Comment perdre 10 kilos en un mois: 14 étapes simples

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un grand défi, quel que soit le poids que vous souhaitez perdre.

Cependant, prendre une étape à la fois et apporter quelques petits changements à votre alimentation et à votre style de vie peut rendre la perte de poids beaucoup plus gérable.

En apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre en toute sécurité jusqu'à 4,5 kg en seulement un mois, atteignant vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.

Voici 14 étapes simples pour perdre 10 livres en un mois.

1. Faites plus de cardio

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L'exercice aérobie – également appelé cardio – est un type d'activité physique qui augmente la fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer le cœur et les poumons.

L'ajout de cardio à votre routine est l'un des moyens les plus efficaces pour augmenter rapidement la perte de poids.

En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a montré que la combinaison de 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant réduisait le poids corporel de 9% sur une période de six mois (1).

Une autre étude de 10 mois a révélé que brûler 400 ou 600 calories cinq fois par semaine pendant un exercice cardio entraînait une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg) respectivement (2).

Pour de meilleurs résultats, essayez d'entrer au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour – ou environ 150 à 300 minutes par semaine (3).

La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent rapidement augmenter la perte de poids.

Résumé Cardio peut vous aider à brûler plus de calories pour augmenter rapidement la perte de poids.

2. Réduisez les glucides raffinés

La réduction des glucides est un autre moyen simple d'améliorer la qualité de l'alimentation et de perdre du poids.

Il est particulièrement utile de réduire la consommation de glucides raffinés, qui sont un type de glucides dépourvu de leur contenu en nutriments et en fibres pendant le traitement.

Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim (4).

Des études montrent qu'un régime riche en céréales raffinées est associé à un poids corporel plus élevé qu'un régime riche en grains entiers nutritifs (5).

Une vaste étude de 2 834 personnes a également révélé que les personnes qui mangeaient des céréales plus raffinées avaient en moyenne plus de graisse abdominale que celles qui mangeaient plus de grains entiers (6).

Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés tels que le pain blanc, les céréales pour petit déjeuner et les aliments préemballés fortement transformés pour les produits à grains entiers tels que le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge.

Résumé Les glucides raffinés, qui contiennent peu de nutriments, peuvent provoquer des pics et des baisses de la glycémie. La recherche montre qu'un apport accru en glucides raffinés peut être lié à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse abdominale.

3. Commencez à compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez, ce qui diminue l'apport calorique ou augmente l'activité physique quotidienne.

Le comptage des calories peut vous rendre responsable et faire prendre conscience de la façon dont votre alimentation peut affecter la perte de poids.

Selon un examen de 37 études impliquant plus de 16 000 personnes, les régimes de perte de poids qui comprenaient le comptage des calories ont entraîné une perte de poids moyenne de 7,3 livres (3,3 kg) de plus par an en moyenne que ceux qui ne l'étaient pas (7).

Cependant, gardez à l'esprit que la réduction des calories à elle seule n'est pas considérée comme une stratégie de perte de poids durable à long terme, alors associez-la à d'autres changements de régime et de style de vie.

Enregistrer votre consommation avec une application ou un journal alimentaire est un bon moyen de commencer.

Résumé Le comptage des calories peut aider à augmenter la perte de poids lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de régime alimentaire et de style de vie.


4. Choisissez de meilleures boissons

En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est un autre moyen facile d'augmenter efficacement la perte de poids.

Les boissons gazeuses, les jus et les boissons énergisantes sont souvent chargées de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.

Au contraire, l'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à augmenter temporairement votre métabolisme pour réduire la consommation de calories et améliorer la perte de poids.

Une étude portant sur 24 adultes en surpoids et obèses a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas réduisait le nombre de calories consommées de 13% par rapport à un groupe témoin (8).

Une autre petite étude de 14 personnes a révélé que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau augmente le métabolisme de 30% après 30 à 40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période (9).

Pour augmenter la perte de poids, éliminez les boissons sucrées riches en calories et visez à boire 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau tout au long de la journée.

Résumé Les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons pour sportifs sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. L'eau, d'autre part, s'est avérée réduire l'apport calorique et augmenter temporairement le métabolisme.

5. Mangez plus lentement

Ralentir et se concentrer sur la consommation de nourriture tout en écoutant votre corps est une stratégie efficace pour réduire l'apport et améliorer la sensation de satiété.

Par exemple, une étude portant sur 30 femmes a rapporté que manger lentement réduisait l'apport calorique en moyenne de 10%, augmentait la consommation d'eau et provoquait une plus grande sensation de satiété que de manger rapidement (10).

Une autre étude a montré que manger augmente lentement les niveaux de certaines hormones dans le corps responsables de la promotion de la plénitude (11).

Prendre de petites bouchées, boire beaucoup d'eau avec les repas et réduire les distractions externes peuvent vous aider à manger plus lentement pour augmenter la perte de poids.

