Comment manger des noix peut vous aider à perdre du poids

Les noix sont extrêmement saines, car elles sont riches en nutriments et en antioxydants (1).

En effet, ils sont liés à un large éventail d'avantages pour la santé, notamment la protection contre les maladies cardiaques et le diabète (2).

Cependant, ils sont également riches en matières grasses et en calories, ce qui fait que de nombreuses personnes évitent les noisettes de peur de prendre du poids.

Cet article passe en revue les tests pour déterminer si les noix sont favorables à la perte de poids ou à l'engraissement.

Les noix sont riches en matières grasses et en calories

Les noix sont riches en calories.

En effet, la plupart d'entre eux sont des graisses, qui sont une source d'énergie concentrée. Un gramme de matières grasses contient 9 calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines ne contient que 4 calories.

Les noix contiennent principalement des graisses insaturées. Ce type de graisse est associé à une protection contre de nombreuses maladies différentes, telles que les maladies cardiaques (3).

Vous trouverez ci-dessous la teneur en calories et en matières grasses par portion d'une once (28 grammes) de certaines noix couramment consommées:

  • Noix: 183 calories et 18 grammes de matières grasses (4)

  • Noix du Brésil: 184 calories et 19 grammes de matières grasses (5)

  • Amandes: 161 calories et 14 grammes de matières grasses (6)

  • Pistaches: 156 calories et 12 grammes de matières grasses (7)

  • Noix de cajou: 155 calories et 12 grammes de matières grasses (8)

Comme ils sont riches en matières grasses et en calories, de nombreuses personnes pensent que l'ajout de noix à leur alimentation entraînera une prise de poids.

Cependant, comme indiqué ci-dessous, les études scientifiques ne le soutiennent pas.

Résumé: Les noix sont riches en calories car elles sont riches en matières grasses, une source d'énergie concentrée. Même de petites portions sont riches en matières grasses et en calories.


Manger des noix régulièrement n'est pas lié à la prise de poids

Plusieurs études observationnelles ont montré que la consommation régulière de noix n'est pas associée à une prise de poids et peut même l'empêcher (9, 10, 11, 12, 13).

Par exemple, une étude a examiné les régimes alimentaires de 8 865 hommes et femmes pendant 28 mois.

Il a été constaté que ceux qui mangeaient deux portions ou plus de noix par semaine avaient un risque 31% plus faible de prendre du poids que ceux qui n'en mangeaient jamais ou rarement (10).

De plus, un examen de 36 études a révélé que la consommation régulière de noix n'était pas liée à la prise de poids, à l'indice de masse corporelle (IMC) ou à la taille de la vie (14).

Dans les études contrôlées où les participants devaient respecter un régime strict, l'ajout de nombreux types de noix n'a pas entraîné de modification du poids corporel (15, 16).

Plus important encore, dans les études où des noix ont été ajoutées à l'alimentation des personnes qui ont pu manger à leur guise, la consommation de noix n'a pas entraîné de gain de poids (17, 18).

Cela dit, un petit nombre d'études ont rapporté que la consommation de noix était associée à une augmentation du poids corporel (19, 20).

Cependant, tout gain de poids était très faible, beaucoup plus faible que prévu et avait tendance à être insignifiant à long terme.

Résumé: Des études ont montré que manger régulièrement des noix ne favorise pas la prise de poids, que les gens suivent un régime strict ou mangent à leur guise. Dans certains cas, ils protègent contre la prise de poids.


Manger des noix peut également augmenter la perte de poids

De nombreuses études observationnelles de grande envergure ont montré qu'une consommation plus fréquente de noix est associée à un poids corporel plus faible (12, 13, 21, 22).

On ne sait pas pourquoi cela est, mais cela peut être en partie dû aux choix de vie plus sains de ceux qui mangent des noix.

Cependant, les études humaines montrent que l'inclusion de noix dans le cadre d'un régime amaigrissant n'entrave pas la perte de poids. En fait, la perte de poids augmente souvent (23, 24, 25, 26, 27).

Par exemple, une étude menée sur 65 sujets en surpoids ou obèses a comparé un régime hypocalorique supplémenté en amandes à un régime hypocalorique supplémenté en glucides complexes.

Ils ont consommé des quantités égales de calories, de protéines, de cholestérol et de graisses saturées.

À la fin de la période de 24 semaines, les personnes suivant un régime aux amandes avaient une réduction de 62% de leur poids et de leur IMC, de 50% de leur tour de taille et de 56% de leur masse grasse (23).

Dans d'autres études, les régimes hypocaloriques contenant des noix ont entraîné une perte de poids similaire à un régime hypocalorique contrôlé.

