Comment se débarrasser de la graisse viscérale

La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse abdominale, est située dans la cavité abdominale.

Le transport de trop de graisse viscérale est extrêmement nocif. Elle est liée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).

Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.

Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive et fournit des stratégies éprouvées pour vous aider à vous en débarrasser.

Qu'est-ce que la graisse viscérale?

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La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre.

Il est situé dans la cavité abdominale et s'enroule autour des organes internes.

Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale dont vous disposez. Cependant, un ventre saillant et une grande taille sont deux signes que vous en avez trop.

En revanche, la graisse sous-cutanée est stockée juste sous la peau. C'est la graisse que vous pouvez facilement pincer de n'importe quelle partie de votre corps.

Transporter trop de graisse viscérale est un grave problème de santé.

Des études ont montré que l'excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).

La graisse viscérale produit également des marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-I et TNF-α. Des niveaux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus (4, 5).

Résumé: La graisse viscérale est située à l'intérieur de la cavité abdominale et s'enroule autour des organes. C'est un problème de santé lié à un risque accru de maladies chroniques.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive?

Les cellules adipeuses font beaucoup plus que simplement stocker l'énergie excédentaire. Ils produisent également des hormones et des substances inflammatoires.

Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-1 et TNF-α (4, 5).

Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation durable et augmenter le risque de maladies chroniques (6, 7, 8, 9).

Les maladies cardiaques en sont un exemple. Une inflammation de longue durée peut provoquer la formation de plaque à l'intérieur des artères, un facteur de risque de maladie cardiaque.

La plaque est une combinaison de cholestérol et d'autres substances. Il grandit avec le temps et peut éventuellement se briser.

Lorsque cela se produit, le sang dans les artères coagule et bloque partiellement ou complètement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d'oxygène et provoquer une crise cardiaque (10).

La «théorie du portail» permet également d'expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive (11, 12).

Il suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte jusqu'au foie.

La veine porte transporte le sang de l'intestin, du pancréas et de la rate vers le foie.

Cela peut provoquer une accumulation de graisse dans le foie et potentiellement conduire à une résistance à l'insuline hépatique et au diabète de type 2 (11, 12).

Résumé: La graisse viscérale peut favoriser une inflammation de longue durée, qui à son tour peut augmenter le risque de maladie chronique. La "théorie du portail" permet également d'expliquer pourquoi elle est nuisible.


Essayez un régime pauvre en glucides

Les régimes pauvres en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale.

En effet, de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes pauvres en graisses (13, 14, 15, 16).

Dans une étude de 8 semaines sur 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont constaté que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10% de graisse viscérale en plus et 4,4% de plus graisses totales par rapport à celles qui suivent un régime pauvre en graisses (15).

De plus, le régime cétogène, qui est un régime pauvre en glucides, peut également aider à réduire la graisse viscérale (16).

Les régimes cétogènes réduisent considérablement l'apport en glucides et le remplacent par des graisses. Cela peut vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose (17).

Une étude de 28 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de matières grasses, en particulier de graisse viscérale, que les personnes ayant un régime faible en gras.

Fait intéressant, ils l'ont fait en mangeant environ 300 calories de plus par jour (16).

Résumé: Les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse viscérale. Des études montrent qu'un régime cétogène peut également aider à réduire la graisse viscérale.

Faites plus d'exercice aérobie

L'exercice aérobie régulier est un excellent moyen de perdre de la graisse viscérale.

Il est communément appelé cardio et brûle de nombreuses calories.

En effet, de nombreuses études ont montré que l'exercice aérobie peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime (18, 19, 20, 21).

Par exemple, une analyse de 15 études portant sur 852 personnes a comparé comment différents types d'exercice réduisaient la graisse viscérale sans régime.

Ils ont constaté que les exercices aérobies d'intensité modérée et élevée étaient plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans régime (21).

Cela dit, combiner un exercice aérobie régulier avec une alimentation saine est plus efficace pour frapper la graisse viscérale que pour en faire un seul.

Si vous voulez commencer par l'exercice aérobie, commencez à marcher, à faire du jogging ou à courir rapidement au moins deux ou trois fois par semaine.

Résumé: L'exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale. Essayez de le combiner avec une alimentation saine pour perdre plus de graisse viscérale.

Essayez de manger des fibres plus solubles

La fibre peut être divisée en deux catégories principales: soluble et insoluble.

Le type soluble se mélange à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel. Cela aide à ralentir l'acheminement des aliments digérés de l'estomac vers l'intestin (22).

Lorsque les fibres solubles atteignent le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source importante de nourriture pour les cellules du côlon.

