quotidien de fibres solubles à un risque inférieur de 3,7% de gagner de la graisse abdominale (2).

Plusieurs autres études montrent également que les personnes qui consomment plus de fibres solubles ont un risque moindre de graisse abdominale (5, 6).

En fait, les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre de plusieurs façons.

Résumé: Les fibres solubles diffèrent des fibres insolubles par leur interaction avec l'eau et d'autres parties du corps. Les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre.


Les fibres solubles favorisent la diversité des bactéries intestinales, qui est liée à moins de graisse abdominale

Il y a plus de 100 billions de bactéries utiles qui vivent dans le bas intestin.

Contrairement à d'autres bactéries, ces bactéries sont inoffensives et partagent une relation mutuellement bénéfique avec les humains.

Les humains fournissent aux bactéries une maison et des nutriments, tandis que les bactéries aident à prendre en charge des processus tels que la production de vitamines et le traitement des déchets (7).

Il existe de nombreux types de bactéries et la présence d'une plus grande variété de bactéries intestinales est liée à un risque plus faible de maladies telles que le diabète de type 2, la résistance à l'insuline et les maladies cardiaques, pour n'en nommer que quelques-unes (8).

Et bien que l'on ne sache pas pourquoi, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres solubles ont une plus grande variété de bactéries et de meilleurs résultats pour la santé (9, 10, 11, 12, 13).

De plus, une étude récente a montré que les personnes avec une plus grande variété de bactéries intestinales ont un risque plus faible de graisse abdominale (14).

Alors que des recherches initiales sur l'effet de la diversité bactérienne sur la graisse du ventre sont prometteuses, d'autres études sont nécessaires avant qu'un lien clair puisse être établi.

Résumé: Une plus grande variété de bactéries intestinales utiles peut être liée à un risque plus faible de graisse abdominale, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.


Comment les bactéries intestinales peuvent aider à réduire la graisse du ventre

Puisque votre corps est incapable de digérer la fibre elle-même, elle atteint l'intestin en grande partie inchangé.

Une fois sur place, des enzymes spécifiques des bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. Il s'agit d'un moyen important par lequel les bactéries intestinales favorisent une santé optimale. Pendant ce temps, les fibres solubles agissent comme un prébiotique, fournissant des nutriments aux bactéries.

Ce processus de digestion et de dégradation des fibres solubles est appelé fermentation. Il produit des acides gras à chaîne courte, un type de graisse qui peut aider à réduire la graisse du ventre.

Les acides gras à chaîne courte peuvent aider à réguler le métabolisme des graisses en augmentant le taux de combustion des graisses ou en diminuant le taux de stockage des graisses, bien que son fonctionnement ne soit pas entièrement compris (15).

Quoi qu'il en soit, de nombreuses études montrent un lien entre un niveau plus élevé d'acides gras à chaîne courte et un risque plus faible de graisse abdominale (16, 17, 18, 19).

De plus, des études animales et en laboratoire ont montré que les acides gras à chaîne courte sont associés à un risque réduit de cancer du côlon (20).

Résumé: Les bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. Le processus produit des acides gras à chaîne courte, qui sont liés à un risque moindre de graisse abdominale.

Les fibres solubles aident à réduire l'appétit

Une façon de perdre de la graisse abdominale est de perdre du poids.

Et comme la fibre soluble est un puissant coupe-faim naturel, elle peut vous aider à le faire.

En supprimant votre appétit, vous êtes plus susceptible de réduire votre apport calorique, ce qui peut vous aider à perdre du poids (21, 22).

Il existe plusieurs théories sur la façon dont les fibres solubles peuvent aider à réduire l'appétit.

Tout d'abord, les fibres solubles aident à réguler les hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit.

Certaines études ont montré que la consommation de fibres solubles réduit les niveaux d'hormones de la faim produites par l'organisme, y compris la ghréline (23, 24).

D'autres ont montré que les fibres solubles augmentent la production d'hormones qui vous font vous sentir rassasié, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le peptide YY (25, 26).