Cependant, le groupe qui consomme des noix a constaté des améliorations du cholestérol, y compris une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides. Cet avantage n'a pas été ressenti par ceux qui consomment des régimes sans noix (26, 27).

Résumé: Manger des noix régulièrement dans le cadre d'un régime amaigrissant peut augmenter la perte de poids et améliorer le cholestérol.

Les noix peuvent aider à réduire l'appétit et à augmenter le sentiment de satiété

L'ajout de noix à l'alimentation a été lié à la réduction de la faim et à la sensation de satiété plus longtemps (28, 29).

Par exemple, il a été démontré que les collations aux amandes réduisent la faim et l'appétit (28).

Dans une étude, plus de 200 personnes ont été invitées à manger une portion d'arachides comme collation.

En conséquence, ils ont naturellement mangé moins de calories plus tard dans la journée. Cet effet était plus important lorsque les arachides étaient consommées comme collation plutôt que pendant un repas principal (30).

On pense que leurs effets coupe-faim sont probablement dus à la production accrue d'hormones peptidiques YY (PYY) et / ou de la cholécystokinine (CCK), qui contribuent toutes deux à réguler l'appétit (31 ).

La théorie est qu'un taux élevé de protéines et de matières grasses insaturées peut être responsable de cet effet (31, 32).

Des études suggèrent que 54 à 104% des calories supplémentaires résultant de l'ajout de noix au régime sont annulées par une réduction naturelle de la consommation d'autres aliments (18, 19).

En d'autres termes, manger des noix comme collation augmente la sensation de satiété, ce qui se traduit par une consommation moindre d'autres aliments (33).

Résumé: la consommation de noix est associée à une diminution de l'appétit et une plus grande sensation de satiété. Cela signifie que les personnes qui les mangent peuvent naturellement manger moins pendant la journée.


Seule une partie de la graisse est absorbée pendant la digestion

La structure et la teneur élevée en fibres des noix signifient qu'à moins qu'elles ne soient broyées ou mâchées complètement, une bonne proportion passera par l'intestin non digéré.

Au lieu de cela, il est vidé dans les intestins. En conséquence, certains nutriments, tels que les graisses, ne seront pas absorbés et seront plutôt perdus dans les selles.

C'est une autre raison pour laquelle les noix semblent être amicales pour la perte de poids.

En fait, des études ont révélé qu'après avoir mangé des noix, la quantité de graisse perdue par les selles a augmenté de 5% à plus de 20% (33, 34, 35, 36).

Cela suggère qu'une bonne partie de la graisse contenue dans les noix n'est même pas absorbée par votre corps.

Fait intéressant, la façon dont les noix sont transformées peut avoir un grand effet sur la façon dont les nutriments tels que les graisses sont absorbés.

Par exemple, une étude a révélé que la quantité de graisse excrétée dans les selles était supérieure pour les arachides entières (17,8%) que pour le beurre d'arachide (7%) ou l'huile d'arachide (4,5%). (35).

Les noix grillées peuvent également augmenter l'absorption de leurs nutriments (37).

Par conséquent, l'absorption des graisses et des calories des noix est probablement le minimum lorsque vous les mangez entières.

Résumé: une partie de la graisse contenue dans les noix n'est pas bien absorbée et est plutôt retirée des selles. La perte de graisse est susceptible d'être plus importante après avoir consommé des noix entières.

Les noix peuvent augmenter la consommation de graisses et de calories

Certaines preuves suggèrent que la consommation de noix peut augmenter le nombre de calories brûlées au repos (17, 18).

Une étude a révélé que les participants ont brûlé 28% de calories en plus après un repas contenant des noix qu'un repas contenant des graisses laitières (38).

Une autre étude a révélé que la supplémentation en huile d'arachide pendant huit semaines entraînait une augmentation de 5% de la consommation de calories. Cependant, cela n'a été observé que chez les personnes en surpoids (39).

De plus, certaines études montrent que chez les personnes en surpoids et obèses, manger des noix peut augmenter la combustion des graisses (40).

Cependant, les résultats sont mitigés et des études de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer le lien entre les noix et l'augmentation de la consommation de calories.

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la consommation de noix peut augmenter la consommation de graisses et de calories chez les personnes en surpoids ou obèses.

L'essentiel

Bien qu'ils soient riches en matières grasses et en calories, les noix sont incroyablement saines.

Manger des noix régulièrement dans le cadre d'une alimentation saine n'est pas associé à une prise de poids et peut également vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important d'exercer un contrôle sur les portions. Les directives de santé publique recommandent de manger une portion de 28 grammes de noix la plupart des jours de la semaine.

Pour l'option la plus saine, choisissez des variétés simples et non salées.

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