Fait intéressant, ils peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l'appétit.

Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les niveaux d'hormones de satiété, telles que la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY (23, 24).

Ils peuvent également aider à réduire les taux d'hormones de la faim ghréline (25, 26, 27).

Une étude auprès de 1114 personnes a révélé que le simple fait d'augmenter votre apport en fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait votre risque d'augmentation de la graisse viscérale jusqu'à 3,7% (28).

Pour augmenter votre apport en fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.

Résumé: Manger des fibres plus solubles peut aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l'appétit et en maintenant les bactéries intestinales en bonne santé. Essayez de manger des aliments riches en fibres solubles ou prenez un supplément de fibres solubles.

Mangez plus de protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.

Manger plus de protéines peut aider à lutter contre la faim en augmentant les niveaux d'hormones de satiété GLP-1, PYY et de cholécystokinine. Il peut également aider à réduire les taux d'hormones de la faim ghréline (2930, 31).

Des études ont montré que les protéines peuvent également aider à augmenter le métabolisme, ce qui favorise à son tour la perte de poids et la perte de graisse viscérale (32, 33).

De plus, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à transporter moins de graisse viscérale (34, 35, 36).

Une étude portant sur 23 876 adultes a montré qu'un apport plus élevé en protéines était lié à un indice de masse corporelle plus faible, à un «bon» cholestérol HDL plus élevé et à un tour de taille plus petit, qui est un marqueur de la graisse viscérale (36).

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas.

Certaines excellentes sources comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum.

Résumé: Manger plus de protéines peut vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments riches en protéines pour réduire la graisse viscérale.


Apport en sucre ajouté à la limite

Le sucre ajouté est très malsain.

Il ne fournit ni vitamines ni minéraux et une consommation excessive peut entraîner une prise de poids.

Des études ont également montré que les personnes qui consomment plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisse viscérale (37, 38, 39).

Le sucre ajouté contient environ 50% de fructose, un sucre simple qui est métabolisé par le foie.

En grande quantité, le fructose peut être transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter l'accumulation de graisse viscérale (37, 40, 41).

Par conséquent, manger moins de sucre et de fructose peut être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale.

Par exemple, dans une étude portant sur 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur alimentation par de l'amidon qui fournissait la même quantité de calories.

Ils ont constaté que ce simple changement réduisait la graisse du foie de 3,4% et la graisse viscérale de 10,6% en seulement 10 jours (42).

Vous pouvez réduire votre consommation de sucres ajoutés simplement en mangeant plus d'aliments entiers, tels que des légumes frais, des fruits, de la viande maigre et du poisson.

Résumé: Le sucre ajouté est malsain et peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments entiers pour réduire votre apport en sucre ajouté.

Limitez votre consommation d'alcool

Boire une petite quantité d'alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir des avantages pour la santé (43).

Cependant, boire trop d'alcool peut nuire à la santé et à la vie.

En effet, plusieurs études ont montré que boire trop d'alcool peut encourager le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale (44, 45).

Une étude portant sur 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui buvaient plus d'alcool avaient également le tour de taille le plus important, un indicateur de la graisse viscérale (46).

Une autre étude portant sur 87 femmes a révélé que la consommation modérée d'alcool était également liée au transport de plus de graisse viscérale (47).

Cependant, il n'y a que quelques études sur ce sujet. D'autres études aideront à élucider le lien entre la consommation d'alcool et la graisse viscérale.

Résumé: Boire trop d'alcool régulièrement peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de limiter l'alcool à de petites quantités.

Évitez les gras trans

S'il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé sont d'accord, c'est que les gras trans sont mauvais pour la santé.

Ce sont des graisses artificielles créées par pompage d'hydrogène dans des huiles végétales.

Les gras trans ne se détériorent pas rapidement et ont une durée de conservation plus longue. Pour cette raison, ils sont ajoutés aux aliments transformés, tels que les produits de boulangerie et les chips (48).

Cependant, des études ont montré que les gras trans peuvent augmenter la graisse viscérale et causer de nombreux problèmes de santé (49, 50).

Dans une étude de six ans, les singes ont été nourris avec un régime riche en graisses trans artificielles ou en gras monoinsaturés. Les singes suivant un régime gras trans ont gagné 33% plus de graisse viscérale malgré un nombre similaire de calories (51).

Heureusement, la Food and Drug Administration a fait des dégâts en gras trans. Depuis 2015, il a accordé aux fabricants de produits alimentaires trois ans pour éliminer progressivement les gras trans des aliments ou demander une approbation spéciale (52).