Résumé Manger lentement peut réduire votre consommation et améliorer votre sensation de satiété pour améliorer la perte de poids.

6. Ajoutez des fibres à votre alimentation

La fibre est un nutriment qui se déplace dans votre corps non digéré, aide à stabiliser la glycémie, ralentit la vidange de l'estomac et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps (12).

De nombreuses études montrent que la fibre a un effet puissant sur la perte de poids.

Selon une revue, l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 14 grammes sans apporter d'autres changements alimentaires était associée à une réduction de 10% de l'apport calorique et une perte de poids de 4,2 kg ( 4,2 kg) en quatre mois (13).

Une autre étude menée sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était lié à une réduction de 0,55 livre (0,25 kg) du poids corporel sur une période de 20 mois (14).

Essayez de prendre au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour à partir d'aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers pour optimiser votre santé et augmenter la perte de poids (15).

Résumé L'augmentation de la consommation de fibres est liée à une réduction de l'apport calorique et du poids corporel.


7. Mangez un petit déjeuner riche en protéines

Se réveiller avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de commencer la journée et de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

L'augmentation de l'apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant l'appétit et en réduisant la consommation de calories.

Une petite étude de 12 semaines sur 19 personnes a montré que l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories réduisait l'apport quotidien de 441 calories et réduisait le poids corporel de 10 , 8 lb (4,9 kg) (16).

Une autre étude portant sur 20 adolescentes a révélé que manger un petit déjeuner riche en protéines augmentait la sensation de satiété et abaissait les niveaux de certaines hormones stimulant la faim (17).

De plus, de nombreuses études établissent un lien entre un apport accru de protéines et une réduction du poids corporel et de la graisse abdominale au fil du temps (18, 19, 20).

L'avoine, le yogourt, les œufs, le fromage cottage et le beurre d'arachide sont des aliments de base que vous pouvez déguster dans le cadre d'un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

Résumé Une augmentation de l'apport protéique du matin est associée à une plus grande sensation de satiété, à une réduction de l'apport calorique et à une réduction du poids corporel et de la graisse abdominale.

8. Dormez suffisamment chaque nuit

L'établissement d'un horaire de sommeil régulier et le respect de celui-ci peuvent être un autre facteur important de perte de poids, surtout si vous essayez de perdre 10 livres en un mois.

Selon une petite étude, priver neuf hommes de sommeil pendant une nuit a entraîné une augmentation significative des niveaux de faim et de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit (21).

D'un autre côté, une étude menée sur 245 femmes a révélé que l'amélioration de la qualité du sommeil et de la compression pendant au moins sept heures de sommeil chaque nuit augmentait la probabilité d'une perte de poids réussie de 33% (22).

Essayez de dormir pendant au moins 7 à 8 heures par nuit, en établissant un horaire de sommeil régulier et en minimisant les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.

Résumé Bien que la privation de sommeil puisse augmenter la faim, un sommeil suffisant peut augmenter la probabilité de perte de poids.

9. Essayez un entraînement d'endurance

L'entraînement en résistance est un type d'activité physique qui implique de travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force.

En plus d'autres avantages pour la santé associés à l'entraînement en résistance, il peut augmenter le métabolisme pour rendre la perte de poids encore plus facile.

Une étude de 94 personnes a montré que l'entraînement en résistance préservait la masse maigre et le métabolisme après la perte de poids, contribuant ainsi à maximiser le nombre de calories brûlées pendant la journée (23).

De même, une autre étude portant sur 61 personnes a indiqué que neuf mois d'entraînement en endurance augmentaient le nombre de calories brûlées au repos de 5% en moyenne par jour (24).

Utiliser de l'équipement de gymnastique ou effectuer des exercices de poids corporel à la maison sont deux façons simples et efficaces de commencer l'entraînement en résistance et d'améliorer la perte de poids.

Résumé Des études montrent que l'entraînement en résistance peut préserver la masse maigre et augmenter le métabolisme pour augmenter la perte de poids.

10. Pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent implique un cycle entre les périodes d'alimentation et de jeûne, avec des jeûnes d'une durée généralement de 16 à 24 heures.

Il peut réduire la quantité de nourriture en limitant l'intervalle de temps pendant lequel les aliments sont consommés, améliorant éventuellement la perte de poids.

En effet, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour la perte de poids et peut être tout aussi efficace que la restriction calorique (25).

De plus, une étude portant sur 11 adultes en bonne santé a révélé que le jeûne à court terme augmentait considérablement le nombre de calories brûlées au repos (26).

Il peut également augmenter les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), une hormone importante dont il a été démontré qu'elle augmente la perte de graisse et préserve la masse maigre (27, 28).

Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent. Beaucoup prévoient généralement de choisir une fenêtre de 8 à 10 heures pour limiter la consommation alimentaire tous les jours.

Trouvez une méthode qui fonctionne pour vous et votre programme.