Deuxièmement, les fibres peuvent réduire l'appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans les intestins.

Lorsque des nutriments comme le glucose sont libérés lentement dans les intestins, votre corps libère de l'insuline à un rythme plus lent. Ceci est lié à une sensation de faim réduite (4).

Résumé: La perte de poids peut vous aider à perdre de la graisse abdominale. Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre apport calorique.


Sources de fibres solubles

Les fibres solubles sont faciles à ajouter à votre alimentation et se trouvent dans une variété d'aliments à base de plantes.

Les aliments riches en fibres solubles comprennent les graines de lin, les patates douces, les fruits comme les abricots et les oranges, les choux de Bruxelles, les légumineuses et les céréales comme la farine d'avoine.

Cependant, bien que les fibres solubles puissent vous aider à perdre de la graisse abdominale, ce n'est pas une bonne idée de manger beaucoup de fibres solubles tout de suite.

Cela peut provoquer des effets secondaires, tels que des crampes d'estomac, de la diarrhée et des ballonnements. Il est préférable d'augmenter lentement votre apport au fil du temps pour aider à améliorer la tolérance de votre corps.

Quant à l'apport quotidien recommandé, le département américain de l'Agriculture recommande aux hommes de consommer 30 à 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient viser 21 à 25 grammes par jour (27). .

Résumé: Les graines de lin, les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes sont de grandes sources de fibres solubles. Essayez d'augmenter lentement votre apport au fil du temps.

Les suppléments de fibres peuvent-ils aider à réduire la graisse du ventre?

Manger des aliments entiers est le meilleur moyen d'augmenter votre apport en fibres solubles.

Mais si cela n'est pas réaliste pour vous, prendre un supplément de fibres solubles pourrait être une option.

Différents types sont disponibles, y compris l'enveloppe de psyllium, le glucomannane et l'inuline, et certaines preuves montrent qu'ils peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale.

Par exemple, une étude de six semaines chez des adolescents a montré que la prise d'un supplément de peau de psyllium réduisait la graisse abdominale (28).

De plus, le glucomannane à fibres visqueuses a montré des résultats mitigés pour la perte de graisse abdominale. Une étude chez la souris a révélé que les suppléments de glucomannane réduisaient la graisse abdominale, tandis qu'une étude humaine a montré le même effet, mais uniquement chez les hommes (29, 30).

Cependant, malgré ces résultats contradictoires, le glucomannane peut également favoriser la perte de graisse abdominale en ralentissant la digestion et en réduisant l'appétit (31).

L'inuline est un autre type de fibre soluble. Bien qu'il ne soit pas très visqueux, il a été lié à la perte de graisse abdominale.

Une étude de perte de poids de 18 semaines chez des personnes à risque de diabète de type 2 a fourni aux participants des suppléments d'inuline ou de cellulose (fibres insolubles). Les deux groupes ont reçu des conseils nutritionnels pendant les neuf premières semaines et ont suivi un régime amaigrissant.

Alors que les deux groupes ont perdu du poids, le groupe de l'inuline a perdu beaucoup plus de graisse abdominale, de graisse corporelle totale et de poids total. Ils mangeaient également moins de nourriture que le groupe de la cellulose (32).

Dans l'ensemble, la prise de suppléments de fibres semble être une stratégie efficace pour la perte de graisse abdominale, bien que davantage de recherches soient nécessaires avant de pouvoir faire de solides allégations.

Résumé: Le psyllium, le glucomannane et l'inuline montrent des résultats prometteurs pour la perte de graisse abdominale, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour faire des recommandations sur les suppléments.

L'essentiel

Manger des aliments riches en fibres solubles peut vous aider à perdre de la graisse abdominale.

Les fibres solubles aident à maintenir les bactéries intestinales en bonne santé et favorisent la perte de graisse globale en réduisant l'appétit.

Pour favoriser davantage la perte de graisse abdominale, combinez l'apport en fibres solubles avec d'autres changements de style de vie, comme faire des choix alimentaires plus sains et faire plus d'exercice.