Résumé: Les gras trans sont incroyablement nocifs pour la santé et liés au transport de graisses plus viscérales. Essayez de limiter votre consommation d'aliments contenant des gras trans, comme les pâtisseries et les chips.


Tu dors beaucoup

Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé.

Cependant, plus d'un tiers des adultes américains ne peuvent pas dormir suffisamment (53).

Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut augmenter le risque d'augmentation de la graisse viscérale (54, 55, 56, 57).

Inversement, l'augmentation du sommeil peut aider à réduire la graisse viscérale.

Une étude de six ans portant sur 293 personnes a révélé que l'augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7 à 8 heures réduisait la graisse viscérale d'environ 26% (58).

De plus, plusieurs études ont lié l'apnée du sommeil, une condition qui altère la respiration, avec un risque accru de prise de poids viscérale (59, 60, 61).

Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de vous détendre avant de vous coucher ou de prendre un supplément de magnésium. Vous pouvez également trouver des conseils plus éprouvés ici.

Si vous pensez que vous souffrez d'apnée du sommeil ou d'un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter votre médecin.

Résumé: Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé et aider à combattre la graisse viscérale. Essayez de viser au moins 7 heures de sommeil par jour.

Réduisez votre niveau de stress

Le stress et l'anxiété sont des problèmes courants qui affectent de nombreuses personnes.

Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps pour produire plus d'hormone de stress, le cortisol (62).

Des études ont montré qu'un excès de cortisol peut augmenter l'accumulation de graisse viscérale (63, 64).

De plus, le stress continu peut augmenter la suralimentation, ce qui peut aggraver ce problème (65).

Les femmes qui ont déjà de grandes hanches proportionnellement à leurs hanches, qui sont un marqueur de la graisse viscérale, ont tendance à produire plus de cortisol lorsqu'elles sont stressées (66).

Certaines stratégies éprouvées pour réduire le stress comprennent plus d'exercice, de yoga ou de méditation ou simplement passer plus de temps avec des amis et la famille.

Résumé: Des études ont montré que le stress chronique est lié à l'augmentation de la graisse viscérale. Pour soulager le stress, essayez de faire plus d'exercice, de yoga, de méditation ou de passer plus de temps en famille.

Essayez un probiotique

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent bénéficier à l'intestin et à la santé du système digestif.

On les trouve dans les suppléments et les aliments tels que le yogourt, le kéfir, la choucroute et le natto.

Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l'absorption des graisses dans l'alimentation dans l'intestin, augmentant la quantité dans les selles (67).

De plus, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de satiété et d'ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses (68, 69, 70).

Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques de la famille des Lactobacillus, telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et en particulier Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale (71, 72, 73).

Par exemple, une étude portant sur 210 adultes japonais en bonne santé a étudié les effets de la prise de Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.

Il s'est avéré que les personnes qui prenaient Lactobacillus gasseri ont perdu 8,5% de graisse viscérale. Cependant, dès que les participants ont cessé de prendre le probiotique, ils ont récupéré toute la graisse viscérale en un mois (73).

Fait intéressant, toutes les études n'ont pas montré que les probiotiques vous aident à perdre du poids. En effet, certaines études ont montré que certaines souches probiotiques telles que Lactobacillus acidophilus peuvent effectivement entraîner une prise de poids (74, 75).

La recherche dans ce domaine est assez récente, de sorte que de futures études aideront à élucider le lien entre les bactéries probiotiques telles que Lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.

Résumé: Les probiotiques, en particulier Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un moyen populaire de perdre du poids.

Il s'agit d'un modèle alimentaire qui prévoit un cycle entre les périodes d'alimentation et le jeûne.

Contrairement au régime alimentaire, le jeûne intermittent ne limite aucun aliment. Il se concentre simplement sur le moment où vous devez les manger.

Suivre un style d'alimentation intermittent vous fera généralement manger moins de repas et, à son tour, moins de calories.

Des études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale (76, 77).

En effet, une grande revue des études a révélé que le fait de suivre un style de jeûne intermittent a contribué à réduire la graisse viscérale de 4 à 7% sur une période de 6 à 24 semaines (77).

Vous pouvez en savoir plus sur le jeûne intermittent et comment le faire ici.

Résumé: Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui peut vous aider à réduire la graisse viscérale.

L'essentiel

La graisse viscérale est incroyablement nocive et peut augmenter le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains types de cancer.

Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour réduire la graisse viscérale.

Certains d'entre eux incluent manger moins de glucides et moins de sucre ajouté, faire plus d'exercice aérobie et augmenter l'apport en protéines.

En essayant certaines de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.