Résumé Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse maigre pour favoriser la perte de poids.


11. Remplissez les légumes

Les légumes sont incroyablement riches en nutriments, fournissant suffisamment de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres pour de faibles calories.

Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à 0,5 kg de perte de poids en six mois (29).

Une autre revue majeure de 17 études portant sur plus de 500 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus de légumes avaient un risque 17% plus faible de faire de l'embonpoint ou d'être obèse (30).

De nombreuses autres études indiquent que l'augmentation de la consommation de fibres des aliments riches en fibres, tels que les légumes, est liée à une réduction de l'apport calorique et du poids corporel (13, 14).

Pour augmenter facilement votre part de légumes, ajoutez une portion ou deux aux accompagnements, salades, sandwichs et collations.

Résumé La consommation de légumes est liée à une augmentation de la perte de poids et à un moindre risque d'obésité. Un apport plus élevé en fibres provenant d'aliments tels que les légumes est également associé à un apport calorique réduit.

12. Sautez les sauces et les condiments

Accumuler des garnitures sur vos aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en bombe calorique.

Par exemple, une seule cuillère (13 grammes) de mayonnaise peut contenir jusqu'à 90 calories, tandis que la vinaigrette ranch contient une énorme quantité de 73 calories par cuillère (15 grammes) (31, 32).

La sauce teriyaki, la crème sure, le beurre d'arachide et le sirop d'érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent rapidement accumuler des calories.

En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, il est possible d'estimer que couper même une partie de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait réduire suffisamment votre apport calorique pour perdre jusqu'à neuf livres au cours d'une année.

Cela peut aider à augmenter rapidement la perte de poids lorsqu'il est combiné avec d'autres méthodes.

Au lieu de cela, essayez d'assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour réduire votre apport calorique et maximiser la perte de poids.

Alternativement, essayez d'échanger des sauces et des condiments pour des options faibles en calories comme la sauce épicée, la moutarde ou le raifort.

Résumé De nombreuses garnitures et sauces sont riches en calories. Les couper ou les remplacer par des alternatives faibles en calories pourrait vous aider à perdre du poids.

13. Faites des exercices HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice qui alterne entre des périodes d'activité rapide et de courtes périodes de récupération, gardant votre rythme cardiaque élevé pour augmenter la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.

Ajouter HIIT à votre routine peut être un outil incroyablement efficace pour perdre 10 livres en un mois.

En fait, une étude de neuf hommes a comparé les effets du HIIT avec la course, le cyclisme et l'entraînement d'endurance, montrant qu'une séance HIIT de 30 minutes a brûlé de 25 à 30% de plus que calories par rapport aux autres activités (33).

Une autre étude a montré que les hommes qui pratiquaient HIIT pendant seulement 20 minutes trois fois par semaine perdaient 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle et 17% de graisse abdominale en 12 semaines – sans apporter d'autres modifications à la leur régime alimentaire ou leur mode de vie (cible = "_blank" 34).

Pour commencer, essayez de changer de cardio et faites une ou deux séances d'entraînement HIIT par semaine, en alternant la course et la marche pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également découvrir d'autres activités dans vos séances d'entraînement HIIT, telles que les crics, les squats, les pompes et les burpees.

Résumé HIIT peut brûler plus de calories que d'autres formes d'exercice, augmentant ainsi la perte de poids et la combustion des graisses.

14. Bougez plus pendant la journée

Même lorsque vous manquez de temps et que vous ne parvenez pas à vous entrainer complètement, l'ajout de petites quantités d'activité peut réduire le poids corporel.

La thermogenèse pour une activité physique non exercée (NEAT) fait référence aux calories que le corps brûle pendant la journée en effectuant des activités non sportives régulières telles que la dactylographie, le jardinage, la marche ou même l'agitation (35).

On estime que le NEAT représente jusqu'à 50% du nombre total de calories brûlées chaque jour, bien que ce nombre puisse varier considérablement en fonction du niveau d'activité (36).

Apporter des changements à votre routine quotidienne peut augmenter votre consommation de calories pour accélérer la perte de poids avec un effort minimal.

Se garer plus loin dans le parking, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, se promener pendant la pause déjeuner et s'étirer toutes les 30 minutes sont des moyens simples d'ajouter plus de mouvement à votre journée.

Résumé La thermogenèse de l'activité physique non exercée (NEAT) peut représenter jusqu'à 50% du nombre total de calories brûlées chaque jour. Bouger davantage pendant la journée peut vous aider à brûler plus de calories pour augmenter la perte de poids.

L'essentiel

Bien que perdre 10 livres en un mois puisse sembler un objectif élevé, il est tout à fait possible en apportant quelques changements simples à votre alimentation et à votre style de vie.

Faites-le une étape à la fois et faites quelques petits changements chaque semaine pour perdre du poids en toute sécurité et de manière durable, en le gardant à long terme.

Avec un peu de patience et un travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé globale dans le processus.